Ouverture des épaules serrées

Q: Mes bras sont courts et j'ai eu une blessure à l'épaule, donc je lutte avec des postures de bras. Comment puis-je ouvrir mes épaules et soulager la douleur liée à la tentative de lier? —Ann Whitham, Jackson, Wyoming

Lisez la réponse de Desiree Rumbaugh:

Heureusement, il existe des postures de yoga parfaites pour vous aider à desserrer vos épaules en prévision de poses de bras:

STRETCH PECTORAL AU MUR (photo)

Tenez-vous sur le côté contre un mur et étendez votre bras sur le côté. En gardant votre coude à hauteur d'épaule, pliez votre coude pour que votre avant-bras soit relevé. Appuyez votre avant-bras contre le mur. Allongez les deux côtés de votre corps du bassin à l'épaule. En maintenant cela, enfoncez la tête de l'os de votre bras plus profondément dans votre alvéole, puis vers le plan arrière de votre corps, en amenant votre omoplate sur votre dos. En gardant un contact ferme avec le mur, respirez profondément en éloignant votre corps du mur. Assurez-vous de garder vos muscles abdominaux forts en déplaçant votre coccyx vers le bas, en soulevant le sternum et en passant par le cou et la tête. (Essayez de ne pas baisser la tête en avant ou vous perdrez votre force de base et l'étirement perdra son efficacité.) Répétez deux fois de chaque côté.

PRASARITA PADOTTANASANA avec les mains jointes (flexion avant à jambes larges)

Debout, les jambes écartées de 3 1/2 à 4 pieds et les pieds vers l'avant et parallèles, attachez vos mains derrière le dos. Si vous avez les épaules très raides, tenez une sangle entre vos mains pour permettre à vos épaules de bouger plus facilement. Engagez les muscles de vos jambes et penchez-vous en avant, en amenant vos bras au-dessus de votre tête et vers le sol. Si vos ischio-jambiers sont tendus, pliez légèrement les genoux; cela aide à libérer davantage vos épaules. Continuez à respirer et laissez vos épaules se détendre. Pour libérer toute raideur de la nuque, laissez votre tête pendre.

Préparation PARIVRTTA PARSVAKONASANA (Pose d'angle latéral tourné)

Si les muscles le long de votre colonne vertébrale (la colonne vertébrale de l'érecteur) sont tendus, vous trouverez des poses de liaison des bras difficiles, alors essayez ces poses de torsion pour détendre vos muscles de la colonne vertébrale. Déplacez-vous dans une fente avec votre jambe gauche en arrière, pliez votre genou avant à un angle droit et laissez tomber votre genou arrière au sol. Tournez sur votre jambe droite, en plaçant votre coude gauche à l'extérieur de votre cuisse droite. Continuez à respirer et approfondissez la torsion et l'étirement. Écartez votre coccyx et éloignez votre abdomen de la jambe avant, ce qui rend votre dos très rond et haut. Cela étire les muscles le long de votre colonne vertébrale et vous donne une plus grande liberté à travers vos épaules lorsque vous continuez à vous tordre.

Desiree Rumbaugh, enseignante certifiée d'Anusara et copropriétaire d'Arizona Yoga à Scottsdale, Arizona, donne des ateliers et dirige des retraites à l'échelle internationale. Elle peut être contactée via www.azyoga.net.

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