Yoga pour la douleur au cou: essayez ces poses simples

Malgré son inconfort persistant, Tatiana a travaillé dur pour gérer sa douleur et améliorer sa santé. Athlétique dans son enfance - elle adorait la gymnastique, le volleyball et la danse - elle a recommencé à courir et à faire de l'exercice. La chirurgie pour sa blessure au disque a aidé à soulager sa douleur au bas du dos, et ses migraines se sont atténuées une fois qu'elle a commencé à pratiquer le yoga régulièrement en 2002. Pourtant, rien ne semblait bannir l'oppression, les courbatures et les douleurs lancinantes occasionnelles dans ses épaules et son cou.

Tatiana n'est certainement pas unique: nous vivons tous dans un monde rempli d'anxiété. Nous courons à travers des journées mouvementées et nous nous couchons épuisés; nous nous inquiétons de nos factures, de nos enfants, de nos emplois et de l'état de la planète. Cela n'aide pas que beaucoup d'entre nous aient des vies biaisées vers les sédentaires, avec trop d'heures passées accroupies derrière un ordinateur ou un volant. Notre stress se retrouve souvent stocké dans le cou, les épaules et le dos serrés, ce qui finit par affaiblir nos muscles, tendre nos articulations et limiter notre amplitude de mouvement. La tension pèse lourdement sur notre cou et nos épaules, aussi indésirable qu'un manteau d'hiver un jour d'été.

Cela n'a pas à être ainsi, bien sûr. La ceinture scapulaire est conçue pour que vos bras, votre cou et vos épaules puissent bouger librement et facilement. Même si vous avez des antécédents de blessures ou souffrez de tensions chroniques depuis des années, l'approche que j'ai développée peut vous aider à apprendre à assouplir les muscles de votre cou et de vos épaules et à retrouver aisance et liberté.

Quand je suis tombé sur Tatiana quelques semaines après l'atelier, elle était ravie de ses progrès. Non seulement l'atelier lui avait enlevé la douleur mais, mieux encore, elle avait pu rester sans douleur en incluant 5 à 10 minutes de mes exercices dans son heure quotidienne de yoga. Son dos, ses épaules et son cou étaient plus détendus qu'elle ne l'avait jamais imaginé possible.

Apprendre à soulager la douleur

J'ai développé mon approche pour soulager la tension du cou et des épaules à la dure. À 17 ans, j'étais passager dans une épave de voiture dramatique. Ma sœur m'avait cajolé et plaidé jusqu'à ce que j'accepte d'aller à un double rendez-vous avec un garçon qui ne m'intéressait absolument pas. Alors je faisais la moue quand je suis montée dans la voiture, et mon rendez-vous a répondu en dévalant la route de gravier et en ratant une courbe . J'ai été éjecté de la voiture et je me souviens très bien de m'être accroché au cadre de la fenêtre de la Volkswagen alors que nous volions dans les airs. Heureusement, j'ai perdu ma prise sur la voiture et un buisson a cassé ma chute.

Je me suis remis de la commotion cérébrale, des lacérations et des fractures en quelques mois, mais je me suis retrouvé avec une clavicule gauche raccourcie. Au fil du temps, ce déséquilibre structurel a tiré mon épaule gauche vers l'avant, comprimant mon cou et provoquant finalement la fusion de deux de mes vertèbres cervicales.

Au début de ma vingtaine, j'ai commencé à étudier le yoga dans l'espoir de retrouver une partie de la forme physique que j'avais avant mon accident. J'ai tout de suite adoré le yoga, mais à mesure que mon expertise grandissait et que je progressais vers des poses plus exigeantes, mes problèmes de cou et d'épaule m'ont restreint et m'ont rendu vulnérable aux blessures. Mes professeurs ont remarqué mes déséquilibres et, avec leur aide, mon alignement s'est amélioré. Mais je me blessais encore fréquemment et la plupart du temps, mes muscles du cou et du haut du dos étaient tendus, endoloris et fatigués.

