Lever les bras, partie 2: Faites pivoter et élevez les omoplates pour un mouvement plus complet et plus sûr

Essayez ce test rapide à choix multiples. Lorsque vous apprenez à vos élèves comment atteindre leurs bras au-dessus de leur tête, si vous (a) dites-leur de tirer leurs omoplates vers le sol, (b) dites-leur de soulever leurs omoplates vers le plafond, ou (c) levez les mains dans la confusion et dites "Je ne sais pas ce que vous êtes censé faire avec vos omoplates?" Si vous avez suivi suffisamment d'ateliers de yoga avec suffisamment de professeurs différents, le choix (c) peut vous sembler le plus naturel. Certains enseignants insistent sur le fait que lorsque vous soulevez vos bras, vous devez à tout prix maintenir vos omoplates, tandis que d'autres insistent tout aussi sur le fait que vous devez lever vos omoplates aussi haut que possible. Pour résoudre cette confusion, cette rubrique préconisera le choix (b), la levée, mais seulement si c'est fait d'une certaine manière, ce qui, paradoxalement,implique une bonne traction vers le bas. Pourquoi choisir (b)? L'action de levage aidera à protéger vos élèves contre les blessures de la coiffe des rotateurs, donnera à leurs bras une hauteur maximale et leur facilitera grandement la progression de l'élévation des bras aux mouvements de flexion des bras et des épaules, comme ceux requis pour Adho Mukha Svanasana (Vers le bas Face à la posture du chien) et Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc tourné vers le haut).

Pour comprendre comment apprendre à vos élèves à lever les bras librement, il est utile de connaître une anatomie de base de l'épaule. L'omoplate, ou omoplate, a la forme d'un triangle rectangle avec sa pointe tournée vers le bas, son bord interne (médial) s'étendant verticalement le long de la colonne vertébrale (colonne vertébrale) et son bord supérieur horizontal. Le bord médial est appelé le bord vertébral de l'omoplate. Le coin supérieur-interne de l'omoplate, au sommet du bord vertébral, est appelé l'angle supérieur. La pointe inférieure, au bas du bord vertébral, s'appelle l'angle inférieur. La caractéristique la plus importante du bord supérieur de l'omoplate est une arête horizontale d'os qui s'étend sur toute sa longueur. C'est la colonne vertébrale de l'omoplate,et il est palpable juste sous la peau si vous passez une main sur votre corps pour toucher la partie supérieure arrière de votre épaule opposée. L'extrémité externe de cette crête, au coin supérieur-externe de l'omoplate, s'appelle le processus d'acromion. En retrait sous l'acromion se trouve la fosse glénoïde, un cercle osseux légèrement concave de la taille d'une petite pièce de monnaie.

L'omoplate est capable de plusieurs mouvements. L'abduction (également appelée protraction) est le mouvement de l'omoplate loin de la ligne médiane du corps et autour vers l'avant. L'adduction (rétraction) est le mouvement vers la ligne médiane. L'élévation est le soulèvement vertical de l'omoplate. La dépression est la poussée vers le bas. L'inclinaison antérieure est le basculement du bord supérieur de l'omoplate vers l'avant et l'angle inférieur vers l'arrière. L'inclinaison postérieure est l'inclinaison du bord supérieur vers l'arrière et l'angle inférieur vers l'avant. La rotation vers le haut est un mouvement scapulaire plus complexe. Le bord interne de l'omoplate se déplace vers le bas tandis que le bord externe se déplace vers le haut, de sorte que, vu de l'arrière, l'os entier tourne dans le sens horaire (omoplate gauche) ou dans le sens antihoraire (omoplate droite). La rotation vers le haut est cruciale pour l'élévation du bras. Pour comprendre pourquoi, laissez 's considèrent l'os du bras supérieur (humérus) et sa relation avec l'omoplate.

L'extrémité supérieure de l'humérus a une tête arrondie qui se trouve sous le processus d'acromion de l'omoplate et bute contre la fosse glénoïde. La jonction entre la glène et la tête humérale est l'articulation gléno-humérale. Cette articulation permet la plupart des mouvements familiers du bras à l'épaule, y compris l'abduction (tendre le bras sur le côté), l'adduction (déplacer le bras sur le corps), la flexion (amener le bras vers l'avant), l'extension (ramener le bras vers l'arrière) , rotation interne (rotation du bras vers l'intérieur) et rotation externe (rotation du bras vers l'extérieur). Cependant, tous ces mouvements peuvent être améliorés par des mouvements de soutien de l'omoplate, et un mouvement de bras, l'élévation (lever le bras au-dessus de la tête), ne peut pas être accompli du tout par un mouvement au niveau de l'articulation gléno-humérale seule. Cela nécessite également une forte rotation ascendante de l'omoplate.

