Le moyen le plus intelligent de faire des backbends sans douleur? Utilisez simplement des accessoires. Voici une séquence pour vous aider à vous pencher en arrière avec facilité.
Les backbends profonds et complets peuvent être satisfaisants, exaltants et libérateurs, mais ils ne viennent pas toujours facilement. Et ce n'est pas surprenant. Un backbend complètement exprimé nécessite un mouvement sans restriction de dizaines d'articulations et un bon équilibre de tous leurs mouvements. Même si vous vous penchez facilement en arrière, les articulations du bas du dos et du cou bougent probablement plus librement que celles du haut du dos, des hanches et des épaules. C'est ainsi que le corps est conçu. Donc, si vous ne faites pas attention, vous pouvez finir par surcharger le bas du dos et le cou et provoquer une compression et des douleurs. Même si vous n'avez pas ce problème, vous avez probablement encore une certaine raideur dans vos hanches ou vos épaules (ou les deux) et au moins une tache chronique coincée dans le haut du dos.
La solution à ces difficultés est simple: les accessoires. Pour comprendre comment ils peuvent vous aider, pensez à une chaîne de vélo qui a une paire de maillons rouillés. Si vous attrapez la chaîne à un pied ou deux de chaque côté des maillons rouillés et essayez de les libérer en déplaçant vos mains l'une vers l'autre, vous n'aurez pas beaucoup de chance. Les autres liens bougeront, mais pas ceux gelés. Si vous avez une paire de vertèbres coincées dans le haut du dos, vous êtes dans une situation similaire lorsque vous essayez de les libérer en rapprochant vos mains et vos pieds dans Urdhva Dhanurasana (arc orienté vers le haut). Le point coincé reste coincé, tandis que les autres vertèbres bougent trop. Le même principe est vrai lorsque vous essayez de libérer des hanches ou des épaules serrées: tout bouge sauf le point coincé.
Mais imaginez drapant la chaîne sur une tige d'acier horizontale fortement entretenue, créant un point d'appui à la jonction des maillons rouillés. Si vous saisissez la chaîne de chaque côté de l'endroit gelé et tirez vers le bas, il y a de fortes chances que vous desserriez les maillons. Les accessoires peuvent vous aider à faire une chose similaire dans les backbends. Ils vous permettent d'appliquer une force contrôlée à des endroits spécifiques et difficiles à isoler et permettent à la gravité de jouer en votre faveur. Ils peuvent également vous aider à concentrer votre attention et à tenir les poses plus longtemps que vous ne le pourriez autrement.
Voir aussi Hanches et épaules ouvertes pour Pigeon Pose (Kapotasana)
5 étapes pour Kapotasana (Pigeon Pose)
Voici une séquence de backbend qui utilise trois accessoires simples - un tapis, un bloc et une chaise - pour préparer vos épaules, vos hanches et le haut du dos pour un backbend difficile sans support, Kapotasana (King Pigeon Pose). Si l'idée de vous pencher en arrière sur un bord dur vous fait grincer des dents, rappelez-vous que vos muscles, et non vos os, s'enfoncent dans les accessoires. Vous pouvez rembourrer la chaise ou le bloc avec quelques couches de tapis collant, mais n'en faites pas trop; plus le bord de l'accessoire est propre, mieux vous pouvez concentrer l'action de la pose.
Avant de commencer cette séquence, pratiquez quelques poses pour réveiller vos hanches, votre colonne vertébrale et vos épaules, y compris Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas), Adho Mukha Vrksasana (Poirier), Pincha Mayurasana (Peacock Pose) et une variété de poses debout, en particulier Virabhadrasana I (Warrior Pose I).
Ouvre-épaules avec une chaise
Dans cette pose, maintenez vos courbes vertébrales normales: le bas du dos légèrement incurvé vers l'intérieur, le haut du dos légèrement vers l'extérieur.
Agenouillez-vous face à une chaise. (Si vous le souhaitez, rembourrez vos genoux avec une couverture pliée.) En tenant un bloc, placez le bout de vos coudes sur le bord du siège du fauteuil, à la largeur des épaules ou légèrement plus étroit. (Gardez aussi peu de vos coudes que possible sur le siège sans glisser.) Placez une paume à chaque extrémité du bloc; gardez vos poignets à la même distance et ne les laissez pas s'effondrer l'un vers l'autre. Cette position de poignet plus large éloigne vos bras l'un de l'autre, alignant le haut du bras et les os des épaules afin qu'ils ne pincent pas les tendons qui traversent le haut des articulations de l'épaule.
