Vous avez de la douleur, des picotements ou des engourdissements dans vos mains? Si vous le faites, vous pourriez supposer que vous avez le syndrome du canal carpien, une affection causée par la pression exercée sur un nerf qui traverse votre poignet. Mais lorsque la douleur et les picotements se propagent au-delà des mains et des poignets jusqu'aux bras, aux épaules ou au cou, la cause peut être une autre affection moins connue: le syndrome du défilé thoracique. Le TOS est causé par la compression ou l'étirement excessif des nerfs ou des vaisseaux sanguins loin des mains, près du sommet de la cage thoracique. Il peut se développer à partir d'un stress répétitif et de mouvements malsains, comme jouer d'un instrument de musique pendant de longues heures ou taper avec la tête poussée vers l'avant et hors de l'alignement avec le reste de votre colonne vertébrale, ou d'une blessure telle que le coup du lapin. Parfois, une anomalie squelettique telle qu'une côte supplémentaire peut contribuer au TOS, mais ce n'est généralement pas la seule cause.
Le traitement préféré dépend de la source exacte du problème, mais de nombreuses personnes sont soulagées par des exercices qui mobilisent et réalignent le cou, le haut de la poitrine et les épaules. Bien que le yoga n'ait pas été scientifiquement étudié comme traitement TOS, une pratique de yoga bien équilibrée, mettant l'accent sur une bonne posture et une gamme de mouvements saine, fournit exactement le type de programme physique qui semble aider. Quelques poses simples ajoutées à votre routine quotidienne peuvent aider à réduire la sensation d'oppression au niveau du cou qui, si elle n'est pas traitée, peut entraîner des douleurs, des picotements ou des engourdissements dans les épaules, les bras et les mains.
Solutions spatiales
La sortie thoracique est l'ouverture ovale au sommet de la cage thoracique. Sa bordure est composée des côtes supérieures, du haut du sternum (le manubrium) et de la première vertèbre thoracique. La clavicule, ou clavicule, se trouve juste au-dessus et en face de cette ouverture. L'artère sous-clavière, la veine sous-clavière et les nerfs qui servent votre main traversent ou traversent la sortie thoracique, entre la première côte et la clavicule, en route vers le bras. Le TOS se produit lorsque des muscles tendus, des os mal alignés ou du tissu cicatriciel près de la sortie thoracique pressent ou tirent sur ces nerfs ou vaisseaux sanguins suffisamment fort pour provoquer une douleur, un engourdissement ou d'autres symptômes désagréables dans la main, le bras, l'épaule ou le cou.
Pour certains, la source de TOS est la compression des nerfs ou des vaisseaux sanguins lorsqu'ils passent sous un muscle thoracique serré, le petit pectoral. Lorsque cela se produit, des poses telles que la béquille - qui étire le petit muscle pectoral en faisant rouler le haut des omoplates vers l'arrière - peuvent aider.
La plupart des poses qui enroulent le haut des épaules vers l'arrière ouvrent également un espace entre la clavicule et la première côte, qui est un autre site où les nerfs ou les vaisseaux sanguins sont souvent comprimés dans le TOS. (Sachez que de nombreuses conditions médicales différentes peuvent provoquer des symptômes similaires à ceux du TOS, et certaines postures de yoga peuvent être contre-indiquées pour ces conditions. Consultez un professionnel de la santé avant de pratiquer.)
L'application la plus importante du yoga pour le soulagement du TOS est probablement de l'utiliser pour desserrer une paire particulière de muscles du cou, le scalène antérieur et le scalenus medius, car ils peuvent créer ou aggraver le TOS de plusieurs manières.
Les muscles scalène antérieur et scalène moyen relient les côtés du cou au sommet de la cage thoracique. Le scalène antérieur s'attache à la première côte à environ deux pouces du sternum, et le scalène médius se fixe à la même côte à environ un pouce en arrière. Les deux muscles se chevauchent près du cou et divergent légèrement en descendant vers la première côte, ouvrant un espace étroit et triangulaire entre eux.
