4 modèles posturaux courants qui causent des blessures au yoga

Des recherches récentes suggèrent que les blessures au yoga sont à la hausse, mais même les étudiants les plus dévoués d'entre nous ne pratiquent qu'une fraction de la journée. Ce que nous faisons le reste du temps - notre posture et nos habitudes de mouvement - a un impact bien plus grand sur nos articulations, nos muscles et nos fascias que notre pratique du yoga.

Ainsi, bien que le yoga puisse être blâmé, une pose de yoga est parfois simplement la paille qui brise le dos du chameau, soulignant les déséquilibres biomécaniques de longue date créés dans nos vies hors du tapis de yoga.

Voici quatre schémas posturaux courants à rechercher, les poses ou les pratiques dans lesquelles ils pourraient nous mettre en place pour un risque de blessure accru, et quelques conseils sur la façon de recréer l'équilibre dans la zone touchée.

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Schéma postural n ° 1: syndrome croisé supérieur et tendinite du biceps.

Avez-vous déjà ressenti une douleur lancinante à l'avant de la tête de votre épaule après quelques salutations au soleil de trop? Cela pourrait être lié à une habitude posturale commune connue sous le nom de syndrome de la croix supérieure.

L'anatomie:

Beaucoup de nos activités quotidiennes, y compris la conduite et la frappe, impliquent que nos bras travaillent devant notre corps. Ce modèle a tendance à raccourcir et à resserrer nos muscles antérieurs de l'épaule et de la poitrine (y compris le grand pectoral et le petit plus le deltoïde antérieur) tout en affaiblissant nos muscles postérieurs de l'épaule et du milieu du dos (y compris les rhomboïdes, le trapèze moyen et l'infraépineux). Ce déséquilibre tire la tête de l'humérus vers l'avant dans son alvéole.

Lorsque nous prenons cette position modifiée dans des poses de poids, en particulier lorsque nos coudes sont pliés et que la gravité ajoute à la traction vers l'avant sur les épaules, nous avons tendance à nous allonger sur le tendon du biceps (le tendon de la longue tête du biceps brachial) sur le devant notre articulation de l'épaule. Avec la répétition, la charge supplémentaire sur le tendon pourrait créer une irritation et une inflammation, entraînant une douleur insignifiante sur le devant de l'épaule.

En raison de sa répétition dans les cours de yoga, la posture du personnel à quatre membres (Chaturanga Dandasana) est la pose la plus évidente à connaître. L'équilibre des bras du coude plié peut également être un problème, y compris la pose du corbeau (Bakasana), la pose à huit angles (Astravakrasana) et la pose de sauterelle ou de libellule (Maksikanagasana). Même la planche latérale (Vasisthasana) peut irriter le tendon du biceps si nous permettons à la tête de notre épaule portante de se déplacer vers notre poitrine.

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Comment réduire le risque de blessure à l'épaule:

• Réduisez la tension chronique dans votre poitrine et vos épaules antérieures en incorporant des étirements actifs et passifs pour ces muscles, tels que des bras de guerrier humbles, une position de prière inversée ou couché sur le dos avec les bras en forme de T ou en position de cactus (peut-être même avec un couverture roulée ou tapis sous votre colonne vertébrale pour créer un soulèvement supplémentaire pour votre poitrine).

• Éveillez vos muscles postérieurs de l'épaule en utilisant des positions de bras qui nécessitent une rétraction active de l'épaule ou une rotation externe, comme la pose de criquet avec des variations de bras en T ou de bras de cactus.

• Développez une position d'appui plus centrale pour la tête de votre épaule dans Chaturanga Dandasana en élargissant vos clavicules et en tournant votre sternum vers l'avant. Cette position sera beaucoup plus facile à maintenir si vous restez plus haut dans la pose, en gardant vos épaules au-dessus de la hauteur des coudes. Vous pourriez également envisager de sauter Chaturanga à certains moments pour ajouter plus de variété à votre pratique du yoga.

Schéma postural n ° 2: syndrome transversal inférieur et tendinite aux ischio-jambiers

Une autre blessure courante du yoga est la douleur dans le tendon proximal des ischio-jambiers, où ils se fixent aux os du siège à la base du bassin. Cela apparaît comme une douleur lancinante et tiraillante juste en dessous des os du siège qui se sent souvent pire après des étirements ou une assise prolongée.

L'anatomie:

La plupart d'entre nous passent des heures assis chaque jour et nos tissus mous s'adaptent à cette habitude. Un tel ajustement est le modèle musculaire commun appelé syndrome de la croix inférieure, où les fléchisseurs de la hanche à l'avant du bassin et des cuisses (y compris le psoas et le droit fémoral) ont tendance à devenir tendus et les extenseurs de la hanche à l'arrière du bassin et des cuisses ( y compris le grand fessier et les ischio-jambiers) ont tendance à s'affaiblir, inclinant le bassin vers l'avant.

Dans le yoga, nous exacerbons souvent ce schéma en étirant nos ischio-jambiers beaucoup plus souvent que nous ne les renforçons. Un étirement excessif de ces muscles faibles a le potentiel d'irriter leur attachement tendineux aux os du siège. La position de ces tendons sous la base du bassin signifie également qu'ils sont comprimés chaque fois que nous nous asseyons, ce qui réduit potentiellement leur flux sanguin et les ralentit à guérir.

