Anatomie 101: Comprendre votre coccyx

Un mouvement sain de votre coccyx peut influencer toute votre colonne vertébrale.

Vous avez probablement entendu beaucoup d'enseignants dire: «Rentrez votre queue» en classe d'asana, ce qui donne l'impression que c'est un signal largement compris et accepté. Mais la phrase peut être interprétée de nombreuses manières différentes, ce qui entraîne souvent une réaction en chaîne de mouvements involontaires. Nous pouvons rentrer de manière efficiente et efficace, ou d'une manière qui entraîne un surmenage et des blessures. En fait, ce qui semble être un seul mouvement (repli de la queue) peut être trois actions anatomiques différentes, agissant indépendamment ou en combinaison, chacune avec ses propres sensations. Apprendre à ressentir ces subtiles différences dans votre corps vous aidera à trouver une place pour votre queue qui vous convient, que vous soyez debout à Tadasana ou assis à votre bureau.

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Anatomie du coccyx

Avant de rentrer la queue, il est important de savoir ce qu'est la queue. Le nom anatomique de la queue est coccyx, du mot grec pour le bec d'un coucou. C'est la section «caudale», c'est-à-dire la queue, de la colonne vertébrale, sous l'os du sacrum de forme triangulaire qui se trouve entre les deux hanches iliaques du bassin au niveau des articulations sacro-iliaques. Le nombre et la mobilité des vertèbres dans le coccyx varient considérablement d'une personne à l'autre: vous pouvez avoir trois, quatre ou même cinq vertèbres, et certaines peuvent être naturellement fusionnées tandis que d'autres ne le sont pas. Bien que petit, le coccyx est un site pour les attaches musculaires, ligamentaires et tendineuses, et fonctionne avec les deux os assis comme un trépied de repères osseux à la base du bassin.

Chaque coccyx a une articulation mobile au bas du sacrum, nommée à juste titre l'articulation sacrococcygienne. Ses principaux mouvements sont la flexion et l'extension, avec un peu de flexion latérale et de rotation possible. Ces mouvements ne sont pas très grands, mais les actions musculaires qui les créent peuvent avoir un effet significatif sur votre plancher pelvien. Une tension chronique du plancher pelvien peut affecter l'amplitude des mouvements disponibles dans les articulations de la hanche, le bon fonctionnement du rectum, de l'anus et de la vessie, et peut entraîner des douleurs et un surmenage dans le bas du dos (colonne lombaire et articulations sacro-iliaques). Trouver votre mouvement le plus sain et le plus fonctionnel dans la queue peut influencer les schémas de douleur dans toute la colonne vertébrale, du sacrum à la tête.

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3 actions uniques du coccyx

Il y a trois actions distinctes qui aboutissent à replier la queue: la flexion sacrococcygienne; contre-nutation (nutate signifie «hocher la tête»), c'est-à-dire lorsque le haut de votre sacrum s'incline vers l'arrière et que le bas du sacrum et du coccyx avancent au niveau des articulations sacro-iliaques; et inclinaison postérieure ou arrière de tout le bassin, y compris le sacrum et le coccyx. Vous pouvez explorer chacun de ces mouvements séparément, séquentiellement ou simultanément en utilisant les exercices décrits ci-dessous. Chacun fera avancer la queue, mais seule la flexion sacrococcygienne implique le mouvement indépendant du coccyx. La contre-nutation et l'inclinaison postérieure peuvent entraîner la queue vers l'avant dans l'espace, mais uniquement en raison du déplacement du sacrum ou du bassin.

