Il y a un vieil adage dans le bouddhisme tibétain: "La connaissance doit être brûlée, martelée et battue comme de l'or pur. Ensuite, on peut la porter comme ornement." Ce concept s'applique également au yoga - vous pouvez en apprendre davantage sur le yoga auprès de vos professeurs, mais ce n'est que lorsque vous avez travaillé avec la pratique, au fil du temps, qu'elle devient votre «or» spirituel. En vous engageant avec les enseignements du yoga de manière perspicace, vous approfondirez la pratique de la révélation de votre vrai Soi. Un cadre idéal pour cet engagement profond est à la maison, sur votre tapis de yoga, seul. Lorsque vous prenez un cours, la séquence peut ne pas répondre à vos besoins spécifiques, mais à la maison, vous apprenez à adapter votre pratique à vous-même. Dans la solitude, vous pouvez apprendre à accepter où vous êtes ouvert et où vous êtes fermé. Vous avez la liberté d'explorer de manière décomplexée.Vous pouvez expérimenter avec toute la gamme des sensations et des émotions qui surviennent.
Séquençage intelligent
Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte) est une excellente pose pour la pratique de soi, car il existe de nombreuses façons de s'y préparer. Pour créer un échauffement sûr et efficace pour la série de poses présentées ici, vous pouvez suivre quelques directives courantes de pratique à domicile.
Choisissez une pose d'ouverture apaisante et commencera à préparer votre corps à la pose finale. Dans ce cas, vous voudrez peut-être essayer Virasana (Hero Pose) pour libérer les quads; aussi, les actions dans le torse et les hanches se rapportent à la pose finale. Un ouvre-épaule comme Gomukhasana (Cow Face Pose) serait également bien, car le bras supérieur imite le mouvement du bras dans Eka Pada Rajakapotasana.
Lorsque vous vous asseyez dans votre pose d'ouverture, laissez votre respiration devenir douce et entrer dans le moment présent. Définissez une intention de vous connecter à quelque chose de plus grand que la simple pratique physique. Ensuite, considérez les actions qui composent les éléments constitutifs d'Eka Pada Rajakapotasana. Préparez votre corps en faisant des poses qui réchauffent vos épaules, le haut du dos, les hanches et les aines. Essayez les asanas qui ont des actions et des alignements similaires à ceux de la pose finale. Pendant que vous pratiquez, jouez avec les poses et comparez les différentes ouvertures d'épaule et de poitrine que vous obtiendrez avec des poses telles que Salambhasana (pose de criquet), Dhanurasana (pose d'arc), Adho Mukha Vrksasana (appui sur les mains) ou Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras).
Explorez profondément les poses - soyez fasciné par elles! - et vous pourrez mieux accéder à Eka Pada Rajakapotasana. Une fois que vous vous êtes échauffé, essayez la séquence que j'ai créée, puis passez à un temps de recharge progressif de votre choix et terminez par Savasana (Corpse Pose).
Pour la séquence qui suit, vous aurez besoin d'une chaise, d'un bloc et de deux sangles. Vous devrez également garder l'esprit ouvert. Même si vous êtes raide ou que vous êtes plutôt débutant, il y a toujours des parties de la pose que vous pouvez faire. Par exemple, vous pouvez travailler sur l'ouverture du haut du dos en faisant les flexions du dossier de la chaise, ou vous pouvez apprendre les actions pelviennes d'Eka Pada Rajakapotasana en pratiquant Ustrasana (pose de chameau). Si les poses vous mettent au défi, développez une attitude de curiosité; Traitez votre temps passé sur le tapis comme si vous étiez un scientifique dans un laboratoire et expérimentez.
