Avez-vous déjà ressenti de la crainte en regardant un yogi chevronné dans le mdash Salamba Sirsasana (Supported Headstand); semblant à la fois léger et stable, concentré et solide? Ou peut-être avez-vous été surpris d'apprendre qu'à 93 ans, BKS Iyengar commence souvent sa pratique matinale de yoga avec un Sirsasana de 30 minutes. Oui, il faut des années pour atteindre ce genre de maîtrise. Mais une approche équilibrée et informée de la façon dont vous pratiquez est la clé pour construire progressivement la durée dans n'importe quelle pose. Cela pourrait aussi vous apporter plus de joie sur et en dehors du tapis.
Une façon de cultiver un poirier fort, stable et sûr est de pratiquer avec une compréhension des trois gunas: les qualités ou les forces de la nature connues sous le nom de tamas, rajas et sattva. Vous pouvez reconnaître les qualités des tamas comme la lourdeur physique ou mentale, l'inertie et l'immobilité; des rajas comme effort, fermeté, vibration et action; et du sattva comme clarté, luminosité et équilibre. Bien que les trois gunas soient toujours présents à des degrés divers, il est courant que les tamas ou les rajas occupent le devant de la scène, masquant la clarté et la luminosité du sattva. Lorsque le tamas domine votre pratique du yoga, votre corps et votre esprit se sentiront ternes et léthargiques. Et lorsque les rajas sont prédominants, vous pouvez vous retrouver surmené et avoir du mal à travers chaque pose.
Heureusement, il est possible de pratiquer d'une manière qui cultive la qualité du sattva dans votre corps et votre esprit. Pendant que vous pratiquez cette séquence menant à Salamba Sirsasana, vous commencerez à voir comment l'activité et l'effort aident à percer les sensations d'immobilité et de lourdeur. Vous apporterez un mouvement intelligent (qualités sattviques) au niveau des épaules et du haut du dos afin de favoriser une sensation de clarté et de légèreté dans chaque pose ainsi que dans votre pratique en général. Lorsque cela se produit, vous pouvez augmenter en toute sécurité le temps que vous passez dans n'importe quelle pose, y compris le poirier.
Cette pratique a l'avantage supplémentaire d'augmenter la flexibilité de vos épaules et la force du haut du dos. Non seulement vous apprendrez à vous tenir droit dans le poirier, mais vous sentirez également probablement votre posture s'améliorer, même avec deux pieds fermement au sol.
Écouter: Un enregistrement audio en direct de Marla Apt enseignant cette séquence de Master Class peut être trouvé sur yogajournal.com/livemag.
Gomukhasana (posture de montagne avec les bras en position de visage de vache)
Lorsque vous pratiquez le Tadasana avec les bras Gomukhasana, vous apprendrez à étendre et à faire pivoter extérieurement le haut de vos bras tout en engageant activement vos jambes. Lorsque vous faites cela dans Headstand, vous pouvez créer une base solide et une sensation de légèreté qui vous aide à soulever votre poids corporel loin de votre cou et de votre tête.
Tenez-vous les pieds joints à Tadasana. Soulevez votre bras droit et faites pivoter le haut de votre bras de l'extérieur. Ramenez les coins extérieurs de vos épaules et relâchez vos trapèzes (près de la base du cou). Étendez vers le haut sur votre côté droit de l'aisselle externe à votre coude; puis pliez votre coude droit, en plaçant votre paume sur le haut du dos.
Pliez votre coude gauche et serrez vos mains derrière vous. Si vous ne pouvez pas atteindre, tenez une sangle entre vos mains. Soulevez légèrement l'épaule gauche vers votre oreille et déplacez l'omoplate gauche vers la colonne vertébrale et vers l'avant vers votre poitrine. Bien que vous deviez peut-être rouler légèrement l'épaule gauche vers l'avant pour lever la main gauche derrière vous, une fois que vous avez lié vos mains ou que vous tenez la ceinture, faites rouler l'épaule externe gauche vers l'arrière et ouvrez-la par l'avant de votre poitrine.
Maintenez un Tadasana stable pendant que vous soulevez le bras extérieur droit de l'aisselle au coude et faites une rotation du coude extérieur vers le coude intérieur pendant une minute maximum. Ensuite, relâchez vos bras et répétez sur votre côté gauche. Après avoir pris les deux côtés, tenez-vous debout à Tadasana et observez l'ouverture de vos épaules et de votre poitrine.
Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja)
Dans Bharadvajasana, vous vous concentrerez sur l'ouverture de l'avant de vos épaules et le déplacement du haut du dos vers votre sternum. Ces actions aideront le haut de votre corps à vous soutenir dans le poirier.
