À l'intérieur de ma blessure: Comment la rupture de mon tendon ischio-jambier m'a aidé à apprendre une meilleure façon de m'étirer

«Verrouillez-le, fille!» J'ai entendu le professeur crier de l'autre côté de la pièce. Je pouvais voir dans le miroir que ma jambe levée était presque droite alors que je tendais la main vers mon reflet en position de tirage d'arc debout.

J'avais tiré mon ischio-jambier gauche au début de ma pratique du yoga. Certains jours, ça allait bien; d'autres jours, ce n'était pas le cas. Je souffrais également de douleur chronique, que je connais maintenant comme une tendinose (inflammation chronique du tendon, entraînant une dégradation) à cet endroit où la bande du biceps fémoral des ischio-jambiers se connecte à l'os assis.

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Mais à ce moment-là, je m'en fichais. Mes endorphines pompaient et je voulais vraiment cette division «parfaite» équilibrée sur une jambe. Au moment où j'accomplissais mon objectif, j'ai entendu un bruit sourd, suivi immédiatement de ce qui ressemblait à l'échec musculaire total de ma jambe debout. Je suis tombé en tas sur la moquette, terrifié. Après quelques respirations profondes, j'ai réussi à me relever du sol et à sortir du studio de yoga.

Il a fallu environ 10 minutes pour que la douleur s'installe complètement. Le lendemain matin, j'ai essayé de me pencher et j'ai réalisé que je ne pouvais pas dépasser mes genoux, et encore moins placer mes paumes sur le sol. Une visite chez le médecin peu de temps après a confirmé que j'avais rompu le tendon reliant mon ischio-jambier à mon os assis, et il n'y avait rien à faire à part attendre qu'il guérisse. J'ai pris un mois entier de congé de ma pratique des asanas et j'ai commencé à méditer.

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Comprendre les blessures et différentes manières d'allonger un muscle

Après la colère et la tristesse, une profonde introspection. J'ai dû me demander: où me suis-je trompé? De toute évidence, je dus ma blessure au fait que je n'avais pas réussi à incarner l'un des principes centraux du yoga, de l' abhyasa et du vairagya : maintenir une pratique disciplinée tout en restant détaché d'un résultat particulier.

J'admets que dans mes premières années en tant que yogi, je considérais la pratique principalement comme une forme d'exercice physique libératrice, qui stabilisait mon humeur et m'aidait à mieux dormir la nuit. J'étais définitivement un collectionneur de poses, et je ne pensais pas de manière critique à la façon dont les méthodes prescrites pour atteindre ces postures parfaites pourraient affecter mon corps à long terme. Et pourtant, au fur et à mesure que j'en apprenais davantage sur l'anatomie et la kinésiologie tout au long de ma carrière d'enseignant de yoga, j'ai commencé à réaliser que mon ego n'était peut-être pas uniquement responsable. En fait, il était possible que mes schémas de mouvement dans les cours de yoga m'aient également rendu vulnérable aux blessures.

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Avant ce jour fatidique où je me suis déchiré le tendon, j'avais pratiqué le Bikram et le Vinyasa à New York pendant plusieurs années. Étant un New-Yorkais typique, j'ai abordé le yoga avec la même intensité qui caractérisait la plupart des aspects de ma vie. J'ai écouté mes professeurs et pratiqué tous les jours sans faute. J'ai terminé ma première formation de professeur de 200 heures dans un studio Vinyasa bien connu du centre-ville, au cours de laquelle nous avons couvert l'anatomie de tout le corps humain en l'espace de deux jours - sans trop discuter de la façon dont certains mouvements pourraient guérir ou exacerber des dysfonctionnements particuliers.

Traditionnellement, le Hatha et le Vinyasa Yoga impliquent beaucoup d'étirements statiques, ce qui signifie que le muscle étiré est fondamentalement passif pendant trente secondes ou plus. Bien que je sois sûr que les informations étaient disponibles quelque part, je n'avais aucune idée que certains médecins et physiothérapeutes affirmaient que ce type d'étirement statique répétitif pouvait en fait affaiblir les tendons, les rendant plus sensibles aux tensions et aux déchirures.