Chaque fois que nous fléchissons nos hanches, en particulier avec les jambes droites, nous allongons les ischio-jambiers. Cela rend la liste des poses de yoga à prendre en compte longue, y compris les flexions en avant debout, les flexions en avant assis, la main étendue à la pose du gros orteil (Utthita Hasta Padangusthasana), la pose de la pyramide (Parsvottanasana), les fractionnements (Hanumanasana), les fractures debout (Urdhva) Prasarita Eka Padasana), de la tête au genou (Janu Sirsasana), de la main en décubitus au gros orteil (Supta Padangusthasana), du chien orienté vers le bas, etc.

Voir aussi Apprenez à connaître vos ischio-jambiers: pourquoi la force et la longueur sont essentielles

Comment réduire votre risque de blessure aux ischio-jambiers:

• Concentrez les étirements des ischio-jambiers sur le ventre du muscle. Si vous sentez un étirement tirer sur vos abdominaux lorsque vous vous étirez, éloignez-vous immédiatement de cette sensation en pliant les genoux ou en reculant de votre amplitude de mouvement.

• Travaillez à renforcer vos ischio-jambiers aussi souvent que vous les étirez. Incorporez plus souvent les variations de pose de sauterelle (Salabhasana) et de pose de pont (Setu Bandha Sarvangasana) dans votre pratique. Vous pouvez également essayer d'éloigner vos pieds de quelques centimètres de votre torse en position de pont pour mettre en évidence la contraction des ischio-jambiers au lieu de la contraction des fessiers. Enfin, gardez vos hanches perpendiculaires au tapis lorsque vous soulevez une jambe derrière vous en chien orienté vers le bas et que la posture du chien d'équilibre à genoux accentuera la contraction des ischio-jambiers (et du grand fessier).

Schéma postural n ° 3: inclinaison pelvienne postérieure et lésions du disque lombaire

Si vous avez déjà eu une rupture ou une protrusion du disque lombaire - ou si vous avez fait partie des 80% des adultes qui ont souffert de tout type de lombalgie - vous vous souviendrez à quel point vous avez pris conscience des mouvements et des positions qui exercent une pression sur votre colonne vertébrale, et combien d'entre eux sont apparus dans la classe moyenne.

L'anatomie:

Notre colonne de vertèbre est reliée par deux articulations à facettes mobiles à l'arrière de la colonne vertébrale et sont prises en sandwich par des disques intervertébraux à l'avant de la colonne vertébrale. Lorsque nous nous penchons en arrière ou prenons la colonne vertébrale en extension (une courbure arrière), nous chargeons les articulations à facettes; lorsque nous nous penchons vers l'avant ou fléchissons la colonne vertébrale (en une boucle vers l'avant), nous chargeons les disques. Si nous nous plions plus profondément vers l'avant, ajoutons du poids en tendant la main avec nos bras, ajoutons une force pure en tordant la colonne vertébrale ou modifions notre position pelvienne en nous asseyant, nous augmentons considérablement la charge sur nos disques.

Nous ne souffrons pas tous du syndrome de Lower Cross; pour certains, le fait de se pencher sur notre siège crée le schéma postural opposé, envoyant notre bassin en inclinaison postérieure. La position pelvienne modifiée a des effets de flux, dont l'un est d'aplatir la courbe naturelle de notre colonne lombaire, la faisant sortir de l'extension en une légère flexion. Cela signifie que dans ce que nous percevons comme notre posture neutre, nous ajoutons déjà une charge supplémentaire sur nos disques intervertébraux, avant même de commencer à nous replier vers l'avant, à ajouter du poids ou à modifier la position pelvienne.

Dans les disques sains, ajouter de la charge n'est pas nécessairement une mauvaise chose, mais si nos disques sont endommagés ou en dégénérescence, la force supplémentaire que nous exerçons dans une pratique de yoga pourrait être la dernière goutte qui entraîne des blessures au disque, provoquant le remplissage de la gelée comme des protéines. notre disque fuit, potentiellement irritant les nerfs voisins et réduisant la fonction de la colonne vertébrale dans cette zone.

Toutes les poses ou mouvements qui chargent les disques spinaux méritent une attention particulière. Cela inclut les plis avant assis comme Paschimottanasana et la position de la tête au genou (Janu Sirsasana), la torsion assise (Ardha Matsyendrasana), ainsi que les transitions de yoga vers et depuis la position debout comme celles des salutations au soleil entre la posture de la montagne (Tadasana) et la courbure vers l'avant (Uttanasana). ), et entre un Low Lunge et Warrior I (Virabhadrasana I).

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Comment réduire votre risque de blessure au disque:

Le thème général de la réduction des risques de blessures est d'utiliser votre pratique du yoga pour développer une conscience plus aiguë de votre posture. Une fois que vous savez à quoi ressemble une colonne lombaire et un bassin vraiment neutres, vous pouvez décider délibérément d'ajouter une charge aux disques en fléchissant la colonne vertébrale, plutôt que de laisser votre posture prendre la décision à votre place.

