Comment rendre les backbends plus agréables

La plupart d'entre nous viennent au yoga à la recherche d'un sanctuaire. Nous réalisons combien il est important de s'éloigner brièvement des exigences de la vie et de se détendre dans une qualité d'esprit spacieuse qui nous permet d'être avec nous-mêmes tels que nous sommes, sans jugement. Isolés du vacarme des demandes et du besoin de se précipiter, nous devenons assez silencieux pour entendre les frémissements de nos cœurs. Et en acceptant tout ce que nous y trouvons, nous reconstituons notre énergie et notre inspiration. Accepter la vérité de nous-mêmes, de nos cœurs, de nos muscles, de notre niveau d'énergie à un moment donné est le comble de la compassion, et pratiqué de cette manière, le yoga devient un exercice d'équanimité.

Comment se fait-il alors que tant d'entre nous abandonnent rapidement ces idéaux lorsque nous pratiquons les backbends? Si nous n'y prêtons pas attention, l'acceptation et la bienveillance avec lesquelles nous travaillions dans d'autres poses se dissipent soudainement. Toute pratique des yamas et des niyamas, ces attitudes et comportements qui incarnent l'esprit du yoga, s'effondre . Nous saisissons pour une ouverture plus profonde, avides de la gloire d'une pose parfaite. Nous refusons de nous abandonner à la sagesse de notre propre corps. Si nous n'y prêtons pas attention, nous pouvons devenir terriblement énergiques et irrespectueux envers nous-mêmes.

À quelques exceptions près, les backbends suscitent une réponse passionnée. Les gens pimentent leur pratique avec des pratiques de plus en plus profondes ou les sautent chaque fois que possible, redoutant l'inévitable inconfort. Ceux qui les évitent le font la plupart du temps d'un air penaud, car que dit-on de nous si nous redoutons les backbends? Ce sont des poses qui ouvrent le chakra du cœur, renforcent le courage et l'endurance et nous donnent le type d'énergie qui nous pousse à tendre la main vers les autres. Ne valorisons-nous pas ces avantages?

Les chances sont très bonnes que si vous êtes malheureux dans les backbends, ce n'est pas que vous n'appréciez pas les avantages; il est plus probable que vous ne les ayez jamais vraiment vécus. Peut-être que vous êtes raide le long de l'avant du corps ou avez des muscles du dos faibles, ou peut-être savez-vous instinctivement qu'il faut protéger un cœur vulnérable des ouvertures pour lesquelles vous n'êtes pas prêt. Si vous n'avez pas encore trouvé de joie à ouvrir l'avant du corps, il est temps de développer une approche différente de votre pratique.

Honorer la résistance dans les backbends

La discipline du yoga est une pratique de purification, mais pas dans le sens que nous, Américains, semblons si enclins à croire. Le but est la purification non pas pour la perfection mais pour la liberté. Si vous pratiquez des flexions du dos avec l'intention d'éradiquer des aspects de vous-même que vous voyez comme "ne pas à la hauteur", comme des muscles faibles, des articulations raides ou une isolation protectrice, vous ne réussissez qu'à vous battre. Il n'y a pas de liberté sur ce chemin et, accessoirement, pas de purification non plus. C'est un chemin qui ne mène que plus profondément dans les névroses.

Si la discipline du yoga doit apporter une plus grande liberté, vous devez pratiquer les backbends d'une manière qui accepte et accueille votre résistance - même la valorise et l'honore - tout en vous permettant de bénéficier des avantages escomptés. Le but de cette pratique n'est pas de devenir quelqu'un d'autre mais de devenir plus pleinement vous-même, de réaliser non pas le backbend glorieux illustré sur un calendrier de yoga mais celui qui est à la fois stable et confortable pour votre corps et rayonne d'une expérience intérieure de joie. , joie de vivre et liberté.

