Restez fort: Yoga pour la santé des os

À mi-parcours d'une formation de professeur de huit jours, j'ai commencé à le ressentir: un battement sourd dans ma hanche droite. Pendant des heures, j'étais assis les jambes croisées sur le sol devant 40 étudiants, discutant de la manière de rendre le yoga sûr et efficace pour les personnes âgées. Dans un environnement aussi favorable, vous penseriez que je serais passé à une position différente - ou peut-être même assis sur une chaise. Pourtant, j'ai obstinément continué à revenir à Easy Pose, que j'ai commencé à considérer comme une Pose douloureuse, jusqu'à ce que me lever devienne si angoissant que je devais marcher en rond pour redresser ma hanche. Bienvenue à la fin de ma cinquantaine.

Le vieillissement vient subtilement. Les risques et les changements ont parfois un signe avant-coureur, comme la douleur à la hanche, et parfois non. Les signes tels que les cheveux grisonnants, le ventre adouci du menton et la raideur des articulations sont faciles à voir et à ressentir. Pourtant, d'autres changements sont complètement cachés. Juste après mon 50e anniversaire, mon médecin a suggéré une analyse de la densité osseuse car j'avais de nombreux facteurs de risque d'ostéoporose, y compris être une femme mince, ménopausée avec des antécédents familiaux de la maladie. L'ostéoporose est un trouble qui amincit et affaiblit les os, les rendant plus poreux. Le danger qui en résulte est une rupture possible, c'est-à-dire lorsque de nombreuses personnes découvrent qu'elles ont cette maladie «silencieuse».

Dans mon cas, le scan de la densité osseuse a révélé que je souffre d'ostéopénie, ou faible densité osseuse, un précurseur de l'ostéoporose qui me met à un risque accru de fracture. Et je suis loin d'être seul. On s'attend à ce que d'ici 2020, la moitié de tous les hommes et femmes américains de plus de 50 ans souffrent ou risquent de développer une ostéoporose de la hanche; encore plus risqueront de le développer ailleurs.

La National Osteoporosis Foundation met en garde les personnes atteintes d'ostéoporose de la colonne vertébrale d'éviter certains types de mouvements qui pourraient entraîner des fractures de compression vertébrale, une caractéristique du trouble qui peut entraîner un rétrécissement et une posture voûtée - la soi-disant bosse de la douairière. Mais seulement environ un tiers des fractures vertébrales sont diagnostiquées, souvent parce que la douleur peut être légère ou que l'on pense à tort qu'elle vient d'autre chose. Les mouvements risqués comprennent la flexion vers l'avant à partir de la taille, la torsion de la colonne vertébrale jusqu'à un point de tension, et les touchers des orteils et les redressements assis.

Cette information m'a laissé perplexe. La pratique du yoga que j'aime pourrait-elle réellement endommager mon squelette? Dois-je arrêter de faire des virages avant et des torsions profondes? Dois-je complètement abandonner le yoga? Il s'avère que, comme beaucoup d'autres signes de vieillissement - à la fois clairement ressentis et hors de vue - l'ostéopénie me demande de faire preuve de patience, d'honnêteté et, peut-être le plus important, d'humilité lorsque j'adapte ma pratique du yoga pour éviter les blessures et maintenir la masse osseuse J'ai toujours.

Désossage

Bien que beaucoup de gens pensent que le squelette est solide et sans vie, il est très vivant, se décomposant et se renouvelant constamment dans un processus en deux étapes appelé remodelage osseux. La vitesse à laquelle le remodelage osseux se produit est affectée par la quantité de calcium stockée dans les os et introduite dans l'alimentation, ainsi que par trois catalyseurs (vitamine D, hormones et exercice) qui déterminent l'efficacité avec laquelle le corps utilise le calcium pour construire de nouvelles osseuse et prévient la perte osseuse par résorption. L'ostéoporose résulte d'un déséquilibre dans le remodelage - où trop de vieux os est décomposé et enlevé, ou trop peu de nouvel os se forme, ou les deux.

