Détendu: 5 étapes vers la pose de Vishnu

Lorsque vous pratiquez des actions habiles, la pose de Vishnu peut sembler aussi détendue et paisible qu'elle en a l'air.

Lorsque la divinité hindoue Lord Vishnu est représentée dans des images traditionnelles, reposant sur un canapé de serpent cosmique alors qu'il rêve de l'existence du monde, il a l'air calme et sans effort équanime. Lorsque vous voyez des yogis pratiquer habilement Anantasana (Pose couchée dédiée à Vishnu), sa pose homonyme, vous pouvez imaginer que leur attitude détendue et équilibrée signifie que la pose est décontractée et facile. Mais les regards peuvent être trompeurs: Anantasana vous oblige à vous équilibrer sur la fine ligne du côté du corps tandis qu'une jambe s'étend jusqu'à l'infini. Un certain nombre de choses peuvent vous déséquilibrer. Si vous perdez votre concentration, vous risquez de basculer, de vous tordre le cou ou de blesser votre fierté. Perdez de la stabilité le long de votre colonne vertébrale, affalez votre dos ou autour de vos épaules et la pose s'effondre.

Tout au long de cette pratique, vous ouvrirez vos épaules et vos hanches tout en créant de la longueur dans votre torse, vos bras et vos jambes. De plus, vous engagerez votre tronc afin de stabiliser la colonne vertébrale. Tous les mouvements et actions vous aideront à rester équilibré dans la pose finale. Mais rappelez-vous, trouver votre équilibre est un processus constant et dynamique. C'est une danse qui change d'instant en instant. En restant sensible, clair et courageux dans toutes vos poses, vous pouvez devenir plus conscient des minuscules ajustements que vous devez faire pour rester stable dans Anantasana. De plus, il convient de noter que perdre son équilibre n'est pas une mauvaise chose; il met en lumière les limites des extrêmes et vous montre où vous avez besoin de plus de soutien physique ou mental. Et il est préférable de s'accrocher ou de lutter contre une pose.Les instructions suivantes vous encourageront à coordonner un équilibre dynamique; alors laissez aller la lutte pour l'équilibre et jouez plutôt légèrement pour comprendre quel type de soutien physique est nécessaire pour créer la sensation d'inclinaison luxueuse de cette pose. Lorsque votre alignement physique est en place, vous constaterez peut-être que vous commencez à vous ouvrir à l'immobilité claire et tranquille du repos de Vishnu sur son serpent cosmique.

5 étapes vers Anantasana

Pratiquez cette séquence tout au long, en prenant Supta Padangusthasana II (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose II) sur le côté gauche en premier. Cela préparera la jambe gauche à s'ouvrir complètement lorsque vous vous allongerez sur le côté droit pour entrer dans Anantasana. Ensuite, lorsque vous relâchez Anantasana du premier côté, revenez au début et répétez toute la séquence du deuxième côté.

1. Variante de Supta Tadasana (position couchée sur la montagne)

Cette position couchée, Supta Tadasana, vous permettra de sentir facilement la courbe naturelle de votre colonne lombaire (bas du dos), l'allongement à travers votre torse et vos membres, et l'engagement dans votre tronc. Faites glisser vos pouces sous vos fesses vers vos pieds pour soulager tout élément dominant de la colonne lombaire. Dans le même temps, évitez d'appuyer le bas du dos dans le sol. Vous souhaitez conserver la courbe naturelle de la colonne vertébrale. Fléchissez vos pieds et étendez vos fesses jusqu'aux talons.

Lors d'une expiration, adoucissez vos tempes et détendez votre mâchoire pour favoriser une sensation de relaxation dans tout le corps. Expirez un peu plus profondément jusqu'à ce que les muscles autour de votre ventre se raffermissent vers le nombril et vers le bas du dos. Tenez les côtés du tapis et faites rouler les bords extérieurs de vos bras supérieurs vers le sol pour faire pivoter extérieurement vos bras supérieurs afin que votre poitrine s'élargisse. Pendant que vous tenez le tapis, relâchez le muscle trapèze (près de la base du cou) de vos oreilles.

Soulevez vos bras et entrelacez vos doigts avec vos paumes face au plafond. Tirez les bras intérieurs vers l'articulation de l'épaule jusqu'à ce que l'os du bras repose fermement dans la cavité. Expirez profondément jusqu'à ce que le ventre s'engage, puis commencez lentement à étendre vos bras au-dessus de votre tête. Étendez-vous sur toute la longueur du corps pendant jusqu'à une minute ici, en respirant attentivement. Puis relâchez vos bras à vos côtés.

