Living Large: Hatha Yoga pour toutes les tailles

Le hatha yoga n'est pas seulement pour les minces et les slinky. Quelques modifications de base peuvent rendre les dons du Hatha Yoga - flexibilité, équilibre, force, réduction du stress et prise de conscience accrue - accessibles à tous.

Au milieu de son premier cours de yoga, Kay Erdwinn voulait désespérément disparaître.

Erdwinn était venue en classe, non loin de son quartier du sud de la Californie, à la recherche d'une façon de faire de l'exercice non compétitive et centrée sur l'intérieur. Au lieu de cela, elle a trouvé un enseignant qui a exigé qu'elle renverse son corps de cinq pieds deux pouces et 260 livres dans Halasana (Plough Pose).

Le professeur s'accroupit à côté d'elle sur ses mains et ses genoux, la poussant comme un entraîneur de sport hyper-surrénalisé: «Allez, viens, tu peux le faire», aboya-t-il. Chaque cri la faisait se sentir plus inadéquate et humiliée. Erdwinn, alors âgée de 23 ans, n'avait pas assez de confiance en elle pour dire doucement à l'enseignante ce qu'elle pensait: "Je sais que tu veux que je fasse vraiment bien ces asanas, mais je ne suis pas ici pour concourir et devenir vraiment agressive." Elle fouilla dans la classe du mieux qu'elle put, puis courut vers la porte la plus proche et ne revint jamais. «Tout cela m'a effrayé», se souvient-elle.

Mais Erdwinn ne resta pas effrayé. Elle voulait toujours trouver une pratique du mouvement méditatif. De plus, elle souffrait de fibromyalgie et avait lu que le yoga pouvait aider à soulager les douleurs musculaires, les troubles du sommeil et la fatigue chronique qui les accompagnaient. Erdwinn a essayé de s'entraîner à partir d'un livre, a suivi quelques cours dans des clubs de santé à proximité, et finalement, des années plus tard, a trouvé le cours que son instinct lui avait toujours dit doit exister.

Contrairement à sa première expérience, cette classe était petite, chaleureuse et accueillante. L'instructeur, formé en Ananda Yoga, a commencé chaque séance par la méditation, a offert des conseils doucement sans choisir personne, et a régulièrement dit à ses élèves que si un asana ne se sentait pas possible, ils devraient se sentir libres d'explorer des façons dont ils pourraient le faire fonctionner. leur.

Erdwinn avait l'impression de rentrer à la maison. Les cours lui ont offert l'atmosphère méditative et spirituelle qu'elle espérait trouver. En pratiquant, elle est devenue plus forte, plus flexible et moins facilement essoufflée. Elle n'a pas perdu de poids, mais elle s'est sentie en meilleure santé. Et, dit-elle, le yoga l'a mise en bien meilleur contact avec son corps. «Etre très consciente de mon corps a été un cadeau formidable», observe-t-elle, notant que cette prise de conscience l'a ancrée, émotionnellement et physiquement, et lui a procuré un certain nombre d'avantages dans sa vie quotidienne, notamment une plus grande relaxation et une meilleure posture.

Aujourd'hui, Erdwinn, qui vient de terminer sa faculté de médecine et va bientôt commencer une résidence en psychiatrie, pratique le yoga régulièrement et donne parfois des cours d'Ananda Yoga qu'elle conçoit spécifiquement pour accueillir tous les types de corps. Elle fait partie d'un nombre croissant de yogis aux corps expansifs qui se tordent, s'équilibrent et se plient. Ils explorent cette ancienne tradition et la s'approprient.

Ils apprennent que le yoga est un plaisir à chances égales. La facilité, la relaxation, la puissance et la joie de s'installer dans une pose sont toutes disponibles pour les personnes de toutes tailles. Une fois que quelques problèmes particuliers sont abordés - certains personnels et d'autres culturels - les grands yogis peuvent tirer les mêmes avantages d'une pratique de yoga physique que n'importe qui d'autre: flexibilité, équilibre, force, réduction du stress, sensibilisation accrue et meilleur lien entre l'esprit et le corps . Avec 64% des Américains maintenant étiquetés en surpoids ou obèses par les médecins, ce message n'a jamais été plus nécessaire. Et c'est un message de plus en plus entendu.