Les nerfs qui servent la main glissent à travers cet espace après avoir émergé du côté du cou. De là, ils rejoignent l'artère principale au bras (l'artère sous-clavière), car il traverse le passage étroit entre la première côte et la clavicule. La veine principale qui transporte le sang du bras vers le cœur (la veine sous-clavière) passe également sur la première côte et sous la clavicule, mais elle emprunte un chemin encore plus resserré, entre le tendon antérieur du scalène et le sternum.
Endroits étroits
Cette configuration encombrée offre de nombreuses opportunités aux muscles scalène antérieur et scalène moyen de faire des bêtises. Chaque fois que les scalènes se contractent, ils s'élargissent, ce qui peut exercer une pression sur les nerfs entre eux. Cette compression est amplifiée si les muscles et les fascias environnants sont épaissis par une tension chronique, ou s'ils entrent en spasme. Si les scalènes sont blessés par un coup du lapin, un stress répétitif ou un autre traumatisme, un tissu cicatriciel peut se former, ce qui épaissit davantage les muscles et les rend plus rigides, ce qui peut également provoquer une compression nerveuse.
Des symptômes de TOS peuvent également être générés si les nerfs sont piégés dans ce tissu cicatriciel, donc au lieu de glisser à travers les muscles pendant les mouvements ordinaires des bras et du cou, les mouvements provoquent un étirement excessif des nerfs. Et les scalènes serrés peuvent tirer la première côte si haut qu'ils pincent les nerfs, l'artère sous-clavière et la veine sous-clavière contre la clavicule, créant plus de picotements, d'engourdissements, de douleur et potentiellement même de décoloration dans vos mains ou vos bras.
Détendez-vous et allongez-vous
Pour soulager les symptômes de TOS causés par la compression ou l'étirement excessif des nerfs et des vaisseaux sanguins qui servent la main, vous voudrez progressivement décomposer le tissu cicatriciel dans les scalènes, créer plus d'espace entre eux et les étirer suffisamment pour abaisser la première côte. de la clavicule. Une approche logique consiste donc à utiliser le yoga pour détendre, adoucir et allonger doucement ces deux muscles.
Pour aider à allonger et à détendre les scalènes, utilisez des exercices de respiration qui allongent vos expirations. Vous pouvez étirer les scalènes en corrigeant le désalignement de la tête vers l'avant dans les poses debout, en prenant votre cou et votre tête en arrière dans les flexions arrière ou en pliant le cou. Il est également possible de modifier les postures de yoga classiques, et les instructions de la section "Mouvement d'ouverture" décrivent comment faire cela dans une version modifiée et prise en charge de Matsyasana (Fish Pose).
Étant donné que les scalènes médian et antérieur relient le côté du cou à la moitié avant de la première côte, vous les étirez le plus directement en pliant simultanément en arrière et en pliant latéralement le cou tout en déplaçant la première côte vers le bas et dans la direction opposée. Pour déplacer correctement la première côte dans le Matsyasana modifié, vous utiliserez vos mains pour tirer la cage thoracique supérieure en diagonale vers le bas et à l'écart de la direction de la courbure du cou. Vous renforcerez le mouvement descendant de la première côte en expirant fermement pour engager les muscles abdominaux, les muscles intercostaux internes et d'autres muscles qui tirent la cage thoracique vers le bas.
La flexion arrière-latérale combinée de votre cou dans ce Matsyasana modifié peut être difficile, alors déplacez-vous lentement et arrêtez-vous si vous n'êtes pas à l'aise. N'étirez pas vos bras sur les côtés lorsque votre tête est en arrière, car cela pourrait étirer les nerfs qui vont des bras au cou. Assurez-vous également de centrer votre tête avant de changer de côté ou de quitter la pose.