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Vous êtes plus susceptible de choisir des poses qui respectent vos limites si vous gardez à l'esprit le but de la pratique, qui dans ce cas ouvre le devant du corps. Vous le faites probablement déjà instinctivement après de longues périodes passées penché en avant, que ce soit sur un ordinateur, un patch dans le jardin ou autre chose. Vous connaissez l'étirement: bras tendus vers le haut et vers l'extérieur, poitrine gonflée vers l'avant, peut-être même accompagnée d'un bâillement ou d'un grognement. Cette flexion arrière informelle ouvre les muscles du corps avant qui se sont contractés et raccourcis pendant que vous étiez piqué vers l'avant, et il offre un soulagement des muscles du dos surchargés et fatigués en les raccourcissant, en évacuant les déchets et en apportant une nouvelle réserve de sang oxygéné. Ça fait du bien d'ouvrir de cette façon, n'est-ce pas?

Ce qui rend ce backbend le plus naturel particulièrement agréable, c'est que vous essayez rarement d'aller au-delà du niveau de confort naturel de votre corps. Vous n'essayez pas de réaliser quoi que ce soit en particulier, vous recherchez simplement instinctivement le soulagement et l'exaltation de l'arc. Si vous pouvez vous rappeler que cette revitalisation est possible même avec la plus simple des poses, vous gravirez volontiers et avidement vers la pratique des backbends.

Pratiquer les backbends avec The Breath

Mais parfois même cette impulsion naturelle à se cambrer en arrière s'accompagne d'un élancement inattendu de douleur dans le bas du dos. C'est la zone de la colonne vertébrale qui supporte généralement la plus grande tension lors des flexions du dos, et si vous avez tendance à ressentir une compression dans le bas du dos pendant la pratique, vous pouvez décider que votre corps ne se plie pas en arrière avec assez de facilité pour profiter des avantages de la pratique. Heureusement, la respiration peut être utilisée pour créer à la fois confort et contrôle dans les poses de flexion arrière. Le fait de soulever et de cambrer la poitrine lors d'une inspiration et d'attirer l'abdomen pour allonger le bas du dos lors d'une expiration crée intentionnellement un arc moins profond et plus uniforme. Cela tire également le sommet de la courbe vers le haut et hors du bas du dos, où il a tendance à s'installer inconfortablement, et lui donne une nouvelle maison dans la poitrine. Pratiqué de cette façon,les backbends sont non seulement plus sûrs mais plus faciles à tenir. Plutôt que de lutter contre la pose, vous pouvez vous y détendre et recevoir le cadeau de l'ouverture qu'elle a à offrir.

Utiliser la respiration pour contrôler la profondeur et le sommet d'un backbend offre une rencontre intéressante avec aparigraha, l'attitude décrite dans le Yoga Sutra de Patanjali comme la capacité à n'accepter que ce qui est approprié. Vous faites le choix conscient de ne pas prendre tout ce que vous pourriez, de ne pas vous déplacer dans la courbure en arrière la plus complète que votre corps puisse gérer, parce que vous voyez la valeur à retenir; vous appréciez la santé et l'intégrité de votre corps plus que la gloire d'un backbend plus profond. Vous appréciez la fonction principale de la pose - l'ouverture - plus que la forme finale ou la forme de la posture.

Ce type de retenue est si rare dans notre culture que cela peut sembler tout à fait artificiel. Pour faire preuve de retenue, vous devrez peut-être reconnaître à quel point cela entre en conflit avec les messages que nous recevons régulièrement sur ce que signifie être accompli et réussir. Qu'on le veuille ou non, la culture dans laquelle nous vivons a une forte influence sur notre psychisme. Si vous vous déplacez dans les backbends sans reconnaître leur potentiel à entrer en conflit avec les valeurs de la pratique yogique, faire de votre mieux peut se traduire par faire de votre mieux. Non seulement cela peut entraîner des blessures, mais cela peut également saboter complètement les avantages de la pratique. Si vous voulez donner le meilleur de vous-même tout en restant fidèle à l'esprit de la pratique yogique, vous devez vous rappeler que le succès vient du fait de ne prendre que ce dont vous avez besoin dans une pose - uniquement ce que votre corps peut utiliser de manière appropriée et rien de plus.

