Concentrez-vous sur vos pieds: comment améliorer l'équilibre et prévenir les blessures

Si vous voulez que votre yoga vous donne des jambes fortes, stables et équilibrées, il est important de bien travailler les pieds, même lorsque vous ne vous tenez pas dessus.

Si vous êtes comme la plupart des gens qui ont grandi en Occident, on vous a appris à un jeune âge à ignorer vos pieds - à simplement les mettre dans des chaussures et à les oublier. Enfant, vous avez appris à courir, à sauter et à jouer avec vos pieds recouverts de caoutchouc et de cuir. Vous leur avez probablement prêté peu d'attention à moins qu'ils ne vous blessent - après tout, au-delà des tout-petits, ce n'est certainement pas acceptable de jouer avec vos pieds en public. Cela peut donc être une surprise lors de vos premiers cours de yoga quand on vous demande d'enlever vos chaussures et chaussettes et de commencer à porter une attention particulière à vos pieds. Vous découvrirez peut-être qu'il n'est pas si facile de faire les actions apparemment simples suggérées par votre professeur, comme équilibrer votre poids uniformément sur les bords intérieurs et extérieurs de votre pied ou soulever vos voûtes. Et comment diable faites-vous pour que vos orteils se propagent?

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Dans ces premiers cours de yoga, vous avez probablement commencé votre travail avec les pieds alors que vous étiez debout dessus. Dans Tadasana (posture de la montagne) et d'autres poses debout, comme Trikonasana (posture du triangle) et Virabhadrasana II (posture du guerrier II), vous avez appris que les pieds forment la base de la pose. Et au fur et à mesure que vous progressiez dans ces postures, les muscles de vos pieds et du bas de vos jambes ont peut-être commencé à retrouver la force et le contrôle qu'ils avaient perdus pendant toutes ces années de port de chaussures. Il y a de fortes chances, cependant, qu'en élargissant votre répertoire au-delà des poses debout, vous tombiez dans une habitude que j'observe souvent chez beaucoup de mes élèves: oublier à nouveau les pieds.

Quatre mouvements de base du pied et de la cheville

Quand je regarde un groupe d'élèves en train de faire une inversion, avec leurs jambes qui atteignent le ciel au lieu de descendre dans la terre, je vois souvent des pieds qui semblent fatigués, comme si l'énergie de la pose ne les atteignait pas tout à fait. Lorsque les élèves s'assoient sur le sol en se penchant vers l'avant, ils ont tendance à laisser leurs jambes rouler et la plante de leurs pieds se tourne un peu l'une vers l'autre. Et quand un élève entre dans un équilibre unijambiste comme Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) ou Virabhadrasana III (Warrior Pose III), trop souvent le pied est suspendu à l'extrémité de la jambe levée comme une feuille de laitue fanée.

Pour apprendre à bien activer les pieds dans ces postures (et bien d'autres), il permet de comprendre les quatre mouvements de base du pied et de la cheville qui sont les plus importants dans le yoga, que les pieds portent ou non du poids. Vous pouvez expérimenter ces mouvements en position assise ou debout, et vous voudrez peut-être pratiquer chacun d'eux plusieurs fois dans les deux positions afin d'apprendre à associer le nom au mouvement. Pour expliquer simplement les deux derniers mouvements, j'utiliserai des termes vernaculaires faisant référence à une combinaison d'actions effectuées par le pied et la cheville.

1. La flexion plantaire de la cheville se produit lorsque vous vous tenez sur la pointe des pieds. Si vous êtes assis avec les jambes devant vous, la flexion plantaire de la cheville se produit lorsque vous pointez vos orteils.

2. La dorsiflexion se produit lorsque vous vous tenez sur vos talons avec la plante des pieds soulevée du sol. Si vous êtes assis, la dorsiflexion se produit lorsque vous éloignez vos talons de vous et tirez vos orteils vers vous.

3. La supination se produit lorsque vous vous tenez debout avec votre poids roulé sur les bords extérieurs de vos pieds, soulevant les arcades et la base du gros orteil. La supination sans poids se produit lorsque vous vous asseyez avec vos jambes devant vous et que vous tournez la plante des pieds pour qu'elles commencent à se faire face.

