Regarder: pour voir cette séquence en action, regardez la vidéo sur yogajournal.com/livemag.
C'est un scénario familier: une employée de bureau stressée est penchée sur son poste de travail, tapant sur un clavier pendant des heures, des jours, des semaines et des années, ce qui entraîne des tensions, des douleurs ou des blessures de stress répétées au cou, aux épaules et poignets. Une collègue bien intentionnée lui dit que le yoga peut aider et invite la victime à son cours de yoga préféré. Malheureusement, selon la classe, on pourrait demander à cette nouvelle étudiante de faire une douzaine de Chaturangas, de chiens orientés vers le bas et de chiens orientés vers le haut en succession rapide, ce qui met encore plus de pression sur ses membres supérieurs déjà enflammés. Malgré les bonnes intentions de son collègue, c'est bien sûr la dernière chose dont notre hypothétique employé de bureau a besoin!
Les dernières décennies ont vu d'énormes changements dans la façon dont les gens utilisent leur corps, à la fois sur et hors du tapis. Sur le tapis, la popularité des styles vinyasa, ou flow, a transformé la façon dont les étudiants et les professeurs abordent le yoga. La Salutation au Soleil n'est plus simplement un échauffement au début du cours - c'est souvent l'épine dorsale d'une séquence de cours entière. En dehors du tapis, nous sommes nombreux à passer plus de temps que jamais penchés sur les claviers et à picorer nos smartphones, imposant des exigences extraordinaires aux mains, aux poignets, aux épaules et au cou. Ces deux tendances se heurtent pour produire une tempête parfaite de blessures potentielles aux extrémités supérieures et à la colonne vertébrale supérieure.
Une pratique fluide du vinyasa a de nombreuses joies: elle coordonne le corps, la respiration et l'esprit. Il favorise la force, la chaleur et l'énergie. Il vous laisse dans un état de relaxation profonde après l'effort. Mais si vous souffrez d'oppression, de douleur ou de blessure au cou, aux épaules ou aux poignets, ou si vous pratiquez à plusieurs reprises des poses comme Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres) sans alignement approprié, une pratique traditionnelle du vinyasa - où la majeure partie du poids - le travail sur les roulements est effectué par les mains et les bras - peut vous exposer à un risque potentiel de blessure ou d'inflammation.
La séquence mains libres Warrior sur les pages suivantes est une alternative aux séquences vinyasa dans lesquelles vous portez le poids entre vos mains. Il offre de nombreux avantages d'une pratique fluide sans les inconvénients d'un appui prolongé ou répété dans le haut du corps. C'est un vinyasa fluide et centré sur la respiration qui met au défi et étire les jambes, renforce le tronc, libère le bassin et déplace la colonne vertébrale dans toutes les directions. Il favorise la stabilité du bas du corps, qui, contrairement aux membres supérieurs, est conçu pour supporter le poids du corps. Libérés du poids, les bras se déplacent selon un schéma cyclique fluide en coordination avec la respiration, favorisant la mobilité dans les structures du haut du corps - le cou, la poitrine, les épaules et la cage thoracique - vous permettant de respirer pleinement et librement et de libérer tension dans la colonne vertébrale supérieure, le cou,et les épaules.
Si vous avez des tensions ou des douleurs au cou, aux épaules ou aux poignets, cette séquence vous permettra de profiter des avantages d'une pratique de vinyasa qui coule et qui coule. Mais même si vous n'avez pas mal, considérez cela comme un entraînement croisé pour votre pratique du vinyasa. De la même manière que vous pourriez prendre du temps pour courir et faire une activité connexe pour donner une pause aux muscles qui ont été utilisés de manière répétitive, cette séquence change les choses.
Stance stable
Les poses de cette série partagent la même base de soutien, une position plus courte et plus large que ce à quoi vous êtes probablement habitué. Vous commencez par centrer vos talons sous vos os assis. Une fois que vous entrez dans la position de Warrior I, vous passez d'une pose à l'autre sans déplacer les pieds. Vous pourriez être tenté d'allonger ou de réduire la position afin de rendre les poses plus familières ou "correctes", mais résistez à l'envie et remarquez ce que vous ressentez en quittant cette base plus large, plus courte et plus stable.
Il faut une quantité surprenante de force pour se déplacer dans ces poses sans l'aide des bras. Vous sentirez les muscles de votre tronc, vos jambes et les voûtes de vos pieds travailler plus que ce à quoi vous pourriez être habitué, mais vous ne devriez pas ressentir de douleurs articulaires. Si vous ressentez une gêne ou une tension au niveau des chevilles, des genoux ou des hanches, arrêtez-vous et expérimentez avec des ajustements mineurs au placement de vos pieds et à l'alignement de votre bassin.
C'est une pensée puissamment libératrice: vous pouvez faire une séquence puissante, vivifiante et fluide sans exercer de pression sur votre cou, vos épaules et vos poignets. Pratiquez cette séquence régulièrement, et la prochaine fois que vous ferez un vinyasa basé sur la salutation au soleil, vous aurez acquis une nouvelle perspective - une conscience intuitive et sensorielle de ce que l'on ressent en quittant un lieu de soutien stable. En ce qui concerne la mise en charge, les jambes et les pieds sont les meilleurs enseignants que les bras et les mains puissent espérer avoir.
