Pour tonifier votre ventre, relâchez votre psoas

C'est l'été - et il y a de bonnes chances que les gens partout en Amérique veuillent se tonifier le ventre, et ils ajoutent des craquements à leurs routines pour le faire. Mais les sit-ups seuls ne feront pas disparaître un ventre de poule. En fait, ils pourraient bien avoir l'effet inverse!

Pour obtenir une section médiane tonique et saine, vous devez travailler avec un certain nombre de muscles que l'on appelle communément le «noyau». Votre cœur comprend plus que de simples muscles abdominaux. La plupart des exercices qui ciblent vos abdominaux peuvent en fait resserrer les muscles autour de votre ventre de telle sorte qu'ils empêchent le tonus abdominal et, s'ils sont effectués sans une bonne conscience, peuvent pousser votre ventre et même vous blesser le dos.

C'est souvent le psoas qui vous fera perdre la bataille du renflement. Un muscle clé au centre même de votre tronc, le psoas est trop souvent surmené dans les exercices d'abdominaux. Vous bénéficierez le plus de votre travail de base si vous apprenez les actions qui non seulement tonifient votre ventre, mais également apprivoisent un psoas serré.

Le muscle profond

Le psoas est le plus profond et l'un des plus gros muscles du corps. De chaque côté de votre colonne lombaire, il s'attache aux vertèbres et s'étend sur l'articulation de la hanche - comme les cordes d'un violon s'étendant du cou au pont - pour se fixer au fémur (intérieur de la cuisse). Vous utilisez le psoas lorsque vous marchez: il initie chaque pas que vous faites en exerçant une puissante traction sur votre jambe au niveau de l'intérieur de la cuisse. Il joue également un rôle essentiel dans les virages vers l'avant, travaillant en tandem avec vos abdominaux pour fléchir votre colonne vertébrale.

Particulièrement important, le psoas fournit un support structurel pour les courbes de votre colonne vertébrale. En fait, il est si profond que lorsque vous êtes allongé, vos organes abdominaux sont littéralement assis dessus, c'est pourquoi le psoas peut avoir un effet profond sur l'apparence de votre abdomen. Grâce à la façon dont le psoas se contracte pour fléchir vos jambes vers votre colonne vertébrale, il est presque impossible d'éviter de resserrer le psoas lors d'un exercice abdominal. Et cela peut être un problème à moins que vous n'incorporiez activement des poses et des techniques qui libèrent et allongent votre psoas.

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Repensez votre cœur

Autour du psoas, vous trouverez ce que l'on appelle le plus communément le noyau - trois couches de muscles qui fournissent un contrôle et un soutien indispensables aux mouvements de votre colonne vertébrale.

Premièrement, la couche la plus externe se compose des abdominaux, qui, en plus de déplacer le torse dans les virages vers l'avant, sont également impliqués dans les torsions. Le rectus abdominis est le membre le plus visible. Il vous donne ce look six pack et est mis en valeur dans de nombreuses routines abdominales populaires. Le grand droit de l'abdomen donne à votre ventre une apparence plus fine en fournissant un soutien à vos organes abdominaux, et sa fonction active est de plier la colonne vertébrale vers l'avant. Cela a fortement fonctionné dans des poses telles que Ardha Navasana (Half Boat Pose) et des équilibres de bras tels que Bakasana (Crane Pose).

Les autres membres de la couche la plus externe sont les obliques internes et externes. Ceux-ci commencent sur le côté et le corps avant au niveau des côtes et du sternum et s'enroulent autour du torse avant jusqu'à votre bassin. Leur fonction principale est de tordre votre torse ainsi que de le plier sur le côté. Ils se joignent au rectus abdominis pour ajouter de la puissance à votre flexion vers l'avant. Les obliques ont une fonction de protection lors de la torsion: ils assurent que la colonne vertébrale se tord uniformément, de sorte que les vertèbres ne tournent pas trop fortement en un seul endroit et ne blessent un disque intervertébral. Vous les trouverez au travail dans des poses telles que Marichyasana III et Ardha Matsyendrasana (Demi-seigneur des poissons). Les obliques bénéficient également d'un entraînement et d'un étirement dans des poses de flexion latérale telles que Utthita Trikonasana (Extended Triangle Pose).