Mouvement d'ouverture
Pliez une ou deux couvertures pour former un support de tête et posez-le au bout d'un tapis collant. Posez un bloc de yoga, côté large vers le bas, sur le tapis à environ 4 à 5 pouces des couvertures, avec son long côté qui traverse le tapis. Posez un deuxième bloc parallèle au premier, à environ 8 à 10 pouces de lui, vers le pied de votre tapis. Ce bloc sera sous votre sacrum lorsque vous serez allongé.
Avant d'entrer dans la pose, passez une main sur l'épaule opposée et déplacez vos doigts vers l'arrière et vers le bas jusqu'à ce qu'ils sentent la crête osseuse au sommet de l'omoplate. C'est ce qu'on appelle la colonne vertébrale de l'omoplate. Mettez votre main à vos côtés et asseyez-vous sur le bloc le plus éloigné de la couverture. Rentrez votre menton vers votre poitrine, allongez-vous sur le premier bloc et ajustez sa position pour qu'il soutienne les épines des deux omoplates. Ne vous reposez pas encore la tête. Placez les deux paumes sur le côté gauche de votre poitrine avec vos doigts juste sous votre clavicule près du sternum et tirez vos côtes vers le bas en diagonale vers votre hanche gauche.
Gardez votre menton replié et relâchez lentement votre cou et votre tête en arrière et vers la droite à un angle d'environ 30 degrés (environ deux pouces de courbure arrière pour chaque pouce de courbure latérale). Reposez votre tête sur la couverture pliée. Vous devriez ressentir un étirement léger à modéré le long du côté gauche de l'avant de votre cou (le muscle scalène antérieur gauche).
Étirement final
Si vous vous sentez trop étiré ou si votre cou se penche brusquement vers l'arrière pour que votre menton dépasse dans les airs, centrez votre tête, soulevez-la avec vos mains et réessayez avec plus d'appui-tête. Si l'étirement est trop léger, abaissez l'appui-tête ou retirez-le. Si vous avez encore besoin de plus d'étirement après avoir abaissé le support, vous pouvez soit repositionner le bloc sous vos omoplates pour qu'il repose sur son bord étroit, soit retirer le bloc de dessous votre sacrum, ou les deux.
Maintenez la position pendant une minute et expirez profondément, en contractant votre abdomen et votre tronc pour tirer toute votre cage thoracique vers le bas. Inspirez normalement, en veillant à libérer les muscles abdominaux et du tronc. Maintenant, tournez la tête davantage sur le côté (environ un pouce de courbure arrière pour chaque deux pouces de courbure latérale) pour cibler le muscle scalène moyen et respirez dans cette position pendant une minute supplémentaire.
Centrez votre tête, soulevez-la avec vos mains et répétez cette séquence de l'autre côté, en vous rappelant de retirer vos côtes de votre clavicule lorsque vous entrez dans la pose. Faites les deux étirements de chaque côté deux fois. Pour quitter la pose, centrez à nouveau votre tête et utilisez vos mains pour la soulever, puis roulez doucement sur un côté et continuez votre pratique.
Si vous avez des muscles scalènes antérieurs et moyens serrés et que vous faites cette pose régulièrement, cela pourrait vous apporter un soulagement significatif du TOS et réduire les chances que la condition revienne. Vous êtes encore plus susceptible de soulager les symptômes si vous faites cette pose dans le contexte d'une pratique de yoga plus large, ce qui pourrait également soulager le syndrome du défilé thoracique d'autres causes, comme un muscle pectoral serré ou des muscles du haut du dos contractés (qui causent le scalènes au surmenage pour équilibrer la tête sur la colonne vertébrale). Le yoga n'est pas une panacée, mais il offre des outils pour redonner à vos mains confort et santé.
Roger Cole, PhD, est professeur certifié de yoga Iyengar et chercheur sur le sommeil à Del Mar, en Californie. Rendez-lui visite sur //rogercoleyoga.com.
