Conseils de positionnement de la main pour éviter les blessures lors des poses de poids

Apprenez à guider vos élèves à porter du poids sur leurs mains avec des conseils de vigilance et de positionnement de la main afin d'éviter les blessures et de renforcer le haut du corps.

Les nouveaux arrivants au yoga sont souvent surpris par l'attention que les enseignants portent à leurs pieds pendant les cours. Après tout, nos pieds sont notre connexion à la Terre et le fondement à partir duquel nos poses debout se développent. Mais qu'en est-il des mains? Eux aussi forment une base pour des poses comme Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas), Adho Mukha Vrksasana (Handstand) et les autres équilibres de bras. Tout comme les pieds, la façon dont vos élèves utilisent leurs mains affectera leur équilibre et préparera le terrain pour que la pose se développe à partir de ses racines dans la Terre.

Avec un peu de connaissances sur la structure des mains et des poignets, les enseignants pourraient également informer les élèves sur la façon d'utiliser correctement leurs mains. Non seulement la base de la pose sera plus stable, mais l'ensemble de la pose sera mieux aligné. Et probablement le plus important, ils réduiront leurs chances d'acquérir les problèmes lancinants de main et de poignet qui sont de plus en plus répandus avec plus de poids sur les mains et les bras.

Mains contre pieds

Les mains et les pieds partagent des os et des muscles similaires, et les mains, comme les pieds, ont même des arcades. Il existe bien sûr des différences qui reflètent les fonctions spécialisées de chacun. Les structures du pied, par exemple, sont considérablement plus solides et plus épaisses pour supporter le poids, et la main n'a rien à voir avec le gros calcanéum (os du talon) conçu pour absorber l'impact du talon frappant le sol lors de la marche. De plus, les phalanges (os des doigts et des orteils) sont courtes dans les orteils mais longues dans les doigts, ce qui permet aux humains d'effectuer des activités finement coordonnées comme jouer du piano et dessiner.

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La plupart d'entre nous ne peuvent pas facilement écrire ou peindre une image avec nos pieds, mais nous savons qu'avec une formation spéciale, les humains peuvent apprendre. De même, porter du poids sur les mains ne vient pas naturellement et peut causer des problèmes douloureux aux mains et aux poignets, en particulier lorsque les élèves commencent soudainement à passer beaucoup de temps sur leurs mains. Cela explique pourquoi les plaintes concernant la douleur au poignet sont courantes après qu'un étudiant relativement nouveau dans le yoga commence à pratiquer de nombreux cycles de salutations au soleil chaque jour. Comme pour toute nouvelle activité, conseillez à vos élèves de commencer à porter progressivement du poids sur les mains et les bras, en commençant par quelques minutes tous les deux jours. Cet intervalle de 48 heures permet au corps de réparer et de construire des structures plus solides, y compris les muscles, les ligaments et les tendons.

Apprenez à prendre conscience des poses de musculation

La façon dont vous utilisez et positionnez vos mains tout en pesant dessus fait également une différence. Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) est une bonne pose pour travailler la conscience de la main avec vos élèves. Commencez par leur demander de simplement remarquer la ou les parties de la main et des doigts qui supportent le plus de poids. À moins qu'ils n'aient déjà travaillé attentivement avec leur action de la main, il y a de fortes chances qu'ils portent plus de poids sur les talons de vos mains que sur les têtes métacarpiennes (base des doigts où ils rejoignent les paumes). Cette tendance à se pencher dans les talons des mains ajoutera plus de compression, et éventuellement d'inconfort, dans les poignets.

Ensuite, invitez-les à se mettre à genoux, les talons de leurs mains sous les épaules. Invitez-les à regarder leurs mains vers le bas et à écarter les doigts pour qu'ils aient le même espace entre chaque doigt. Leurs doigts doivent être droits et longs à partir de la paume de leurs mains et appuyer activement sur la base de chaque doigt là où il rejoint la paume. (L'un des cadeaux du chien orienté vers le bas est d'étirer les doigts hors de leur position habituellement fléchie ou recourbée.) De la base du petit doigt à la base du pouce, ces articulations des jointures forment un demi-cercle de points de contact , et à l'intérieur de cet arc se trouve la voûte naturelle de la main, qui doit être légère et soulevée du sol.

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Demandez à vos élèves de garder ces points de contact fermement enfoncés pendant qu'ils soulèvent leurs genoux et arrivent dans le chien orienté vers le bas. À partir de la base des doigts au sol, rappelez-leur de continuer à étirer chaque doigt hors de la paume, et en même temps, ils devraient sentir qu'ils soulèvent leurs avant-bras hors de leurs poignets. Si les bases des doigts partagent une partie du poids, moins de poids (et de compression) reposera sur les talons des mains et des poignets. À partir du soulèvement de la voûte plantaire de la main, il est possible de soulever et de s'allonger jusqu'aux hanches, en décompressant vos poignets, vos coudes, vos épaules et votre colonne vertébrale en cours de route.

Construire sur la fondation

Lorsque vos élèves auront appris à répartir le poids plus uniformément entre les mains, ils pourront commencer à appliquer ces connaissances à des poses plus difficiles comme Urdhva Mukha Svanasana (Chien orienté vers le haut), Adho Mukha Vrksasana (Poirier) et d'autres équilibres de bras. Ces poses sont plus difficiles que Adho Mukha Svanasana car il y a plus de poids sur les mains et les poignets sont à 90 degrés au lieu de l'angle plus ouvert du chien orienté vers le bas.

Rester ancré à la périphérie de la paume et se soulever de la voûte plantaire peut apporter une nouvelle légèreté et un meilleur équilibre à ces poses difficiles.

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À propos de notre expert

Julie Gudmestad est une professeure certifiée de yoga Iyengar et une physiothérapeute agréée qui dirige un studio de yoga et une pratique de physiothérapie à Portland, dans l'Oregon. Elle aime intégrer ses connaissances médicales occidentales aux pouvoirs de guérison du yoga pour aider à rendre la sagesse du yoga accessible à tous.

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