Nommé d'après la lune, l'équilibre permanent Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune) vous invite à puiser à la fois dans l'énergie calme et équilibrante de la lune et dans la force ardente du soleil. Dans cette pose, vous découvrez comment la rencontre de deux énergies opposées génère une puissance qui est plus grande que ses parties séparées.
Dans Half Moon Pose, deux mouvements opposés se produisent à la fois: vous vous enracinez dans la terre avec votre jambe debout tout en soulevant et en étendant simultanément votre jambe levée dans l'espace. La rencontre de ces deux forces - l'enracinement et l'extension - vous donne le pouvoir d'équilibrer et de suspendre votre colonne vertébrale et votre torse dans les airs. La pose enseigne la coordination et peut vous aider à comprendre l'interdépendance des actions de votre corps. Il peut vous entraîner à rester concentré et équilibré pendant les moments difficiles de transition dans la pratique des asanas.
Half Moon Pose peut également vous aider à développer des jambes fortes et des hanches ouvertes. Beaucoup de gens ont une jambe dominante et une plus faible, ce qui peut entraîner des déséquilibres posturaux. En apprenant à se tenir sur une jambe à la fois en Half Moon Pose, vous commencez à renforcer les deux jambes uniformément. La jambe debout est renforcée car elle supporte le poids du corps, les muscles extérieurs de la cuisse s'engageant fortement. Pendant ce temps, la jambe surélevée doit travailler pour rester suspendue et parallèle au sol, ce qui vous oblige à vous engager et à vous soulever à partir des muscles de la cuisse intérieure et à s'étendre à travers le talon. Chaque jambe se tonifie à mesure qu'elle accomplit sa tâche individuelle.
La clé pour se lever en Half Moon Pose est d'amener le travail individuel de vos deux jambes en action simultanée. Le mouvement provient du transfert de poids (voir l'étape 1), qui prend le poids du torse vers l'avant sur la jambe debout et le bras avant et aide à développer plus de stabilité lorsque vous vous soulevez dans la pose.
Commencez par plier votre jambe debout sans soulever la jambe arrière du sol. Utilisez également tout votre bras pour garder l'équilibre, en déplaçant le poids de votre corps vers l'avant afin qu'il soit directement au-dessus de votre main et de votre pied avant. Restez là pendant quelques respirations, permettant à l'intensité de monter dans la jambe debout jusqu'à ce que vous commenciez à vous sentir solide et stable. Ensuite, appuyez sur la balle et le talon du pied tout en dirigeant le centre de votre rotule vers les orteils. Assurez-vous de tourner et d'ouvrir suffisamment l'extérieur de la cuisse pour maintenir cette direction du genou; sinon, vous pourriez commencer à vaciller et perdre votre solde. Enfin, gardez votre jambe stable pendant que vous faites pivoter les épaules, la poitrine et l'abdomen vers le haut.
Half Moon Pose appelle à l'ouverture du bassin et de la poitrine. Utiliser le mur comme support (voir étape 2) vous donnera une chance d'explorer cette extension plus complètement et de vivre une ouverture complète. Tout en engageant activement la jambe debout, vous pouvez utiliser moins d'effort pour soulever la jambe levée plus haut parce que le mur est là pour vous tenir. Étirez et étirez les jambes et les bras, puis tournez votre abdomen et votre poitrine vers le haut. Ne retombez pas ou ne vous effondrez pas sur le mur, mais utilisez-le pour sentir combien vous pouvez ouvrir. Vous n'aurez peut-être besoin que d'avoir l'arrière du talon surélevé contre le mur.
Dans Half Moon Pose, vous rassemblez des énergies opposées. Pour ce faire, il faut une coordination. Lorsque vous soulevez la jambe levée, redressez la jambe debout à la même vitesse. Pratiquez la montée et la descente simultanément. Travaillez fortement dans les deux sens: appuyez vers le bas lorsque vous soulevez et tendez la main. Continuez d'appuyer et de tendre la main. Restez avec lui et vous pouvez arriver à un moment où vous vous sentez suspendu dans les airs, en équilibre avec facilité. Découvrez à quel point vous pouvez libérer le coffre et ouvrir le coffre sans perdre votre stabilité.
Pendant que vous pratiquez la pose de la demi-lune, tenez l'image de la lune se levant avec grâce et facilité depuis l'horizon. Laissez la fraîcheur de ses rayons imprégner votre esprit dans un équilibre frais, calme et régulier.
Branchez-vous sur la Lune
L'énergie apaisante de la lune est aussi nécessaire dans nos vies que la chaleur et la lumière du soleil. Lorsque vous avez besoin de dynamisme et de détermination, vous puisez dans l'énergie solaire. À d'autres moments, l'énergie lunaire apaisante est une réponse plus équilibrée aux circonstances. La pratique consiste à apprendre quand utiliser chacun: quand refroidir l'ambition et quand augmenter la chaleur.
Étape 1: Pose de la demi-lune, préparation
Mettez-vous à la terre pour le décollage en déplaçant votre poids vers l'avant.