J'ai vite réalisé que mes muscles chroniquement tendus se sentaient à leur meilleur juste après un massage - détendus et libres de leur tension habituelle. J'ai commencé à penser que si le massage pouvait libérer mes schémas de contraction chronique, je devrais être capable de trouver un moyen de pratiquer le yoga qui pourrait me procurer le même soulagement.

Heureusement, ma recherche m'a rapidement conduit à Angela Farmer, une enseignante dont l'approche du yoga était beaucoup plus focalisée en interne, intuitive et patiente que ce qu'on m'avait appris. Je suis venu à penser à son style comme "le processus de défaite" - "défaire" non seulement parce qu'il a éliminé les tensions, mais aussi parce qu'il se concentrait moins sur le changement actif de votre corps que sur l'établissement d'un dialogue compatissant avec lui, invitant la santé et la facilité. puis regarder, attendre et permettre au changement de venir.

Savourant à quel point je me sentais léger et calme après ce genre de pratique, j'ai décidé d'expérimenter des moyens d'affiner le processus de défaite. J'ai découvert que de longues poses de poses inclinées passives, souvent avec des couvertures, des traversins ou d'autres accessoires, étaient essentielles pour relâcher ma tension. Au fur et à mesure que j'ai appris à me détendre dans ces poses, j'ai commencé à rendre les exercices plus actifs, en utilisant l'action musculaire pour augmenter la traction sur une zone raide tout en maintenant une concentration globale sur la libération et la relaxation. Enfin, j'ai travaillé pour intégrer ces sentiments de liberté et d'aisance dans toute ma pratique du yoga; dans chaque pose, je me suis concentré sur la pratique avec le moins de tension et d'effort et le plus grand confort possible. Cette approche en trois étapes est au cœur de mon programme pour relâcher les tensions dans le cou, les épaules et le haut du dos.

Abandonner pendant les asanas

Les exercices de relaxation passive sont au cœur de mon programme. Presque tout le monde peut en bénéficier, même ceux qui n'ont jamais fait un seul asana. Ces poses vous donnent un avant-goût de la facilité et du confort, une expérience de pierre de touche à laquelle vous pouvez vous référer encore et encore au fur et à mesure que vous progressez dans des exercices plus actifs et des poses de yoga stimulantes.

Se détendre profondément est un sanctuaire, mais peu d'entre nous se permettent d'y entrer. Cela fait tellement de bien que vous penseriez que cela viendrait facilement, mais beaucoup d'entre nous sont tellement habitués à la tension que nous devons réapprendre le processus naturel du lâcher prise.

La première étape consiste simplement à s'allonger sur le dos sur une surface ferme et confortable et à se reposer. Presque certainement, vous sentirez vos muscles relâcher naturellement les tensions car ils n'ont plus à travailler pour vous tenir debout. Vous remarquerez peut-être que vous poussez spontanément un soupir de soulagement.

Pour vous détendre plus profondément, cependant, vous devez construire consciemment sur ces réponses naturelles. Le secret pour cela est de se concentrer sur le mouvement de la respiration dans votre corps, en l'utilisant pour découvrir et dissiper les tensions.

Commencez par écouter votre respiration. Prenez son rythme, laissez vos muscles se détendre et bouger grâce à sa légère montée et descente. Tout au long de votre pratique, laissez ce rythme retenir votre attention. Sentez comment votre respiration crée une expansion et une contraction sans effort. Remarquez également tous les endroits de votre corps qui semblent tendus ou immobiles ou qui ne répondent pas aux flux et reflux de votre respiration. Pour les aider à se libérer, imaginez saturer ces zones tendues et ternes avec le rythme facile de votre respiration; si cela ne fonctionne pas, imaginez que votre respiration prend naissance au plus profond de vos endroits tendus.

Voir aussi La science de la respiration

Attirer votre attention sur vos taches contractées les aidera probablement à se libérer. Mais si vous êtes comme la plupart des gens, vous découvrirez également une tension qui résiste obstinément au lâcher prise. Lorsque cela se produit, n'oubliez pas d'être patient et curieux.

