Master Parsvottanasana en 6 étapes

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Parsvottanasana

AVANTAGES

Étire vos ischio-jambiers; tonifie votre moyen fessier (muscles externes de la hanche); enseigne des principes d'alignement et des actions importants pour maintenir un bassin équilibré

INSTRUCTIONS

1. Tenez-vous debout en Tadasana (Mountain Pose) face au bord avant de votre tapis avec vos mains sur vos hanches. Gardez votre bassin perpendiculaire au mur devant vous avec les deux côtés de votre torse de la même longueur. Reculez votre pied droit d'environ 4 pieds. Placez-le à un angle de 45 degrés et alignez vos talons (ou élargissez votre position si vous avez du mal à équilibrer ou à carrer vos hanches).

2. Descendez avec votre monticule du gros orteil gauche pendant que vous épinglez votre hanche externe gauche vers l'arrière et vers votre talon droit. Tirez vers le haut avec votre arcade intérieure droite et appuyez sur votre fémur droit en arrière tout en faisant tourner votre cuisse intérieure vers l'arrière.

3. Écartez vos bras largement sur vos côtés et rapprochez vos paumes derrière votre dos. Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et tirez la tête de vos bras vers l'arrière.

4.  Engagez vos quadriceps en tirant vos rotules vers le haut, mais ne bloquez pas vos genoux. Expirez, penchez-vous vers l'avant au niveau de vos hanches et étendez-vous sur votre cuisse avant.  

5.  Imaginez une vue à vol d'oiseau de vous-même. Les deux côtés de votre taille sont-ils également longs? Votre sacrum (la plaque triangulaire plate à la base de votre colonne vertébrale) est-il parallèle au sol? Vous voulez maintenir la longueur de votre colonne vertébrale et la symétrie de votre torse. Recommencez à diriger votre hanche externe gauche vers l'arrière et vers votre talon droit pour allonger votre taille avant; faites rouler votre hanche externe droite vers l'avant et vers le bas vers votre gros orteil gauche pour niveler votre sacrum. 

6. Restez pendant 5 à 8 respirations, en utilisant votre dernière expiration pour vous enraciner dans vos pieds. Lors d'une inhalation, utilisez la force de vos jambes pour soulever votre torse. Répétez de l'autre côté.

Évitez ces erreurs courantes

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Ne laissez pas  la voûte plantaire de votre pied arrière s'effondrer, ce qui peut exercer une pression sur votre genou. Au lieu de cela, lorsque vous faites tourner votre dos intérieur de la cuisse vers l'arrière (afin de faire rouler votre hanche arrière vers l'avant), tirez vers le haut avec votre arcade intérieure et appuyez avec le bord extérieur de votre pied.

Ne laissez pas  votre hanche avant monter vers votre épaule ou basculer sur le côté, ce qui raccourcira votre taille et déformera votre bassin et votre colonne vertébrale, ce qui vous exposera au risque de tendre le bas du dos ou l'articulation SI. Au lieu de cela, maintenez la symétrie de votre torse en imaginant une main utile à votre hanche externe, en l'épinglant vers l'arrière et vers votre ligne médiane.

Voir aussi  Master Paschimottanasana en 6 étapes

À propos de notre pro

L'enseignante et mannequin Natasha Rizopoulos est enseignante senior à Down Under Yoga à Boston, où elle propose des cours et dirige des formations d'enseignants de 200 et 300 heures. Praticienne dévouée d'Ashtanga pendant de nombreuses années, elle est devenue tout aussi captivée par la précision du système Iyengar. Ces deux traditions éclairent son enseignement et son système de vinyasa dynamique basé sur l'anatomie Align Your Flow. Pour plus d'informations, visitez natasharizopoulos.com .

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