Mettre en place
1. Tenez-vous debout, les pieds joints.
2. Sautez les jambes largement écartées et étendez vos bras en position T.
3. Tournez légèrement votre pied gauche vers l'intérieur et votre pied droit et votre jambe vers l'extérieur.
4. Expirez et pliez votre torse sur le côté, en amenant votre main droite à votre tibia et votre main gauche à votre hanche.
5. Commencez à plier votre genou droit et déplacez votre main droite vers l'avant, en la plaçant un peu à l'extérieur de votre pied.
Affiner: Pliez la jambe avant un peu plus profondément et laissez votre pied gauche glisser le long du sol derrière vous. Continuez à avancer jusqu'à ce que votre aisselle et votre épaule soient directement au-dessus de votre poignet. Gardez la main droite en coupe et le coude complètement tendu pour renforcer les doigts, les poignets et les bras. Gardez votre jambe droite pliée et votre rotule pointée vers les orteils, votre pied gauche touchant à peine le sol.
Terminer: Pour établir la stabilité, appuyez sur le pied droit et le bout des doigts. Maintenez une base solide et tournez la poitrine vers le haut jusqu'à ce que l'épaule gauche soit directement sur la droite. Explorez ce mouvement de rotation sans laisser la jambe ou le bras debout vaciller sous l'action de mise à la terre.
Étape 2: Pose de la demi-lune, variation prise en charge
Avec du soutien, apprenez à ouvrir complètement vos hanches et votre poitrine.
Mettre en place:
1. Tenez-vous dos contre un mur et installez-vous comme vous l'avez fait à l'étape 1.
2. Placez un bloc sur le sol devant votre pied droit.
3. Expirez et penchez-vous vers le côté droit, atteignant votre main droite vers le bloc pendant que vous soulevez votre jambe gauche.
4. Étendez votre bras gauche vers le haut. Laissez votre pied et votre hanche gauches et votre tête reposer contre le mur.
Affiner: Gardez le pied droit fermement planté, en appuyant sur le talon et le monticule du gros orteil. Fermez la jambe droite en soulevant le genou et en remontant la cuisse. Appuyez le talon gauche contre le mur et continuez à soulever la jambe intérieure gauche de la cuisse supérieure au talon intérieur.
Terminer: Pour élargir le bassin, soulevez le côté gauche de votre bassin et faites pivoter votre abdomen et votre poitrine. Atteignez votre bras gauche le long du mur et élargissez votre poitrine et vos clavicules. Étendez votre torse horizontalement: allongez l'avant du corps de votre pubis vers la tête et atteignez l'arrière avec la jambe gauche intérieure. Reconnaissez la liberté et l'ouverture qui accompagnent le soutien. Respirez doucement et uniformément.
Pose finale: Pose de la demi-lune
Mettre en place
1. Configurez-vous comme vous l'avez fait à l'étape 1.
2. Expirez et pliez votre torse vers la droite, en amenant votre main droite au sol. Atteignez votre bras gauche vers le haut.
3. Pliez votre genou droit, déplacez votre bras droit et votre jambe gauche pour déplacer votre poids vers l'avant.
4. Soulevez simultanément la jambe gauche tout en redressant la jambe droite.
Affiner: appuyez sur le pied de la jambe debout, en particulier le pied intérieur. Soulevez la cuisse extérieure du genou à la hanche. Continuez à déplacer la hanche externe plus profondément vers la ligne médiane de votre corps pendant que vous raffermissez et soulevez l'intérieur de la cuisse de la jambe levée. Continuez à soulever cette jambe jusqu'à ce que le côté surélevé du bassin soit directement sur le dessous. Étendez la jambe surélevée du bassin au talon. Avec le coude toujours plié, faites rouler l'épaule vers l'arrière jusqu'à ce que la poitrine commence à se relever également.
Terminer: Continuez à tourner l'abdomen, puis étendez complètement le bras. Écartez les clavicules et élargissez la poitrine. Respirez uniformément et trouvez l'équilibre.
Optimisez votre pose
Explorez ces modifications de Half Moon Pose:
Défiez votre équilibre: tournez l'abdomen et le tronc vers le haut, puis tournez lentement la tête pour regarder la main levée.
Renforcez vos jambes: dans la pose finale, répétez plusieurs fois l'action coordonnée des jambes en soulevant la pose et en vous abaissant.
Soulagez le bas du dos: lorsque vous utilisez le mur comme support, posez le pied surélevé sur une table. Étendez le bras supérieur le long de la jambe levée.
Stabilisez vos épaules: étirez le haut du bras le long du torse en faisant rouler les deux épaules vers l'arrière et élargissez vos clavicules.
Éléments de pratique
Comment reliez-vous votre pratique du yoga à ce que vous faites dans votre vie quotidienne? Vos activités quotidiennes semblent s'arrêter et commencer avec un début et une fin clairs, vous offrant une expérience de vie compartimentée. Cependant, votre conscience peut être continue. Lorsque vous restez connecté et présent lorsque vous passez d'une chose à l'autre, vous pratiquez le yoga en action. Si vous perdez votre équilibre et que vous tombez dans une pose comme Half Moon Pose, cela attire votre attention sur le recentrage et la reconnexion avec votre respiration. C'est la même chose dans la vie quotidienne: lorsque vous êtes distrait, revenez à votre respiration et au moment présent.
Regardez une démonstration vidéo de cette pose.
Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.