La deuxième couche, ou couche intermédiaire, joue un rôle tout à fait différent. Il soutient votre colonne vertébrale en la renforçant, surtout lorsque vous ramassez quelque chose de lourd. Cette couche est en réalité un système de muscles dont le membre principal est l'abdomen transverse. Ces muscles s'enroulent autour de votre torse - de l'arrière près de votre colonne lombaire vers l'avant - couvrant tout votre abdomen du sternum à l'os pubien. Ils sont souvent décrits comme un corset musclé.

L'abdomen transversal fonctionne en combinaison avec le diaphragme et les muscles du plancher pelvien pour pressuriser votre torse, protégeant votre colonne vertébrale des charges stressantes. Pour sentir ce système à l'œuvre, inspirez et retenez-le; tendez les abdominaux comme si vous alliez soulever quelque chose de lourd, et raffermissez votre plancher pelvien (comme si vous essayiez de le «tenir» sur le chemin de la salle de bain).

Ces actions raffermissent tout le torse, soutenant notamment votre colonne lombaire. Ils sont au travail, que vous soyez un haltérophile qui grogne lors d'un levage lourd ou un yogi qui utilise le souffle Ujjayi et les bandhas pour stabiliser votre cœur pour une pose difficile. Votre abdominis transversal fonctionne fortement dans des poses telles que la pose de planche et le chaturanga Dandasana (pose du bâton à quatre membres).

Enfin, même si vous ne les considérez peut-être pas comme des muscles centraux, les minuscules muscles qui affinent les mouvements de vos vertèbres constituent la couche la plus profonde. Le puissant fleuve du psoas coule à côté de ces muscles.

Le pouvoir du Psoas

Si le psoas est comme une rivière qui coule à travers le noyau, l'abdomen transversal forme les rives robustes. Le soutien de l'abdomen transverse renforce l'action de votre psoas. Lorsque le torse est maintenu par ce corset de muscle, la traction du psoas agit puissamment sur la jambe et la hanche. Mais si l'abdomen transverse est faible (si le torse n'est pas pressurisé et maintenu stable par l'abdomen transverse), le psoas tirera votre colonne lombaire hors de l'alignement et dans une courbe concave exagérée - lorsque vous marchez, faites vos exercices abdominaux , ou même simplement debout ou assis, car il entraîne l'avant de vos vertèbres vers votre hanche.

C'est là que réside le danger de nombreux entraînements de base: si votre abdomen transversal est faible, votre psoas tirera trop fortement sur votre colonne vertébrale. Un excellent exemple du danger vient de la pratique d'exercices tels que le lifting des jambes. L'abdomen transversal doit faire le travail de maintenir votre colonne vertébrale stable pendant que votre psoas et vos muscles des cuisses soulèvent et abaissent vos jambes. Votre effort pour maintenir une courbe neutre dans votre colonne vertébrale tout au long de l'exercice est ce qui donne à vos abdominaux un entraînement. Votre abdomen transversal se resserre pour empêcher votre psoas de tirer votre dos dans une arche exagérée lorsque vous soulevez et abaissez vos jambes.

Mais l'exercice oppose essentiellement vos muscles abdominaux et votre psoas les uns aux autres. Le problème est que votre cœur n'est le plus souvent pas à la hauteur de la puissance combinée de votre psoas et de la gravité. Le résultat final est qu'une pression énorme est exercée sur votre colonne lombaire, ce qui fait que votre bas du dos se répand et peut entraîner des douleurs lombaires ou même des blessures.

Le physiothérapeute Leon Chaitow, ostéopathe et maître de conférences à l'Université de Westminster à Londres, souligne que lorsque vous pratiquez un sit-up (en soulevant tout votre torse jusqu'au sol), la traction du psoas comprime le disque entre les vertèbres connues sous le nom de L5 et S1 (l'endroit où votre colonne lombaire rencontre votre sacrum) avec une force d'environ 100 kilogrammes - ou 220 livres! C'est assez difficile à mettre sur le bas du dos pour un ventre plat. La pression peut faire des ravages sur la santé du bas du dos, entraînant de la raideur, des spasmes musculaires et même le risque d'endommager les disques lombaires.