Si vous faites très attention, la respiration vous dira ce dont vous avez besoin et quand vous êtes allé trop loin. La respiration est constante, mais en même temps, elle change constamment. Il reflète l'état du corps et de l'esprit de la manière la plus honnête et directe. Effort excessif, tension, douleur, anxiété, effort, frustration - tout cela est révélé par la respiration, et vous pouvez mieux connaître votre propre esprit et apprendre à travailler dans vos limites, si vous apprenez à interpréter la sensation et le son du souffle.

La respiration peut également être utilisée pour connecter plus pleinement votre intention à votre corps physique. En backbending, la connexion est absolue. Pour donner le ton à une pratique habile et compatissante de la flexion en arrière, commencez par vous donner l'espace et la liberté d'observer le mouvement de la respiration séparément des actions de flexion arrière. Pour ce faire, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol. Placez votre main droite sur votre poitrine supérieure et votre main gauche sur votre bas-ventre. Posez chaque coude sur une couverture pour que vos bras puissent se détendre. Pendant que vous inspirez, sentez la main droite bouger en premier lorsque les poumons se remplissent et que la cage thoracique se soulève et s'élargit. Déplacez progressivement la respiration vers le bas jusqu'à ce que le diaphragme se déplace vers le bas et le ventre se dilate, en soulevant la main gauche avec. Puis expirez à l'envers,en commençant par une légère contraction des muscles abdominaux sous la main gauche, puis en relâchant et en relâchant progressivement vers le haut jusqu'à ce que le diaphragme et les muscles de la cage thoracique se détendent et que la main droite se stabilise.

Maintenez la légère contraction de l'abdomen initiée lors de l'expiration tout au long des inhalations suivantes, en remplissant d'abord les poumons supérieurs et en soulevant la cage thoracique. Maintenez le soulèvement de la cage thoracique lors des expirations suivantes tout en réaffirmant la contraction de vos muscles abdominaux. Ce travail subtil consistant à utiliser l'abdomen pour stabiliser le bas du dos et le bassin tout en atteignant la poitrine vers l'avant allonge la colonne vertébrale. Travailler les plis arrière de cette façon a une sensation similaire à l'ouverture d'une échelle d'extension: la base reste à la terre et la colonne vertébrale avant s'allonge progressivement. Si le dos de l'échelle devenait plus court, comme les muscles du dos, l'extension de l'échelle créerait une arche longue et gracieuse. Cette action devient le mécanisme par lequel vous contrôlez la profondeur de votre arc en arrière et où vous localisez le sommet de votre courbe.

Le souffle peut être un rappel constant de ces actions, avec lesquelles vous pouvez travailler dans chaque backbend, du plus simple au plus complexe. Cela peut aussi servir de fondement à votre intention - sur l'inspiration, vous pouvez vous offrir des soins compatissants; à l'expiration, vous pouvez vous délecter de sensations pures.

L'attitude de compassion peut commencer par choisir les postures qui conviennent le mieux à votre corps. Il est très facile de tomber dans le piège de penser que simplement parce qu'une pose existe, tout le monde devrait travailler pour pouvoir le faire. Toutes les poses ne conviennent pas à tous les corps. Si vous avez mal en pratiquant une pose et que vous ne trouvez pas d'ajustements qui vous permettent d'être confortablement dans la pose, même avec les conseils et l'aide d'un instructeur qualifié, alors vous devez habilement accepter que la pose n'est pas appropriée pour votre corps à cette fois.

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La plupart des personnes ayant une colonne vertébrale saine et une flexibilité normale trouveront que les variations de Salabhasana (pose de criquet), Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont) et Utkatasana (pose de chaise) sont des backbends confortablement stimulants et revigorants. (Cependant, si ces postures vous laissent vous sentir non ouvert ou non contesté, votre corps est probablement prêt pour un travail plus profond et des poses plus difficiles, et il ne serait pas habile pour vous de laisser ce travail plus difficile hors de votre pratique du yoga. à la recherche de ce qui vous convient individuellement.)