Les muscles contractés chroniquement peuvent être sensibles, endoloris, durs comme de la pierre, engourdis - ou une combinaison de ces sensations. Laissez votre conscience descendre de plus en plus profondément dans chaque zone restreinte, en apprenant à connaître son caractère spécifique. Avec votre respiration, demandez à vos muscles de passer lentement de la tension au relâchement, de la densité à l'expansion, du dur au mou.

Une fois que vous avez expérimenté ce processus d'annulation, appliquez-le dans certaines positions d'inclinaison simples comme l'étirement de la couverture de cou et l'étirement des bras sous le dos. Ces positions utilisent le poids du corps, la position et les accessoires de base pour créer une traction douce sur les points chauds classiques du cou et des épaules.

Lorsque vous explorez ces exercices passifs, ne vous attendez pas à ce que vos tensions se dissipent instantanément. Pour annuler vos schémas chroniques de maintien, vous devez apprendre à vous concentrer complètement sur le lâcher prise, et cela prend du temps. Vos compétences de défaite mûriront avec la pratique. Plus vous vous détendrez souvent et profondément, plus votre respiration pénétrera profondément et plus votre conscience deviendra subtile.

En entamant le processus d'annulation, vous avez entamé une conversation avec le résidu que votre passé a laissé dans votre corps. Non seulement le processus peut vous conduire à un bien plus grand confort, mais il peut aussi être profondément contemplatif et riche en perspicacité. En vous détendant, vous pouvez découvrir des émotions et des souvenirs qui semblent avoir été enfermés dans votre tension. Des années après mon accident, j'ai découvert une quantité surprenante de colère contre ma sœur pour m'avoir poussé à aller à ce rendez-vous fatidique. Le processus de défaite m'a aussi conduit à des réserves inattendues de sentiments positifs; quand j'ai recommencé à pratiquer après une crise d'asthme presque fatale, je me suis retrouvé inondé de joie et de gratitude.

En continuant à relâcher la tenue musculaire chronique, vous sentirez que la contraction crée des vibrations subtiles de malaise mental, et à mesure que celles-ci se dissipent, vous découvrirez que soulager la tension de votre cou et de vos épaules calme également votre esprit.

Essayez des poses avec traction

Tout comme je l'ai fait au début, vous devez vous donner suffisamment de temps pour vous familiariser avec le processus d'annulation dans les poses passives simples. Ensuite, commencez à explorer les exercices les plus actifs que j'appelle l'étirement du bras sur la poitrine, la pose de l'enfant debout et la libération facile du cou. Dans ces exercices, vous utilisez un peu d'énergie musculaire pour créer un peu plus de traction que ce que vous pouvez obtenir dans les poses passives. Mais vous devez infuser ces exercices avec la même intention qui informe les passifs: défaire la tension en trouvant un mouvement fluide guidé par votre respiration.

Dans ces exercices plus actifs, mettez votre concentration au défi en vous étirant jusqu'au bord de l'inconfort, puis utilisez vos compétences de défaite pour libérer la résistance de vos muscles. Déplacez-vous lentement et doucement, laissant à vos muscles le temps d'assimiler l'étirement. Si vous travaillez trop dur ou bougez trop rapidement, vous pouvez créer plus de contraction ou solliciter vos muscles. Mais si vous êtes patient et que vous vous laissez guider par votre respiration, vous pouvez généralement faire confiance à votre intuition quant à l'intensité d'un étirement que vous pouvez gérer.

Ces trois poses vous aident à apprendre à séparer et à isoler les mouvements de la tête, du cou, des épaules, des bras et des côtes au lieu de les déplacer comme une seule unité rigide. Dans chaque exercice, explorez comment vos exhalaisons peuvent soulager votre tension. Toutes les quelques respirations, vous pouvez ressentir le besoin de faire un petit ajustement de votre position pour créer une plus grande aisance, expansion et vitalité. Assurez-vous de faire ces changements consciemment et lentement. Ce travail doux et attentif vous préparera à continuer à relâcher la tension même si vous vous déplacez vers des asanas de plus en plus difficiles.