Avantages:
- Ouvre la poitrine et les épaules
- Ouvre les hanches
- Ouvre les aines
- Élève l'esprit
- Améliore la respiration
- Renforce les ischio-jambiers
Contre-indications:
- Blessure au bas du dos
- Lésion articulaire sacro-iliaque
- Blessure au sacrum
- Blessure à l'épaule
- Blessure au cou
- Hanches extrêmement serrées
Chaise Backbend
Les flexions dorsales profondes peuvent provoquer un resserrement de la respiration et, si le haut du dos n'est pas ouvert, le bas du dos et le sacrum feront les frais de votre flexion arrière. En travaillant avec des accessoires, vous pouvez obtenir du soutien pour vous aider à vous détendre et à affiner votre respiration. Ce dossier de chaise isole le haut du dos, qui doit être ouvert pour que vous puissiez vous déplacer dans des plis plus profonds.
Réglez votre chaise dos à un mur, à environ deux pieds du mur. Prenez une sangle et placez-la autour des pieds avant de la chaise; vous en aurez besoin plus tard. Asseyez-vous à l'envers sur la chaise, les jambes à travers l'ouverture arrière. Apportez vos pieds au mur, les genoux pliés. Placez une deuxième sangle, à la largeur des hanches, autour de vos cuisses.
Allongez-vous sur le siège de la chaise de sorte que les bords inférieurs de vos omoplates touchent le bord avant de la chaise. Soulevez vos fesses et étendez-les vers vos talons pour éviter la compression dans la région lombaire. Maintenant, appuyez vos pieds dans le mur et faites glisser la chaise loin du mur jusqu'à ce que vos jambes soient droites. En tenant le dossier du fauteuil, appuyez sur le siège avec vos coudes et laissez le haut du dos, la tête et le cou se libérer complètement.
Continuez d'appuyer vos pieds contre le mur, en insistant sur le talon et le gros orteil. Si vos cuisses s'enfoncent dans la ceinture, elles tournent trop; faites-les pivoter et vous remarquerez que la courroie se desserrera. Tenez les pattes arrière de la chaise et tirez dessus pour ouvrir la poitrine. Déplacez les omoplates et le haut du dos profondément dans la poitrine.
Travaillez vos jambes: appuyez fortement sur le haut des cuisses et étendez vos talons intérieurs contre le mur. Maintenant, étendez les bras au-dessus de la tête et faites pivoter le haut des bras vers les oreilles. Maintenez cette position pendant quelques longues respirations. Puis pliez les coudes et atteignez les extrémités de la première sangle. Dessinez les coudes à la distance des épaules; les empêcher de s’évanouir. Ouvrez la poitrine en éloignant les épaules des oreilles et en déplaçant les côtes arrière et les omoplates dans votre corps. Si vous avez besoin de soutenir votre cou, placez un bloc ou des couvertures sous votre tête.
Pour sortir, attrapez le dossier du siège et posez la plante de vos pieds sur le sol. Apportez votre menton à votre poitrine ou, si vous êtes plus expérimenté, gardez la tête en arrière. Dans les deux cas, c'est le soulèvement de la poitrine qui vous prend. Appuyez vos pieds sur le sol et vos coudes sur la chaise; inspirez et montez.
Ustrasana (Camel Pose), variation
Cette variation de mur vous apprendra à continuer à déplacer la courbe d'un backbend vers l'arrière. Pour certaines personnes, c'est plus difficile que de simplement pratiquer Ustrasana.
Commencez par vos tibias contre le mur, avec la ceinture attachée autour de vos cuisses et de vos genoux à un pouce ou deux du mur, à la largeur des hanches. Placez un bloc entre vos pieds, de sorte qu'il touche vos gros orteils et l'intérieur des talons. Atteignez vos bras droit sur le mur, les mains à distance des épaules, les paumes sur le mur.
Déplacez vos chevilles extérieures vers le bloc et éloignez les talons intérieurs de celui-ci. Étendez vos gros orteils vers l'arrière et écartez tous les autres orteils sur votre tapis. Appuyez fermement sur le dessus des pieds et des tibias dans le tapis - c'est la base de votre pose. Idéalement, il ne devrait y avoir aucun espace entre le sol et les tibias et les pieds.
