Pourquoi devriez-vous essayer un régime végétarien ou végétalien

Kat Saks a grandi dans le Montana, où la viande était toujours sur la table. En fait, elle n'avait jamais envisagé de ne pas manger de viande. Mais quand elle a commencé la formation de professeur de yoga au Laughing Lotus Yoga Center à Manhattan et que son instructeur a mentionné que le végétarisme était une façon de pratiquer l' ahimsa , le principe yogique du non-charme, elle a décidé de l'essayer pendant toute la durée du programme. confiante que je passerais les quatre mois », admet-elle.

Le voyage de Saks vers le végétarisme n'a pas été sans revers. Au cours des premières semaines, elle a lutté contre les envies de fumer, même "glissant" une fois et mangeant un morceau de poulet. Mais au fil des mois, elle s'est sentie transformée. «J'ai remarqué un changement significatif dans mon humeur et mes émotions, et une légèreté générale d'être sur mon tapis - j'ai ressenti une plus grande fluidité de mouvement, et tout était juste un peu plus facile», dit-elle.

Près de deux ans plus tard, Saks, 27 ans, est pleinement engagée dans un mode de vie végétarien, dans lequel les épinards, les haricots et les céréales comme le quinoa sont devenus les nouveaux aliments de base de son alimentation. «J'en suis tombé amoureux au bout d'un moment», dit Saks. "J'étais sceptique au début, mais la pratique c'est croire."

De nombreux étudiants trouvent que le yoga et le végétarisme vont bien ensemble; ahimsa, un principe central du yoga classique, est souvent utilisé comme argument contre la consommation de viande - et, selon certains, contre la consommation de tout produit animal. Et ce ne sont pas seulement les yogis qui abandonnent la viande. Environ 3% des Américains ne mangent ni viande ni poisson (y compris les moins de 1% qui sont végétaliens, évitant également les œufs, les produits laitiers et le miel), selon un sondage réalisé en 2009 par Harris Interactive pour le Vegetarian Resource Group à but non lucratif. Beaucoup d'autres s'efforcent de manger moins de viande. Un autre sondage, mené en 2008, a révélé que 10% des Américains avaient envisagé de devenir végétarien.

Sois le changement

Du point de vue de la santé, il y a de bonnes raisons d'envisager une alimentation à base de plantes. Les régimes végétariens sont associés à un certain nombre d'avantages pour la santé, notamment des taux de cholestérol et de tension artérielle inférieurs, par rapport aux régimes à base de viande. Les végétariens sont moins sujets au cancer, à l'hypertension et au diabète de type 2, selon l'American Dietetic Association. En moyenne, ils ont également un indice de masse corporelle plus faible.

Même dans la ville de Chicago, célèbre pour ses saucisses polonaises et ses sandwichs au bœuf italien, les responsables gouvernementaux vantent les bienfaits pour la santé de manger moins de viande. Au cours des trois dernières années, Terry Mason, MD, le commissaire à la santé de Chicago, a renoncé à la viande pour le mois de janvier, encourageant les résidents à faire de même. L'année dernière, Mason, un urologue qui souffre d'hypercholestérolémie et a eu un stent coronaire implanté en 2005, est allé encore plus loin et a abandonné la viande pendant sept mois - et travaille maintenant à l'abandonner définitivement. «Je vais me concentrer sur la consommation d'une variété saine et délicieuse de fruits et légumes frais», dit-il.

À mesure que la prise de conscience des bienfaits pour la santé personnelle de manger moins de viande augmente, les préoccupations concernant les implications éthiques et environnementales d'un régime à base de viande augmentent également. L'Américain moyen consomme 31 animaux terrestres étonnants par an, et au moins autant de crabes, homards et poissons, selon la Humane Society des États-Unis.

«La plupart des animaux de ferme sont élevés dans des fermes industrielles, des installations industrialisées à grande échelle où ils souffrent énormément», déclare Paul Shapiro, un porte-parole de l'organisation. "Dans la mesure où nous réduisons la consommation d'animaux, nous réduisons énormément de souffrances."