Environ 90% du contenu minéral osseux (calcium) d'un adulte est déposé à la fin de l'adolescence, avec un pic de masse osseuse atteint à l'âge de 20 ans, explique Kathy M. Shipp, professeure agrégée auxiliaire de physiothérapie à la Duke University School of Medicine qui était auteur du rapport 2004 du chirurgien général sur la santé des os. La prévention de l'ostéoporose commence dans l'enfance avec de bonnes habitudes de santé (comme une bonne alimentation et de l'exercice), note-t-elle. Après environ 40 ans, la période de retrait de l'os commence et moins d'os est remplacé pendant le remodelage. Pour les femmes, une baisse des œstrogènes au moment de la ménopause entraîne une perte de masse osseuse plus rapide et plus importante. Pour les hommes, une baisse de testostérone - qui commence souvent vers 70 ans - peut en être la cause. Il en sera de même pour certains médicaments (notamment les stéroïdes),conditions médicales (telles que la polyarthrite rhumatoïde et les troubles de l'alimentation), le tabagisme et la consommation excessive d'alcool.

Plan de maintenance

Il n'est pas possible pour les adultes après les années de croissance maximale d'ajouter des quantités importantes d'os. (Dans le passé, l'hormonothérapie substitutive était largement utilisée pour renforcer les os et réduire le risque de fracture chez les femmes ménopausées jusqu'à ce que l'étude de la Women's Health Initiative ait montré qu'elle augmentait considérablement le risque de cancer du sein et d'accident vasculaire cérébral. De nouvelles données indiquent également que la vitamine D peut être utile pour augmenter considérablement la résistance des os.) Mais vous pouvez renforcer les os en faisant de l'exercice pour maintenir la masse osseuse que vous avez déjà. "Les os deviennent plus forts grâce à l'exercice en changeant de forme et en grossissant en diamètre, même avec une masse constante", explique Shipp. "Exercice de résistance progressive [comme le jogging, le saut ou la marche], où vous déplacez votre corps ou un poids contre la gravité tout en restant debout,a été montré pour aider à renforcer et à maintenir la densité osseuse. "En fait, une méta-analyse d'essais montre qu'après la ménopause," les femmes qui font de l'exercice ont une densité osseuse jusqu'à 1% plus élevée que les groupes témoins qui n'ont pas fait d'exercice et ont également perdu 2 à 3 pour cent de la masse osseuse », explique Shipp.

Dans le yoga, dit Shipp, tout ce qui implique de sauter (comme lorsque vous passez de Down Dog à Standing Forward Bend ou d'une position à jambes larges à Mountain Pose) pourrait être bénéfique pour les femmes en forme et préménopausées. Pour les personnes de tout âge, les postures de mise en charge (pose de table et planche, par exemple) peuvent également être utiles pour renforcer les os, surtout si la demande est nouvelle pour le corps. Déplacer le corps contre la résistance - comme cela se fait dans Chaturanga Dandasana - peut également aider à renforcer les os, donc Shipp donne généralement à ses patients une version de pushup, même si ses patients plus fragiles ont besoin de faire une variante modifiée qui les fait se tenir devant un mur, paumes pressées contre lui.

Pratiquez avec soin

Tout le monde n'est pas d'accord sur les postures sûres et efficaces pour les personnes dont la masse osseuse est compromise. Dans Yoga for Osteoporosis, les auteurs - la yoga thérapeute Ellen Saltonstall et le Dr Loren Fishman, directeur médical de Manhattan Physical Medicine and Rehabilitation - mettent en garde contre un arrondi convexe de la colonne vertébrale, comme dans Cat-Cow Pose, qui peut provoquer de minuscules fractures dans le colonne vertébrale. Les torsions ont le potentiel de faire de même, mais Fishman soutient que les poses de torsion sont «la seule façon que je connaisse de renforcer la partie antérieure du corps vertébral».