Lorsqu'un élève amène son bras de la droite vers le bas à son côté vers le haut au-dessus de sa tête, elle le soulève à travers un arc de 180 degrés. Cependant, même dans le meilleur des cas (c'est-à-dire une forte rotation externe de l'humérus), l'articulation gléno-humérale ne permet que 120 degrés de levage des bras. Les 60 degrés restants proviennent de la rotation ascendante de l'omoplate. La colonne du mois dernier a expliqué qu'il est important de tourner l'humérus vers l'extérieur tout en soulevant le bras vers le haut afin d'éviter de pincer l'un des tendons de la coiffe des rotateurs (le tendon du sus-épineux) entre la tête de l'humérus (en dessous) et le processus d'acromion ( Au dessus de). Si le bras n'est pas tourné vers l'extérieur,il ne peut se soulever que d'environ 20 à 30 degrés avant que la face externe osseuse de la tête humérale (appelée le grand tubercule) ne se bloque contre l'acromion et ne pince le tendon supra-épineux. Mais même avec une rotation externe maximale du bras, le plus grand tubercule commence à se coincer contre l'acromion (et à pincer le tendon supra-épineux ou les structures voisines) à environ 120 degrés de portance. La seule raison pour laquelle l'élève typique peut lever son bras à 180 degrés est qu'elle fait pivoter inconsciemment son omoplate vers le haut alors que son humérus s'incline. Cela fait basculer son acromion vers le haut et hors du chemin de sa tête humérale afin que son bras puisse atteindre la position verticale sans impact.le grand tubercule commence à se coincer contre l'acromion (et à pincer le tendon supra-épineux ou les structures voisines) à environ 120 degrés de portance. La seule raison pour laquelle l'élève typique peut lever son bras à 180 degrés est qu'elle fait pivoter inconsciemment son omoplate vers le haut alors que son humérus s'incline. Cela fait basculer son acromion vers le haut et hors du chemin de sa tête humérale afin que son bras puisse atteindre la position verticale sans impact.le gros tubercule commence à se coincer contre l'acromion (et à pincer le tendon supra-épineux ou les structures voisines) à environ 120 degrés de portance. La seule raison pour laquelle l'élève typique peut lever son bras à 180 degrés est qu'elle fait pivoter inconsciemment son omoplate vers le haut alors que son humérus s'incline. Cela fait basculer son acromion vers le haut et hors du chemin de sa tête humérale afin que son bras puisse atteindre la position verticale sans impact.

La rotation ascendante de l'omoplate pendant l'élévation du bras est produite automatiquement par des schémas de déclenchement nerveux qui sont programmés dans le cerveau et la moelle épinière. Pour comprendre à quel point ces modèles sont profondément enracinés, essayez ceci. Tenez-vous debout en Tadasana avec votre bras droit suspendu à vos côtés et votre main gauche en travers de votre corps pour qu'elle repose sur votre acromion droit. Ensuite, commencez à tendre votre main droite sur le côté, comme si vous commenciez à l'amener au-dessus de votre tête. Notez que votre main ne va pas loin du tout avant que votre acromion ne commence à se soulever! Même si vous essayez d'empêcher la rotation vers le haut en tirant fortement votre omoplate externe droite vers le bas et en tournant fortement votre bras vers l'extérieur tout en levant votre main, il est très difficile de placer votre bras au-dessus de l'horizontale sans lever votre acromion.Cela nous donne un indice qui nous aidera à répondre à notre question initiale. Devrions-nous demander à nos élèves de baisser leurs omoplates ou de les soulever lorsqu'ils lèvent les bras? D'après ce que nous venons d'observer, même s'ils essaient de les abaisser, au moins les bords extérieurs se soulèveront de toute façon lorsque les bras se lèveront. C'est une bonne chose, car si leurs processus d'acromion ne se soulevaient pas, leurs tendons du supra-épineux pourraient être pincés et ils ne pourraient pas lever les bras jusqu'à la verticale. Il est donc logique de recommander, à tout le moins, que les élèves soulèvent les côtés extérieurs de leurs omoplates lorsqu'ils lèvent les bras.au moins les bords extérieurs se soulèveront de toute façon à mesure que les bras se lèveront. C'est une bonne chose, car si leurs processus d'acromion ne se soulevaient pas, leurs tendons du supra-épineux pourraient être pincés et ils ne pourraient pas lever les bras jusqu'à la verticale. Il est donc logique de recommander, à tout le moins, que les élèves soulèvent les côtés extérieurs de leurs omoplates lorsqu'ils lèvent les bras.au moins les bords extérieurs se soulèveront de toute façon à mesure que les bras se lèveront. C'est une bonne chose, car si leurs processus d'acromion ne se soulevaient pas, leurs tendons du supra-épineux pourraient être pincés et ils ne pourraient pas lever les bras jusqu'à la verticale. Il est donc logique de recommander, à tout le moins, que les élèves soulèvent les côtés extérieurs de leurs omoplates lorsqu'ils lèvent les bras.