Série Guerrier mains libres
Dans cette séquence, vos pieds doivent être dans une position aussi large que vos os assis et suffisamment courts dans le sens de la longueur pour que vous puissiez en sortir sans utiliser l'élan du haut du corps. (Résistez à l'envie d'aligner vos pieds le long de la ligne médiane de votre tapis ou du talon au talon.)
Bougez avec le souffle
La technique de respiration utilisée dans cette pratique est directement inspirée des méthodes de TKV Desikachar et de son père T. Krishnamacharya, dont les enseignements soulignent les subtilités du mouvement de la colonne vertébrale avec la respiration. La technique consiste à initier la flexion arrière avec une inspiration qui commence au sommet de votre système et qui descend vers le nombril. L'expiration et la flexion vers l'avant se déplacent dans le sens opposé, commençant par une contraction du dessous du nombril et se déplaçant vers le haut vers la tête. Si ce schéma respiratoire vous semble anormal, détendez-vous, oubliez-le et concentrez-vous sur la qualité de vos mouvements de la colonne vertébrale. Vous remarquerez peut-être que votre respiration suit naturellement ce schéma après un certain temps.
La pratique
1. Tenez-vous debout à l'arrière de votre tapis, les pieds aussi écartés que vos os assis.
2. Avancez le pied droit, genou plié. Tournez votre pied gauche à 45 degrés. En expirant, faites tourner vos bras vers l'intérieur, laissez tomber votre sternum et regardez en bas.
3. Inspirez. Soulevez vos bras et votre sternum et levez les yeux. Faites tourner vos bras vers l'extérieur. Expirez et inspirez de la pose 2 à la pose 3, trois fois. Après votre troisième inspiration, expirez pour poser 4.
4. Sur votre expiration, pliez-vous vers l'avant. Inspirez et expirez de la pose 3 à la pose 4, 3 fois.
5. Inspirez. Soulevez votre torse. Soulevez vos bras parallèlement au sol; spiralez vos bras vers l'extérieur.
6. Expirez. Laissez tomber votre sternum et regardez; bras en spirale vers l'intérieur. Inspirez et expirez de la pose 5 à la pose 6, 3 fois. Après la troisième inspiration, expirez pour poser 7.
7. Sur votre expiration, en gardant les bras tournés vers l'extérieur, faites tourner les avant-bras en spirale vers l'intérieur, les paumes face au sol. Regardez droit devant vous et prenez 3 respirations. Après votre troisième inspiration, expirez pour poser 8.
8. Lors de votre expiration, tournez votre bassin, votre torse et vos bras vers la jambe arrière. Prenez 3 respirations. Après la troisième inspiration, expirez pour poser 9.
9. En expirant, enroulez votre bras gauche derrière le dos et amenez votre main droite à l'intérieur de votre tibia droit.
10. Inspirez. Soulevez votre bras gauche. Expirez et inspirez de la pose 9 à la pose 10, 3 fois. Après la troisième expiration, inspirez pour poser 11.
11. Sur votre inspiration, soulevez votre sternum. Expirez ; redressez votre jambe droite.
12. Inspirez Soulevez votre bras gauche et levez les yeux. Prenez 3 respirations ici. Après votre troisième inspiration, expirez pour prendre la pose 13.
13. Sur votre expiration, pliez votre genou droit et pliez-vous vers l'avant. Prenez 3 respirations. Après votre troisième inspiration, expirez pour poser 14.
14. Lors de votre expiration, avec le genou droit plié, amenez la main gauche vers l'extérieur du tibia droit. Enveloppez le bras droit derrière le dos; regardez vers le sol.
15. Inspirez. Levez les yeux et soulevez votre bras droit. Expirez et inspirez de la pose 14 à la pose 15, 3 fois. Après la troisième expiration, inspirez pour poser 16.
16. Lors de votre inspiration, soulevez le sternum et enroulez le bras droit autour du dos. Expirez ; redressez la jambe avant.
17. Inspirez. Soulevez votre bras droit. Prenez 3 respirations ici. Après votre troisième inspiration, expirez pour prendre la pose 18.
18. Sur votre expiration, pliez votre genou droit et pliez-vous vers l'avant. Prenez 3 respirations complètes ici.
19. Inspirez. Soulevez le talon gauche et étendez-le à travers le torse. Prenez 3 respirations. Après votre troisième inspiration, expirez pour poser 20.
20. Sur votre expiration, soulevez votre jambe gauche. Inspirez ; s'étendent à travers la couronne de la tête. Prenez 3 respirations.
21. Inspirez. Laissez tomber votre pied arrière au sol, soulevez vos bras et regardez vers le haut. Expirez et baissez les bras.
22. Adoptez une position large, les pieds parallèles. Inspirez ; lever les bras. Expirez ; se replier vers l'avant. Prenez 3 respirations complètes.
23. Revenez debout et prenez 3 respirations complètes. Répétez la séquence entière sur le côté gauche. Lorsque vous avez terminé, prenez Savasana.
Leslie Kaminoff est co-auteur de Yoga Anatomy et fondateur de The Breathing Project, une organisation à but non lucratif dédiée à l'enseignement du yoga individualisé centré sur la respiration à New York.