Gros et en forme

Pour les grandes personnes intéressées par l'exploration du yoga, il peut être utile de faire éclater le mythe selon lequel une bonne santé ne vient que dans des emballages minces. La taille du corps est beaucoup moins critique pour la santé globale que même de nombreux médecins ne le pensent, dit Glenn Gaesser, directeur du programme de kinésiologie à l'Université de Virginie à Charlottesville et auteur de Big Fat Lies: The Truth About Your Weight and Your Health.

En analysant de nombreuses études médicales, Gaesser a découvert que l'inactivité et une mauvaise alimentation contribuent davantage à une mauvaise santé que le poids lui-même, et qu'il est possible pour les personnes de grande taille de mener une vie en forme, en bonne santé et longue. «Les avantages de la perte de poids ont été en quelque sorte survendus», dit-il. Il est beaucoup plus facile pour une grande personne d'être (ou de devenir) en forme que de devenir mince, et les bénéfices pour la santé seront probablement plus importants, ajoute Gaesser.

Le poids lui-même - indépendamment de la question d'un mode de vie sédentaire - met relativement peu de limites à la pratique du yoga. Les articulations d'un yogi lourd seront soumises à plus de stress et devraient donc être traitées plus doucement. Certaines asanas peuvent devoir être modifiées pour tenir compte des gros ventres, des fesses, des cuisses et des bras. Enfin, pour des raisons de sécurité, les inversions peuvent devoir être omises. En termes de mises en garde générales pour les yogis lourds, c'est à peu près tout. D'autres modifications diffèrent d'un individu à l'autre; les grandes personnes, tout comme les personnes minces, varient énormément. Ils couvrent toute la gamme de l'ajustement au déconditionné, du fort au faible et du flexible au rigide.

En fait, bon nombre des étapes préliminaires sur la route vers une pratique personnelle du yoga s'appliquent à tout le monde - jeune ou vieux, grand ou petit. Si vous êtes un nouveau venu, il est important de déterminer d'abord ce que vous voulez. Vous souhaitez surtout vous détendre et aider à méditer? Voulez-vous apporter un mouvement accru dans votre vie en douceur, ou préférez-vous un entraînement sportif et rigoureux? Souhaitez-vous un outil pour vous aider à perdre du poids, ou préférez-vous vous accepter et vous valoriser exactement tel que vous êtes, sans aucune attente que votre poids change?

Il est également important d'évaluer honnêtement votre forme physique et votre santé. Lors du démarrage d'un nouveau régime de remise en forme, les gens doivent connaître leurs problèmes de santé afin de pouvoir pratiquer en toute sécurité. Erdwinn pense que toute personne âgée de plus de 40 ans devrait consulter un médecin avant de commencer le yoga. De plus, dit-elle, «les personnes de grande taille ont tendance à éviter les soins de santé, car elles détestent se faire harceler au sujet de leur poids, donc il y a un plus grand risque d'avoir des problèmes non diagnostiqués».

De plus, les personnes qui ne font pas d'exercice ou qui ne mangent pas bien peuvent avoir certains problèmes de santé qui doivent être pris en compte au moment de décider quoi inclure dans une pratique de yoga. Une pression artérielle élevée incontrôlée peut rendre les positions avec la tête placée sous le cœur - y compris certaines courbures arrière, certaines courbures vers l'avant et des inversions - dangereuses. Le diabète peut nuire au sens de l'équilibre. Retenir la respiration pendant l'inversion peut être dangereux pour toute personne ayant des antécédents de maladie cardiaque.

De plus, ceux qui commencent une pratique de yoga doivent faire le point sur les problèmes articulaires ou musculaires existants et être conscients des faiblesses potentielles. Porter beaucoup de poids met beaucoup de stress sur les pieds, les chevilles et les genoux. Et quelqu'un avec un gros ventre pourrait avoir besoin de modifier certaines asanas pour protéger le bas du dos.

