Tirez parti de la flexibilité et de la force pour décoller vos écarts du sol et les laisser monter en flèche.
Les divisions vont bien au-delà de la pratique du yoga pour moi. Ils ont évoqué la peur en moi à l'époque de mon théâtre musical lorsque je jouais Sally Bowles dans Cabaret et que je devais apprendre le grand écart dans le cadre d'une routine. Ce n'était pas joli, mais je m'étirais tous les soirs (c'était mes jours de pré-yoga) et avec le temps, ma performance ressemblait à quelque chose qui ressemblait un peu à la séparation. Heureusement pour moi, la scène n'appelait pas la perfection.
Avance rapide vers ma vie de yogi, j'avais pratiqué l'Ashtanga et le Vinyasa Flow religieusement mais j'avais tout oublié des divisions (maintenant connues sous le nom de Hanumanasana) jusqu'au jour fatidique où je prenais la classe et le professeur a dit: "Si vous voulez prenez votre fente dans une scission, allez-y. " Je me suis arrêté, j'ai réfléchi et j'ai pensé que je pourrais aussi bien! La prochaine chose que vous savez, je suis dans le grand écart! J'étais complètement sous le choc parce que je n'avais pas pratiqué cette pose. La beauté de ma réalisation était que faire une pratique complète du yoga m'avait fourni les outils pour ouvrir mon corps dans cette posture. Tout ce que j'avais à faire était de pratiquer et de rester ouvert d'esprit. Je n'ai jamais oublié ce moment ou cette leçon.
Aujourd'hui, nous enlevons les écarts du sol et les laissons monter en flèche. Les divisions debout, bien que liées à la version ancrée, nécessitent plus d'engagement musculaire et moins d'aide de la gravité. En fait, je trouve que ces préparations sont assez délicieuses et constituent un échauffement parfait pour tenter la pose loin du mur. Rappelez-vous que cette pose ne se produit pas en balançant avec désinvolture votre jambe en l'air. Il faut le mélange parfait de flexibilité et de force. Utilisez les deux.
Étape 1:
Le roi Arthur est une pose d'amour / haine. Cette préparation Hanuman ou Standing Split est un excellent moyen d'ouvrir le quad, le fléchisseur de la hanche et le psoas. Apportez votre tapis au mur et placez votre tibia gauche le long du mur avec le genou à quelques centimètres du plancher. Les ongles des pieds sont contre le mur. Si vous avez les genoux sensibles, n'hésitez pas à placer une serviette sous votre genou ou à doubler le tapis. Prenez votre pied droit en avant dans la fente de sorte que le genou se superpose sur votre talon. Commencez avec vos mains sur le sol pour voir à quel niveau de sensation vous vous trouvez. S'il vous semble sécuritaire d'aller plus loin, placez vos deux paumes sur votre quad droit et soulevez votre torse. Lorsque vos hanches et votre dos se rapprochent du mur, gardez votre pied gauche à l'extérieur de votre hanche, tout comme Virasana (Hero Pose).Si vous voulez plus de sensation, continuez d'appuyer sur le quad avec vos mains et ramenez éventuellement votre dos au mur. Laissez votre coccyx tomber de manière neutre lorsque vous vous engagez et soulevez le bas du ventre. Cette action apparemment petite allume le psoas, alors allez-y doucement! Si vous vous sentez très fort et stable, essayez de lever vos bras au-dessus de votre tête avec les paumes qui tournent à la largeur des épaules.
Étape 2:
Ramenez vos mains sur le tapis, à la largeur des épaules. Soulevez votre genou gauche du sol et commencez à grimper le mur avec la plante du pied gauche. Vous n'essayez pas de vous séparer ici, vous voulez juste que la jambe se soulève. Le genou peut rester plié. Faites une pause lorsque vous ne pouvez pas mettre le pied plus haut. Essayez d'ajuster vos hanches en faisant rouler votre hanche gauche vers l'avant et vers le bas. Gardez votre quad debout engagé.
Étape 3:
Transférez votre poids dans vos mains en gardant les bras droits et les bras extérieurs supérieurs serrés. Soulevez votre pied droit du sol en le poussant dans vos mains et transférez votre talon sur la plinthe du mur. Entrez légèrement vos mains et poussez vers le bas pour aider à faire bouger la jambe supérieure plus haut et vers le mur. Je préfère garder mes orteils recourbés pendant ce processus, car cela m'aide à carrer les hanches. Les hanches voudront tourner vers l'extérieur, de sorte que le curling des orteils vous donne du jus supplémentaire pour rouler la hanche vers le bas et vers l'avant pour se niveler avec le côté droit. Il est incroyablement difficile d'être complètement carré, alors ne vous forcez pas trop, faites de votre mieux. Si vous pouvez marcher les mains vers le mur, allez-y!N'oubliez pas que vous voulez étendre votre poitrine sur votre cuisse et pousser dans le sol pour aider à engager la prise de la jambe levée. Après avoir pris au moins 8 respirations, sortez vos mains et mettez-vous à genoux pour vous reposer.
Étape 4:
Pratiquer les divisions debout au milieu de la pièce après avoir utilisé le mur est un peu épuisant mais toujours assez gratifiant. Commencez par l'avant de votre tapis en position debout vers l'avant. Balayez votre jambe gauche derrière vous en l'atteignant parallèlement au sol. Inspirez, passez longtemps à travers votre poitrine, expirez, commencez à vous replier sur votre jambe debout. J'aime l'analogie de votre poitrine comme une tape de beurre fondu et votre jambe de base est le pain grillé. Vous voulez répartir uniformément le beurre! Fondamentalement, il ne s'agit pas de savoir à quel point votre torse se rapproche de votre jambe, mais de combien de temps cela prend. J'aime aussi placer mon avant-bras droit derrière mon mollet de base pour me donner plus de poids. Vous pouvez pousser ce bras dans votre mollet pour aider à étendre votre jambe levée. Votre main gauche restera ancrée dans l'alignement des orteils de votre pied de base. La main est à distance de la largeur des hanches du pied droit.La jambe supérieure demande de la flexibilité, mais, plus que tout, a besoin d'engagement et de force. Écartez les orteils de votre jambe levée et étendez-vous à l'arrière de votre rotule. Continuez à encourager la spirale interne en faisant rouler le petit doigt vers l'arrière. Encore une fois, il est très difficile d'obtenir les hanches complètement carrées, mais l'espoir est de rester à l'écart. Gardez votre quad debout levé et engagé et plantez peut-être un baiser sur votre tibia inférieur.
À PROPOS DE KATHRN BUDIG
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et auteure de The Women's Health Big Book of Yoga de Rodale. Suivez-la sur Twitter; Facebook; Instagram ou sur son site Web.
