Les ischio-jambiers serrés sont une plainte fréquente chez les athlètes qui essaient d'étirer et de libérer cette zone d'intérêt principal du yoga. Au lieu de considérer la zone comme une unité (ou un gros nœud!), Il est utile de se rappeler que le groupe des ischio-jambiers comprend trois muscles distincts - le semi-tendineux, le biceps fémoral et le semi-membraneux - qui courent à l'arrière de la cuisse. Pendant que les muscles se croisent, vous pouvez toujours étirer les fibres des ischio-jambiers central, interne et externe grâce à des postures de yoga sélectionnées pour vous garder équilibré et performant.
Poses pour étirer les ischio-jambiers de tous les côtés
Ischio-jambiers centraux
Les plis vers l'avant avec les pieds assis à peu près à distance des os étireront la partie centrale des ischio-jambiers. Ceux-ci incluent Paschimottanasana (coude avant assis), Uttanasana (courbure avant debout) et Halasana (pose de la charrue).
Ischio-jambiers intérieurs
Prendre les jambes larges amènera l'étirement dans les bords intérieurs des ischio-jambiers. En cours de route, les adducteurs (muscles de l'intérieur de la cuisse) seront également impliqués. C'est bien, mais voyez si vous pouvez sentir la différence entre les deux groupes. Les poses qui étirent les ischio-jambiers internes comprennent Upavista Konasana (flexion avant à grand angle assis) et Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges).
Ischio-jambiers externes
Vous pouvez étirer les ischio-jambiers externes en rapprochant vos jambes de la ligne médiane ou en tournant vos orteils dans les plis vers l'avant. Vous pouvez également les sentir se libérer dans Parsvottanasana (Intense Side Stretch) et Parivrtta Trikonasana (Revolved Triangle Pose). Si vous avez une bande iliotibiale (IT) très serrée, vous pouvez également ressentir une sensation.
Série de sangles pour trouver les trois muscles
//www.youtube.com/watch?v=q6jRCZ3chAI
L'utilisation d'une sangle, comme indiqué dans la vidéo, vous aidera à trouver et à libérer chacune des zones du groupe des ischio-jambiers. Allongez-vous sur le dos avec la sangle autour de la plante du pied gauche, la jambe droite pliée au genou ou droite le long du sol. Lorsque vous étirez votre pied gauche vers le plafond, vous sentirez les ischio-jambiers centraux s'étirer. Utilisez la sangle pour tirer le pied jusqu'à ce que vous ressentiez une intensité agréable. Après environ 10 respirations, déplacez votre pied gauche vers la droite pour trouver l'étirement des ischio-jambiers externes, en retenant 10 respirations supplémentaires. Terminez en déplaçant légèrement votre pied gauche vers la gauche pendant 10 respirations pour un étirement interne des ischio-jambiers. Arrêtez-vous avec le pied gauche planant au-dessus du bord gauche du tapis afin que cela ne devienne pas principalement un étirement pour les adducteurs profondément dans la cuisse intérieure. Si vous avez besoin d'approfondir la pose pour trouver l'étirement,déplacez votre pied gauche vers le haut et dans l'espace au-dessus de votre épaule gauche.
Voir aussi Quand les ischio-jambiers font mal