Après avoir évalué la santé, il est temps de considérer la forme physique - probablement le facteur physique le plus important pour choisir le type de yoga à pratiquer. À moins que vous ne fassiez déjà de l'exercice souvent et intensément, vous devriez éviter les traditions de yoga qui mettent l'accent sur le fait de sauter dans et hors des poses, car les mouvements rapides augmentent le risque de blessure. Au moins au début, vous voudrez peut-être également exclure les styles de yoga qui s'en tiennent à un ensemble d'asanas prédéterminés, tels que le Bikram Yoga et l'Ashtanga Yoga. Larry Payne, directeur de l'Association internationale des thérapeutes de yoga et co-auteur de Yoga for Dummies, dit qu '"une approche en conserve et unique pour tous" peut être inappropriée pour les personnes qui bénéficieraient davantage d'une pratique qui met davantage l'accent sur modifier les poses en fonction de chaque individu.

Reza Yavari, un Branford, Connecticut, endocrinologue et membre du corps professoral clinique à l'Université de Yale, a développé des lignes directrices pour faire correspondre ses patients avec les styles de yoga qui répondent le mieux à leurs besoins. Yavari travaille avec cinq instructeurs de yoga dans sa clinique Beyond Care pour concevoir des programmes personnalisés pour réduire le stress et gérer l'ostéoporose, le diabète, la perte de poids et d'autres problèmes de santé.

Il aime prescrire des séquences fluides de style vinyasa, souvent enseignées par des instructeurs de Kripalu Yoga, pour ses patients relativement en forme mais encombrants, dont beaucoup sont des hommes. Pour les grands patients avec moins de tonus musculaire, il préfère le Kundalini Yoga. "Au lieu de se concentrer sur la force et l'équilibre", dit-il, "Kundalini se concentre sur de courts intervalles de mouvements répétitifs. Il renforce la capacité pulmonaire et tonifie le système cardiovasculaire." Pour les personnes de grande taille ayant des problèmes de dos et des douleurs au cou, Yavari recommande des cours de yoga réparateur. Il ne préconise pas le Bikram Yoga pour quiconque est lourd et inapte, estimant qu'il laisse la porte ouverte à des blessures potentielles - bien que la plupart des instructeurs de Bikram ne soient pas d'accord, comme le font certains pratiquants qui ne jurent que par la méthode Bikram.

Une approche complète

Avec un peu de connaissances, de recherche et de persévérance, les aspirants yogis taille plus peuvent trouver leur chemin vers une pratique de yoga enrichissante. Certaines personnes, comme Kay Erdwinn, se heurtent à des barrages routiers pendant leur voyage. Il peut être difficile de se sentir bien accueilli dans un monde où le yoga a une image comme le territoire exclusif du maigre et du souple, où les publicités mettent en valeur les corps de yoga chamois, et où les enseignants ne sont pas toujours informés et sensibles aux besoins des grands étudiants. . Pour d'autres, de tels obstacles ne se posent jamais. Certains grands yogis se déplacent facilement dans une pratique confortable et appropriée, nourris par des professeurs compréhensifs ou des branches du yoga avec des traditions de façonner l'asana à l'individu.

«J'ai eu tellement de chance que le premier professeur que j'ai essayé s'est avéré être le bon professeur pour moi», déclare Kevin Knippa d'Austin, au Texas, qui a erré dans une classe récréative près de chez lui il y a six ans. Il a rapidement vu que cela n'avait pas d'importance pour son professeur - ou pour l'essence de sa pratique du yoga - qu'il pesait 270 livres à cinq pieds dix ou que son ventre gênait les virages vers l'avant et exigeait des torsions plus douces. .

Alors que Knippa continuait à pratiquer, sa flexibilité grandissait. Son asthme a diminué. Son poids est resté stable, tandis que sa santé s'est épanouie. Knippa, qui s'est récemment inscrit à un programme de formation des enseignants, croit fermement que son entrée dans le yoga a été facilitée par l'emphase de son professeur sur l'évitement de la compétition et le mouvement vers le plaisir, ainsi que par la propre philosophie de vie «comme si» de Knippa. «J'agis comme si j'étais censé être là», dit-il. "J'agis comme si j'étais à l'aise pour faire quelque chose. Et je deviens assez rapidement capable de le faire et à l'aise de le faire."