2. Supta Padangusthasana II (position allongée main-gros orteil II)

Anantasana nécessite une rotation externe et une extension de la jambe supérieure, ce n'est pas un mouvement facile à maîtriser tout en restant en équilibre sur le côté. Pour ce faire sans perdre l'équilibre, vous utiliserez une couverture pour soutenir votre jambe qui s'étend sur le côté afin d'apprendre à isoler les actions de la hanche tout en gardant le reste de votre corps stable et stable.

Placez un rouleau de couverture ferme le long de la cuisse et du bassin supérieurs gauche. Pliez votre genou gauche, enroulez une sangle autour de votre pied près de la base de vos orteils et étendez votre jambe gauche vers le plafond. Prenez votre main droite et tenez le bord extérieur de votre tapis. Faites pivoter votre bras droit de l'extérieur tout en gardant une colonne vertébrale neutre et en maintenant la longueur du côté droit de votre corps.

Étendez lentement la jambe gauche sur le côté. La couverture doit attraper la partie supérieure de la cuisse à l'intersection du fémur (cuisse) et de l'articulation de la hanche. En reposant votre jambe sur la couverture de cette façon, vous guiderez votre fémur pour qu'il se déplace vers le centre de la cavité de la hanche et encouragerez l'intérieur de la cuisse à s'allonger loin du pubis. Restez à Supta Padangusthasana jusqu'à trois minutes pendant que vous vous entraînez à isoler le mouvement et l'extension de votre jambe gauche dans votre hanche gauche. Lorsque vous trouvez ce doux rythme de stabilité qui soutient la mobilité, surfez sur les courants de votre respiration et détendez les tempes. Adoucissez le diaphragme et permettez à l'abdomen et à la région pelvienne d'être souples. Soulevez ensuite la jambe gauche et revenez voir Supta Tadasana.

3. Pose de la planche

Plank Pose activera vos muscles abdominaux et spinaux et engagera votre force de base. Lorsqu'il est fait habilement, ce support de base permet de maintenir les courbes naturelles de votre colonne vertébrale, ce qui vous aidera à rester stable dans Anantasana. Après avoir relâché Supta Padangusthasana, roulez sur votre ventre et appuyez à nouveau sur Balasana (Pose de l'enfant). Ensuite, montez sur vos mains et vos genoux et ajustez votre corps pour que vos épaules soient au-dessus de vos poignets. À partir de là, redressez vos jambes pour entrer dans la pose de planche.

Vous stabiliserez vos bras et allongerez vos jambes pour soutenir l'alignement du torse et de la colonne vertébrale. Soulevez l'intérieur des cuisses vers le plafond et étendez-les sur toute la longueur de vos jambes de la chair des fesses aux talons. Déplacez le haut des bras dans les alvéoles d'épaule et allongez les côtés du sternum vers le menton pour donner l'impression que vous tirez votre poitrine entre vos bras. Relâchez le muscle trapèze loin des oreilles pour adoucir le cou.

Tirez doucement l'os pubien vers le nombril, puis vers le bas du dos. L'avant du corps devrait maintenant être ferme, comme une table stabilisant votre corps arrière. Imaginez que le nombril est le centre de la table et raffermissez vos muscles abdominaux uniformément de l'os pubien au nombril et du nombril au diaphragme. Même si l'avant de votre corps est ferme, gardez l'abdomen long.

Allongez l'arrière du corps, comme une nappe étalée sur la stabilité du corps avant, en passant par les fesses et les talons. Continuez à soulever l'intérieur des cuisses vers le plafond.

Respirez doucement et restez dans la posture jusqu'à une minute. Regardez en avant plusieurs mètres devant vous et continuez à étendre le sternum vers l'avant pour encourager la poitrine à s'ouvrir.

Avec votre cœur engagé et les courbes naturelles de votre colonne vertébrale entièrement soutenues, vous ressentirez le type de stabilité dont vous aurez besoin pour reproduire tout en vous équilibrant dans votre expression la plus complète de la pose finale. Pour libérer Plank, pliez lentement vos coudes et allongez-vous sur le sol.