L'effet de surmenage de votre psoas est également postural. Un psoas serré inclinera le bol de votre bassin vers l'avant, renversant le contenu de votre ventre sur votre tour de taille. Le résultat? Un ventre rond!

La bonne nouvelle est qu'il est possible de travailler votre cœur sans stresser votre psoas. Et cela ne nécessite pas nécessairement plus de travail abdominal, mais plutôt un travail plus intelligent. Vous pouvez apprendre à apprivoiser un psoas serré et à soutenir une posture souple et sans tension tout en développant la force du tronc. Cela commence par l'apprentissage de deux techniques clés que vous pouvez utiliser dans votre pratique quotidienne du yoga ou dans n'importe quelle routine abdominale.

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Le cordon et la fermeture éclair

En localisant l'action de l'abdomen transversal dans l'exercice suivant, vous pouvez expérimenter le soutien qu'il donne à votre colonne vertébrale et la libération qu'il fournit à votre psoas, et appliquer cette compréhension à tout travail de base que vous effectuez.

Allongez-vous sur le dos, les jambes droites, à peu près à la largeur des hanches, les genoux et les orteils pointés vers le plafond. Placez vos doigts sur vos hanches, les saillies osseuses à l'avant de vos hanches les plus proches de la surface.

Avec vos jambes droites et fermes, activez les deux jambes à la fois comme si vous essayiez de les soulever du sol. Mais ne soulevez pas réellement vos pieds du sol, car cela risque de vous faire mal au dos.

La première chose que vous êtes susceptible de ressentir, à part l'effort dans vos cuisses, est un raffermissement de votre abdomen dans l'espace entre vos hanches. Ce raffermissement est le résultat de l'engagement de votre abdomen transversal pour fournir un soutien pendant que votre psoas travaille pour soulever vos jambes. Engager l'abdomen transversal de cette manière équivaut à resserrer le cordon de serrage d'un pantalon de survêtement: il rétrécit votre taille, tirant légèrement vos hanches l'une vers l'autre. Vous remarquerez également que vos os assis s'éloignent et s'écartent, la voûte plantaire dans le bas du dos augmente légèrement et vos cuisses s'enroulent sans effort vers l'intérieur.

Pour donner à votre abdomen transversal le soutien dont il a besoin, vous allez maintenant apprendre à engager le grand droit et à contrôler l'inclinaison de votre bassin. Le grand droit de l'abdomen régule l'inclinaison du bassin grâce à sa fixation au niveau de l'os pubien. Pour l'engager, tirez simplement votre ventre sous votre nombril légèrement vers votre colonne vertébrale et vers votre cœur, comme si vous étiez en train de fermer un pantalon serré. Vous sentirez votre coccyx s'allonger de votre tour de taille à l'arrière.

Voir aussi  Une séquence de backbending sûre et prise en charge par le noyau

Noyau conscient

Ces deux actions de base - le cordon de serrage et la fermeture éclair - vous permettent de travailler en travers (via l'abdomen transversal) et en longueur (via le grand droit de l'abdomen). Leur puissance combinée apporte une intégration complète aux couches des abdominaux tout en permettant à la puissance du psoas de se concentrer sur le mouvement de vos jambes au lieu de tirer sur votre colonne lombaire.

La vraie force de base est développée par une prise de conscience consciente de ces deux actions pendant votre exercice ou votre routine de yoga. Une fois que vous avez trouvé cet équilibre dans votre pratique du yoga, vous ne penserez même pas à ajouter des redressements assis à votre pratique pour préparer votre ventre pour la plage!

Une séquence tonifiante pour l'été

1. Supta Padangusthasana (position allongée de la main au gros orteil)

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Doug Keller, qui a étudié à l'ashram de Siddha Yoga à Ganeshpuri, en Inde, pendant près d'une décennie, donne des ateliers et des formations dans le monde entier.

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