Si vous êtes un grand étudiant qui commence le yoga, vous serez peut-être aussi chanceux que Knippa. Peut-être avez-vous la chance de vivre dans une région où l'on trouve des cours de spécialité avec des noms comme Big Yoga ou Yoga for Round Bodies. S'il n'y a pas de cours de spécialité près de chez vous et que vous vivez une vie assez inactive, les cours étiquetés «doux» peuvent être plus appropriés que ceux dits «débutant», qui peuvent être assez rigoureux.

Après avoir trouvé des cours qui semblent prometteurs, vous pouvez en apprendre beaucoup en téléphonant à l'avance et en vous arrangeant pour parler avec les enseignants. Demandez-leur s'ils ont de l'expérience ou s'ils s'intéressent à l'enseignement de grands étudiants. Renseignez-vous sur l'âge, le niveau de forme physique et la taille des personnes dans leurs classes. Demandez s'il y a des chaises, des traversins, des blocs ou d'autres accessoires disponibles et s'il y a un mur sans miroir qui peut être utilisé comme accessoire. Si l'attitude de l'instructeur concernant le poids et la perte de poids est importante pour vous, assurez-vous de discuter de ces sujets.

Une fois que vous avez trouvé une classe à essayer, entrez-y avec ces précautions très importantes. Tout d'abord, entrez et sortez lentement des poses.

Deuxièmement, arrêtez tout mouvement douloureux. «Le yoga est censé être quelque chose où vous vous mettez au défi mais ne vous fatiguez pas», explique Payne, qui a aidé à créer un cours de yoga à la David Geffen School of Medicine, UCLA. "Vous n'êtes pas censé rester dans une posture qui vous semble intuitivement inconfortable."

Une pratique qui convient

Après avoir évalué vos objectifs et votre santé, trouvé un style de yoga et un professeur qui vous conviennent et commencé à pratiquer, vous vous retrouverez confronté à des problèmes particuliers qui doivent être reconnus. Les grands étudiants devraient sérieusement envisager d'exclure les inversions de leur pratique, ou du moins de les modifier de manière significative. Les inversions peuvent exercer une pression sur le cou et un poids supplémentaire peut être trop difficile à équilibrer. Une alternative couramment recommandée est la Viparita Karani (pose des jambes contre le mur), dans laquelle vous vous allongez sur le dos, les fesses contre un mur et les jambes perpendiculaires au sol et soutenues par le mur. Tous les autres éléments d'une pratique de yoga physique - flexion vers l'avant, flexion arrière, étirement des côtés, torsion et équilibre - sont accessibles aux grands étudiants, bien qu'ils puissent présenter leurs propres difficultés.

Le plus gros défi peut être l'estomac. Parce que le poids et la masse du ventre peuvent changer la sensation de nombreuses poses, le déplacer avec les mains peut améliorer l'expérience d'un élève, explique Genia Pauli Haddon, une enseignante à la retraite de Kripalu Yoga qui en 1995 a réalisé deux vidéos de Yoga pour les corps ronds avec un collègue enseignant. Linda DeMarco. «Dans les positions ventre vers le bas, comme Cobra, il est nécessaire pour quelqu'un qui a un gros ventre de passer en dessous et de lisser ces tissus mous vers le diaphragme», explique-t-elle. "Cela permet à vos os pelviens d'entrer plus facilement en contact avec le sol."

D'autres enseignants soulignent l'importance de positionner manuellement le ventre dans de nombreuses asanas différentes: soulever la chair et la centrer sur la cuisse avant pour éviter de se déséquilibrer dans les poses de fente, par exemple, ou la déplacer sur le côté pour améliorer le confort et l'équilibre dans les torsions debout comme Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle révolutionnaire). En plus de repositionner le ventre, les personnes de grande taille peuvent également avoir besoin de modifier les poses pour lui faire de la place - en écartant les jambes en Uttanasana (Standing Forward Bend) ou Paschimottanasana (Seated Forward Bend), par exemple. Certains enseignants conseillent d'écarter les genoux et d'utiliser des accessoires sous le front ou sous les hanches pour modifier Balasana (pose de l'enfant), tandis que d'autres disent que cette pose peut tout simplement ne pas convenir aux grandes personnes.