• À l'aide de miroirs, de photos, de l'aide d'un ami ou du retour tactile du sol, du mur ou d'une cheville derrière votre colonne vertébrale, entraînez-vous à créer une colonne lombaire et un bassin neutres dans diverses orientations par rapport à la gravité. Commencez en décubitus dorsal (comme dans Savasana), passez à la position debout (Tadasana), puis explorez d'autres poses debout comme Extended Side Angle (Utthita Parsvakonasana) ou Warrior III (Virabhadrasana III).

• Portez une attention particulière à ce qui est nécessaire pour créer une colonne vertébrale et un bassin neutres dans les poses assises; cela peut inclure de soutenir vos os du siège sur le bord d'une couverture pour les soulever du sol et guider le bassin hors de l'inclinaison postérieure dans une position neutre.

• Apprenez à maintenir une colonne lombaire neutre dans les mouvements qui chargent également les disques. Les transitions entre la position debout et le pliage vers l'avant, et vice versa, placent une charge particulière sur le lombaire; l'utilisation de vos muscles abdominaux et de vos jambes pour partager la charge de travail soutient énormément les disques spinaux - une habitude utile pour enlever le tapis également.

Schéma postural n ° 4: blessures au «cou technique» et au cou

Les téléphones intelligents et autres appareils sont devenus une partie dominante de nos vies, mais les heures passées à regarder un écran peuvent avoir des effets secondaires involontaires. Le port de tête avant, également appelé col de texte ou cou de technologie, est un modèle courant de nos jours, considéré comme étant motivé par l'habitude de regarder les téléphones et autres appareils pendant des heures par jour.

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L'anatomie:

Le cou technique est un scénario courant où le poids de notre tête s'incline vers l'avant à partir de sa position de charge naturelle. Comme toutes les habitudes posturales discutées ici, il peut modifier les modèles biomécaniques autour de la colonne vertébrale, dans ce cas, en plaçant une charge supplémentaire sur les disques de notre colonne cervicale. Cela pourrait être un problème dans n'importe quelle pose de yoga, mais les enjeux augmentent considérablement lorsque nous ajoutons du poids corporel à l'équation, comme nous le faisons dans certaines inversions, notamment le poirier (Sirsasana) et la béquille (Salamba Sarvangasana).

C'est suffisamment difficile pour créer une colonne vertébrale neutre lorsque nous retournons le monde pour le poirier; le défi augmente énormément si notre perception de la neutralité est faussée au départ. Prendre la tête en avant dans le poirier signifie porter notre poids corporel d'une manière que notre corps, y compris nos disques vulnérables, n'est pas conçu pour le faire.

Shoulderstand est une autre pose controversée, prenant la position de la tête vers l'avant du cou du texte et lui ajoutant du poids corporel; étant donné la fréquence de la technologie du cou chez les étudiants en yoga, certains affirment que les avantages thérapeutiques de cette pose ne valent plus le risque qu'elle renforce le dysfonctionnement existant.

Comment réduire le risque de blessure au cou:

Comme pour l'inclinaison pelvienne postérieure, le cœur de la prévention des blessures au cou est la rééducation: apprendre à nouveau à quoi ressemble une position neutre de la tête et du cou afin que nous puissions choisir quand et comment charger les structures de notre cou, plutôt que de permettre l'inconscience. habitudes de faire cela pour nous.

• Entraînez-vous à trouver et à maintenir la tête et le cou neutres dans diverses orientations de la gravité, de la position couchée en utilisant la rétroaction du sol à la position debout avec un mur derrière l'arrière de la tête, puis en progressant vers des positions non soutenues comme Tadasana, Triangle (Trikonasana), Vers le bas Face à la posture du chien et du dauphin (Ardha Pincha Mayurasana).

• Si vous souhaitez pratiquer le poirier, consacrez du temps et des efforts à améliorer la stabilité musculaire de vos épaules afin que (bien que la position neutre de la tête et du cou soit toujours cruciale) vous puissiez porter efficacement la majeure partie de la charge dans vos bras au lieu de ta tête.

• Si vous aimez pratiquer Shoulderstand, essayez d'empiler des couvertures sous vos épaules pour réduire le degré de flexion du cou nécessaire pour créer une ligne droite dans le reste de votre corps, ou restez fléchi dans vos hanches afin de pouvoir soutenir davantage votre poids corporel à travers vos bras et mains et portez moins dans votre tête et votre cou.

Toute activité physique a ses risques et le yoga ne fait pas exception. Cependant, l'augmentation récente des blessures de yoga signalées peut être moins le reflet de la pratique et davantage liée aux habitudes que nous y adoptons. L'un des grands avantages de la pratique du yoga est l'opportunité qu'elle crée pour la réflexion; plutôt que de renoncer à notre pratique en raison des risques qu'elle peut entraîner, nous pouvons choisir de l'utiliser pour devenir plus conscient de notre posture, et plus attentifs à la façon dont elle nous influence.

Voir aussi  Yoga pour améliorer la posture: auto-évaluez votre colonne vertébrale et apprenez à la protéger

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