Conseils d'alignement du cou pour vous faire aimer la posture du triangle

Bien que Trikonasana (Triangle Pose) soit considérée comme une posture debout, elle offre une durée de vie de leçons. Et le positionnement de la tête et du cou fait certainement partie des défis de nombreux étudiants.

Inconfort au cou en posture triangulaire

Lorsque vous êtes en triangle, vous pouvez constater que votre cou est trop tendu ou comprimé. Ou vous constaterez peut-être qu'il est presque impossible de tourner la tête pour regarder votre main supérieure. Habituellement, ces problèmes peuvent être résolus en ajustant avec précision la position de votre tête, de votre cou et de vos épaules pour les aligner de manière optimale. (Si vous avez des blessures au cou ou de l'arthrite préexistantes, cependant, vous devrez peut-être apporter d'autres modifications avec les conseils d'un enseignant expérimenté ou consulter un professionnel de la santé.)

Mais d'abord, dissipons l'idée que votre cou devrait se sentir détendu dans Trikonasana. Votre tête, après tout, pèse environ 12 livres. Avec votre colonne vertébrale parallèle au sol, les muscles du haut de votre cou doivent se contracter pour maintenir ce poids en place contre la gravité. En fin de compte, Trikonasana renforcera ces muscles, y compris le trapèze supérieur et l'omoplate releveur (qui s'étendent de la base du crâne et de l'arrière du cou jusqu'à l'omoplate supérieure) et le sternocléidomastoïdien (du haut du sternum et des clavicules internes jusqu'à juste derrière les oreilles). Mais comme un muscle qui travaille et qui se contracte semble tendu et tendu, le renforcer peut être inconfortable. Cela est particulièrement vrai si vous êtes venu à Trikonasana avec des muscles du cou latéraux faibles - ce qui est probable, car peu d'entre nous passent du temps à tenir la tête de côté en dehors de la pratique du yoga.

Vous pouvez donner à ces muscles une longueur d'avance dans le processus de renforcement avec un simple exercice isométrique. Placez votre paume sur le côté de votre tête, juste au-dessus de votre oreille, les doigts pointés vers le haut. Appuyez votre main contre votre tête et votre tête contre votre main avec une force égale, de sorte que les muscles latéraux se contractent mais que votre tête ne bouge pas. Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes. Faites-le plusieurs fois par jour pour préparer ces muscles au Triangle.

Au fur et à mesure que vous développez un meilleur alignement dans la pose et augmentez progressivement votre endurance, vos muscles deviendront plus forts et pourront faire leur travail sans se plaindre. Bien que la force des muscles latéraux du cou n'ait pas beaucoup d'avantages pour les activités quotidiennes, elle aide avec les poses latérales telles que Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune) et Parsvakonasana (pose de l'angle latéral). De plus, le renforcement de ces muscles aidera à stabiliser votre cou en Sirsasana (poirier).

Alignez-vous avec votre ligne médiane

Bien que les muscles latéraux du cou doivent travailler dans Trikonasana, vous pouvez réduire la tension si vous gardez votre cou aligné avec le reste de la colonne vertébrale et n'essayez pas de regarder le plafond tout de suite. Avec votre tête dans cette position, vous pouvez utiliser quelques techniques simples pour vérifier votre alignement - d'abord dans l'orientation gauche-droite, puis dans le plan avant-arrière.

Installez-vous pour faire Trikonasana à droite, de sorte que vous puissiez voir votre tête et votre torse dans un miroir. Une fois que vous êtes dans la pose, regardez droit devant vous et tracez une ligne imaginaire de votre nombril à travers votre sternum. Mieux encore, utilisez un observateur avec un bon œil ou un assistant avec une longue cheville ou un balai pour vous aider à voir la ligne. Idéalement, la ligne devrait continuer du centre de votre torse à votre nez, en passant par le centre de votre visage. Si votre tête pend en dessous de la ligne, votre cou se penchera vers la droite. Si votre tête est levée au-dessus, votre cou se penchera vers la gauche. Dans les deux cas, cela peut fatiguer votre cou. Après avoir corrigé votre position en centrant votre tête sur la ligne, imaginez que vous allongez votre colonne vertébrale loin du bassin, tout le long de la couronne de votre tête, ce qui devrait aider à décompresser votre cou.Les côtés gauche et droit de votre cou doivent être à peu près de même longueur.

