Pour profiter de tous les avantages d'un virage avant, trouvez juste la bonne quantité d'arrondi dans votre dos.
Vous pouvez souvent dire qui est nouveau dans le yoga et qui ne l'est pas en regardant son dos et son tronc dans Paschimottanasana (couché en avant assis). Les débutants ont tendance à arrondir profondément la colonne vertébrale et à affaisser l'avant du corps, tandis que ceux qui ont été autour du bloc de yoga à plusieurs reprises sont plus susceptibles d'aplatir complètement la colonne vertébrale et d'ouvrir complètement l'avant du corps. Vous serez peut-être surpris d'apprendre qu'aucune des deux positions n'est optimale.
Au début de votre pratique du yoga, quelqu'un vous a probablement dit qu'il était dangereux de se tourner le dos. C'est vrai: si vous arrondissez trop loin, vous pouvez rompre un disque vertébral, déchirer un ligament ou tendre un muscle. Garder votre colonne vertébrale droite lorsque vous vous penchez vers l'avant peut vous aider à éviter ces risques, et cela a également d'autres effets positifs, tels que le renforcement des muscles du dos et la libération de la respiration à l'avant du corps. C'est pourquoi de nombreux enseignants vous conseillent de créer un «pli vers l'avant» à partir des articulations de la hanche plutôt qu'un pli vers l'avant depuis la colonne vertébrale.
Le problème est que pousser ce conseil à l'extrême et tenir votre colonne vertébrale complètement droite lorsque vous vous penchez en avant peut causer des problèmes. Pour commencer, cela vous rend plus susceptible de déchirer un tendon ischio-jambier ou de forcer l'articulation sacro-iliaque. Non seulement cela, mais en gardant votre colonne vertébrale superplate dans une courbure vers l'avant, vous manquez certains des meilleurs avantages structurels et psychologiques de la pose: à savoir, développer la souplesse de votre colonne vertébrale, soulager les tensions dans les muscles du dos et du cou et cultiver un état d'esprit contemplatif et centré sur l'intérieur. Pour faire l'expérience de la richesse des virages vers l'avant, vous devez - devinez quoi? - pliez en fait votre colonne vertébrale en avant. L'astuce consiste à apprendre à le plier juste la bonne quantité.
Joie du Flex
Arrondir modérément le dos de façon régulière n'est pas seulement bon pour votre colonne vertébrale, c'est aussi essentiel à sa santé. Afin de rester flexible et de fonctionner à son apogée, la colonne vertébrale doit se déplacer dans toutes les directions sur une base régulière, par flexion (arrondi vers l'avant), extension (cambrage vers l'arrière), rotation (torsion) et flexion latérale. Ces mouvements nourrissent et mobilisent les disques spinaux, les ligaments, les muscles et les tendons en pressant des fluides dans et hors d'eux, en stimulant doucement les cellules à l'intérieur ou autour d'eux et en empêchant les adhérences (endroits où les tissus collent ensemble). Les avantages d'un arrondi judicieux ne sont pas seulement physiques.
Les muscles de votre dos et de votre cou maintiennent votre tronc et votre tête debout lorsque vous interagissez avec le monde qui vous entoure, et certaines des mêmes parties de votre cerveau qui rendent votre esprit alerte et actif contractent également ces muscles. Étirer et relâcher les muscles vous permet de calmer les parties activatrices de votre cerveau, favorisant un état de repos et de calme. Vous pouvez améliorer cet effet en inclinant légèrement la tête, ce qui détourne votre regard des distractions du monde extérieur et dirige votre attention vers l'univers à l'intérieur.
Définition des limites
Pour récolter les fruits de l'arrondi, il faut trouver le milieu entre trop et trop peu de flexion vertébrale. Arrondir trop est de loin le plus dangereux des deux, en particulier dans les virages avant assis et les jambes droites. Pour comprendre pourquoi, imaginez une femme aux ischio-jambiers serrés luttant pour exécuter Paschimottanasana. Elle est assise sur le sol avec ses jambes droites devant elle, le bassin basculé vers l'arrière, les mains agrippant ses pieds, tirant fort avec ses bras pour courber brusquement son torse en avant et en bas dans un effort futile pour amener sa tête à ses genoux.
