L'alignement de Salamba Sarvangasana est délicat, complexe et à l'envers. Laissez votre esprit vagabonder et vous risquez de tomber.
Supported Shoulderstand, ou Salamba Sarvangasana, est l'une des asanas les plus anciennes et les plus thérapeutiques. Selon la littérature sur le yoga, il peut soulager les allergies, soulager l'asthme, stimuler votre thyroïde, calmer votre système nerveux et bien plus encore. Je peux témoigner de certains de ces avantages de première main, mais ce que j'aime le plus dans la pose, c'est qu'elle nécessite et évoque à la fois une concentration absolue. Bien sûr, la plupart des postures de yoga nécessitent de la concentration, mais il est beaucoup plus facile d'espacer ou de planifier votre liste de choses à faire dans un virage vers l'avant ou une torsion assise. L'alignement dans Shoulderstand est délicat et complexe - et à l'envers. Si vous ne faites pas très attention, vous risquez de vous faire mal au cou ou de tomber.
Essayez Shoulderstand la prochaine fois que vous vous sentirez agité, agité ou coincé dans une ornière. Après quelques minutes de pression dans le haut de vos bras et de regarder vos orteils monter vers le ciel, vos sens seront intensifiés et vous vous accorderez naturellement à l'ici et maintenant. Vous en ressortirez plus installé et concentré. Qui sait? Après avoir expérimenté cette nouvelle forme dans votre corps, vous pourriez même trouver une nouvelle solution à un ancien problème.
Définissez vos fondations
Lorsque vous vous préparez pour Shoulderstand, il vaut mieux être minutieux. Un mauvais alignement peut fatiguer et comprimer votre épine cervicale délicate (les vertèbres cervicales). Mais ne laissez pas cela vous décourager d'essayer la pose. Pour assurer votre sécurité, suivez deux règles cardinales: Premièrement, ne tournez jamais la tête pendant que vous êtes à Shoulderstand. Et deuxièmement, installez-vous correctement. Cela inclut d'être attentif - même de manière obsessionnelle - lors du pliage de ces couvertures, ce qui aide à conserver la courbe naturelle de votre cou et à soulager la pression.
Pour commencer, prenez deux ou trois couvertures et trouvez de l'espace sur le mur. Plier vos couvertures est simple si vous vous souvenez de trois choses: Premièrement, elles doivent être suffisamment larges et longues pour passer sous vos épaules et le haut de vos bras. Deuxièmement, ils doivent être suffisamment épais pour soulever vos épaules à une hauteur qui empêche votre cou de se fatiguer. Enfin, ils doivent avoir la même hauteur sous chaque bras - pas de plis tristes et aléatoires.
Placez vos couvertures à environ deux pieds du mur avec les bords repliés vers le mur. Allongez-vous sur le bord plié de sorte que vos épaules reposent sur les couvertures à un pouce du haut du pli et votre tête est sur le sol à environ un pied du mur. Ces distances sont approximatives - une fois que vous avez basculé vos jambes dans la pose, vous saurez si vos couvertures sont à la bonne distance. Vous devrez peut-être expérimenter en rapprochant ou en éloignant les couvertures du mur jusqu'à ce que vous les ayez adaptées à votre hauteur et à vos proportions.
Pliez les genoux et amenez vos bras à vos côtés, paumes vers le haut. Appuyez doucement l'arrière de votre tête sur le sol et enfoncez vos épaules et vos bras dans la couverture. Cela devrait aider à maintenir le contour naturel de votre cou. Mais pour être sûr, revenez en arrière: si vous sentez un espace entre le sol et votre cou, vous êtes prêt à partir.
Inspirez doucement et, pendant que vous expirez, balancez vos jambes au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos orteils touchent le mur. Pliez vos coudes et placez vos mains sur le bas du dos avec vos doigts pointés vers le plafond. Votre corps doit ressembler à un symbole inférieur à (<), pas à un «je» majuscule. Cette forme convient parfaitement aux débutants - et même aux pratiquants plus expérimentés qui luttent avec leur cou dans cette posture - car le poids de votre bassin repose sur vos coudes plutôt que sur vos épaules et votre cou.