Asseyez-vous sur une couverture pliée en Dandasana (Staff Pose). Pliez les genoux et placez vos pieds à côté de votre hanche gauche, avec votre pied gauche au-dessus de la voûte plantaire du pied droit. Gardez vos genoux vers l'avant et vos cuisses jointes. Laissez tomber la fesse et la hanche gauche en soulevant votre poitrine.
Placez votre main droite derrière vous et votre main gauche à l'extérieur de votre genou droit. Sur une inspiration, soulevez votre poitrine; sur une expiration, tournez à droite. Si vous constatez que vous vous penchez en arrière sur la main droite, placez votre main droite sur un bloc.
Appuyez vos omoplates contre votre dos et élargissez le haut de votre poitrine. Marchez votre main droite plus en arrière et autour, plus près de la fesse gauche. Maintenant, roulez votre épaule droite extérieure plus en arrière. Déplacez les côtes arrière gauche vers l'avant et expirez tout en faisant tourner votre poitrine de gauche à droite, en tournant la tête pour suivre.
Lorsque votre épaule droite recule, déplacez votre omoplate droite et la colonne thoracique (la zone située entre vos omoplates) vers votre poitrine pour soulever le sternum. Amorcez la torsion du mouvement dans le haut du dos, une action qui empêchera votre colonne thoracique et vos côtes arrière de s'effondrer dans Sirsasana.
Respirez doucement, en évacuant les tensions inutiles dans la gorge et les trapèzes. Tenez jusqu'à une minute; puis relâchez au centre et prenez le deuxième côté. Les rajas qui proviennent des actions et des mouvements forts du haut du corps, équilibrés avec la stabilité de vos hanches et de vos jambes, apportent une qualité sattvique dynamique et centrée à cette torsion.
Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
Concentrez-vous sur l'allongement de l'intérieur de vos bras et de vos biceps pendant que vous relâchez la tête dans Down Dog. Si vous pouvez créer cette double action ici, vous pouvez la recréer dans Headstand. Votre cou restera long et sans tension pendant que vos muscles des épaules et du haut du dos travaillent pour vous maintenir stable.
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et soulevez-vous dans le chien orienté vers le bas. Appuyez sur les bords intérieurs de vos paumes pendant que vous soulevez vos bras intérieurs vers vos épaules. Ensuite, tirez les omoplates intérieures vers vos hanches et soulevez vos hanches vers le plafond tout en appuyant sur l'avant de vos cuisses vers l'arrière. Atteignez vos talons en arrière et en bas et soulevez l'intérieur de vos cuisses.
Laissez les côtés de votre cou et l'arrière de vos oreilles s'allonger et s'éloigner de l'action de levage du haut de votre dos. Détendez votre gorge.
Lorsque vous relâchez votre tête et votre cou, vous constaterez peut-être que les épaules se déplacent vers les oreilles et que votre cou se resserre et se raccourcit. Ou la tête peut devenir trop lourde, tirant les épaules et la colonne vertébrale supérieure avec elle vers le sol. Dans les deux cas, le tamas prédomine. Assurez-vous que l'ascenseur à travers vos bras intérieurs, vos épaules et le haut du dos est suffisant pour soutenir la libération de tension sur les côtés de votre cou et de votre gorge afin que vous puissiez trouver l'harmonie où les qualités des tamas et des rajas se rencontrent.
Si vous êtes capable de tenir Down Dog avec fermeté et attention, vous pouvez rester deux à trois minutes. Si vous vous sentez fatigué, maintenez la position pendant 20 secondes, puis relâchez dans Balasana (la pose de l'enfant), en répétant ces deux poses plusieurs fois.
Prasarita Padottanasana (courbure vers l'avant à jambes larges)
Vous relâchez votre tête au sol dans ce virage vers l'avant, mais vous soutenez votre poids corporel dans vos jambes, ce qui en fait un terrain d'entraînement sûr pour Sirsasana. De Tadasana, faites un pas sur vos jambes et écartez vos bras largement, en plaçant les pieds sous vos mains. Ensuite, placez vos mains sur vos hanches et appuyez vos talons intérieurs vers le bas pendant que vous soulevez l'intérieur de vos cuisses de l'intérieur des genoux vers l'intérieur de l'aine.
Étendez votre torse et pliez-vous vers l'avant, en plaçant vos doigts sur le sol sous vos épaules. Redressez vos bras, étendez votre sternum vers l'avant et appuyez sur vos cuisses en arrière. Éloignez vos épaules intérieures de votre cou et déplacez la colonne thoracique vers votre poitrine en tirant votre poitrine vers l'avant entre vos bras. Ensuite, pliez vos coudes, ramenez vos paumes en ligne avec vos pieds et allongez votre cou pendant que vous relâchez la couronne de votre tête sur le sol. Si votre tête n'atteint pas le sol, posez-la sur un bloc.