De nombreux pratiquants de yoga prennent cela à cœur. «Je ne peux même pas imaginer recommencer à manger de la viande», déclare Diana Rein, 32 ans, qui vit à Los Angeles et est végétarienne depuis plus de deux ans. Après quelques mois de pratique quotidienne du vinyasa yoga et d'écoute de ses professeurs parler de l'ahimsa, la viande est devenue peu appétissante. «Quelque chose a cliqué», dit-elle. "C'était étrange, mais je n'en ai plus voulu depuis."

Certains disent que ce genre de changement de conscience sur le lien entre ce qu'il y a dans votre assiette et son impact sur le monde qui vous entoure est courant lorsque vous vous engagez dans une pratique régulière du yoga. «Le but du yoga est de dissoudre l'état de réalité individuelle exclusive en une réalité inclusive, ou une seule conscience», déclare Steve Ross, professeur de yoga à Los Angeles et ancien moine védique. "De cette façon non duale de voir les choses, tout fait partie de vous. Quand vous réalisez cela, vous ne voulez nuire à aucun être ni à aucune forme."

Ce sentiment de connexion s'étend souvent à un désir de prendre soin de l'environnement, et il est de plus en plus évident que ce qui se trouve à l'autre bout de la fourchette a des implications profondes pour la santé de la planète. L'élevage d'animaux pour l'abattage contribue à l'érosion des terres et à la pollution de l'eau. Et un rapport fondateur des Nations Unies de 2006 a révélé que, dans le monde, l'élevage et l'élevage laitier produisent plus d'émissions de gaz à effet de serre que le transport. Deux professeurs d'ingénierie de l'Université Carnegie Mellon ont calculé qu'une personne choisissant de manger un régime à base de plantes plutôt que de la viande un seul jour par semaine réduirait les émissions de gaz à effet de serre du même montant que de parcourir 1000 kilomètres de moins par an. Être entièrement végétalien équivaudrait à parcourir 8 000 kilomètres de moins par an.

Manger équilibré

Que vous souhaitiez vivre plus longtemps, vous efforcer de manger plus selon les principes de l'ahimsa ou espérer alléger votre empreinte environnementale, il existe de nombreuses raisons d'abandonner ou de manger moins de viande. Mais vous devez également vous assurer que vous consommez suffisamment de nutriments clés tels que les protéines, le fer, le calcium et les vitamines B-12.

«Décider d'être végétarien ne veut pas dire que vous serez en bonne santé», déclare Keri Gans, porte-parole de l'American Dietetic Association et diététiste à Manhattan. «Des jeunes femmes sont arrivées avec leurs cheveux tombés parce qu'elles ne mangeaient pas un régime végétarien équilibré.

Laura Valle, 37 ans, américaine qui vit à Selfkant-Höngen, en Allemagne, et pratique l'Ashtanga Yoga, s'est mêlée de végétarisme à différents moments de sa vie pour des raisons de santé et d'éthique. Mais même après avoir adopté le régime à plein temps en 2007, elle s'est retrouvée à vivre des légumes et des féculents qu'elle préparait, mais sans rien ajouter de plus pour s'adapter à son nouveau régime. Bientôt, elle avait constamment faim et avait soif de sel et de malbouffe.

«Je ne préparais pas de repas équilibrés», dit-elle. Elle a étudié la nutrition des végétariens à travers des livres, des DVD et des podcasts et a commencé à ajouter des grains entiers, des haricots et des choses comme le tempeh, une protéine de soja, à son alimentation. «J'ai réalisé que je devais avoir une meilleure gamme d'aliments à manger», dit-elle. "Et puis j'ai commencé à me sentir bien."

À cette époque, une crise d'acné chez les adultes l'a amenée à abandonner également les produits laitiers (ce qui, selon elle, a éliminé la maladie), et peu de temps après, elle a jeté des œufs de son alimentation pour devenir végétalienne. Son mari a emboîté le pas quelques mois plus tard.