Il y a certainement des moments sur le tapis où il est utile de jouer avec l'interdépendance de ces trois actions. Dans la pose de l'enfant, par exemple, vous pouvez constater un approfondissement de la flexion de votre colonne vertébrale et de vos hanches lorsque vous repliez également votre queue. D'un autre côté, comme les muscles qui fléchissent votre coccyx sont distincts des muscles que vous utilisez pour contrer nutate le sacrum et incliner votre bassin vers l'arrière, le signal de l'enseignant «Rentrez votre queue» destiné à changer votre position pelvienne peut engager excessivement votre pelvien. - les muscles du sol (qui fléchissent le coccyx mais n'inclinent pas le bassin vers l'arrière). Un effort excédentaire peut irradier dans les muscles de vos hanches, de votre bassin et de votre colonne vertébrale et vous empêcher de trouver la combinaison idéale de stabilité et d'aisance dans la posture.

Avec autant de place pour l'interprétation - et aucun signal unique qui fonctionnera définitivement pour tout le monde, à chaque fois - les étudiants de yoga ont besoin de leurs professeurs pour créer l'espace qui leur permet de trouver leur chemin dans leur propre expérience de l'asana. Le défi pour les élèves est de remarquer les subtils changements de respiration et d'alignement qui peuvent, au fil du temps, élargir leur pratique.

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Conseils pour les mouvements du coccyx

Flexion sacrococcygienne

Isolez le coccyx et fléchissez-le vers l'avant 

Lorsque vous entendez l'instruction «Rentrez votre queue», cela peut indiquer le mouvement très spécifique de flexion au niveau de l'articulation sacrococcygienne, flexion créée en engageant les muscles du plancher pelvien. Asseyez-vous sur une surface dure où vous pouvez clairement sentir vos os assis. Explorez bouger votre queue sans bouger vos os assis ou votre colonne vertébrale. Vous devrez peut-être diminuer drastiquement votre effort musculaire pour trouver ces mouvements - il ne s'agit certainement pas de travailler plus fort! Remarquez comment ces petits changements modifient l'organisation de toute la colonne vertébrale, en remontant du plancher pelvien.

Contre-nutation

Déplacez le bas du sacrum et la queue vers l'avant

Levez-vous pour que votre bassin et la colonne vertébrale inférieure soient plus libres de bouger. Retrouver la flexion sacrococcygienne. Ressentez-vous d'autres mouvements là où votre sacrum rencontre vos deux moitiés pelviennes au niveau de vos articulations sacro-iliaques? C'est la nutation et la contre-nutation ou hochement de tête, inclinaison vers l'arrière et vers l'avant. Placez vos mains sur le haut de votre bassin et imaginez que vos moitiés pelviennes restent stationnaires pendant que votre sacrum et votre queue s'inclinent en contre-nutation. Comment cela affecte-t-il votre respiration, le reste de votre colonne vertébrale, votre système nerveux? Vous pouvez ressentir une combinaison d'efforts inconnue dans votre bassin et votre abdomen.

Inclinaison pelvienne postérieure

Déplacer le haut du bassin vers l'arrière

Souvenez-vous de votre tentative de contre-nutation. Avez-vous senti tout votre bassin vouloir participer? Si vous permettez au mouvement de s'étendre et d'inclure tout le bassin, c'est ce qu'on appelle l'inclinaison pelvienne postérieure. Vous découvrirez qu'il déplace non seulement le bassin, le sacrum et le coccyx, mais génère également un mouvement dans les articulations de la hanche et la colonne lombaire. Cette action aplatit votre courbure lombaire, étend vos articulations de la hanche, ou les deux, en fonction de votre position et des autres mouvements que vous autorisez ou inhibez.

Rencontrez les auteurs

Amy Matthews enseigne l'anatomie et le mouvement depuis 1994. Elle est professeure de yoga et de centrage corps-esprit et thérapeute du mouvement somatique. Leslie Kaminoff est une spécialiste de renommée internationale avec 36 ans d'expérience dans les domaines du yoga et de l'anatomie de la respiration. Il est le fondateur de The Breathing Project à New York, où lui et Matthews produisent et enseignent leurs cours en direct et en ligne. Ils ont également co-écrit le best-seller Yoga Anatomy . Trouvez plus d'informations sur yogaanatomy.net/yj/

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