La tension dans ses ischio-jambiers empêche son bassin de s'incliner vers l'avant au niveau des articulations de la hanche, de sorte que lorsqu'elle tire, ses vertèbres vertébrales s'inclinent vers l'avant. Cela pince les fronts des vertèbres ensemble et ouvre les espaces entre eux à l'arrière, ce qui dépasse les ligaments, les muscles et les parois arrière des disques qui maintiennent l'arrière de sa colonne vertébrale ensemble. Il serre également la partie avant des disques qui se trouvent entre les vertèbres, ce qui peut forcer le noyau gélatineux au centre d'un disque à pousser vers l'arrière contre une paroi arrière affaiblie. Cette pression peut faire gonfler ou rompre la paroi. Un renflement ou une rupture peut pousser sur un nerf voisin, provoquant, par exemple, une sciatique.
Une rupture laisse échapper une partie de la "gelée" du disque; il s'agit d'une hernie discale (appelée couramment mais à tort disque "glissé"). Ce Paschimottanasana imaginaire illustre un fait très réel et qui donne à réfléchir: si vous forcez votre dos à se courber dans un virage vers l'avant, en particulier un dos assis, les jambes droites, la tension va directement à votre colonne vertébrale. Dans les cas bénins, la tension affaiblit simplement les ligaments et les muscles, ce qui rend votre colonne vertébrale moins stable et moins forte. Dans des cas plus extrêmes, il peut rompre un disque ou déchirer un ligament ou un muscle. De telles blessures peuvent vous mettre hors service
Bien qu'être trop droit ne soit pas aussi risqué que d'être trop arrondi, ce n'est toujours pas idéal. Si vous vous penchez en avant uniquement à partir de vos articulations de la hanche à Paschimottanasana et que vous arrêtez d'essayer de vous enfoncer plus profondément dans la posture au moment où vos ischio-jambiers se tendent, garder le dos complètement plat ne vous fera probablement pas mal, mais vous ne deviendrez pas aussi mental. ou un soulagement physique comme vous l'auriez obtenu si vous aviez doucement arrondi le dos. Si vous insistez pour rapprocher toujours plus votre tronc de vos cuisses tout en maintenant votre colonne vertébrale rigidement droite, le mouvement doit venir de quelque part, et cela peut causer des problèmes. Soit vous finirez par incliner votre bassin plus en avant, ce qui concentrera la force de la pose sur vos ischio-jambiers, conduisant potentiellement à une déchirure dans l'un des tendons qui relient les ischio-jambiers aux os assis.Ou vous inclinerez votre sacrum vers l'avant par rapport à votre bassin, ce qui peut déstabiliser vos articulations sacro-iliaques.
En yoga ...
Heureusement, il n'est pas difficile de trouver un chemin sûr et enrichissant entre trop peu et trop d'arrondi du dos dans les virages avant. Pour le visualiser, imaginez à quoi ressemblent les meilleurs cintreurs avant du monde. Vous avez vu leurs photos dans des magazines de yoga comme celui-ci, se pliant parfaitement en Paschimottanasana, les ischio-jambiers si lâches que leurs hanches fléchissent vers l'avant sans un soupçon de résistance, toute la longueur de leur corps avant reposant, long et confortable, sur leurs cuisses. Mais regardez à nouveau et vous verrez que même ces uber-benders tournent le dos dans la pose. En fait, il est anatomiquement impossible de garder le dos parfaitement droit lorsque vous descendez, de la poitrine aux cuisses, en Paschimottanasana; le bassin ne peut tout simplement pas s'incliner vers l'avant
Si une personne superflexible prend la pose en s'inclinant vers l'avant uniquement à partir du bassin, en gardant le dos droit, le bassin heurtera les cuisses et cessera de s'incliner avant que la poitrine n'atteigne les cuisses. La seule façon de faire descendre la poitrine le reste du temps est d'arrondir le dos, et la quantité d'arrondi sera limitée car le sternum et la cage thoracique pressent bientôt fermement contre les muscles de la cuisse.