4. La pronation se produit lorsque vous soulevez les bords extérieurs de vos pieds pendant que vous vous tenez debout, ce qui réduit vos arcades. Dans les postures assises, la pronation se produit lorsque vous appuyez à travers vos talons intérieurs et la base de vos gros orteils.

Entraînez vos pieds à maintenir une position neutre

Pour commencer à développer la conscience de vos pieds, asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes devant vous. Laissez les muscles des deux jambes et des hanches se détendre complètement. Si vous êtes comme la plupart des gens, vos jambes se dérouleront probablement et vos pieds reposeront dans un certain degré de flexion plantaire et de supination. Cet alignement naturel aide à donner du ressort à votre pas et absorbe les chocs lorsque vous marchez: le pied est en supination lorsqu'il touche le sol, se met en pronation lorsqu'il prend tout votre poids et revient en supination lorsque le pied quitte le sol.

Bien que l'alignement naturel des pieds et des chevilles soit idéal pour la marche, dans la plupart des positions non porteuses, il raccourcit les muscles du mollet et peut entraîner un étirement excessif des ligaments latéraux de la cheville, préparant le terrain pour les chevilles foulées. Ainsi, lorsque vous n'êtes pas debout en yoga, il est généralement préférable d'entraîner les muscles du pied et du bas de la jambe à maintenir une position anatomiquement neutre - de sorte que vous n'êtes ni en flexion plantaire ni en flexion dorsale, et ni en supination ni en pronation - plutôt que par défaut la position de repos la plus facile (et la plus paresseuse).

Trouvez la position neutre de vos pieds

Pour approfondir votre compréhension de la position neutre, essayez cette expérience: Assis sur le sol, pointez fortement vos orteils. Vous ressentirez un étirement dans le haut de vos pieds et chevilles et une compression à l'arrière de vos chevilles, juste au-dessus des talons. Ensuite, éloignez fortement vos talons de vous et tirez vos orteils vers vous. Vous sentirez un étirement dans les muscles des mollets et des tendons d'Achille, tandis que l'avant de vos chevilles sera tendu et court. Dans la position neutre idéale - sans flexion dorsale ni flexion plantaire - vous ne devriez ressentir ni compression ni étirement important à l'avant ou à l'arrière des chevilles.

Ensuite, équilibrons la supination et la pronation. Si vous supinez naturellement au repos - la plupart des gens le font, à moins qu'ils n'aient les pieds plats - vous pouvez équilibrer cette tendance en appuyant sur le talon intérieur et la base du gros orteil. Pour trouver un neutre, imaginez que la plante de vos pieds touche un mur et que vous voulez que vos gros orteils le touchent avec la même pression que les petits orteils.

Les muscles que vous utilisez pour contrôler la tendance du pied à supiner sont le long péronier et le court péronier. Ils prennent naissance sur le péroné, l'extérieur et le plus petit des deux os de la jambe. Ces muscles descendent le long du mollet externe et leurs tendons passent derrière la cheville externe. Le plus grand et le plus fort des deux muscles est le long péronier, et son tendon traverse sous la voûte plantaire pour se fixer à la face inférieure de la voûte plantaire du côté médial (intérieur). Lorsque le long péronier se contracte, il prononce le pied; si vous êtes debout, il enfonce la base du gros orteil dans le sol. Si le muscle est bien développé, le contracter créera une rainure visible sur le mollet extérieur, juste en dessous du genou jusqu'à la cheville extérieure.

Pratiquez les pieds en l'air pour une meilleure fondation

Maintenant que vous avez vu et senti la position neutre, pratiquons-la dans l'alignement des pieds et des jambes nécessaire pour les inversions. Tenez-vous sur le dos. Notez que si vous laissez vos jambes tourner vers l'extérieur (rouler vers l'extérieur), vos pieds auront naturellement tendance à supiner. Pour contrer cela, pressez vos jambes ensemble et tirez l'intérieur de vos cuisses vers le sol jusqu'à ce que les genoux pointent vers le haut, puis allongez-vous de l'intérieur de vos cuisses à vos talons intérieurs et à la base de vos gros orteils. Appuyez ensuite sur les quatre coins de chaque pied: la base du gros orteil, la base du petit orteil, le talon intérieur et le talon extérieur. Si vous êtes comme la plupart des pratiquants, vous devrez insister sur la poussée sur les côtés médiaux (gros orteil) pour équilibrer la pronation et la supination. Assurez-vous également que l'avant et l'arrière de chaque cheville sont uniformément ouverts,sans compression ni étirement à l'avant ou à l'arrière.