L'étude pilote de Fishman sur 11 personnes et 7 témoins a révélé que ceux qui déclaraient faire 10 minutes de yoga par jour augmentaient la densité minérale osseuse sans blessure. Bien que les résultats soient encourageants, Fishman reconnaît que les chiffres sont faibles, il poursuit donc ses recherches. Cela implique d'envoyer une vidéo de yoga (avec des modifications pour des postures telles que la posture du triangle, la pose du chameau et plusieurs rebondissements) à ceux qui se sont inscrits sur son site Web et leur demandant de pratiquer quotidiennement et de prendre des suppléments, y compris de la vitamine D3 et du calcium. Jusqu'à présent, dit-il, 32 personnes ont pratiqué pendant deux ans et ont subi des analyses de densité osseuse avant et après. Alors que la plupart ont montré une amélioration de la densité osseuse de leurs hanches, dit-il, "dans la colonne vertébrale, ils ne se sont pas aussi bien comportés - la moitié s'est améliorée et l'autre s'est aggravée ou est restée la même." Aucun, dit-il,ont signalé des blessures graves.

Pour éviter les blessures, les personnes atteintes d'ostéoporose doivent travailler individuellement avec un instructeur de yoga avec une formation spécialisée jusqu'à ce qu'elles soient autorisées à participer en toute sécurité à un cours de groupe approprié, explique Matthew J.Taylor, directeur de la clinique de réadaptation Dynamic Systems à Scottsdale, en Arizona. Un bon alignement des poses maximise la capacité de l'os à résister à toute force appliquée, ce qui rend une bonne instruction et une bonne conscience essentielles pour réduire le risque de fracture, dit-il. En particulier, il est important de maintenir une colonne vertébrale neutre - ce qui, pour de nombreuses personnes, signifie plier les genoux dans des postures telles que le chien orienté vers le bas. De plus, Taylor conseille aux personnes atteintes d'ostéoporose d'éviter les poiriers, les charrues, les béquilles et les abdominaux, et de faire des torsions modérées avec une longue colonne vertébrale.

La réponse au stress affecte également le remodelage osseux, note Taylor, qui met l'accent sur Savasana (Corpse Pose), le pranayama, le yoga nidra et la méditation, car ces pratiques peuvent faire passer l'équilibre du système nerveux autonome de la domination sympathique à la domination parasympathique, qui à son tour peut favoriser un meilleur rapport entre l'ancien os en décomposition et le nouvel os en construction. De plus, dit-il, ces pratiques augmentent l'équilibre, réduisent la peur de tomber et rehaussent l'humeur, ce qui, selon la recherche, est essentiel pour maintenir la santé des os.

Grandes modifications

Alors que j'ai traité du diagnostic de faible masse osseuse, ma pratique du yoga a subi un profond changement. En tant qu'enseignant, je suis clair que l' ahimsa (non-charmant) est ma première priorité, ce qui signifie que je suis conservateur dans mes cours pour adultes plus âgés et que je suis les directives de la National Osteoporosis Foundation: pas de flexion en avant à partir de la taille et pas de torsions de fin de course . Dans ma pratique des asanas, je suis passé des salutations au soleil à des échauffements qui n'impliquent pas de flexions continuelles vers l'avant. Dans les rares occasions où je pratique l'Uttanasana (Debout vers l'avant), je plie les genoux pour que mon dos ne s'arrondisse pas dans une position qui pourrait augmenter mon risque de fracture vertébrale. Je me tord toujours, mais je ne rentre plus mon coude hors de ma cuisse ou je passe mes bras dans mes jambes et je ne serre plus mes mains.

Puisqu'il a été démontré que les exercices de mise en charge renforcent les os, j'essaie d'inclure des postures qui impliquent de déplacer mon corps contre la gravité, en particulier des poses qui utilisent mes bras et le haut du corps - par exemple, planche latérale, appui contre un mur et répétitions du partie médiane des salutations au soleil (chien en bas, planche, pose du bâton, chien orienté vers le haut). Je me concentre également sur les postures d'équilibre (comme la pose de la demi-lune) pour réduire mon risque de chute, car les chutes sont une des principales causes de blessures chez les personnes âgées et peuvent entraîner des fractures de la hanche potentiellement mortelles chez les personnes atteintes d'ostéoporose. Pour contrer une tendance à l'arrondi lié à l'âge de la colonne vertébrale supérieure, j'inclus des postures de renforcement du dos telles que Baby Cobra (avec les bras sur les côtés) et les variations de la posture du criquet. Et j'ai développé une nouvelle appréciation pour la sagesse d'équilibrer l'effort avec l'abandon.Cela signifie que certains jours, toute ma pratique est une posture réparatrice - souvent un backbend soutenu ou Viparita Karani (Legs-up-the-Wall Pose).