Ensuite, pliez vos coudes jusqu'à ce que vos avant-bras soient verticaux. Placez vos genoux directement sous vos articulations de la hanche, puis éloignez-les d'un pouce ou deux de la chaise. Éloignez votre bassin de la chaise aussi loin que possible, en étirant toute votre colonne vertébrale et votre ceinture scapulaire à leur longueur maximale. Pendant que vous faites cela, vos coudes et vos omoplates doivent rester où ils sont, mais votre cage thoracique et votre colonne vertébrale doivent glisser horizontalement en dessous. Cela éloigne votre cou et votre tête de la chaise et attire vos épaules vers vos oreilles. (Cette action peut sembler contraire à certaines instructions de yoga que vous avez entendues, mais vous devez la maximiser pour fléchir complètement vos épaules.) Gardez vos omoplates écartées, détendez-vous à la base de votre cou et laissez vos omoplates extérieures se rapprocher. à votre tête que vos omoplates intérieures.
Lorsque vous avez déplacé votre bassin aussi loin que possible, vos articulations de la hanche doivent être directement au-dessus de vos genoux. (Si ce n'est pas le cas, déplacez vos genoux directement sous vos hanches.) Votre tête doit être dégagée de la chaise et capable de se détacher vers le sol. Si votre front touche la chaise, c'est peut-être parce que vous avez les épaules serrées; plus probablement, soit le bout de vos coudes n'est pas assez près du bord de la chaise, soit vos omoplates ne sont pas assez près de vos oreilles.
Utilisez une expiration pour ramener votre bassin vers l'arrière, allongeant davantage votre colonne vertébrale et votre ceinture scapulaire. Adoucissez les muscles de votre cou; puis, sans laisser vos côtes inférieures ou votre colonne vertébrale s'affaisser, relâchez vos aisselles vers le sol. Maintenez cette position pendant une minute ou plus, respirez doucement et relâchez vos aisselles. Puis pliez complètement vos coudes et touchez le bloc contre votre dos pour étirer le haut de vos bras. Maintenez cette position pendant quelques respirations avant de sortir de la pose.
Eka Pada Supta Virasana (pose de héros inclinable à une jambe) avec un bloc
Cette pose ouvre vos cuisses et vos aines avant. Pour vous installer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés, la plante de vos pieds sur le tapis et votre bloc à portée de main. Soulevez vos hanches et placez le bloc à l'extrémité sous votre bassin avec la plus grande dimension des extrémités perpendiculaires à votre sacrum. Puis installez la partie inférieure de votre sacrum, la partie la plus proche de votre coccyx, sur le bloc. (Si le bloc est trop près du bas du dos, vous aurez plus de mal à incliner vos os assis pour augmenter l'étirement à l'avant de votre hanche.)
Utilisez votre main pour tirer votre pied gauche aussi loin que possible de votre tête, en retournant le pied pour que le dessus soit au sol. Positionnez votre genou gauche de manière à ce que l'os de la cuisse sorte directement de la cavité de la hanche. Assurez-vous également que vos orteils ne pointent pas sous votre corps; au lieu de cela, gardez votre pied gauche pointé vers l'arrière, aligné avec votre tibia gauche. Placez vos mains paume vers le haut sur le sol à côté de votre corps.
Avec une expiration, appuyez fermement votre genou gauche vers le bas et vers la droite, contractez légèrement la base des deux fesses, appuyez votre pied droit dans le sol et inclinez votre bassin pour que vos os assis se déplacent vers le haut et le bord supérieur de votre bassin se déplace vers le bas . Relâchez à l'avant de la cuisse et de l'aine gauches. Maintenez cette position pendant une minute ou plus, en renforçant les actions à chaque expiration. Pour sortir de la pose, utilisez votre main gauche pour ramener votre pied gauche à sa position d'origine en reflétant votre pied droit, puis répétez la pose de l'autre côté.
Paryankasana sur un bloc
Cette pose est rarement enseignée, mais c'est un excellent moyen d'ouvrir le haut du dos et la poitrine.
Tout d'abord, entrez dans Virasana (Hero Pose): Agenouillez-vous et placez votre bassin entre vos pieds, en gardant vos genoux alignés avec vos hanches et vos pieds pointés vers l'arrière en ligne avec vos tibias, comme vous l'avez fait avec la jambe qui s'étire dans Eka Pada Supta Virasana. Si vous ne pouvez pas ramener confortablement vos os assis au sol, asseyez-vous sur un bloc ou une couverture pliée. Assurez-vous simplement que le support n'interfère pas avec le bloc sur lequel vous allez vous pencher.