Salabhasana (pose de criquet)

Salabhasana implique une contraction active des muscles du dos pour ouvrir le corps avant. C'est délicieux lorsque le dos est fort et que le corps avant n'est pas trop restreint. Rappelez-vous que le but principal des flexions arrière est de relâcher la tension le long de l'avant du corps, vous aidant à ressentir plus de mouvement de respiration et d'énergie dans ces zones. En tant que backbend actif, Salabhasana offre également la promesse de renforcer les muscles le long de l'arrière du corps. Au service de ces bienfaits escomptés, essayez de ne soulever votre corps que 50% aussi haut que vous le pouvez confortablement. Utilisez l'énergie réservée et l'espace mental créé pour rester quelques respirations plus longtemps que vous ne pourriez le faire si vous vous poussiez vraiment. Ensuite, utilisez le temps supplémentaire pour observer les sensations et pour manœuvrer dans la pose.

Pour entrer dans Salabhasana, allongez-vous face contre terre, le front sur le sol et les bras le long de votre corps, paumes vers le bas. Expirez et allongez le bas du dos en tirant doucement le ventre vers la colonne vertébrale et en appuyant sur le bassin et les cuisses vers le sol. Maintenez une tension subtile dans le ventre pendant que vous inspirez et soulevez la poitrine et la tête. Expirez et allongez à nouveau le bas du dos, en tirant doucement le ventre vers la colonne vertébrale. Inspirez, en élargissant la poitrine vers l'avant et en tirant en même temps le sommet de la voûte plantaire du bas du dos jusqu'à juste derrière votre sternum.

Restez en contact avec votre niveau d'effort et tout signe de résistance dans le bas du dos. La résistance ne signifie pas nécessairement que vous devez arrêter ce que vous faites, mais c'est un rappel de ralentir et de faire attention à ce qui se passe. Abaissez un peu la poitrine pour ralentir et observer. Trouvez de l'espace pour bouger dans la pose, pour faire avancer la poitrine sur vos inspirations et allonger le dos sur vos expirations.

Une fois que vous avez maîtrisé l'action, commencez à expérimenter l'approfondissement du backbend, en prenant soin d'honorer votre propre niveau de confort. Y a-t-il assez d'aisance dans votre colonne lombaire (dans le bas du dos) pour lui offrir un peu plus de cambrure? Idéalement, vous voulez que la colonne lombaire et la colonne cervicale (dans le cou) se cambrent sans surcompresser et sans compromettre votre capacité à ouvrir l'avant de la colonne thoracique (au milieu et au haut du dos).

Si vous avez soulevé le sommet de la courbe vers le haut et que votre bas du dos semble bien, relâchez un peu la contraction abdominale à la fin de votre prochaine inspiration, en laissant le bas du dos avancer un peu plus loin. Travaillez pour garder le sommet de la courbe tirant vers le haut et soutenez le cœur de levage par le dessous en rapprochant fermement les omoplates de la cage thoracique. Reflétez l'action de votre poitrine avec la base de votre crâne, en l'étendant vers le haut lors d'une inspiration pour que le cou atteigne toute sa longueur. Ensuite, regardez en avant et en haut avec le menton encore légèrement rentré, comme si vous vous cambrez sur une grosse boule. La colonne vertébrale entière doit s'allonger et s'ouvrir dans un long virage gracieux, aucune partie ne recevant une part disproportionnée du coude arrière. Cela semble glorieux. Savourez-le.

Si vous voulez vous déplacer plus profondément dans la pose, ajoutez vos jambes, en les soulevant et en vous étirant en arrière par les talons. Chaque fois que vous déménagez, ne prenez que 50% de ce qui est possible. Sachez qu'au fur et à mesure que le corps s'ouvre, vous pouvez prendre encore 10 pour cent - et un autre, et un autre. Si vous êtes toujours à l'aise et que vous voulez un peu plus d'ouverture de la poitrine, soulevez également les bras du sol. Gardez-les à vos côtés et tournez les paumes face à face, ou entrelacez vos doigts derrière votre dos et étirez les jointures vers les talons. Assurez-vous simplement de garder une marge de manœuvre supplémentaire pour observer et répondre - la conversation yogique ultime entre le corps, la respiration et l'esprit.