Trouver l'équilibre

Mais peut-être que le yoga le plus guérissant de tous est venu de l'introduction des principes yogiques dans ma vie sur et hors du tapis. Le Yoga Sutra de Patanjali offre une multitude de conseils avisés sur la posture, l'attitude et le vieillissement gracieux. Le Sutra II.46 dit: "Asana doit avoir la double qualité de vigilance et de relaxation" et demande un équilibre entre l'effort et la facilité des postures. J'essaye de me mettre au défi sans effort, laissant ma respiration indiquer si je franchis la ligne dans un territoire à risque.

Par exemple, j'adorais Tolasana (Scales Pose), qui nécessite une action de resserrement vers l'avant qui pourrait me mettre en danger de fracture vertébrale. Puis j'ai commencé à me remarquer retenant ou forçant ma respiration pendant la posture, ce que j'ai pris comme un signal pour reculer. Observer ma réaction à cet avertissement est devenu une opportunité pour svadhyaya(auto-étude) - un processus de me regarder avec un intérêt compatissant et détaché. Quand j'ai fait cela, j'ai remarqué une tempête d'émotions. Il y avait un soupçon de colère, une certaine inquiétude et une réticence à passer à une variante plus douce, le tout entouré d'un ego meurtri et d'un sentiment de soi ébranlé. Alors que je m'assis avec ces émotions, sans essayer de les repousser ou de les attirer, ce qui s'est produit était un sentiment de profonde tristesse que je ne pouvais plus faire confortablement une posture que j'ai trouvée autrefois facile. Étonnamment, cela a été suivi par une vague de paix alors que je rappelais l'enseignement central du yoga selon lequel nous ne sommes pas nos corps - que bien que tout le reste change, notre nature essentielle est un état de conscience immuable.

De nos jours, apprendre à accueillir tout ce qui se présente fait partie intégrante de ma pratique. Il en va de même pour ma perspective de santosha (contentement). Plutôt que de me concentrer sur ce qui ne va pas, j'essaie de voir la situation à travers un prisme de gratitude pour ce qui est juste. J'ai arrêté de faire du Tolasana et d'autres postures telles que le poirier, mais je fais toujours des inversions et des équilibres des bras qui maintiennent la densité osseuse, y compris l'équilibre de l'avant-bras et la demi-épaule.

Et lors de nos formations d'enseignants, je ne suis plus assis les jambes croisées pendant des heures. Au lieu de cela, je change régulièrement de position et j'utilise des accessoires - y compris des blocs, des couvertures et un coussin de méditation - et je m'assois parfois sur une chaise. Plutôt que de donner l'exemple de la pose facile idéale pour mes élèves, je suis beaucoup plus intéressé par la modélisation de l'importance d'honorer la vérité. De cette façon, mes os vieillissants m'ont aidé à reconnaître que les progrès du yoga ne se mesurent pas à la maîtrise des équilibres compliqués des bras mais à la capacité de se déplacer dans le monde avec gentillesse, sagesse, générosité et un cœur ouvert.

Poses pour renforcer les os

Les asanas des pages suivantes ont été conçues par la yoga thérapeute Ellen Saltonstall, co-auteur de Yoga for Osteoporosis et créatrice d'un DVD du même nom, pour aider à renforcer la colonne vertébrale, les hanches et les bras. Ils conviennent que vous souffriez d'ostéoporose, d'ostéopénie ou ni l'un ni l'autre. Chaque asana comprend des actions préparatoires importantes pour rendre la pose sûre et efficace. Vous pouvez simplement faire la préparation, ou si vous vous sentez en sécurité et fort, continuez avec la pose complète illustrée. Pour la stabilité, pratiquez sur un tapis, un tapis ou une autre surface avec une bonne traction.

Avant de commencer, commencez par votre échauffement préféré (si vous avez une faible densité osseuse et que vous faites des salutations au soleil, sautez les virages en avant ou faites-les avec les genoux pliés et une longue colonne vertébrale). Terminez votre pratique avec Tadasana (Mountain Pose) et Savasana (Corpse Pose).

Table d'équilibrage

Cette posture d'échauffement aide à développer l'équilibre et la force de la colonne vertébrale, des hanches et des bras.