La deuxième dimension de l'alignement du cou avec le reste de la colonne vertébrale implique l'orientation avant-arrière. Beaucoup de gens ont tendance à garder la tête en avant dans leur posture quotidienne, de sorte que la «tête en avant» est un problème courant à Trikonasana. Ce désalignement est facile à corriger en faisant la pose dos au mur. Pour Trikonasana à droite, installez-vous avec votre fesse droite touchant légèrement le mur, et votre pied droit et votre talon gauche à proximité. Entrez dans la pose. Idéalement, votre torse et votre tête doivent être dans le même plan que vos jambes, et ce plan sera parallèle au mur. Avec votre fesse droite touchant le mur, vos épaules, votre tête et votre main gauche doivent être à quelques centimètres de celui-ci. Si votre tête est éloignée de plusieurs centimètres, corrigez la position en rapprochant l'arrière de votre tête, mais sans nécessairement toucher le mur.Assurez-vous de ne pas avoir envahi le bas du dos; Vérifiez que vos côtes arrière et vos épaules sont également près du mur.

Maintenant que votre tête et votre cou sont alignés avec le reste de votre colonne vertébrale, assurons-nous que la courbe de votre cou est optimale avant de tourner la tête. Vous pouvez apprendre à sentir la bonne courbe pendant que vous êtes debout, puis la retrouver sur le côté dans la pose. Assis ou debout, placez la paume de trois doigts sur la nuque, juste en dessous de la base de votre crâne. Laissez tomber votre menton vers votre poitrine, et vous devriez sentir la nuque s'aplatir et le ligament nucal (un gros ligament très ferme situé juste au centre de la nuque) se dresser sous vos doigts. Si vous soulevez le menton et continuez jusqu'à ce que vous regardiez le plafond, votre cou sera en hyperextension et vous sentirez la base de votre crâne se comprimer dans votre cou. Le poste que vous souhaitez,à la fois pour Trikonasana et les activités quotidiennes, est une courbe douce vers l'avant, ni plate ni hyperextended. En position verticale, votre menton et votre regard doivent être de niveau. (Vous devrez peut-être confirmer cela dans un miroir.)

Vérifiez la courbe de votre cou

Pour mettre la bonne courbe du cou dans Trikonasana, revenez à votre configuration murale et inclinez votre bassin vers la droite pour entrer dans la pose. Allongez votre colonne vertébrale depuis le bas du dos jusqu'à la couronne de la tête, de sorte que votre cou se décompresse le long de la ligne médiane de votre torse. Vérifiez que l'arrière de votre cage thoracique et le dos de vos épaules sont près du mur. Lorsque vous ramenez également l'arrière de votre tête vers le mur, assurez-vous de ne pas sortir le menton (donc en hyperextension de votre cou) ou de rentrer votre menton dans votre poitrine (aplatir le cou). Vérifiez la courbe avec votre main gauche.

Maintenant, vous êtes enfin prêt à tourner la tête pour regarder la main du dessus. N'oubliez pas que si votre tête est en avant ou que votre cou est fléchi, plat ou en hyperextension, la rotation de votre cou sera limitée, voire douloureuse. Vous voudrez peut-être demander des commentaires à votre professeur ou à un ami expérimenté pour vous assurer que lorsque vous tournez la tête, vous ne sortez pas le menton, n'approchez pas votre menton trop près de votre poitrine ou ne basculez pas la tête vers le haut.

Pratiquer la rotation droite

Si votre nombril et votre sternum sont tournés vers le sol dans la pose, votre cou devra surmené lorsque vous tournerez les yeux pour regarder le plafond. Vous voudrez peut-être ramener votre Trikonasana contre le mur et travailler sur la rotation de votre torse en rapprochant votre taille gauche, vos côtes et votre épaule du mur. Avec votre corps avant tourné droit devant vous, tourner votre visage et votre regard vers le haut ne sera que la cerise sur le gâteau.

Enfin, un mot sur la façon dont les omoplates peuvent contribuer à l'inconfort du cou à Trikonasana. Si votre posture quotidienne comprend des muscles du cou serrés tenant vos omoplates à mi-hauteur de vos oreilles (ce qui accompagne souvent une tête en avant), il est probable que vous apporterez cette tension dans la pose.

Tenez-vous debout devant un miroir, soulevez votre sternum de votre cœur et soulagez ces omoplates le long de votre dos. C'est la même action dont vous aurez besoin dans Trikonasana, et elle est gérée par les muscles trapèzes inférieurs du milieu du dos. Dans la pose - et dans la vie quotidienne - augmentez la distance entre vos oreilles et vos épaules sur les côtés gauche et droit, comme une tortue sort sa tête de sa carapace. Visualisez avoir un beau long cou, des muscles lisses du cou et une liberté totale pour tourner la tête dans les deux sens. Puis pratiquez-le, et cela peut être le vôtre.

Julie Gudmestad est physiothérapeute et professeur de yoga Iyengar à Portland, Oregon.

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