Chaque fois que vous prenez tout ce que votre corps vous donnera, la question de savoir quand sortir de la pose ne se pose jamais. Vous sortez quand votre corps halète «oncle». En revanche, travailler comme vous êtes ici, et comme le conseille le Yoga Sutra - équilibrer sthira (stabilité) et sukha(facilité) - il est possible d'observer des indices indiquant que la qualité de votre effort commence à diminuer et qu'il est temps de se reposer. Avez-vous moins de contrôle sur les actions subtiles de contrôle de la profondeur et de l'apex? Votre respiration commence-t-elle à perdre son rythme doux et facile? Lorsque votre résistance à rester dans la pose domine la conversation de votre corps, il est temps de sortir. Allongez-vous lentement, en tournant la tête sur le côté et en posant vos bras le long du torse, les paumes roulées vers le plafond. Écoutez les échos de la pose qui se répercutent dans tout votre corps. Profitez de la libération totale de l'effort et observez la nouvelle qualité de votre énergie. Après un certain temps, repoussez dans Balasana (Pose de l'enfant).

Utkatasana (pose du président)

Salabhasana est assez difficile pour ceux qui ont un torse long, un corps avant raide et des muscles du dos faibles. Si tel est le cas pour vous, essayez plutôt Utkatasana. Comme Salabhasana, Utkatasana est un backbend actif. Il peut mettre les muscles du dos au défi de développer leur force, mais il le fait en utilisant la gravité, ce qui facilite la tâche des dos plus faibles. Pour entrer dans la pose, tenez-vous debout en Tadasana (Mountain Pose), les pieds parallèles et la largeur des hanches. Sur une inspiration, soulevez les bras au-dessus de votre tête. Lors d'une expiration, pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise en amenant vos mains sur les cuisses. Pour garder vos genoux en sécurité, assurez-vous qu'ils suivent directement vers l'avant en ligne avec les orteils. Plus les cuisses se rapprochent du sol, plus la pose est difficile, tant pour vos jambes que pour votre dos.Rappelez-vous de travailler à 50% afin d'avoir suffisamment d'espace pour effectuer des ajustements subtils.

À chaque inspiration, soulevez la poitrine loin des cuisses, en tirant le sommet de la courbe dans la colonne thoracique. À chaque expiration, contractez doucement les muscles abdominaux, en repliant le coccyx sous et en allongeant le bas du dos. Stabilisez la pose en atteignant les quatre coins de chaque pied, le plus fortement dans les bords intérieurs et extérieurs de chaque talon pour favoriser la longueur dans le bas du dos.

Si votre corps demande plus d'ouverture et une poussée d'énergie plus forte, amenez vos bras droits devant vous et parallèles au sol. Pour une position encore plus forte, atteignez les bras au-dessus de votre tête. Continuez à ajuster la profondeur et l'apex à chaque changement de position. Lorsque vous êtes prêt à sortir de la posture, retournez à Tadasana, relâchez vos bras sur les côtés et prenez plusieurs respirations.

Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)

Peut-être le plus gentil du lot, Setu Bandha Sarvangasana est une arche passive pour le dos; il permet aux muscles du dos de se détendre complètement lorsque le corps avant s'ouvre, les jambes et les hanches assumant la majeure partie du travail. Pour entrer dans la posture, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol à la largeur des hanches. Appuyez sur les pieds pour allonger le bas du dos et le mettre en contact avec le sol. Continuez à appuyer sur les pieds lorsque les genoux s'éloignent des épaules, en soulevant les fesses et de plus en plus le dos du sol. Rappelez-vous qu'il s'agit d'une pose dans laquelle vos muscles du dos peuvent réellement se détendre pendant que vos jambes effectuent le travail d'ouverture du corps avant. En gardant l'effort à 50%, vous trouverez de l'espace pour profiter du drapé du dos du bassin vers les épaules,se détendre dans la force de gravité.