Cela soulève une question pratique. Est-il anatomiquement possible pour un élève d'élever volontairement le bord extérieur de son omoplate plus que le bord intérieur? La réponse est oui, absolument. Voici pourquoi: les deux principaux muscles qui élèvent l'omoplate sont les fibres supérieures du trapèze et les omoplates élévatrices. Le trapèze supérieur s'étend du milieu de la nuque et de la base du crâne à l'extrémité externe de la clavicule (clavicule). L'extrémité de la clavicule, à son tour, est attachée à l'acromion. Par conséquent, lorsque le trapèze supérieur se contracte, il tire la clavicule externe vers le haut, ce qui à son tour tire l'acromion vers le haut, ce qui soulève toute l'omoplate externe, laissant l'omoplate interne derrière. Les fibres supérieures du trapèze aident donc à faire pivoter l'omoplate vers le haut.

Le releveur des omoplates fait quelque chose de tout à fait différent. Il va du côté du cou (apophyses transverses des vertèbres cervicales supérieures) à l'omoplate interne supérieure (l'angle supérieur). Lorsqu'il se contracte, il soulève sélectivement le bord interne de l'omoplate et laisse le bord externe derrière. Cela signifie qu'il effectue une rotation vers le bas, ce qui est exactement le contraire de ce dont nos élèves ont besoin pour lever leurs bras au-dessus de leur tête. Lorsqu'il est contracté trop fort, il se gonfle également inconfortablement à la base du cou (voir photo de droite). Par conséquent, il est logique de décourager les élèves d'activer ce muscle pendant qu'ils lèvent les bras. Cependant, comme nous le verrons, contracter modérément le releveur de l'omoplate peut être utile pour maximiser l'élévation finale après la rotation complète de l'omoplate vers le haut (voir photo du milieu).

Nous nous rapprochons de la formulation d'instructions spécifiques que nous pouvons donner aux élèves pour que leurs bras surviennent le plus efficacement possible. Ces instructions comprendront le soulèvement des omoplates extérieures sans soulever activement les omoplates intérieures, mais ce n'est pas toute l'histoire et il serait trompeur de s'arrêter ici. Pour terminer l'histoire, nous devons examiner l'anatomie du trapèze.

Les fibres supérieures du trapèze seules ne sont pas suffisantes pour faire tourner l'omoplate vers le haut. Le trapèze moyen, le trapèze inférieur et le serratus antérieur sont également nécessaires. Le trapèze médian s'étend à peu près de la colonne vertébrale entre les omoplates au processus acromion. Son action reprend là où le trapèze supérieur s'arrête. Lorsque l'omoplate est tournée partiellement vers le haut, elle tire l'acromion horizontalement vers la colonne vertébrale, et continue ainsi la rotation.

Le trapèze inférieur s'étend du milieu de la colonne vertébrale sous les omoplates (c'est-à-dire des apophyses épineuses des vertèbres thoraciques inférieures) vers le haut jusqu'à l'extrémité médiale de la colonne vertébrale de l'omoplate. Lorsqu'il se contracte, il tire le bord interne de l'omoplate vers le bas, complétant ainsi le soulèvement du bord externe de l'omoplate produit par les trapèzes supérieur et moyen. Le résultat net des trois parties du trapèze travaillant ensemble est une rotation ascendante de l'omoplate sans élévation ni dépression. La traction vers le bas du trapèze inférieur sur l'extrémité interne de la colonne vertébrale de l'omoplate est particulièrement importante car elle fournit un axe autour duquel toute l'omoplate peut tourner vers le haut. Puisque le trapèze inférieur applique en fait une force vers le bas à l'omoplate interne,il est logique sur le plan anatomique de demander à vos élèves de tirer activement leurs omoplates intérieures vers le bas lorsque vous voulez qu'ils tournent leurs omoplates vers le haut en levant les bras. Cependant, cette action sera éventuellement facilitée au moment de l'élévation finale des omoplates.