Premièrement: en commençant par vos mains et vos genoux, alignez vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Allongez les côtés de votre torse et raffermissez votre abdomen et vos hanches. Redressez-vous et atteignez votre jambe droite en arrière, repliez les orteils en dessous et étirez-vous fortement sur toute la jambe. Tonifiez vos muscles abdominaux pour stabiliser votre abdomen, puis soulevez la jambe et étirez-la vers l'arrière. Répétez ces actions avec l'autre jambe.

Suivant: Soulevez maintenant votre jambe droite et votre bras gauche en même temps. Vous pouvez les soulever un peu ou à l'horizontale si vous le pouvez. Soulevez uniformément les bords intérieur et extérieur de votre jambe et de votre bras. En expirant, abaissez le bras et la jambe. En inspirant, soulevez votre jambe gauche et votre bras droit de la même manière, en restant fort dans l'abdomen et le bas du dos. Revenez par le talon et avancez du bout des doigts. Changez et répétez 5 fois ou plus de chaque côté.

Variation de Salabhasana (pose de criquets)

Aide à prévenir l'arrondi de la colonne vertébrale supérieure en stimulant les vertèbres et en renforçant les muscles du dos.

Premièrement: Allongez-vous sur le ventre avec une couverture sous votre abdomen. Étirez vos bras sur les côtés en T avec les paumes vers le bas. Reposez votre front sur le sol. Raffermissez tous les muscles de votre dos (bras, colonne vertébrale et jambes) et tirez vos membres vers le centre du corps pour les intégrer. Tonifiez les fesses tout en conservant leur largeur et allongez votre coccyx. Tirez vos omoplates vers votre colonne vertébrale, ce qui élèvera vos bras du sol. Pendant que vous inspirez, levez les bras et la tête, juste un peu au début. Tirez vos côtes vers l'avant, loin de vos jambes. Répartissez le travail sur tout votre dos pour éviter de pincer le bas du dos ou de trop étirer votre cou. Chaque partie de votre corps s'éloigne du centre avec force. Tenez la pose pendant plusieurs respirations, puis reposez-vous sur le sol.

Suivant: Flottez à nouveau avec le haut du corps et soulevez également vos jambes en les étirant vers l'arrière. Tenez la pose pendant quelques respirations ou plus, puis relâchez-la au sol. Répétez jusqu'à 3 fois.

Variation Utkatasana (pose de chaise)

Renforcez les jambes, les hanches, la colonne vertébrale et les bras.

Premièrement: commencez à vous asseoir sur une chaise, les pieds et les genoux écartés de la largeur des hanches. À l'aide de vos mains, tournez le haut de vos cuisses vers l'arrière et écartez-les pour aider votre colonne lombaire à conserver son inclinaison vers l'avant. Penchez-vous légèrement vers l'avant et étirez vos bras sur les côtés en tirant vos omoplates vers le bas. Évitez d'arrondir le dos et gardez le devant du torse long, la poitrine levée. Raffermissez vigoureusement vos jambes, votre colonne vertébrale et vos bras.

Ensuite: inspirez, descendez de la chaise et maintenez la pose avec une force constante, en respirant doucement. Assurez-vous que vos genoux et vos pieds pointent tous les deux vers l'avant, que votre poids est bien équilibré aux quatre coins de vos pieds et que vos os assis se tendent vers l'arrière et s'écartent lorsque vous maintenez la pose. Après plusieurs respirations, mettez-vous debout ou asseyez-vous avant de répéter.

Vrksasana (pose d'arbre)

Cette pose familière renforce la force et un meilleur équilibre.

