Pose du défi de Kathryn Budig: dos creux

Essayez cette pose hybride difficile mais amusante en utilisant les actions d'un backbend profond, même si votre colonne vertébrale n'est pas si flexible.

Je n'ai jamais été un maître-maître naturel. Je comprends que j'ai un dos flexible par rapport à la plupart des gens, mais placez-moi dans un groupe de yogis avancés et ma mâchoire tombe toujours en voyant l'agilité de la colonne vertébrale. Les backbends m'ont toujours frustré parce que je me sentais limité. Je me concentre sur mon alignement, travaille mes signaux et donne le meilleur de moi-même, mais je trouve toujours que je finis par heurter un mur, peu importe mes efforts. La beauté du «dos creux», une variation de Pincha Mayurasana, est son potentiel - je me sens sans limites. Cette flexion du dos me permet d'isoler le haut de ma poitrine, de protéger le bas du dos et de ressentir ce que c'est de continuer à avancer. C'est un sentiment glorieux! C'est devenu non seulement mon backbend préféré, mais potentiellement ma pose préférée. J'espère que vous ressentirez la même chose!

Étape 1:

Comme toute inversion, il est préférable de commencer à pratiquer cette pose d'apprentissage contre un mur. Commencez par Dandasana (Staff Pose) avec la plante de vos pieds à plat contre le mur. Vos jambes doivent être droites avec les cuisses enfoncées. Laissez vos mains s'enfoncer dans le sol où elles tombent naturellement (directement à côté de vos hanches), puis, en appuyant sur vos paumes, soulevez vos hanches et reculez les deux pieds de manière à ce qu'ils soient maintenant derrière vos mains. Le but ici est de pouvoir abaisser vos avant-bras tout en gardant les paumes au même endroit - cela garantira que vos pieds touchent le mur lorsque vous vous relevez. Vos avant-bras doivent être parallèles les uns aux autres et écartés de la largeur des épaules. Si vous vous sentez extrêmement nerveux, vous pouvez demander à un enseignant de vous repérer ou de vous installer confortablement un peu plus près du mur.Si vous avez tendance à vous écarter les coudes, vous pouvez envisager d'entrelacer vos doigts comme dans le poirier tripode au lieu de garder les avant-bras parallèles (les coudes seront toujours écartés de la largeur des épaules).

Étape 2:

Entrez dans la posture du dauphin sur vos avant-bras. Gardez vos épaules empilées sur vos coudes pendant que vous entrez vos pieds. Soulevez une jambe et donnez-vous doucement un coup de pied dans le Pincha Mayurasana (support de l'avant-bras) permettant à votre jambe supérieure de venir contre le mur. Gardez la jambe du mur droit (ou aussi droite que possible) et laissez votre autre jambe se plier avec le genou face au centre de la pièce. Serrez immédiatement vos bras extérieurs supérieurs pour les libérer par la base de votre cou. Gardez vos coudes fermes dans le sol pour attirer l'énergie dans vos orbites. Au lieu de regarder en avant comme vous le feriez traditionnellement, commencez à laisser tomber votre tête de manière neutre. Cette partie demande du temps et de la confiance. Cela peut simplement commencer par regarder légèrement en arrière.

Étape 3:

Une fois que vous avez acquis de la confiance en baissant la tête, laissez-la devenir complètement neutre. Votre regard sera désormais au centre de la pièce. Appuyez fermement le pied dans le mur. Si vous avez besoin de le faire baisser un peu, cela vous aidera à approfondir le backbend. Si vous vous sentez trop éloigné à ce stade, expulsez et réajustez de sorte que vos doigts soient légèrement plus près du mur. Sinon, serrez davantage le haut de vos bras pour protéger le haut du dos et commencez à tirer votre tête à travers vos bras. L'idée est de finir par dégager vos bras avec vos oreilles. Votre poitrine suivra; tirez votre cœur vers le milieu de la pièce. Continuez à tirer le centre à travers tout en raffermissant les bras supérieurs et en passant par vos coudes. Quant à la jambe qui atteint le centre de la pièce, la tendance est de la garder haute, donc vousll faudra engager les fléchisseurs de la hanche pour qu'il tombe dans la fente.

Étape 4:

Prendre cette pose au milieu de la pièce prend du temps. La première partie de l'objectif (et atteindre cet objectif peut prendre des semaines, des mois ou des années) est d'apprendre à équilibrer le support de l'avant-bras avec un cou neutre. Il est beaucoup plus facile de neutraliser votre cou lorsque vous amenez un genou en position pliée (consultez la forme à l'étape 2 avec la jambe murale légèrement plus haute). Lorsque vous rapprochez une jambe de votre centre de gravité, cela facilite l'équilibre. Cela vous permettra de baisser lentement la tête, de laisser votre regard tomber vers le milieu de la pièce et de neutraliser votre cou. Une fois que cet équilibre semble normal, vous pouvez ajouter le backbend. Toujours raffermir les bras extérieurs supérieurs. L'action du dos creux peut provoquer l'écartement des bras, nous devons donc faire l'effort de les raffermir avant d'ajouter l'action. Une fois que les bras sont solides,tirez votre tête vers le centre de la pièce avec votre poitrine. J'ai l'image des jambes dans les fentes ci-dessus, mais la forme de vos jambes dépend entièrement de vous. Les divisions peuvent être utiles car elles créent un bon contrepoids à tout ce qui se passe. Continuez à faire tomber la jambe la plus proche de votre poitrine vers le bas car elle a tendance à flotter (vous verrez que la mienne n'est pas parallèle au sol. Je travaille toujours là-dessus!).

À PROPOS DE KATHRN BUDIG

Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; Instagram ou sur son site Web.

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