Apportez votre conscience à la base de la pose - vos coudes, vos épaules et votre tête. Chaque point doit porter du poids, mais vos coudes doivent porter le plus, suivis de vos épaules, puis de votre tête. Bien que cette dynamique changera légèrement dans les deux prochaines versions, il s'agit de l'arrangement le plus sûr pour les débutants.
Si votre cou est confortable et que votre configuration est saine, restez 5 à 10 respirations. Sinon, relâchez lentement la pose.
Empilez-le
Maintenant, vous pouvez vous mettre au défi en apportant plus de poids sur vos épaules. À partir de l'étape 1, éloignez vos épaules de vos oreilles pour que votre cou soit long. Maintenant, élargissez et soulevez l'avant de votre poitrine jusqu'à ce qu'elle soit au-dessus de vos épaules. (Pendant que vous effectuez cet ajustement, vous devrez peut-être marcher vos mains vers le sol.)
Observez les sensations dans votre cou et votre gorge. Libérez toute tension en adoucissant vos tempes, vos yeux et votre mâchoire. Ensuite, soulevez les deux pieds du mur, pliez les genoux et ramenez vos orteils vers vos fesses. Imaginez que vous soulevez les deux genoux directement vers le plafond tout en allongeant vigoureusement le devant de vos cuisses. Cela devrait créer plus de portance dans tout votre corps et plus de longueur dans vos fléchisseurs de hanche. Continuez à soulever votre corps en marchant vos mains plus loin dans votre dos (vers vos épaules) et en ouvrant votre poitrine. Soutenez votre pose en raffermissant doucement le bas du ventre vers votre colonne vertébrale.
Une fois que votre corps est vertical, ramenez votre attention sur votre fondation. Comment votre poids est-il réparti? Puisque votre bassin est perché sur vos bras plutôt que sur vos coudes, vos épaules sont plus ancrées et il y a plus de poids vers votre tête. (Pendant que vous naviguez dans cette transition, ne laissez pas votre cou s'effondrer.) Encore une fois, répartissez le poids de votre corps uniformément entre vos coudes et vos épaules, et appuyez doucement l'arrière de votre crâne sur le sol pour maintenir la courbe naturelle de votre cou.
Comment la pose affecte-t-elle votre respiration? Étant donné que votre diaphragme supporte plus de poids lorsque vous êtes à l'envers, la respiration peut demander plus d'efforts. Si vous pouvez rester dans la pose pendant 5 à 10 respirations, vous êtes prêt pour la version complète.
Allez jusqu'au bout
La transition de l'étape 2 à la pose complète est simple, mais elle peut être étonnamment difficile. Au fur et à mesure que vous placez plus de poids sur vos épaules, vous avez besoin de force et de flexibilité pour garder votre corps vertical.
Pour passer à cette dernière étape, redressez vos genoux et remontez vos pieds. Maintenez la longueur à l'avant de vos cuisses à partir de la deuxième version de la pose en atteignant vigoureusement vos jambes vers le plafond. Utilisez votre bas du ventre pour soulever encore plus, ce qui diminuera la sensation de poids sur votre fondation. Essayez de garder votre respiration douce et même si votre diaphragme supporte plus de poids.
Tout en travaillant intensément vos jambes et en utilisant votre ventre pour soutenir l'ascenseur, dirigez vos mains vers vos épaules. Cela devrait vous aider à ouvrir votre poitrine, vos épaules et vos clavicules. Au fur et à mesure que vous continuez à avancer dans cette posture difficile, surveillez votre respiration, les sensations dans votre cou et la sensation dans vos yeux, vos oreilles et votre langue. Si l'une de ces zones est tendue ou tendue, revenez à une version précédente.
Après 5 à 10 respirations en pleine épaule, repliez vos hanches et placez la plante de vos pieds sur le mur. Pliez vos genoux et marchez vos pieds le long du mur jusqu'à ce qu'ils soient à environ un pied au-dessus de votre tête. Relâchez vos bras de votre dos et enfoncez-les dans vos couvertures. Déroulez-vous lentement sur le sol en utilisant vos bras pour vous guider. Remarquez les sensations qui traversent votre corps pendant que vous vous reposez tranquillement, en vous sentant satisfait de savoir que vous avez changé l'orientation de votre corps et de votre esprit, même si ce n'est que pour quelques minutes.
Jason Crandell enseigne le yoga à San Francisco et dans le pays.
