Kathryn Budig décompose Kapinjalasana en parties égales de force, d'équilibre et de backbend.
Kapinjalasana (Pose de perdrix) est l'une des postures qui vous fait simplement vous arrêter et rire.
C'est une pose de défi tissée dans une pose de défi, mais quand vous la regardez, vous voyez une beauté et une poésie simples. Le yoga a une façon de nous tromper comme ça.
Donc, je l'ai mis là-bas - cette pose est doublement difficile. Nous avons l'aspect de force et d'équilibre de Vasisthasana combiné avec la flexion de l'épaule entièrement tournée que vous voyez dans un King Dancer (Natarajasana) ou One-Leged Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana). Pas grand chose, non?!
Voir aussi Kathryn Budig Challenge Pose: Flip the Grip
Pour atteindre la pose finale, nous commençons simplement. Ici, nous allons le décomposer pour explorer la force de Side Plank, les débuts de l'ajout d'un backbend à cette pose, puis la possibilité de pratiquer la rotation de l'épaule dans la pose complète sans craindre de tomber. Une fois que tout cela aura plus de sens, vous serez prêt à partir! Comme pour tous les backbends, rappelez-vous qu'il y a une énorme dose d'abandon qui doit se produire. Gardez votre stabilité et votre force dans la planche latérale, mais fondez et relâchez votre cœur et vos épaules pour s'ouvrir dans votre backbend.
Étape 1
Commencez par la pose de la planche. Déplacez votre main gauche au centre de l'avant du tapis, basculez pour reposer sur le bord extérieur de votre pied gauche et empilez votre pied droit directement sur le dessus de la gauche pour entrer dans la planche latérale (Vasisthasana). Assurez-vous que votre épaule gauche s'empile directement sur le poignet et que votre bras droit est bien droit. En gardant le regard baissé, soulevez votre jambe droite à quelques centimètres de la jambe gauche. Pliez votre genou droit, ramenant le talon vers vos fesses. Faites pivoter votre bras supérieur en interne et atteignez lentement votre pied droit. En faisant cela, il y a une tendance majeure à reculer. Pour éviter que cela ne se produise, poussez votre bassin vers l'avant pour contrecarrer le mouvement de retour. Une fois que vous avez une prise sur votre pied, poussez-le dans votre main tout en continuant à pousser le bassin vers l'avant.Cela crée le backbend (similaire à la forme de Bow Pose). Si possible, poussez toute la semelle de votre pied de base dans le sol comme si vous essayez de vous y tenir. Cela élèvera vos hanches et tirera vos obliques. Vous pouvez garder le regard baissé pour garder l'équilibre ou jouer en regardant de côté ou en penchant votre tête et votre gorge vers votre pied. Pour le relâcher, revenez sur Side Plank ou vous pouvez passer directement dans Wild Thing pour un backbend délicieux.soit reculer par Side Plank ou vous pouvez tomber directement dans Wild Thing pour un backbend délicieux.soit reculer par Side Plank ou vous pouvez tomber directement dans Wild Thing pour un backbend délicieux.
Étape 2
Il est temps de comprendre le backbend entièrement tourné sans le défi supplémentaire de l'équilibre. Allongez-vous sur le ventre avec une sangle à portée de main. Faites un lasso avec la sangle juste assez grande pour que vous puissiez y glisser la plante de votre pied. Pliez le genou droit et le lasso qui a soulevé le pied, en passant l'excédent de sangle sur votre épaule droite. Tenez-vous sur votre avant-bras gauche comme dans Sphinx Pose. Regardez par-dessus votre épaule et faites pivoter votre paume droite vers le ciel. Tenez la sangle aussi près que vous le pouvez confortablement de dessous pour que la paume soit toujours relevée. Gardez à l'esprit que plus vous vous rapprochez de votre pied, plus la courbure arrière est profonde, vous voudrez peut-être vous faciliter la tâche. Faites pivoter votre coude vers l'extérieur, vers le haut et vers l'intérieur, en laissant votre épaule reposer dans sa cavité (ne laissez pas vos épaules remonter sur vos oreilles) et serrez votre coude fermement contre votre visage.Adoucissez l'épaule intérieure mais restez longtemps à travers le bras extérieur. Appuyez doucement sur votre pied dans la sangle pour déclencher une flexion arrière plus profonde (si vous ressentez cela dans votre genou, relâchez un peu). Gardez votre jambe gauche bien droite et poussez les orteils dans le sol comme une ancre. Prenez 5 respirations puis changez de jambe.
Étape 3
Il est temps d'utiliser deux fabuleux accessoires: le mur et une sangle. Nous allons répéter les actions de l'étape 2, mais cette fois, nous allons les mettre dans Side Plank. Étant donné que cela augmentera considérablement la capacité d'équilibrage, nous utiliserons le mur pour stabiliser la pose.
Préparez votre lasso sur la pointe de votre pied droit. Allez à un mur et placez le bord du gros orteil de votre pied droit à l'endroit où le sol et le plancher se rencontrent. Soulevez vos hanches dans la planche latérale en vérifiant pour vous assurer que l'épaule et le poignet de la pile de bras inférieurs. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou et commencez à attraper votre pied pour pouvoir attraper la sangle par le dessous. Si vous vous sentez bien, faites glisser votre main sur la sangle plus près du pied. Une fois que vous avez une bonne prise, poussez doucement les hanches vers l'avant lorsque vous commencez à faire pivoter votre bras vers l'extérieur, vers le haut et vers l'intérieur. Vous aurez l'impression d'essayer de tirer le pied vers votre tête. Rappelez-vous la puissance de vos hanches! Envoyez-les en avant pour approfondir la pose et enraciner profondément dans votre pied terrestre pour créer stabilité et force. Laissez votre poitrine s'abandonner et se courber pour qu'elle ne se replie pas dans le bas du dos.Tenez pendant quelques respirations, puis passez à travers Side Plank ou Wild Thing pour relâcher. Changez de côté.
Étape 4
Il est temps de tenter le coup sans sangle! Vous saurez que vous êtes prêt à essayer cela lorsque vous pourrez passer votre main sur la sangle et attraper votre pied avec facilité. Jusqu'à ce que cela se produise, continuez à utiliser la sangle. (Pas de honte, c'est ainsi que vous vous améliorez!)
Commencez par Side Plank avec votre regard baissé sur votre main inférieure. Soulevez votre jambe droite de la gauche et pliez légèrement le genou vers vos fesses. Si nécessaire, vous pouvez plier légèrement la jambe gauche pour plus d'équilibre. Fléchissez votre pied droit pour avoir quelque chose de solide à atteindre. Avec votre paume vers le haut, attrapez le bord rose de votre pied droit, en tenant autant d'orteils que possible. Une fois que vous avez une belle poignée de pied, commencez la rotation du bras: vers l'extérieur, vers le haut et vers l'intérieur. Si la jambe de base est pliée, remettez-la en position droite et travaillez la plante du pied inférieur à plat dans le sol pour vous en donner plus. d'une fondation. Respirez ici ou commencez à atteindre le sommet de votre tête pour ouvrir l'espace du cœur. Respirer! Prenez autant de respirations que possible et si vous commencez à tomber, laissez-vous aller dans Wild Thing!
À PROPOS DE KATHRYN BUDIG
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter, Facebook, Instagram ou sur son site Internet.