Premièrement: placez-vous le dos près d'un mur pour gagner en confiance. Avec vos pieds parallèles, écartez vos orteils et sentez activement le sol sous vos pieds. Étirez vos jambes droites. Ramenez le haut de vos cuisses en arrière et élargissez vos os assis et le haut de vos cuisses. Atteignez légèrement vos hanches en arrière, comme si vous étiez sur le point de vous asseoir sur une chaise. Ensuite, abaissez votre coccyx, raffermissez votre plancher pelvien et soulevez votre bas-ventre. Avec votre bassin maintenant directement au-dessus de vos jambes, étirez-vous vers le bas à travers vos jambes, à travers votre colonne vertébrale et à travers vos bras, qui sont tendus sur les côtés et touchant légèrement le mur. Amenez la plante de votre pied droit sur l'intérieur de la cheville de votre pied gauche et appuyez fermement dessus. Vous pouvez garder vos orteils en contact avec le sol légèrement si vous en avez besoin, ou retirer tout le pied droit du sol.Étirez vigoureusement votre jambe debout, votre colonne vertébrale et vos bras. Incarnez la force et la dignité d'un grand arbre. Abaissez le pied supérieur, changez de jambe debout et répétez de l'autre côté.

Suivant: Lorsque vous vous sentez en sécurité, augmentez le défi en vous éloignant du mur, amenez le pied plus haut sur le bord intérieur de votre jambe debout et passez vos bras au-dessus de votre tête aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise.

Ardha Chandrasana (Half Moon Pose), soutenu

Cette pose de flexion latérale engage et ouvre les hanches et enseigne l'équilibre.

Première:Tenez-vous près d'un mur avec une chaise (parallèle au mur) sur votre droite. Tournez votre pied droit pour faire face à la chaise. Pliez votre genou droit en le pointant vers les orteils. Placez votre hanche droite légèrement contre le mur pour plus de stabilité. Équilibrez votre poids uniformément aux quatre coins du pied droit. Placez votre main droite ou votre avant-bras sur le siège du fauteuil. Soulevez légèrement votre pied arrière, mais gardez vos orteils en contact avec le sol pendant que vous établissez l'équilibre sur votre jambe droite. Posez votre main gauche sur votre hanche supérieure. Inspirez et raffermissez les muscles de vos jambes. Faites rouler votre épaule gauche et vos côtes vers l'arrière et vos côtes droites vers l'avant pour aligner votre torse avec le mur, mais gardez votre regard baissé pour vous aider à équilibrer. Lors de votre prochaine inspiration, soulevez votre jambe gauche et étirez-la derrière vous le long du mur. Amenez-le à l'horizontale si vous le pouvez. Respirez complètement et en douceur, tenez fermement les muscles de vos hanches,et étendez votre bassin vers vos jambes, votre colonne vertébrale, vos bras et votre tête. Élargissez vos épaules et étirez fortement votre bras gauche vers le haut. Après quelques respirations, revenez à la position debout sur deux pieds et répétez la pose du deuxième côté.

Suivant: Pour plus de défi, évitez simplement de toucher le mur ou utilisez un bloc au lieu d'une chaise.

Virabhadrasana I (Warrior Pose I), variante prise en charge

À l'aide d'un mur et d'une chaise, vos hanches et votre colonne vertébrale sont étirées et stimulées.

Premièrement: placez une chaise pliante à environ 4 pieds d'un mur, face à l'extérieur. Tenez-vous contre le mur, puis avancez votre pied droit en pliant le genou jusqu'à ce que le tibia droit soit vertical. Tenez légèrement la chaise avec vos mains. Placez le talon gauche sur la base du mur avec la plante de votre pied et vos orteils sur le sol. Inspirez et soulevez par votre colonne vertébrale. Penchez-vous un peu vers la chaise et étirez complètement la jambe arrière, en redressant le genou et en faisant face à la rotule droite vers le bas. Pour stabiliser votre position, élargissez l'arrière de votre bassin, puis atteignez votre coccyx vers le bas, en passant par le bas de votre abdomen. Redressez votre torse, puis tirez les épaules et la tête en arrière jusqu'à ce qu'elles soient alignées avec vos hanches. Restez stable dans toutes ces actions alors que vous vous développez à partir de votre cœur dans toutes les directions.

Suivant: Si et quand vous vous sentez stable, relâchez la chaise et étirez vigoureusement vos bras vers un T. Soulevez votre poitrine en vous étirant à travers votre jambe arrière. Restez en équilibre dans cette forte fente avec toute l'attention et la force pendant plusieurs respirations. Puis répétez de l'autre côté.

Carol Krucoff est codirectrice de la formation des enseignants de Yoga thérapeutique pour les seniors et auteure de Yoga Sparks: 108 Easy Practices for Stress Relief in a Minute or Less.

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