Ce point d'arrêt naturel crée une courbe confortable du tronc qui évite les extrêmes de flexion ou d'aplatissement. Ainsi, pour arrondir votre dos d'une quantité raisonnable dans un virage vers l'avant, il vous suffit de créer la même courbe longue et uniforme dans votre tronc. Mais avant que vous n'obteniez vos ischio-jambiers dans un nœud imaginant simplement se pencher aussi loin en avant qu'un "mannequin de yoga" le fait, prenez courage: vous pouvez facilement créer la même quantité de courbure vertébrale même si votre bassin s'incline à peine vers l'avant. Pour ce faire, inclinez votre bassin vers l'avant jusqu'à ce qu'il s'arrête naturellement, puis créez un arc doux et lisse de votre tronc, de votre cou et de votre tête en inclinant systématiquement chaque vertèbre un peu vers l'avant.
Voici comment: Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous en Dandasana (Staff Pose). À l'aide de couvertures pliées, ou même d'une chaise, élevez votre bassin suffisamment haut pour pouvoir facilement incliner le haut de votre zone sacrée en avant de votre coccyx. Ensuite, en gardant vos jambes complètement droites, inspirez pendant que vous poussez vos mains sur le sol, une couverture ou un siège le long de vos hanches, soulevez votre poitrine et ramenez le bas du dos légèrement vers l'avant dans votre corps. Lorsque vous expirez, poussez vos mains vers le bas et vers l'arrière pour allonger votre colonne vertébrale tout en vous penchant lentement vers l'avant à partir de vos articulations de la hanche. Déplacez votre bassin, votre colonne vertébrale et votre tête en avant comme une unité, en gardant votre tête alignée avec votre corps, comme dans Tadasana (Mountain Pose).
Au moment où l'étirement des ischio-jambiers empêche votre bassin de s'incliner davantage vers l'avant, arrêtez également votre colonne vertébrale. Il est maintenant temps de commencer systématiquement à arrondir votre dos.
En gardant votre bassin là où il est, arrondissez délibérément votre colonne vertébrale vers l'avant à partir de la jonction entre votre vertèbre lombaire inférieure (L5) et le haut de votre sacrum (S1). Continuez à plier modérément votre colonne vertébrale vers l'avant, une vertèbre à la fois, du bas vers le haut. Assurez-vous que chaque segment contribue uniformément au pli et qu'aucun ne fonctionne trop. Vous ne devriez ressentir aucune tension nulle part dans votre dos.
Si votre torse bouge si loin en avant que vos mains ne peuvent plus pousser efficacement vers le bas et vers l'arrière le long de vos hanches, amenez vos mains à vos tibias ou à vos pieds et utilisez-les pour soutenir et contrôler votre descente dans la pose; sinon, laissez vos mains par vos hanches. Lorsque vous avez remonté votre colonne vertébrale jusqu'à votre cou, inclinez légèrement le menton vers le bas pour que votre tête se penche modérément vers l'avant. Ne laissez pas tomber votre menton trop loin et ne pendez pas la tête.
Si quelqu'un vous regardait de côté, il serait capable de tracer une courbe lisse et uniforme du côté de votre articulation de la hanche vers le haut, le long des côtés de votre taille et de votre cage thoracique, à travers vos articulations d'épaule, le long des côtés de votre cou et par les ouvertures de vos oreilles. Bien que votre bassin et vos côtes puissent être loin de vos cuisses, la courbe de votre tronc doit être identique à celle que vous verriez sur une personne bien alignée faisant une flexion vers l'avant du ventre et de la poitrine sur les cuisses.
Si, après avoir maintenu cette position pendant quelques respirations, vous sentez que vous pouvez relâcher un peu plus vos ischio-jambiers sans les forcer, expirez en inclinant un peu plus le haut de votre bassin vers l'avant. Cela aplatira en partie le bas du dos. Maintenant, en gardant votre bassin stationnaire, restaurez la même courbe de flexion vers l'avant que vous aviez dans votre dos il y a un instant en arrondissant systématiquement de L5 à S1, puis de L5 à L4, et en remontant la colonne vertébrale.
Une fois que vous avez atteint votre maximum raisonnable, arrêtez-vous, déplacez légèrement vos yeux vers vos paupières inférieures, regardez vers l'intérieur et profitez de l'asana. Maintenant, vous avez non seulement la courbe vertébrale d'une flexion ultra-avancée, vous en avez aussi l'esprit.
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D., est un professeur certifié de yoga Iyengar et un chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Il forme des professeurs de yoga et des étudiants à l'anatomie, à la physiologie et à la pratique de l'asana et du pranayama. Il donne des ateliers dans le monde entier. Pour plus d'informations, visitez //rogercoleyoga.com.