Il faut un peu d'imagination pour visualiser le parcours complexe et les actions du serratus antérieur. Ce muscle prend naissance sur les côtes avant de la poitrine médiane à inférieure, tourne en arrière autour du corps, passe sous l'omoplate et se fixe sur la face inférieure du bord vertébral de l'omoplate. Quand il se contracte, il éloigne toute l'omoplate de la colonne vertébrale et autour vers l'avant du corps (c'est-à-dire qu'il produit une abduction scapulaire), mais il enlève l'extrémité inférieure plus loin que l'extrémité supérieure, créant une rotation vers le haut de la omoplate. Sa contribution à la rotation vers le haut est si grande que sans elle, il est impossible de lever les bras complètement au-dessus de la tête. Son action d'enlèvement est également cruciale pour compenser les actions d'adduction des trois parties du trapèze.

Lorsque vous apprenez à vos élèves à lever les bras, il est important de communiquer la nécessité d'activer fortement cet abducteur scapulaire. Pour aider vos élèves à engager pleinement leurs muscles dentelés antérieurs, encouragez-les à écarter et à faire rouler leurs omoplates vers l'avant du corps pendant qu'ils lèvent les bras. Cette instruction deviendra encore plus importante lors de la phase d'élévation finale du levage des bras.

Alors, quelle est cette phase d'élévation finale? Jusqu'à présent, nous avons laissé entendre que c'est une bonne chose sans expliquer exactement ce que c'est ou pourquoi c'est souhaitable. Pour comprendre ce que c'est, il est utile de compiler les instructions que nous avons collectées jusqu'à présent dans une séquence cohérente, et de voir où elles nous laissent. Essayez ceci: Stand à Tadasana. Serrez vos bras vers le bas et faites-les pivoter vers l'extérieur aussi loin que possible. Commencez à lever vos bras sur les côtés, en continuant de les faire pivoter. Tirez vos omoplates intérieures vers le bas, mais laissez vos omoplates extérieures se lever lorsque vos bras se lèvent. Pendant que vos bras continuent au-dessus de l'horizontale, écartez vos omoplates vers l'avant de votre corps. Continuez la même rotation de vos bras, la même action descendante de vos omoplates intérieures, la même action ascendante de vos omoplates extérieures,et le même roulement de vos omoplates, même après que vos bras atteignent la position verticale complète. Mais que devez-vous faire ensuite? La meilleure façon de comprendre cela est de faire une démonstration.

Suivez toutes les instructions du paragraphe précédent. Lorsque vos bras pointent vers le haut, abaissez encore plus fortement vos omoplates intérieures. (Si vous voulez rendre cette démonstration encore plus dramatique, maintenez les omoplates intérieures et extérieures vers le bas, comme sur la photo de gauche.) Maintenant, continuez cette traction vers le bas, essayez de déplacer vos mains et vos bras vers l'arrière aussi loin que possible sans pliez vos coudes (c'est-à-dire, déplacez vos bras vers la position qu'ils pourraient prendre dans une flexion arrière complète comme Urdhva Dhanurasana). Si vous êtes comme la plupart des gens, votre réponse à cette dernière instruction sera "Beurk! Ça me coince les épaules! Mes bras ne reculeront pas!"