Selon l'American Dietetic Association, un régime végétarien bien planifié peut répondre à tous vos besoins nutritionnels de base sans nécessiter de supplémentation en vitamines. Mais vos besoins varieront en fonction de vos habitudes alimentaires et des exigences spécifiques de votre corps. Par exemple, les femmes enceintes ont besoin de plus de calcium, de protéines, de folate et de fer, et les enfants ont généralement besoin proportionnellement plus de calcium que les adultes. Les végétaliens, qui n'obtiennent pas de vitamine B-12 dans leur alimentation, devraient envisager de prendre un supplément ou de manger des aliments enrichis, y compris du lait de soja et des céréales.

En général, un régime végétarien sain comprendra beaucoup de fruits et de légumes, de grains entiers et de protéines maigres telles que les haricots et le tofu, ainsi que des sources de graisses saines pour le cœur, telles que les avocats, les noix et l'huile d'olive, dit Gans. Quoi que vous fassiez, ne remplacez pas la viande de votre alimentation par de gros bols de macaroni au fromage ou des tranches de pizza. Les pièges courants pour les nouveaux végétariens sont de manger trop de graisses saturées sous forme de fromage entier ou de faire le plein de glucides à faible teneur en fibres.

Si vous incluez des aliments transformés dans votre alimentation (comme des hamburgers végétariens ou des dîners biologiques surgelés), assurez-vous de vérifier la teneur en sodium, qui peut être tout aussi élevée que dans les versions à base de viande.

Vas-y doucement

Si vous n'avez pas encore opté pour un régime à base de plantes, mais que vous êtes curieux, vous pourriez envisager de l'essayer pendant un mois, comme le Dr Mason de Chicago, ou même un jour par semaine. Meatless Monday, par exemple, une initiative populaire soutenue par la Johns Hopkins Bloomberg School of Public Health, s'efforce d'inspirer les Américains à faire exactement cela pour leur santé et celle de la planète.

La bonne nouvelle est qu'au cours des dernières années, il est devenu beaucoup plus facile de passer à un régime à base de plantes. «Il y a cinq ans, si vous vouliez du lait de soja, vous deviez aller chez Whole Foods. Maintenant, Ralph's, Albertson et Safeway vous demandent:« De quel type? », Déclare Nancy Berkoff, diététiste à Long Beach, en Californie.

Quelle que soit la motivation, les végétariens nouveaux et en herbe devraient être doux avec eux-mêmes alors qu'ils s'efforcent d'abandonner la viande. «Très peu de gens deviennent végétariens du jour au lendemain. Tout dépend de ce qu'ils ont mangé au départ», dit Berkoff. "Habituellement, c'est un processus graduel."

Lorsque Diana Rein, qui s'entraîne pour devenir professeur de yoga, est devenue végétarienne pour la première fois, elle a découvert qu'elle avait pris du poids parce qu'elle mangeait beaucoup de choses auxquelles elle ne s'était pas livrée auparavant, y compris des bonbons et des aliments à base de farines raffinées. «J'ai juste pensé:« C'est végétarien », dit-elle. Au fil du temps, cependant, ses goûts ont changé. «C'est difficile au début de nettoyer votre alimentation, mais une fois que vous le faites, vous arrêtez vraiment d'avoir envie des autres choses que vous pensiez vouloir.

Obtenir ce dont vous avez besoin

Selon les nutritionnistes, il est facile d'obtenir presque tout ce dont vous avez besoin dans un régime à base de plantes. Voici comment certains nutriments courants se mesurent.

Protéine

Les protéines fournissent les acides aminés essentiels à la croissance et à la réparation des tissus. La femme américaine moyenne a besoin d'environ 60 grammes (g) par jour. Les hommes en ont besoin d'environ 70. Une tasse de haricots cuits contient environ 15 g; une tasse d'orge, 11 g; une tasse de fromage cottage a 15 g; et une tasse de soja, environ 22 g. Si toutes vos protéines proviennent de sources végétales, assurez-vous de manger une variété de ces aliments chaque jour, pour vous assurer d'obtenir le bon équilibre d'acides aminés dont votre corps a besoin.

