À en juger par les plaintes de mes clients en physiothérapie, la tension chronique du cou est une épidémie américaine moderne. Même les conséquences les plus bénignes - le crick douloureux dans votre cou, le mal de tête sourd irradiant de l'arrière de votre crâne - peuvent être très ennuyeuses. Les plus graves, comme les nerfs pincés, l'arthrite et les disques endommagés, peuvent être débilitants.
Heureusement, le yoga peut faire des merveilles pour les problèmes de cou tout en enseignant des habitudes de posture plus sûres et plus saines. Mais certaines des poses qui peuvent vous aider, comme Sirsasana (Headstand) et Sarvangasana (Shoulderstand), peuvent également nuire si elles sont mal exécutées. Il est important de les aborder avec une connaissance de l'alignement approprié.
Jetons un coup d'œil aux muscles de la nuque. Pourquoi causent-ils tant de problèmes et comment pouvons-nous utiliser le yoga pour les aider à mieux fonctionner? Les principaux muscles de l'arrière du cou sont les omoplates élévatrices, qui s'étendent des vertèbres cervicales (cou) à chaque omoplate supérieure interne (omoplate). Les muscles trapèzes supérieurs, qui proviennent de la base du crâne et des vertèbres du cou, sont allongés sur les élévateurs et s'insèrent également sur les omoplates. Ensemble, ces muscles soulèvent l'omoplate et plient le cou. Les muscles releveurs et trapèzes aident également à tourner la tête et à plier le cou.
Le stress d'un style de vie chargé avec des délais, des gens difficiles et le manque de sommeil resserre certainement les muscles du cou et de la mâchoire. Une posture de la tête vers l'avant est également un facteur pour de nombreuses personnes. Une tête moyenne pèse 12 à 15 livres; lorsque ce poids se trouve en avant de la ligne centrale de la colonne vertébrale, les muscles à l'arrière du cou doivent travailler très dur pour maintenir la tête contre la force de gravité.
Qu'elle soit due au stress ou à un mauvais alignement tête-nuque, une oppression chronique des omoplates releveurs et du trapèze supérieur peut entraîner des douleurs cervicales importantes. Lorsque les muscles tirent vers le bas sur la base du crâne et le haut du cou, ils tirent également sur l'omoplate. Tout cela s'ajoute à une compression sur la vertèbre cervicale. Une telle tension et compression peut entraîner de l'arthrite, provoquer une pression nerveuse qui fait irradier la douleur dans le bras et augmenter le risque de blessures musculaires du cou.
Ne pas faire de mal sur le tapis
Tout comme en médecine, une règle clé dans le hatha yoga est «d'abord, ne faites pas de mal». Il est essentiel d'éviter les erreurs de yoga courantes qui peuvent entraîner des blessures au cou. Si vous venez au yoga après des années de tension dans la nuque, les muscles de la nuque seront probablement assez courts et tendus, ce qui limitera votre capacité à amener votre tête vers votre poitrine. Étant donné que vous avez besoin d'une grande partie de cette flexion du cou pour faire la tenue de l'épaule, forcer un cou serré dans la pose peut fatiguer les muscles et les ligaments. Pire encore, la flexion forcée peut provoquer un gonflement ou une hernie des disques des vertèbres cervicales, des blessures graves qui peuvent mettre plusieurs mois à guérir.
Beaucoup de gens resserrent habituellement les muscles de leur cou et de leurs épaules lorsqu'ils se concentrent, et il est facile de transposer cette habitude dans le yoga. Cela peut être particulièrement vrai dans les backbends. Les élèves ont tendance à trop contracter le cou, à sortir le menton et à comprimer la nuque. Cette action peut entraîner un mal de tête désagréable après des flexions dorsales telles que Bhujangasana (Cobra Pose), Salabhasana (Locust) et Urdhva Dhanurasana (Arc orienté vers le haut). Heureusement, une courbure dorsale allonge en fait la nuque. Faire une pose de pont appuyée sur des traversins pendant quelques minutes trois ou quatre fois par semaine peut vous aider à vous préparer à Shoulderstand.
Décompressez votre cou
Il est utile d'apprendre à détendre, allonger et décompresser votre cou avant d'essayer de le faire dans une pose. Voici un exercice simple pour vous préparer à garder vos épaules baissées et votre cou détendu dans des poses de yoga. Tenez un objet pesant un à deux livres dans chaque main, en laissant le poids des objets tirer les omoplates vers le bas. Assurez-vous que le sternum se soulève de manière à ce que le haut des épaules ne tire pas vers le bas et vers l'avant, ce qui affaisse la poitrine. Maintenant, posez les objets et voyez si vous pouvez trouver les muscles dont vous avez besoin pour abaisser vos omoplates comme les poids l'ont fait.