Placez votre bloc backbend derrière vous, avec son bord étroit face à vous. Penchez-vous en arrière et posez vos mains sur le sol derrière vous, les doigts pointés vers l'avant. Ensuite, allongez-vous et posez votre colonne vertébrale sur le bloc, en vous positionnant de sorte que les coins du bloc les plus proches de vos hanches appuient dans votre dos entre les extrémités inférieures de vos omoplates ou légèrement plus bas.
Ensuite, placez vos paumes sur vos pieds et vos coudes sur le sol, rentrez votre menton vers votre poitrine et soulevez vos hanches du sol. Gardez vos hanches hautes et votre menton replié, ouvrez votre poitrine en poussant vos mains sur vos pieds et vos coudes sur le sol. En gardant toujours votre menton rentré et la nuque longue, déplacez l'arrière de la tête et le haut de vos épaules vers le sol aussi loin que possible; puis soulevez votre menton et laissez votre tête pendre tout le chemin vers l'arrière. Avec vos hanches toujours surélevées, levez vos bras au-dessus de votre tête. Croisez vos avant-bras en enroulant chaque paume autour de l'arrière du bras opposé juste au-dessus du coude. Tenez fermement et laissez vos bras pendre.
Lors d'une expiration, sans laisser vos bras, vos épaules ou votre tête se lever, pliez davantage votre dos lorsque vous abaissez vos hanches au sol. Laissez l'arc de votre colonne vertébrale s'approfondir sur le bloc, libérant votre poitrine et votre abdomen dans l'étirement lorsque vos hanches descendent. Dirigez le mouvement de la hanche avec vos os assis et placez-les aussi loin que possible de vos genoux. Maintenez cette position finale pendant environ une minute de plus, si possible, en vous penchant plus profondément à chaque expiration.
Pour sortir de la pose, placez vos bras sur le sol près de votre torse, poussez vers le bas avec vos coudes et asseyez-vous en une seule action douce; menez avec votre poitrine et gardez la tête penchée en arrière jusqu'à la toute fin du mouvement.
Répétez Paryankasana sur le bloc au moins deux fois de plus, chaque fois en rapprochant le bloc d'environ un pouce de votre taille. Cependant, ne placez pas le bloc sous le bas du dos, car cela entraînerait une flexion excessive.
Kapotasana (Pigeon Pose) avec une chaise
La chaise peut vous aider à vous concentrer sur chaque partie du corps nécessaire à la flexion arrière, puis à rassembler tout ce qui fonctionne pour créer cette pose.
Asseyez-vous face au dossier de la chaise avec la plante de vos pieds sur le sol. Tenez la chaise, penchez-vous en arrière et faites glisser votre bassin
vers l'avant pour pouvoir vous allonger et placer les extrémités inférieures de vos omoplates juste à côté du bord du siège. (Faites des essais pour trouver la position qui vous convient le mieux.)
Cette prochaine séquence de mouvements allongera et protégera le bas du dos et intensifiera les effets de la pose sur vos hanches, le haut du dos, la poitrine et les épaules. Tout d'abord, soulevez votre bassin, inclinez vos os assis vers le plafond et placez votre bassin vers le bas sur le siège, de sorte que vous reposiez autant de poids que possible sur la partie supérieure de vos fesses et moins sur la partie inférieure. Ensuite, faites un sit-up partiel pour allonger le bas du dos: Soulevez votre cage thoracique arrière du siège, déplacez-la horizontalement vers votre tête, puis replacez-la sur le siège aussi loin que possible de votre bassin. Pendant que vous continuez dans la pose, maintenez une pression vers le bas sur le haut de vos fesses et l'arrière de votre cage thoracique pour résister à leur tendance à glisser l'un vers l'autre.
Pour ouvrir complètement le haut du dos, rentrez d'abord votre menton vers votre poitrine; puis, en le gardant caché, tirez le haut de vos épaules et l'arrière de votre tête vers le sol, en gonflant votre poitrine comme un pigeon. Lorsque vous ne pouvez pas abaisser votre tête plus loin sans lever le menton, laissez progressivement votre menton se soulever, en ouvrant davantage votre poitrine et en déplaçant vos épaules plus bas lorsque votre cou se penche en arrière. Enfin, laissez votre tête pendre librement pendant quelques respirations.
Ensuite, placez vos pieds sous la chaise, placez-les sur le sol, les ongles vers le bas. Écartez vos pieds jusqu'à ce que vos chevilles extérieures appuient sur l'intérieur des pieds de la chaise et gardez-les là tout au long de la pose.