Le fer

Une carence en ce minéral limite l'apport d'oxygène aux cellules, entraînant de la fatigue et un brouillard cérébral ainsi qu'une diminution de l'immunité. Les hommes ont besoin de 8 milligrammes (mg) par jour, tandis que les femmes ont besoin de 18 mg et les femmes enceintes de 27 mg. Il existe de nombreuses options riches en fer à base de plantes: les noix, le tofu, les légumes-feuilles foncés et les lentilles sont de bonnes sources. (Les associer à des aliments riches en vitamine C, tels que les tomates, les poivrons et les agrumes, augmentera l'absorption du fer.) Et de nombreuses céréales pour petit-déjeuner en sont enrichies.

Vitamine B-12

Le B-12 est vital pour le maintien des nerfs et des globules rouges, et il est utilisé pour fabriquer de l'ADN. Les hommes et les femmes devraient recevoir 2,4 microgrammes par jour. Bien qu'il soit abondant dans le poisson, la viande, la volaille, les œufs et les produits laitiers, il n'est pas présent dans les aliments à base de plantes. Cependant, certaines céréales pour petit-déjeuner, comme Kashi's Heart to Heart, sont enrichies en B-12. Les laits de soja Silk et Wildwood biologiques offrent tous deux 50% de la valeur quotidienne recommandée par portion. Certaines boissons au riz et hamburgers végétariens en sont également enrichis. Et la levure nutritionnelle Red Star Vegetarian Support Formula fournit l'apport quotidien recommandé en environ deux cuillerées à thé.

Calcium

La plupart des végétariens consomment une quantité similaire de calcium dans leur alimentation que les mangeurs de viande, mais les végétaliens (qui ne mangent pas de produits laitiers) ont tendance à en consommer moins, alors ils pourraient envisager de prendre un supplément pour compenser la différence. L'apport quotidien recommandé en calcium pour la plupart des hommes et des femmes est de 1 000 mg. Une tasse de yogourt nature faible en gras contient environ 448 mg; une tasse de lait écrémé contient 316 mg. Une tasse de chou vert cuit à la vapeur contient 266 mg et une tasse de jus d'orange enrichi de calcium en contient 300 mg. Recherchez également du lait de soja et du tofu enrichis en calcium. En ce qui concerne les suppléments, sachez que, sauf indication contraire, de nombreuses multi-vitamines ne fournissent qu'une petite quantité de calcium.

les acides gras omega-3

Les acides gras oméga-3 sont importants pour la santé cardiovasculaire, oculaire et cérébrale. Mais si vous ne mangez pas de poisson, votre alimentation peut être faible en deux éléments importants, l'acide eicosapentaénoïque (EPA) et l'acide docosahexaénoïque (DHA).

L'Organisation mondiale de la santé recommande de 0,3 à 0,5 gramme par jour pour les hommes et les femmes. Un autre acide oméga-3, alpha-linolénique ou ALA important est abondant dans les sources végétales telles que les graines de lin, les noix, le soja et l'huile de canola. Visez 1 à 2 grammes par jour. (Le corps peut fabriquer de l'EPA et du DHA à partir de sources végétariennes d'ALA, bien que vous en ayez besoin de beaucoup plus.)

Les suppléments d'algues fournissent un peu de DHA, tout comme les œufs de poules nourries avec un régime riche en oméga-3. Le mélange d'huile DHA 3-6-9 d'Udo fournit un équilibre d'huiles végétariennes oméga-3 et oméga-6, avec de l'ADH provenant d'algues rouges-brunes d'élevage. La bonne nouvelle est que si les végétariens qui ne mangent pas de poisson peuvent passer à côté des bienfaits de l'EPA pour la santé cardiaque, leur santé cardiovasculaire est en moyenne supérieure à celle des mangeurs de viande.

Katharine Mieszkowski est une écrivaine indépendante à Kensington, en Californie.

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