Ces muscles sont appelés le trapèze inférieur. Ils se fixent aux vertèbres du milieu du dos et s'insèrent sur le bord intérieur des omoplates. Ce sont les muscles antagonistes du trapèze supérieur - en d'autres termes, ils effectuent l'action inverse - et sont des muscles de posture très importants, aidant à soutenir la colonne vertébrale dans le milieu du dos. Malheureusement, lorsque les pièges inférieurs sont trop faibles pour contrecarrer la traction des pièges supérieurs plus forts et plus serrés, les omoplates auront tendance à remonter, comprimant votre cou.
Maintenant, prenons ces leçons et appliquons-les dans un asana. Tenez-vous debout avec vos jambes prêtes pour Virabhadrasana II (Warrior II). Soulevez votre sternum et tirez l'omoplate vers le bas: cette action nécessite un relâchement et un allongement dans les pièges supérieurs et une contraction et une fermeté dans les pièges inférieurs. Ensuite, soulevez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules, en tournant vos paumes vers le haut. Sentez comment le fait de tourner les paumes vers le haut aide à abaisser les épaules et à activer les pièges inférieurs. En gardant cette action et cette position des omoplates, tournez les paumes vers le bas; vous avez maintenant la bonne position d'épaule et de bras pour Warrior II et de nombreuses autres poses debout.
Il est également important d'incorporer cette action dans le poirier, afin de pouvoir protéger votre cou de la compression. Lorsque vous êtes à l'envers, la gravité tire les épaules vers les oreilles, vous avez donc besoin de plus de conscience et de force dans les pièges inférieurs. Pendant que vous êtes dans le poirier, demandez à un assistant de mettre un doigt sur chaque omoplate à la base du cou et de retirer doucement les doigts du sol, en soulevant vos omoplates vers vos hanches. Au début, vous pouvez être désorienté à l'envers, mais une fois que vous avez senti la bonne direction de levage, vous devriez trouver plus facile d'engager vos pièges inférieurs.
Avant de commencer à travailler sur le poirier, vous devriez probablement passer au moins plusieurs mois à travailler sur une variété d'autres poses pour renforcer les muscles de votre dos et de votre cou et améliorer l'alignement de votre colonne vertébrale. C'est aussi une bonne idée d'être fort dans tous les muscles des bras et des épaules avant d'essayer le poirier. Les petites vertèbres cervicales sont conçues pour supporter uniquement le poids de la tête, mais lorsque nous faisons le poirier, elles supportent presque tout le poids de votre corps. À moins que vous n'ayez développé suffisamment de force dans les muscles des bras et des épaules pour soulager un peu le poids de votre tête et pour équilibrer le corps s'il se déplace légèrement en poirier, vous pouvez vous blesser au cou. Travaillez souvent sur le chien et le poirier orientés vers le bas pour développer la force et l'endurance qui vous aideront à vous préparer à un poirier plus sûr.
Une dernière réflexion sur le poirier: un cou normalement incurvé supportera le poids du poirier beaucoup plus facilement et en toute sécurité qu'un cou trop incurvé ou trop aplati. Pour vérifier votre propre courbe de cou, placez-vous devant un miroir. Avec une courbe normale, votre menton doit être de niveau et vous devez vous regarder dans le miroir. Mettez plusieurs doigts d'une main sur la nuque. Les tissus doivent être doux et le cou doit se courber légèrement vers l'avant. Maintenant, laissez tomber votre menton et sentez comment les tissus deviennent durs et la courbe s'aplatit. Soulevez ensuite le menton et sentez comment la nuque se comprime.
Dans le poirier, si votre tête touche le sol vers le front, la courbe de votre cou augmente et l'arrière du cou se comprime. Si votre point de contact est vers l'arrière de la tête, votre cou s'aplatit. Lorsque vous faites le poirier, assurez-vous que vous êtes centré sur le milieu de votre tête. Regardez-vous dans un miroir pendant que vous êtes dans le poirier - ou demandez à un enseignant de vous regarder - et assurez-vous que vos yeux regardent droit devant vous, que la courbe de votre cou est normale et que la nuque est douce.
Pratiquer des poses de yoga avec une conscience consciente de l'alignement de votre tête, de votre cou et de vos épaules vous aidera à rompre progressivement l'habitude de la tension chronique du cou. Les bienfaits pour votre santé et votre bien-être seront nombreux et vous ne chercherez probablement pas de rendez-vous avec moi pour une blessure au cou liée au yoga.