Éloignez l'intérieur des cuisses du mur et l'extérieur des cuisses vers celui-ci. Raffermissez les muscles de l'arrière de vos jambes et laissez tomber la chair des fesses loin du bas du dos. En rapprochant le centre des fesses du mur, éloignez le haut des cuisses du mur.
Montez les os pelviens frontaux, le torse et les bras le long du mur. Créez de la longueur sur tous les côtés du torse. Déplacez les omoplates et les côtes arrière dans le corps. Soulevez le sternum, mais empêchez les côtes avant de faire saillie vers l'avant. Au fur et à mesure que les os du bassin se soulèvent, relâchez les côtes avant vers le nombril pour encourager la flexion du dos à être plus uniforme dans toute votre colonne vertébrale.
Maintenant, pliez les coudes et faites glisser les mains vers le bas par la poitrine. Appuyez sur le mur avec vos paumes et commencez lentement à décoller votre poitrine du mur. Déplacez le coffre vers le haut, plutôt que loin du mur. Restez présent avec votre fond de teint: collez vos pieds et vos tibias. Gardez les os pelviens frontaux contre le mur en tout temps. Restez ici pendant au moins cinq respirations.
Ensuite, en gardant ces actions dans les jambes et le torse, retirez vos mains du mur et éloignez les fesses de la région lombaire. Si vous pouvez garder le bas du dos long, marchez vos mains vers l'arrière des genoux. Lorsque vous faites pivoter les cuisses, enroulez vos os pelviens vers le nombril pour garder les fesses et le sacrum larges.
Économisez de l'énergie pour quitter la posture en pleine conscience: appuyez avec vos pieds et vos tibias, puis inspirez et soulevez la poitrine pour remonter.
Kapotasana (Pigeon Pose), variation
Commencez cette variation sur vos tibias, face au mur. Votre distance du mur dépendra de votre flexibilité et de votre taille. Dans la pose complète, les bras se redresseront et seront parallèles au sol. Installez la ceinture et bloquez-la comme vous l'avez fait à Ustrasana.
Amenez vos mains en position de prière, avec la base des pouces au bas du sternum, les doigts ensemble. Faites une pause pendant quelques respirations et connectez-vous aux sentiments et aux sensations qui émergent. Maintenant, appuyez sur vos pieds et vos tibias pour soulever la poitrine. Ouvrez le coffre, montez le sternum et cherchez le mur derrière vous. Faites-le plusieurs fois pour vous réchauffer. Il ne devrait y avoir aucune tension dans le bas du dos; gardez les jambes actives.
Dessinez l'extérieur de vos cuisses et de vos hanches vers votre ligne médiane. Remarquez comment cela soulève le noyau du corps et allège la pose. Continuez cette ligne d'énergie dans votre sternum.
Gardez vos mains en position de prière. Sans laisser les coudes s'écarter, mettez vos mains contre le mur. Placez-les à la largeur des épaules, les doigts pointés vers le bas, les bras tendus. Ne laissez pas votre tête tomber; gardez les bras supérieurs alignés avec les oreilles et faites-les pivoter vers les oreilles.
Si vous sentez une compression dans le bas du dos, sortez. Cela signifie que votre poitrine et vos côtes arrière ne sont pas prêtes à soulever le poids de votre colonne lombaire. Essayez de vous rapprocher du mur et ne prenez pas les bras aussi loin que le mur.
Résistez à l'envie de serrer les fesses. Faites pivoter les jambes pour élargir le sacrum, comme dans Ustrasana.
Augmentez la courbe du haut du dos. Sentez-vous comme si votre poitrine était suspendue au plafond. Soulevez les côtes arrière, à mesure que les côtes avant s'adoucissent. Depuis le soulèvement des côtes arrière, montez le sternum et laissez la tête se libérer.
Pour monter, appuyez sur vos tibias et vos pieds, soulevez la poitrine et inspirez. Asseyez-vous sur votre bloc à Virasana. Remarquez s'il y a des résidus dans le bas du dos à cause de cette pose. Si la pose est faite correctement - dans les limites de vos limites physiques personnelles - il ne devrait y en avoir aucune.
Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes), variation
La position des épaules dans cette pose préfigure l'alignement des épaules que vous utiliserez dans Eka Pada Rajakapotasana. Vous travaillerez ici pour ouvrir les épaules de manière intégrée, sans compromettre les côtes et le torse. Ne soyez pas obsédé par l'idée d'aller plus loin que ce qui est confortable. Concentrez-vous plutôt sur le processus d'expansion avec votre respiration.
Commencez par vous allonger, le haut de votre tête touchant le mur pour la première étape de la pose. Placez vos pieds deux pouces devant vos os assis. Mettez vos mains à plat sur le sol, à côté de vos oreilles. Faites pivoter vos cuisses depuis le haut de l'intérieur de vos cuisses, pas depuis les genoux. Si cela est difficile d'accès, utilisez une ceinture comme vous l'avez fait à Ustrasana.
Appuyez sur vos pieds et soulevez-vous dans Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont). Gardez vos genoux directement sur vos talons. Étendez les fesses vers l'arrière des genoux. Soulevez le centre des fesses. Appuyez vos mains sur le sol pour prendre la courbe de votre dos. Continuez à soulever et à ouvrir la poitrine.
Inspirez et venez au sommet de votre tête. Déplacez vos poignets, avant-bras et coudes contre le mur. Formez un angle droit, avec les mains sous les coudes et les avant-bras parallèles les unes aux autres. Soulevez les os des bras et placez-les plus profondément dans les orbites de l'épaule. Utilisez le contact avec le mur pour déplacer les nervures arrière dans le corps. Prenez quelques respirations ici.
Pour la deuxième étape de la pose, amenez vos coudes au sol contre le mur. Joignez vos mains ensemble, la base de vos pouces touchant l'arrière de votre tête. Gardez les coudes à la largeur des épaules. Appuyez avec vos avant-bras et vos coudes pour soulever la poitrine. Faites pivoter le haut des bras. Vous pouvez travailler la tête baissée ou levée.
Résistez à forcer votre poitrine vers le mur. Vous voulez une hauteur dans la poitrine et une longueur entre le coude et l'épaule. Lorsque les épaules sont ouvertes, la poitrine se déplace naturellement et en toute sécurité vers le mur.
Pour empêcher le bas du dos de se coincer, évitez de ramener les fesses vers le mur. Créer de l'espace à l'arrière du corps est plus important que de rapprocher la poitrine du mur. Lorsque les côtes du dos se déplacent vers la poitrine, les fesses s'éloignent.
Sans réduire, mettez la séquence à l'envers. Apportez vos mains au sol. Appuyez avec vos mains et vos pieds et soulevez la tête. Rentrez le menton. Abaissez lentement.
Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), variation)
Eka Pada Rajakapotasana est esthétiquement magnifique et physiquement exaltante. Pendant que vous faites cette pose, honorez les messages de votre corps et abordez-les comme un processus dont vous pouvez tirer des leçons, et non comme un objectif à atteindre. En travaillant de cette façon, vous pratiquerez votre propre alchimie, transformant les instructions des asanas en or yogique.
Si vous ne pouvez pas faire la variante finale, il existe plusieurs façons d'expérimenter. Vous pouvez garder la jambe arrière droite ou appuyer sur votre cheville ou votre tibia sur une chaise derrière vous. Lorsque vous voyez ce qui est le plus difficile pour vous, utilisez-le pour informer votre prochaine pratique, afin que vous puissiez créer une séquence préparatoire pour rendre la pose plus accessible.
Gardez les hanches au niveau et le torse droit dans toutes les variantes de cette pose. La distorsion des hanches lors de la flexion arrière n'est pas sans danger pour le bas du dos ou l'articulation sacro-iliaque. Vous pouvez utiliser une couverture pour niveler les hanches. Placez-le sous votre os assis avant.
