Entrez dans vos aines

Mon dictionnaire note que le mot anglais groin «peut-être» dérive du vieil anglais grynde, qui signifie «creux». Les aines sont en effet des creux, situés aux jonctions entre les cuisses et le bassin. Aux fins de l'enseignement du yoga (bien que ce ne soit pas techniquement correct selon les manuels d'anatomie), nous pouvons faire la distinction entre les aines avant et les aines internes. Les aines avant font référence aux plis allant des points de la hanche (les deux petits boutons osseux à quelques centimètres de chaque côté du nombril) en diagonale vers le bas et dans l'os pubien (le bas avant du bassin), qui forment ensemble un "V " forme. Les aines internes s'étendent des plis entre les cuisses et le périnée (la base charnue du bassin). Toute séquence de l'aine devrait fonctionner avec ces deux paires d'aine.

Séquence de l'aine

Durée totale: 45 à 55 minutes

La séquence de l'aine commence par trois postures inclinées ( supta ).

  1. Supta Baddha Konasana (pose inclinée à angle droit)

    Commencez à Supta Baddha Konasana avec l'arrière de votre bassin à plat sur le sol. Ensuite, après une minute ou deux, placez un bloc sous votre sacrum. Vous finirez par placer le bloc à sa hauteur la plus élevée, mais la sensation est trop intense, vous pouvez l'abaisser. (Temps total: deux à trois minutes)

  • Supta Virasana (pose de héros allongé)

    Si vous ne pouvez pas vous allonger confortablement sur le sol, assurez-vous que votre torse arrière est bien soutenu par un traversin. Placez un lourd sac de sable sur l'aine avant de la jambe pliée, juste au-dessus de la tête du fémur. Gardez chaque jambe en position pendant deux à trois minutes. (Durée totale: quatre à six minutes)

Alternative: Si Supta Virasana vous fait mal aux genoux, consultez les instructions de notre section Poses. Si vous trouvez toujours la pose inconfortable, faites une petite fente au mur comme suit: Commencez par faire face au mur. Placez votre gros orteil droit au mur et faites glisser votre genou gauche dans une fente basse. (Le haut de votre pied gauche et votre genou gauche reposeront sur le sol.) Appuyez vos mains contre le mur pour les soutenir. Répétez de l'autre côté.

  • Supta Padangustasana (position allongée de la main au gros orteil)

    Tenez chaque jambe à la verticale pendant une à deux minutes, puis ouvrez la jambe sur le côté (en posant la cuisse extérieure sur un bloc) pendant la même durée. (Durée totale: quatre à huit minutes)

  • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

    Restez dans la pose pendant une minute. Puis avancez la jambe droite dans la position de jambe pour Eka Pada Rajakapotasana.

  • Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une jambe)

    Posez votre torse sur l'intérieur de la cuisse avant pendant une à deux minutes. Revenez ensuite légèrement dans Adho Mukha Svanasana, maintenez la position pendant 30 secondes et répétez avec la jambe gauche en avant pendant la même durée. (Durée totale des étapes quatre et cinq: cinq à sept minutes)

  • Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges) avec une variation

    Avec les jambes larges, pliez votre genou droit et déplacez votre torse vers la droite, en le serrant contre l'intérieur de la cuisse. Gardez la jambe gauche forte, en poussant l'intérieur de la cuisse vers la gauche. Tenez pendant une minute. Inspirez de nouveau au centre, puis répétez vers la gauche pendant la même durée. Enfin, effectuez la pose complète pendant deux minutes. (Temps total: quatre minutes)

  • Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

    Effectuez avec le bas du bras appuyé contre l'intérieur de la cuisse. Tenez chaque côté pendant une à deux minutes. (Temps total: deux à quatre minutes)

  • Vrksasana (pose d'arbre)

    Tenez chaque côté pendant une minute. (Temps total: deux minutes)

  • Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle) avec une variante

    Tournez d'abord vers la droite pendant une minute, puis vers la gauche pendant la même durée. Revenez au centre et pliez-vous vers l'avant pendant une à trois minutes. (Durée totale: trois à cinq minutes)

  • Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux)

    Pliez en avant pendant deux minutes de chaque côté. (Temps total: quatre minutes)

  • Malasana (pose de guirlande)

    (Temps total: deux minutes)

  • Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)

    Placez un bloc sous votre sacrum pour le soutenir. (Temps total: deux à trois minutes)

  • Salamba Sarvangasana (béquille supportée) avec une variante

    Entrez dans la béquille, puis pliez les genoux et appuyez sur la plante des pieds ensemble dans Baddha Konasana (pose d'angle lié). (Temps total: trois minutes)

  • Savasana (pose de cadavre)

    (Durée totale: 10 minutes)

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