Les accessoires de yoga peuvent être inestimables pour les grands étudiants. Une chaise robuste soutenant les deux mains peut doucement soulager tout praticien moins en forme, au fil du temps, pour répondre aux exigences de Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas).

Placée sous la main inférieure en Trikonasana (Triangle Pose), une chaise peut également aider à supporter le poids d'un torse lourd. En général, une chaise ou un mur peut être extrêmement rassurant dans les poses d'équilibrage. Une sangle peut aider à combler les lacunes pour les élèves qui ne peuvent pas tout à fait saisir leurs orteils ou serrer les mains derrière le dos. Et parfois, les accessoires peuvent être essentiels pour la sécurité. S'il est fait sans soutien sous les fesses, Virasana (Hero Pose) peut endommager les genoux des personnes de grande taille. S'asseoir sur un traversin ou un banc bas peut empêcher les cuisses volumineuses de trop solliciter les articulations du genou dans cette pose.

Un dernier domaine à considérer dans la pratique du hatha yoga est la sélection des asanas. Il n'y a pas de directives universelles à cet égard. Certains spécialistes de l'enseignement des grands yogis croient qu'il est essentiel d'inclure de nombreuses poses d'ouverture des hanches; d'autres insistent sur les ouvre-poitrine. Quelques poses d'équilibrage minimales; d'autres omettent Surya Namaskar (Salutation au soleil) et d'autres séquences fluides. Le plus important est d'être simplement attentif à la façon dont vous réagissez à chaque pose et d'apprendre à faire confiance aux messages que vous recevez de votre propre corps.

Embrassez-vous

Outre les exigences physiques uniques de la pratique du yoga avec un corps expansif, un autre ensemble de défis peut exister: ceux dans votre esprit et peut-être dans l'esprit de ceux qui vous entourent. Les personnes qui pratiquent le yoga ne sont pas nécessairement exemptes de la croyance répandue dans la culture occidentale moderne selon laquelle la minceur est bonne et la graisse est mauvaise.

Certains professeurs de yoga se sont opposés à ce que les grands yogis enseignent, affirmant que cela donnait un mauvais exemple aux étudiants. Il y a même des enseignants qui sont connus pour distinguer les grands élèves pendant les cours et les griller sur leurs habitudes alimentaires. Mener des recherches minutieuses avant de choisir votre environnement de yoga vous aidera généralement à éviter la plupart des attitudes que vous trouvez les moins attrayantes.

Si le chemin vers une pratique de yoga épanouissante semble encore parfois difficile, essayez de garder à l'esprit à quel point les récompenses peuvent être douces. Une prise de conscience et une acceptation approfondies du corps peuvent être particulièrement libératrices dans une culture qui déclare ces corps inacceptables.

«Les personnes grasses peuvent avoir tendance à séparer leur esprit du corps, car il peut être douloureux de vivre dans un corps gras dans une société qui déteste les graisses», déclare Mara Nesbitt, massothérapeute agréée à Portland, Oregon, qui a réalisé des vidéos de yoga. pour les très grands. "Le yoga est un très bon moyen de reprendre contact avec son corps et de se faire de nouveau des amis."

Les grands yogis peuvent également avoir à se battre avec leurs propres idées sur leur corps. Ils peuvent avoir peur d'être jugés, de mettre des vêtements de sport, d'être entourés de personnes plus minces et apparemment plus capables. Ils peuvent être mal à l'aise de manipuler l'estomac, une zone chargée de signification symbolique pour de nombreuses personnes troublées par leur taille ou leur forme.

Si vous vous trouvez aux prises avec de tels sentiments, il peut être utile de vous rappeler que regarder le ventre - ou quoi que ce soit sur votre propre corps - avec honte crée des obstacles inutiles pour bouger confortablement exactement comme vous êtes aujourd'hui. Si vous avez un «ventre de Bouddha» copieux, essayez simplement de le reconnaître sans jugement et de l'accommoder avec douceur. Développer consciemment une telle position peut rapporter de gros dividendes en termes de liberté, de confort et de tranquillité.