Laissez les bras rester passifs sur le sol ou, si votre poitrine est suffisamment souple pour le permettre, amenez-les sous votre dos, en entrelaçant vos doigts et en redressant les bras autant que possible. Dans tous les cas, atteignez les bras, comme les jambes, vers le sol pour soutenir l'arc de la pose. Une fois que vous êtes situé, installez-vous dans un rythme d'inspiration en étendant la poitrine vers le plafond et le menton et en expirant en allongeant le bas du dos. Essayez d'atteindre fortement les talons, en contractant les ischio-jambiers pour tirer les os assis vers les genoux arrière. Lorsque les ischio-jambiers se contractent, le bas du dos est tiré longtemps par le bas.

C'est une action merveilleuse à invoquer dans n'importe quel backbend. Lorsque vous êtes en mesure d'allonger le bas du dos en tirant l'arrière du bassin vers le bas avec vos ischio-jambiers, le corps avant devient plus disponible pour s'allonger et s'ouvrir. Cependant, si vous éprouvez des difficultés avec le confort du bas du dos en flexion arrière, vous pouvez toujours trouver le plus de confort en continuant à stabiliser et à allonger la colonne lombaire au moins partiellement par la contraction de vos muscles abdominaux.

Lorsque vous êtes prêt à sortir de la posture, relâchez les bras sous vous et ramenez lentement la colonne vertébrale au sol, une vertèbre à la fois. Reposez-vous un moment les genoux pliés et les pieds au sol pour observer de nouvelles sensations et se détendre.

Transformez votre esprit avec des backbends

Lorsque vous pratiquez les backbends de cette manière - en honorant la résistance, en travaillant avec intégrité et sensibilité - le résultat est non seulement un meilleur accès aux avantages des backbends, mais une transformation inévitable des éléments en vous qui ont initialement résisté à la pratique. Vos articulations s'ouvrent davantage, vous devenez plus fort et plus flexible, et votre cœur s'ouvre à une plus grande acceptation de soi et à une plus grande compassion pour les autres. Alors pourquoi ne pas commencer avec ces intentions? Pourquoi ne pas pratiquer dans le but d'augmenter votre flexibilité, d'approfondir votre arcade, de bannir vos peurs? Pourquoi devriez-vous honorer et accommoder votre résistance plutôt que d'orienter votre pratique des backbends vers l'élimination de la cause de cette résistance?

Parce que tout effort pour éliminer une partie de vous-même ou de votre expérience est une pratique perfide, et où cela dépend de votre entraînement mental. Pouvez-vous reconnaître votre résistance sans la juger? Êtes-vous capable de voir les muscles du dos affaiblis simplement comme cela et non comme liés d'une manière ou d'une autre à votre valeur en tant qu'être humain? Cela peut sembler facile, mais qu'en est-il lorsque vous regardez quelque chose de plus profond, comme une barrière protectrice autour du chakra du cœur? Pouvez-vous observer cela avec compréhension et sérénité? Si vous cherchez à éliminer votre résistance parce que vous sentez qu'elle a un mauvais impact sur vous en tant que personne, votre pratique sera remplie de négativité et de dégoût de soi. C'est une pratique de purification par souci de perfection, et cela ne conduit qu'à un emprisonnement plus profond dans la souffrance.

Mais que faire si vous avez la capacité de vous regarder de près, avec compassion et avec sérénité? Pouvez-vous alors rencontrer votre résistance de front? Eh bien, voici la chose intéressante: un esprit entraîné à l'équanimité ne repousse pas les choses indésirables ou ne saisit pas les choses désirées de plus près. Il honore et accueille, sachant qu'un tel traitement est transformationnel. En fin de compte, ce n'est qu'en abandonnant ce que vous souhaitez pouvoir être, en recherchant une plus grande liberté pour être qui vous êtes réellement à un moment donné, que se déroule le processus de votre devenir. Alors, entraînez-vous à profiter des flexions arrières que votre corps apprécie sans vous forcer à prendre des poses qui ne reflètent que ce que vous souhaitez que votre corps puisse apprécier. Que chaque arcade soit un exercice d'acceptation et d'équanimité, une étreinte active du sanctuaire que le yoga peut offrir,et une simple reconnaissance d'une vérité qui pourrait bien changer toute votre vie.

Kate Tremblay est professeur de yoga et massothérapeute à Birmingham, en Alabama.

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