Le chemin pour en savoir plus sur ma blessure

Le tendon reliant les ischio-jambiers à l'os assis est particulièrement vulnérable aux blessures étant donné qu'il est comprimé pendant les étirements qui impliquent une flexion de la hanche. Selon Jules Mitchell, professeur de yoga et éducateur, les plis vers l'avant, le chien orienté vers le bas et les fentes (entre autres) compriment tous le tendon ischio-jambier contre la protubérance osseuse de l'os assis, ce qui peut entraîner une dégradation au fil du temps.

Dans les années qui ont suivi ma blessure, mon approche du yoga a radicalement changé. Venir sur mon tapis de yoga devenait moins une question d'élargissement de mon répertoire de poses et plus de maintien d'une relation durable avec mon corps au fil du temps. Je voulais comprendre à un niveau plus profond comment le corps humain - et en particulier mon corps - fonctionne.

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J'ai lu des manuels de physiothérapie et recherché des professeurs d'anatomie. Je voulais toujours ressentir la joie d'un flux difficile, mais je voulais le faire en toute sécurité . Je ne voulais pas abandonner complètement les étirements statiques, mais je cherchais à les équilibrer avec d'autres types de mouvement.

C'est à cette époque que je suis tombé sur des informations sur les avantages de l'entraînement excentrique (parfois appelé étirement excentrique) et de l'étirement PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). L'ajout de ces pratiques à mes séquences de yoga est devenu une partie intégrante du maintien d'une relation bienveillante et fonctionnelle avec mon corps, ce qui m'a aidé à développer ma force et ma flexibilité tout en restant sans blessure au cours de la dernière décennie.

Comment ma blessure au yoga m'a appris une autre façon de m'étirer

Dans les termes les plus simples, l'entraînement excentrique et l'étirement PNF incluent des techniques qui exigent d'un praticien de contracter et d'allonger un muscle simultanément. Cependant, alors que l'entraînement excentrique implique le mouvement, PNF ne le fait pas. L'entraînement excentrique consiste à contracter un muscle sous une charge pendant que ce muscle s'allonge. Par exemple, les muscles de l'intérieur de la cuisse, ou adducteurs, se raccourcissent lorsque vous rapprochez vos genoux d'une posture de papillon inclinée (Supta Baddha Konasana); ils s'allongent lorsque vous ouvrez lentement vos genoux et les abaissez vers le sol. La phase d'abaissement est un exemple d'entraînement excentrique, car les adducteurs travaillent contre la gravité dans un état allongé. L'entraînement excentrique agit pour renforcer les tendons, ce qui le rend particulièrement efficace dans le traitement et la prévention des tendinopathies (blessures aux tendons).

D'autre part, le PNF consiste à étirer un muscle contre la pression afin que le muscle se contracte, permettant finalement au muscle de se détendre. Un exemple de cela serait d'appuyer sur le sol avec le bord de votre talon pendant une demi-pose (Ardha Hanumanasana) pour un compte lent de trois à cinq. Comme le souligne l'anatomiste Ray Long, MD, dans le deuxième volume de son Guide de l'anatomie fonctionnelle en yoga , le point de contracter temporairement le muscle allongé est de stimuler l'organe tendineux de Golgi, qui signale alors au muscle qu'il est sûr de Libération. Cette version s'appelle la «réponse de relaxation». L'étirement PNF est un moyen efficace non seulement d'augmenter votre amplitude de mouvement, mais également de renforcer le muscle étiré.

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Comment pratiquer l'étirement PNF

Demi-Split Pose avec PNF

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Comment pratiquer l'entraînement excentrique

Tippy-Toe Tadasana sur un bloc avec phase d'abaissement excentrique

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