Lilias Folan, créatrice de la série télévisée publique très appréciée qui porte son nom, estime que développer une telle attitude peut contribuer énormément à une pratique saine du yoga - et que la culture du yoga en Amérique n'a jamais offert un cadre aussi favorable. Elle est enthousiasmée par le courage que peuvent avoir les grands étudiants même pour venir à un cours de yoga, et elle est ravie de les voir plus fréquemment. «Pour l'instant, il semble que la porte s'est ouverte. Maintenant, j'aurai deux ou trois femmes de taille dans une classe, et elles n'étaient pas là il y a peut-être 10 ans», dit-elle. "Il y a plus d'acceptation de toutes les tailles, formes et âges dans les cours." De plus, elle note qu'à mesure que les enseignants acquièrent plus de connaissances sur les accessoires et posent des modifications, ils deviennent mieux équipés pour aider les élèves à faire face à une variété de défis.

Folan encourage tous les yogis à explorer leur vie intérieure pendant qu'ils pratiquent. Cela peut signifier être conscient des pensées négatives ou des mythes sur votre corps qui vous traversent la tête lorsque vous passez du temps dans une pose. Vous laissez-vous ridiculiser votre estomac ou vous inquiétez-vous de ce que les élèves derrière vous pensent de la taille de votre dos? Lorsque de telles pensées vous viennent à l'esprit, échangez-les contre de nouveaux mantras. Folan suggère de se concentrer sur des pensées positives, telles que «Je suis fort, mon corps est fort». Elle conseille: "Ne regardez pas à droite ou à gauche de vous. Vous faites votre truc. Vous êtes parfait comme vous êtes."

Enseignez à vos professeurs

Il est plus difficile de trouver un cours de yoga adapté aux grands étudiants que celui conçu pour d'autres groupes, comme les femmes enceintes ou les personnes âgées. Mais une classe spéciale n'est pas vraiment nécessaire. Un yogi en herbe peut aider tout enseignant ouvert d'esprit à devenir un spécialiste.

Tout d'abord, avant même d'arriver en cours, serrez les dents et pensez au moins à ne pas porter de vêtements particulièrement amples. Rentrez un T-shirt au lieu de le laisser traîner. Si votre professeur peut voir clairement votre colonne vertébrale, vos articulations et vos mouvements, elle peut vous aider à éviter les blessures.

Ensuite, soyez prêt à partager de nombreuses informations sur la santé avec votre enseignant. Si vous avez des blessures ou des problèmes de santé, discutez-en avant votre premier cours. Même si vous êtes fondamentalement en bonne santé, informez votre enseignant que plus vous êtes grand, plus vous devez faire attention à vos genoux et à votre colonne vertébrale. Moins vous êtes en forme, plus lentement vous devez entrer et sortir des poses.

Après chaque session, ou pendant si cela est approprié, donnez à votre enseignant un retour complet et franc. À moins qu'elle n'ait des cuisses, des bras, un dos ou un ventre comme le vôtre, elle ne saura pas ce que ressent une pose dans votre corps. Il est important que vous lui disiez.

Pour bien communiquer, vous devez prendre conscience de toutes les sensations que vous ressentez dans une pose. Ensuite, vous pouvez faire savoir à votre enseignant ce que vous ressentez comme un étirement, ce qui est serré, ce qui semble fort ou faible et ce qui, le cas échéant, vous met mal à l'aise. Si un asana vous rend perplexe, utilisez le temps avant ou après le cours pour demander à l'enseignant ce que vous êtes censé vivre dans la pose et pour discuter des moyens de vous déplacer pour ressentir ces sensations.

À tout moment, faites du brainstorming votre mantra. Improvisez les accessoires s'il n'y en a pas: une vieille cravate de peignoir peut être une belle sangle de yoga; si vous êtes dans un studio de fitness, une étape d'aérobie peut être un excellent substitut à un bloc de yoga. Parcourez des livres sur le yoga doux, le yoga pour les personnes âgées et le yoga pour les personnes ayant des problèmes de santé. Louez, achetez ou empruntez des vidéos pour voir comment les poses peuvent être modifiées. Partagez les idées que vous rencontrez avec votre instructeur. Si vous le pouvez, trouvez un autre grand étudiant de yoga ou persuadez un ami de grande taille de devenir un camarade de classe, afin que vous puissiez être une source d'idées et d'inspiration l'un pour l'autre - et pour votre professeur et d'autres grands yogis.

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