Maintenant, essayez une alternative. Ramenez vos bras en position droite avec les épaules intérieures tirées vers le bas. Écartez vos omoplates aussi loin que possible. Maintenant, relâchez progressivement la majeure partie de la traction vers le bas lorsque vous soulevez les deux omoplates vers le haut. Soulevez le côté extérieur de chaque épaule plus rapidement que le côté intérieur au début, mais soulevez finalement toute l'omoplate, intérieure et extérieure, aussi haut que possible. Si vous faites cela avec précaution, vos muscles élévateurs de l'omoplate s'engageront modestement, tout comme votre trapèze supérieur, tandis que votre trapèze inférieur reste légèrement actif. Avec cette combinaison de contractions musculaires, vous ne perdrez rien de la rotation ascendante de vos omoplates; au lieu de cela, vous l'améliorerez probablement en élevant les deux omoplates dans la position tournée vers le haut. Après votre premier ascenseur,écartez à nouveau vos omoplates, puis soulevez-les encore plus. Vous constaterez probablement que plus vous soulevez vos omoplates, plus elles se rapprochent l'une de l'autre. En effet, les deux muscles de levage, le trapèze supérieur et les omoplates élévatrices, sont également des adducteurs, en particulier lorsque les omoplates sont hautes. Utiliser activement le dentelé antérieur pour essayer d'enlever les omoplates pendant que vous les soulevez aidera à empêcher un groupement des omoplates du releveur à la base du cou et améliorera la rotation vers le haut.Utiliser activement le dentelé antérieur pour essayer d'enlever les omoplates pendant que vous les soulevez aidera à empêcher un groupement des omoplates du releveur à la base du cou et améliorera la rotation vers le haut.Utiliser activement le dentelé antérieur pour essayer d'enlever les omoplates lorsque vous les soulevez aidera à empêcher un groupement des omoplates du releveur à la base du cou et améliorera la rotation vers le haut.

Lorsque vous avez levé vos omoplates aussi haut que possible, gardez-les en place pendant que vous ramenez vos bras en arrière aussi loin que possible dans la position de flexion arrière que vous avez essayée auparavant. Cette fois, si vous êtes comme la plupart des gens, vous aurez beaucoup plus de liberté dans le mouvement de flexion arrière, contrairement à la restriction que vous avez subie lorsque vous avez maintenu vos omoplates vers le bas. On ne sait pas pourquoi cela se produit, mais il se peut que le fait de soulever les omoplates si haut en rotation complète vers le haut les libère de l'inclinaison beaucoup plus en arrière qu'ils ne le peuvent lorsqu'ils sont abaissés. Cette inclinaison pointerait les articulations gléno-humérales vers l'arrière, facilitant ainsi l'atteinte des bras en arrière.

Nous pouvons donc résumer la justification pour soulever les omoplates tout en atteignant les bras au-dessus de la tête comme suit: Soulever les épaules externes plus que les épaules internes fait pivoter les omoplates vers le haut. Cela incline l'acromion vers le haut, ce qui permet d'atteindre plus facilement les bras droits sans heurt. Une fois que les omoplates sont tournées complètement vers le haut, les élever aussi haut que possible sans perdre leur rotation vers le haut crée un espace maximal pour les incliner vers l'arrière. Cette inclinaison postérieure incline les articulations gléno-humérales vers l'arrière, ce qui facilite le mouvement des bras dans une action de flexion arrière.

Bien que l'explication anatomique de la raison pour laquelle soulever les omoplates en soulevant les bras soit compliquée, cela vaut la peine de prendre le temps d'y réfléchir et de l'explorer dans votre pratique afin de pouvoir la partager avec vos élèves. Lever les bras haut est une expression universelle de jubilation. Lorsque vous aidez vos élèves à le faire librement et pleinement, vous les aidez à trouver non seulement la mobilité, mais aussi l'exaltation et la joie.

Légendes des photos

Photo de gauche. Tirer les omoplates vers le bas tout en soulevant les bras empêche la rotation complète vers le haut des omoplates, encourage le conflit de la coiffe des rotateurs et rend difficile le déplacement des bras vers l'arrière dans une position de flexion arrière. (voir la photo)

Centre photo. Soulever les omoplates aussi haut que possible après les avoir complètement tournées vers le haut soulève en toute sécurité les mains à la hauteur maximale et libère les bras et les épaules pour les flexions du dos. Il est important d'écarter les omoplates tout en les soulevant pour maintenir la rotation vers le haut et pour réduire la formation des muscles releveurs de l'omoplate près du cou. L'angle du bord vertébral des omoplates révèle une plus grande rotation vers le haut sur cette photo que sur les photos de droite et de gauche. Notez également la différence de hauteur des mains sur les trois photos. (voir la photo)

Bonne photo. La contraction des muscles releveurs de l'omoplate trop tôt pendant le processus de levée des bras ou trop fort après que les bras sont levés provoque un regroupement inconfortable des muscles à la base du cou, empêche la rotation complète des omoplates vers le haut, encourage l'impact de la coiffe des rotateurs et restreint action de flexion arrière des bras. (voir la photo)

Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (//rogercoleyoga.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.

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