4. Anantasana (pose allongée dédiée à Vishnu), préparation

Cette variante d'Anantasana vous aidera à ouvrir vos épaules et à vous étirer profondément les hanches pendant que vous vous préparez à passer à la posture complète. En vous allongeant sur le ventre, roulez sur votre côté droit.

Positionnez-vous de manière à ce que toute la longueur de votre corps repose juste au bord de votre tapis. Vous utiliserez le bord du tapis comme guide pour garder toute la longueur de votre corps en ligne droite. Étendez votre bras droit le long du bord du tapis avec la paume de votre main vers le bas.

Posez la main gauche sur le sol devant vous pour établir la stabilité et vous aider à équilibrer pendant que vous travaillez les principales actions consistant à engager votre tronc et à ouvrir vos épaules et vos hanches. Éloignez vos talons de vos hanches pour encourager l'allongement de vos jambes.

Tirez le centre du sacrum vers l'os pubien et déplacez le pubis vers le nombril pour raffermir votre tronc et empêcher le bas du dos de dépasser. Bien que votre abdomen soit ramené vers la colonne lombaire, évitez de raccourcir ou de saisir votre ventre et le diaphragme.

Déplacez l'omoplate droite vers la poitrine en vous élargissant sur l'avant du haut du corps. Étendez le plus possible le côté droit de votre corps pour que le centre de l'aisselle s'ouvre vers le sol. Passez l'index droit pour sentir votre torse s'allonger à partir du bas de votre cage thoracique. Pliez le coude droit et posez votre tête dans la paume de votre main. Pliez le genou gauche et amenez votre pied sur le sol juste devant la cuisse droite. Appuyez le pied gauche contre la cuisse droite, puis amenez votre main gauche sur votre jambe gauche juste en dessous de votre genou. Appuyez doucement sur le genou gauche en arrière. Isolez le mouvement de la jambe gauche dans la hanche gauche en stabilisant toute la longueur de votre corps.Tirez la hanche externe gauche brusquement vers l'intérieur de la cuisse pour déplacer le fémur vers le centre de la cavité de la hanche lorsque vous appuyez sur le genou en arrière.

Vous allez maintenant engager vos abdominaux pour maintenir la stabilité de votre alignement et de votre équilibre. Déplacez le sacrum et les omoplates vers l'avant du corps et étendez-les sur toute la longueur de votre côté droit, de vos côtes inférieures à votre coude droit, puis de votre bassin à votre jambe droite. Lorsque vous expirez, tirez le nombril vers la colonne lombaire. Comme si vous pressiez une fleur entre deux pages, l'arrière du corps et le pied gauche se pressent vers le centre et renforcent la sensation que votre corps s'allonge de la plante du pied droit au coude droit. Continuez à affiner votre alignement pour soutenir la stabilité et la longueur que vous avez établies, et voyez si vous pouvez commencer à libérer tout effort supplémentaire afin d'encourager une sensation de repos détendu.

5. Anantasana (pose allongée dédiée à Vishnu)

Anantasana nécessite une attention complète afin de maintenir l'extension et la stabilité. Lorsque vous passez à la posture complète, commencez et affinez lentement vos ajustements physiques et restez équilibré, calme et centré.

Serrez le genou gauche près de l'aisselle et tenez le gros orteil avec votre index, votre majeur et votre pouce. Tirez la hanche externe vers l'intérieur de la cuisse et étendez lentement votre jambe gauche vers le plafond. Appuyez le gros orteil contre votre fermoir et passez du centre de la hanche à travers votre jambe gauche. Continuez à tendre la main par le talon droit et tirez le sacrum et l'omoplate droite vers l'avant du corps tout en raffermissant le nombril vers la colonne vertébrale.

Savourez Anantasana pendant plusieurs minutes pendant que vous affinez la pose. Suivez votre souffle et surfez sur la douce danse rythmique de la stabilité et du repos. Pour relâcher, pliez votre jambe gauche, roulez sur le dos et commencez la séquence de l'autre côté.

L'équilibre est une danse nuancée de coordination des forces opposées afin qu'elles travaillent de concert les unes avec les autres. Soyez courageux lorsque vous explorez le bord d'équilibre du rasoir tout en restant calme pour affiner la danse. Avec la pratique, vos hanches s'ouvriront et la danse deviendra sans effort alors que vous apprenez à créer de la stabilité dans l'océan du changement.

Lisa Walford est une professeure certifiée de yoga Iyengar et membre fondatrice du groupe de recherche Iyengar Yoga Therapeutics.

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