Vous devez maintenant ajuster votre position sur la chaise. Si vous ne le faites pas, vous glisserez trop loin du siège vers votre tête lorsque vous prendrez vos bras au-dessus de la tête pour passer à la posture complète. Pour éviter cela, déplacez votre poids vers vos genoux afin de vous balancer légèrement dans cette direction avant de porter vos bras au-dessus de votre tête.
Une fois que vous avez ajusté votre position sur la chaise, pliez vos coudes et passez vos mains près de vos oreilles lorsque vous vous approchez du sol. (Si vous étirez vos bras tout droit, vous vous balancerez vers votre tête.) Placez vos paumes sur le sol, les doigts pointés vers la chaise et aussi près que possible. Si vous êtes suffisamment flexible, saisissez les pattes avant du fauteuil avec vos mains.
Inspirez profondément et pendant que vous expirez, appuyez sur le sol avec le dessus de vos pieds, tirez vos genoux l'un vers l'autre, soulevez vos aines en diagonale et loin de votre poitrine, soulevez votre poitrine en diagonale et loin de vos aines, et tirez vos coudes l'un vers l'autre. Inspirez à nouveau, puis expirez doucement, en laissant sortir le plus d'air possible sans contracter vos muscles abdominaux ni faire tomber vos côtes. Continuez à respirer de cette façon, en élargissant votre backbend à chaque expiration. Restez une minute ou plus.
Pour sortir de la pose, levez vos mains et saisissez le dossier de la chaise. Relâchez soigneusement vos pieds de sous la chaise, un à la fois. Ajustez votre position de manière à pouvoir appuyer fermement vos coudes dans le siège du fauteuil, puis asseyez-vous en un mouvement fluide, en menant avec votre poitrine et en ramenant la tête droite juste au moment où votre corps arrive en position verticale.
Kapotasana (Pigeon Pose)
Pour entrer dans cette posture, agenouillez-vous droit, avec vos genoux légèrement moins que la largeur des hanches et vos hanches, épaules et tête empilées directement au-dessus de vos genoux. Placez vos mains à l'arrière de votre bord pelvien.
Lors d'une inspiration, rentrez votre menton vers votre poitrine et déplacez votre tête et vos épaules en arrière aussi loin que vous le pouvez sans prendre vos hanches vers l'avant; tirez votre colonne vertébrale supérieure vers l'avant et soulevez votre poitrine haut, en menant avec votre sternum inférieur. Lorsque votre poitrine est soulevée au maximum, utilisez une expiration pour soulever progressivement votre menton et laissez votre tête se relâcher.
Avant de vous cambrer complètement et de placer votre tête et vos mains sur le sol en une seule expiration douce, rapprochez vos paumes de la main devant votre sternum en position de prière. Renforcez ensuite le soulèvement de votre poitrine pendant que vous expirez et laissez le dos se déplacer le long de votre colonne vertébrale en une vague de haut en bas. Séparez vos mains et passez-les au-delà de vos oreilles vers le sol. Avancez suffisamment vos hanches pour contrebalancer votre mouvement vers l'arrière. Pliez les genoux le moins possible, en gardant vos hanches hautes lorsque vous vous approchez du sol. Placez vos paumes sur le tapis, les doigts pointés vers vos pieds, et amenez le haut de votre tête au sol.
Appuyez vos paumes vers le bas et soulevez votre tête du sol et vos hanches en hauteur, en ouvrant vos aines autant que possible. En gardant cette hauteur, allongez et pliez davantage le haut du dos et placez vos mains sur vos pieds. Si possible, agrippez vos chevilles (ou, si vous êtes très flexible, vos mollets). Tirez vos coudes l'un vers l'autre jusqu'à ce qu'ils soient écartés de la largeur des épaules et ancrez-les fermement sur le tapis. Pliez votre cou et placez votre front sur le sol.
Prenez une inspiration complète pour élargir votre poitrine; puis, en expirant doucement mais complètement, appuyez sur vos tibias et avant-bras pour soulever vos aines et votre poitrine et éloignez-les fortement les uns des autres.
Laissez toutes les zones que vous avez préparées avec les accessoires - vos épaules, vos hanches et le haut du dos - se ramollir et s'ouvrir pour une flexion du dos pleine, lisse et propre de vos genoux aux coudes. Tenez la pose pendant 30 secondes ou plus, en vous y ouvrant davantage à chaque expiration.
Voir aussi Yogapedia Challenge Pose: Kapotasana
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D., professeur de yoga certifié Iyengar, est spécialisé dans l'anatomie et la physiologie humaines, la relaxation, le sommeil et les rythmes biologiques. Pour plus d'informations, rendez-vous sur rogercoleyoga.com.
