Yoga

Pose de singe

(hah-nouveau-mahn-AHS-anna)

«C'était le plus grand saut jamais fait. La vitesse du saut de Hanuman a tiré des fleurs et des fleurs dans les airs après lui et elles sont tombées comme de petites étoiles sur la cime des arbres. Les animaux sur la plage n'avaient jamais vu une telle chose; ils ont applaudi Hanuman, puis l'air a brûlé de son passage, et des nuages rouges ont flambé au-dessus du ciel... (Ramayana, raconté par William Buck).

Cette pose alors, dans laquelle les jambes sont divisées en avant et en arrière, imite le célèbre saut de Hanuman de la pointe sud de l'Inde à l'île du Sri Lanka.

Pratiquez cette pose sur un sol nu (sans tapis collant) avec des couvertures pliées sous le genou arrière et le talon avant.

Voir aussi Ralentir + Prendre le temps d'apprendre

Pose du singe: instructions étape par étape

Étape 1

Agenouillez-vous sur le sol. Avancez votre pied droit d'environ un pied devant votre genou gauche et faites pivoter votre cuisse droite vers l'extérieur. Pour ce faire, soulevez la semelle intérieure du sol et posez le pied sur le talon extérieur.

Étape 2

Expirez et penchez votre torse vers l'avant, en appuyant du bout des doigts sur le sol. Faites glisser lentement votre genou gauche vers l'arrière, en redressant le genou et en descendant en même temps la cuisse droite vers le sol. Arrêtez de redresser le genou arrière juste avant d'atteindre la limite de votre étirement.

Voir aussi VIDEO: Monkey Pose

Étape 3

Maintenant, commencez à éloigner le talon droit de votre torse. Parce que nous avons commencé par une forte rotation externe de la jambe avant, tournez progressivement la jambe vers l'intérieur à mesure qu'elle se redresse pour amener la rotule vers le plafond. Au fur et à mesure que la jambe avant se redresse, recommencez à appuyer sur le genou gauche en arrière et descendez doucement l'avant de la cuisse gauche et l'arrière de la jambe droite (et la base du bassin) jusqu'au sol. Assurez-vous que le centre du genou droit pointe directement vers le plafond.

Étape 4

Vérifiez également que la jambe arrière s'étend directement hors de la hanche (et n'est pas inclinée sur le côté) et que le centre de la rotule arrière appuie directement sur le sol. Gardez la jambe avant active en passant par le talon et en soulevant la plante du pied vers le plafond. Apportez les mains dans Anjali Mudra (sceau de salutation) ou tendez les bras vers le plafond.

Étape 5

Restez dans cette pose pendant 30 secondes à une minute. Pour sortir, appuyez vos mains sur le sol, tournez légèrement la jambe avant et ramenez lentement le talon avant et le genou arrière à leurs positions de départ. Puis inversez les jambes et répétez l'opération pendant la même durée.

Voir aussi 1 pose, 4 manières: Hanumanasana (pose de singe)

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Hanumanasana

Niveau de pose

Contre-indications et mises en garde

Blessures à l'aine ou aux ischio-jambiers

Modifications et accessoires

Les étudiants qui commencent tout juste à apprendre cette posture sont souvent incapables de faire descendre les jambes et le bassin sur le sol, ce qui est généralement dû à une tension à l'arrière des jambes ou à l'aine avant. Alors que dans la position de la jambe de départ (comme décrit à l'étape 1 ci-dessus), placez un traversin épais sous le bassin (avec son grand axe parallèle à vos jambes intérieures). Pendant que vous redressez les jambes, relâchez lentement votre bassin sur le traversin. Si le traversin n'est pas assez épais pour soutenir confortablement votre bassin, ajoutez une couverture épaisse pliée.

Voir aussi Pose de l'angle lié

Approfondir la pose

Les bras sont soulevés au-dessus de la "détente" des côtes du bas du dos. Retirez les côtes arrière du haut du bassin et utilisez cet élévateur pour atteindre les bras plus près du plafond. Allongez-vous le long de l'arrière des bras, en étirant vos auriculaires un peu plus près du plafond que les index. Ensuite, épinglez le bout des doigts contre le plafond et relâchez ou «accrochez» les nervures des bras.

Yo-yo les côtes entre les bras et le bassin: par rapport au bassin, les côtes se soulèvent, rapprochant les bras du plafond; par rapport aux bras, les côtes tombent vers le sol, augmentant l'étirement des aisselles.

Applications thérapeutiques

Sciatique

Poses préparatoires

Baddha Konasana
Janu Sirsasana
Paschimottanasana
Prasarita Padottanasana
Supta Virasana
Supta Baddha Konasana
Supta Padangustasana
Upavistha Konasana
Urdhva Prasarita Padasana
Uttanasana
Virasana

Poses de suivi

Eka Pada Rajakapotasana
Natarjasana
Paschimottanasana
Upavistha Konasana

Voir aussi Flexion avant assise grand angle

Conseil du débutant

Pour augmenter la longueur du torse et de la colonne vertébrale, appuyez activement le pied arrière dans le sol et, à partir de cette pression, soulevez fermement les omoplates dans votre dos.

Avantages

Étire les cuisses, les ischio-jambiers, les aines
Stimule les organes abdominaux

Partenariat

Le partenaire peut vous aider à créer un ascenseur à travers les bras dans la pose terminée. Exécutez Hanumanasana avec les bras levés. Demandez à votre partenaire de se tenir debout à cheval sur votre bassin. Elle devrait ensuite appuyer ses mains contre l'extérieur de vos bras (juste au-dessus des épaules) et frotter le long des bras vers les mains. Appuyez contre la résistance de votre partenaire et relâchez les côtes latérales vers le bas, loin des bras.

Variations

À partir de la position décrite à l'étape 4 ci-dessus, penchez le torse vers l'avant sur la jambe avant et saisissez le pied avec vos mains. Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes, puis inspirez.

Voir aussi Poses Assises