En commençant par le tout premier cours de yoga dont je me souviens avoir suivi, j'ai entendu des professeurs cirer de manière poétique des postures de flexion en avant, comme Paschimottanasana. À quel point ils sont utiles pour calmer le système nerveux, calmer l'esprit, se tourner vers l'intérieur, etc. Pendant ce temps, mes ischio-jambiers hurlaient, mon bas du dos commençait à me faire mal, et mon esprit s'emballait, me demandant «Quand cette pose se terminera-t-elle et de quoi diable parle ce professeur?! Et même si mon expérience avec les virages avant assis a changé au fil des ans, ils sont toujours un sac très mélangé pour moi et pour beaucoup de mes étudiants.
Les poses en elles-mêmes ne sont pas intrinsèquement bonnes ou mauvaises, mais j'ai observé qu'environ 10% seulement des élèves les trouvent physiquement faciles et accessibles car elles sont généralement présentées, et les 90% restants ont besoin de conseils sérieux pour les faire en toute sécurité. .
Même une récente newsletter Yoga Journal Daily Insight qui est arrivée dans ma boîte de réception faisait référence au paradoxe du pli vers l'avant, et bien qu'utile, elle ne racontait qu'une partie de l'histoire. J'ai donc pensé essayer de remettre les pendules à l'heure (si je comprends bien) et aussi donner quelques conseils utiles sur la façon de faire ces poses afin que vous puissiez bénéficier de ces avantages avec un minimum de sang-froid sans vous blesser.
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Commençons par la colonne vertébrale, car un peu plus de détails ici peuvent être utiles. Tout d'abord, j'aime établir la directive principale (hein?) Sans paraître trop geek de Star Trek: commencez toujours par créer une élévation même vers le haut à travers toute votre colonne vertébrale. Au moins, vous créerez autant d'espace potentiel entre les vertèbres individuelles que possible, en particulier dans le bas du dos où nous sommes le plus concernés.
Un peu sur ce qui se passe avec la flexion arrière de la colonne vertébrale: lorsque vous vous penchez vers l'arrière, les bords avant des vertèbres s'éloignent l'un de l'autre et les bords arrière se déplacent l'un vers l'autre, calant les disques intervertébraux spongieux vers l'avant de la colonne vertébrale. Ce n'est pas si grave, car il n'y a qu'un ligament solide et pas de nerfs dans lesquels le disque peut pénétrer. Cependant, l'effet inverse est vrai avec les virages vers l'avant: lorsque vous arrondissez votre colonne vertébrale vers l'avant, les bords arrière des vertèbres s'écartent, les bords avant l'un vers l'autre et le disque se coince dans la direction postérieure. Cela peut être un problème potentiel si les disques commencent à se gonfler dans cet espace, car juste derrière l'arrière des vertèbres se trouve une structure très importante et sensible: votre moelle épinière. C'est vrai,tous les nerfs groupés qui passent entre votre cerveau et le reste de votre corps, dans ce cas le bas du corps, passent juste derrière les disques.
Si vos structures vertébrales, vos ligaments et vos muscles sont en bonne santé, la flexion vers l'avant peut ne pas être un problème pour vous. Mais pour la personne moyenne avec une certaine tension aux hanches et aux ischio-jambiers, la situation est un peu différente. Lorsque vous commencez à entrer dans le virage avant, vous êtes encouragé à faire basculer le bassin vers l'avant (bonne idée!), Mais avant d'avoir basculé très loin, les ischio-jambiers agissent comme un frein et arrêtent tout mouvement du bassin vers l'avant. Ceci est encore plus prononcé lorsque vous êtes assis sur votre tapis que lorsque vous êtes debout. Dans un virage en avant debout, au moins la gravité donne un peu d'aide aux hanches pour permettre au bassin de tourner un peu plus. Mais si votre bassin cesse de basculer, comment vous pliez-vous plus profondément? Vous le faites en pliant vers l'avant vos vertèbres. La conséquence négative la plus légère peut être une tension des muscles du bas du dos.Mais des efforts répétés pour aller plus loin dans un pli avant assis pourrait potentiellement provoquer un renflement des disques vers l'arrière dans la mauvaise direction, éventuellement renflement dans les nerfs du canal rachidien, entraînant une douleur unilatérale avec des symptômes allant même le long de la jambe. Si la situation devait s'aggraver, un disque rompu pourrait en résulter. Ces deux dernières situations sont souvent liées à des maux de dos chroniques et à une sciatique et sont un effet secondaire indésirable de poses mal exécutées.Ces deux dernières situations sont souvent liées à des maux de dos chroniques et à une sciatique et sont un effet secondaire indésirable de poses mal exécutées.Ces deux dernières situations sont souvent liées à des maux de dos chroniques et à une sciatique et sont un effet secondaire indésirable de poses mal exécutées.
Heureusement, cela ne doit pas être le cas. Un jour, il y a quelques années, mon professeur a suggéré que nous essayions tous les virages en avant assis avec un traversin sous les genoux. Un traversin! Peux-tu le croire? Au début, je pensais que ce serait un peu trop, mais à ma grande surprise et ravi, j'ai fait Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou), Triang Mukha Eka Pada Paschimottanasana (Courbe avant à trois membres), Ardha Baddha Padma Paschimottanasana ( Half-Bound Lotus Seated Forward Bend) et Paschimottanasana (Seated Forward Bend), et je les ai tous appréciés d'une manière que je n'avais jamais eue auparavant. Mon corps était à l'aise, ma respiration était détendue et mon esprit était enfin calme.
Vous n'avez peut-être pas besoin d'un accessoire aussi grand, ni d'aucun accessoire, mais je vous suggère fortement de plier les genoux par petits incréments jusqu'à ce que vous trouviez le moment magique où votre bassin peut assumer la majeure partie de l'action de flexion vers l'avant, ce qui permet le rachis lombaire pour maintenir un peu plus de neutralité (par opposition à devoir aller en extension comme il est parfois recommandé). Et même si vous êtes en bonne santé de la colonne vertébrale et que vous pouvez supporter un certain arrondi vers l'avant de la colonne vertébrale, si vous essayez d'aller plus loin dans le pli en tirant fortement avec les mains sur les pieds, une sangle ou tout ce que vous peut atteindre, vous augmentez uniquement la pression sur le bas du dos et les disques dans la direction dangereuse.
Voir aussi Anatomie du yoga: prévenir les lombalgies lors des torsions
Avec ces modifications, ce sera peut-être enfin le jour pour vous, lorsque vous vous repliez sur les cuisses, que vous pourrez recueillir toutes ces distinctions que les plis vers l'avant sont censés détenir.