Vos mains et votre tête doivent former un trépied. Si vous avez les ischio-jambiers serrés et que vous avez du mal à vous pencher en avant, continuez à travailler les bras tendus. Gardez le poids dans vos jambes pendant que vous étendez la plante de vos pieds uniformément sur le sol.
Appuyez sur vos talons pendant que vous remontez l'intérieur des cuisses et des quadriceps. En même temps, appuyez sur vos cuisses en arrière et élargissez l'arrière de vos jambes. Relâchez votre tête et votre cou sans permettre à toute la pose de s'effondrer, comme vous l'avez fait dans Down Dog. Équilibrez la qualité vibrante de vos jambes avec l'abandon silencieux dans votre tête pour trouver un équilibre qui vous permet de rester dans la posture, calme et alerte, jusqu'à trois minutes.
Lors d'une inspiration, redressez vos bras, soulevez votre poitrine et étendez votre poitrine vers l'avant. Lors d'une expiration, placez vos mains sur vos hanches. Puis inspirez et levez-vous, avancez vos pieds l'un vers l'autre et revenez à Tadasana.
Salamba Sirsasana (poirier soutenu)
Les instructions ici sont destinées à vous aider à vous appuyer sur une pratique du poirier que vous avez déjà commencée avec un enseignant expérimenté. Un poirier sûr est plus important que la durée de la pose. Si vous souhaitez un soutien supplémentaire, installez votre tapis près d'un coin ou entraînez-vous avec le dos et les mains près d'un mur.
Mettez-vous à quatre pattes avec vos avant-bras sur le sol. Avec les coudes à la largeur des épaules, entrelacez vos doigts pour couper vos paumes. Regardez vos mains pendant que vous appuyez les bords de vos avant-bras et poignets contre le sol. Éloignez les épaules internes et les muscles trapèzes de votre cou. Abaissez votre tête au sol, allongeant les côtés du cou vers le bas. Placez la couronne de votre tête sur le sol et l'arrière de votre tête dans la coupe de vos paumes. Soulevez vos genoux et redressez vos jambes. Appuyez sur les bords de vos avant-bras et de vos poignets et soulevez les épaules intérieures de vos oreilles.
Déplacez votre colonne vertébrale supérieure et vos côtes arrière vers l'avant de votre corps et rapprochez vos pieds de votre tête en soulevant vos hanches. Si vous êtes près d'un mur et que le haut de votre dos commence à s'enrouler dans le mur, continuez à travailler les actions de Sirsasana avec vos pieds sur le sol. Soulevez le dos de votre tête et de votre cou tout en maintenant votre poids sur vos bras. Pratiquez comme ça pendant plusieurs semaines jusqu'à ce que vous puissiez déplacer le haut du dos vers l'avant de votre corps. Sinon, vous risquez de vous effondrer dans un Sirsasana lourd et tamasique, mettant votre cou en danger de blessure.
Si le haut de votre dos est soulevé et que votre cou semble long, soulevez vos hanches, puis soulevez vos jambes du sol aussi doucement que possible. Une fois que vous êtes debout, étendez-vous complètement à travers vos jambes et atteignez les bords intérieurs de vos pieds.
Soulevez vos épaules, vos omoplates et vos muscles trapèzes loin du sol. Continuez à vous étendre à travers vos jambes pour apporter une sensation de légèreté à la pose. Si vous constatez que vous êtes surmené ou que vous vous effondrez, il est temps de redescendre. Si vous vous sentez fort et léger, vous pouvez rester jusqu'à 5 minutes, augmentant progressivement la durée de votre prise jusqu'à 10 minutes. Pour relâcher, ramenez vos pieds au sol, gardez la tête baissée et reposez-vous jusqu'à une minute à Balasana.
Après avoir terminé
Il est de loin préférable de tenir un Sirsasana solide de 30 secondes qui a la qualité de légèreté et de clarté de sattva qu'une pose de trois minutes qui est lâche et affaissée ou tendue. Après vous être reposé à Balasana, assurez-vous de prendre Salamba Sarvangasana (Supported Shoulderstand) ou l'une de ses variantes, telles que Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) ou Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose) pour équilibrer le stimulant. et les qualités chauffantes de Sirsasana.
Marla Apt est une professeure de yoga Iyengar senior certifiée basée à Los Angeles.