Pour la première étape de la pose, faites une petite boucle avec une ceinture autour de votre cheville gauche; tenez-le avec votre main gauche. Prenez la jambe droite en avant dans Pigeon Pose. Avoir le talon droit devant l'os pelvien gauche. Le pied droit est détendu, non pointu ou fléchi. Le genou doit être légèrement à droite de votre nombril.
Atteignez votre jambe gauche en arrière; garder le pied aligné avec la hanche. Pliez les orteils sous et soulevez votre genou, en l'éloignant de la cuisse pour allonger les aines. Faites pivoter la jambe gauche pour garder le sacrum large; être au centre de la cuisse. Appuyez sur le haut du pied pour garder le genou levé pendant que vous vous mettez en place et nivelez vos hanches: ramenez la hanche droite en arrière et la hanche gauche en avant.
Ensuite, pointez le pied, écartez vos orteils vers le bas, en particulier l'orteil de bébé. Tirez la cheville extérieure et étendez le gros orteil vers l'arrière.
Venez au bout de vos doigts. Amenez le côté gauche du corps vers l'avant jusqu'à ce que les épaules et le torse soient égaux. Lorsque vous appuyez sur les os assis, soulevez le nombril et le sternum. Maintenant, décollez vos os pelviens frontaux vers le haut et loin de la cuisse droite; ne les laissez pas avancer. Adoucissez les côtes avant. Si vous ne pouvez pas vous asseoir droit avec un bassin plat, utilisez une chaise à l'avant, les coudes sur le siège pour vous soutenir.
Atteignez le bras gauche jusqu'à ce qu'il soit droit et que la ceinture soit tendue. Prenez quelques respirations ici. Maintenez un poids uniforme dans l'os assis droit et au centre de la cuisse gauche.
Attrapez ensuite la ceinture avec les deux mains. Utilisez la ceinture pour vous asseoir droit. Pendant que les coudes et les bras se soulèvent, déplacez les côtes arrière vers la poitrine. Soulevez le sternum et la poitrine pour relever le regard. Utilisez votre respiration pour cultiver l'énergie stimulante qui provient de l'ouverture de la poitrine et du haut du dos. Détendez-vous lentement de la pose.
Pour aller plus loin, commencez à Pigeon avec la jambe droite en avant. Ajustez les hanches et les jambes comme ci-dessus. Tenez la ceinture, enroulée autour de la cheville gauche, avec votre main gauche; gardez la main droite pour vous soutenir.
Étirez le genou gauche loin de la hanche, puis pliez le genou. Gardez le tibia vertical; ne le laissez pas basculer. Pointez le pied vers le haut. Appuyez avec vos os assis et soulevez le torse et le sternum. Gardez les épaules au niveau et même avec l'avant de votre tapis.
Avant de continuer, respirez et reconnectez-vous. Est-ce aussi loin que vous devriez aller aujourd'hui? Ne soyez pas submergé par votre ego pour aller au-delà de vos capacités.
Pour avancer, prenez la ceinture à deux mains et pliez les coudes. Empêchez les coudes de s'écarter et faites pivoter le haut des bras. Faites une pause.
Gardez votre respiration douce et promenez lentement vos mains le long de la ceinture, en ouvrant votre poitrine. Soulevez le torse et les coudes. Prends ton temps. Si vous sentez la respiration se raidir, reculez. Ecoutez. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez et respirez toujours librement.
Vous avez fini d'utiliser la ceinture lorsque le pied et les mains se rencontrent, mais ne déformez pas votre alignement pour y parvenir. Soyez humble et compatissant avec vous-même.
Prenez votre temps et maintenez ces poses aussi longtemps que vous en avez besoin. Pensez à répéter chaque pose si vous souhaitez aller plus loin. Utilisez des poses de refroidissement comme des virages et des virages vers l'avant pour vous détendre, et laissez du temps pour une longue Savasana (Corpse Pose). Trouvez du contentement avec votre travail. Laissez toute négativité se libérer avec vos exhalaisons.