Après avoir pratiqué ces actions allongées sur le sol, appliquez-les dans votre Sirsasana (poirier), Adho Mukha Vrksasana (poirier) et Sarvangasana (béquille). Imaginez que vous puisez l'énergie de votre fondation dans la terre et que vous l'envoyez à travers la pose jusqu'à vos jambes, jusqu'aux quatre coins de chaque pied. Laissez vos jambes et vos pieds exprimer la vitalité de votre pose.

Les poses debout comme Virabhadrasana III et Ardha Chandrasana nécessitent des actions similaires dans la jambe levée pour éviter le regard flétri. Ne pointez pas simplement les orteils ou n'appuyez pas avec le talon; à la place, appuyez avec les quatre coins du pied. Encore une fois, pour éviter la supination, vous devrez peut-être appuyer plus fortement avec le talon intérieur et la base du gros orteil. En plus d'envoyer votre énergie le long de la jambe et de la semelle, votre colonne vertébrale s'allongera naturellement loin de votre pied levé, aidant à ouvrir le centre de votre pose.

Faites attention à votre talon pour un meilleur équilibre

Vos virages en avant assis profitent également lorsque vous vous étendez à travers les jambes et la plante des pieds, soulignant l'action du long péronier pour presser à travers le talon intérieur et la base du gros orteil. N'oubliez pas: si vos jambes roulent, vos pieds vont supiner, alors assurez-vous d'appuyer sur l'intérieur des cuisses jusqu'à ce que vos rotules pointent vers le haut; puis allongez-vous de vos aines intérieures à travers les parties intérieures de vos pieds. Cependant, la position du pied dans les virages avant doit différer de celle des inversions sur un point important: le pied doit être dorsiflex afin que vous étiriez tout l'arrière de la jambe.

Pour travailler sur cette action, portez votre attention sur l'arrière de votre talon. Vérifiez que vous êtes au centre de votre talon, en faisant rouler la jambe ni vers l'intérieur ni vers l'extérieur. Puis - en insistant à nouveau sur le talon intérieur pour garder le pied en équilibre entre la pronation et la supination - appuyez fermement sur votre talon pour que le tendon d'Achille s'allonge et qu'il y ait moins de lumière du jour entre le tendon et le sol. Cette action aidera à faire en sorte que vos courbures vers l'avant étirent les principaux muscles de vos mollets, le gastrocnémien et le soléaire, ainsi que vos ischio-jambiers.

Continuez à vous entraîner pour améliorer la flexibilité et développer vos muscles

Enfin, un mot sur vos orteils: il n'est jamais trop tard pour apprendre à les écarter. Vous avez des muscles de vos pieds conçus pour écarter vos orteils tout comme les muscles de vos mains écartent vos doigts. Si vos orteils restent collés ensemble, peu importe à quel point vous essayez de les écarter, les muscles sont probablement atrophiés par manque d'utilisation, et les orteils eux-mêmes peuvent avoir perdu de leur souplesse.

Si vous avez réussi à lire jusqu'ici avec vos chaussures, enlevez-les. Assis de la manière qui vous convient, placez la paume de votre main droite sur la plante de votre pied gauche. Insérez vos doigts entre les orteils. (Les extrémités des doigts sont plus étroites et donneront un étirement plus doux que la base des doigts.) Pliez vos doigts sur le dessus de vos pieds, pressez doucement votre pied comme s'il s'agissait d'une éponge, puis serrez vos doigts avec vos orteils de la même manière. Répétez pendant une minute ou deux, puis retirez vos doigts et essayez à nouveau d'écarter vos orteils.

Soyez patient, même si vous ne remarquez pas immédiatement une grande différence. Au fil du temps, cet exercice commencera à réveiller vos orteils. En fait, si vous pratiquez régulièrement tous les pointeurs fournis dans cet article, vos orteils se relâcheront; votre contrôle musculaire sur la flexion plantaire, la flexion dorsale, la supination et la pronation s'améliorera; et vos pieds feront partie de l'ensemble sain qu'est une pose de yoga.

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