Facilitez-vous les poses difficiles

Quand j'ai commencé à explorer le processus de défaite, j'ai trouvé que la tension du haut du corps revenait généralement dans ma pratique dès que je tentais un asana complexe ou difficile. Je suis sûr que vous savez de quoi je parle. Lorsque nous essayons des poses difficiles, nous engageons souvent non seulement les muscles qui ont besoin de travailler dur, mais aussi d'autres qui ne contribuent pas du tout à la pose. Si vous avez du mal à vous élever dans un équilibre de bras comme Bakasana (Crane Pose), vous pourriez vous retrouver à serrer la gorge et à grogner et à vous forcer. Si les courbures du dos vous mettent au défi, il est facile de finir par courber les épaules et par comprimer votre cou. Mais engager des muscles qui n'ont pas besoin de travailler n'aide jamais une pose. L'excès de tension ne fait que vous fatiguer, étouffe la libre circulation de la respiration et de l'énergie et vous rend plus vulnérable aux blessures.

Pourtant, paradoxalement, les poses dans lesquelles il est difficile de maintenir une aisance dans les muscles du haut du torse (torsions et plis du dos, par exemple) peuvent être celles qui apportent finalement le plus d'ouverture et de liberté à votre cou, vos épaules et le haut du dos. Le secret pour faire de ces poses vos alliés est la même approche consciente que vous avez utilisée dans les poses passives et légèrement actives: bougez lentement et patiemment, en faisant du rythme fluide de votre respiration votre concentration et en vous appuyant sur votre conscience des sensations pour reconnaître et défaire l'excès. tension.

Les torsions comme Parivrtta Prasarita Padottanasana (courbure vers l'avant à jambes larges et tournées) et le cœur comme une roue et les courbures en arrière comme le chien à genoux, la pose du sphinx, le Bhujangasana (pose du cobra) et Urdhva Mukha Svanasana (la pose du chien orienté vers le haut) nécessitent une forte action musculaire dans le haut de votre torse, vous devez donc garder la douceur de vos muscles même lorsqu'ils travaillent dur. La douceur n'est pas une faiblesse; si vos muscles sont durs, vous sacrifiez le mouvement subtil de la respiration qui vous aide à faire la distinction entre un engagement fort et une tension. Vos muscles actifs doivent être suffisamment souples pour permettre ces mouvements ainsi que les ondulations subtiles qui se répercutent à travers vous lorsque les autres muscles se relâchent.

Au fur et à mesure que vous explorez des poses plus actives, laissez les gros muscles périphériques se ramollir suffisamment pour que vous sentiez votre soutien venir du plus profond de vous-même. Imaginez que vous êtes une fleur ouverte par votre souffle. Rester en contact avec le rythme intérieur de votre respiration permet aux sensations de vous guider vers les zones coincées ou douloureuses. Lorsque vous trouvez un tel endroit, modifiez la forme extérieure de votre pose afin de pouvoir vous concentrer sur son essence intérieure. Si votre épaule est tordue et contractée lorsque vous essayez d'atteindre le ciel dans une pose debout comme Parivrtta Prasarita, par exemple, posez plutôt votre main sur votre hanche. Si votre cou vous fait mal lorsque vous essayez de tourner la tête, laissez votre tête pendre un peu, en expérimentant différentes positions jusqu'à ce que vous en trouviez une qui vous permette de relâcher la douleur et la tension. Vous pouvez lentement travailler votre chemin vers l'expression complète de n'importe quelle pose si voussoyez patient et accordez la même valeur à l'expansivité intérieure d'une pose - d'où naît le confort - que vous donnez la structure extérieure de la pose.

Pratiquer avec cette concentration intérieure peut faire de la tension douloureuse du cou, des épaules et du haut du dos une chose du passé. La tension dans le haut de votre corps peut revenir de temps en temps - avec ma clavicule gauche raccourcie et mes vertèbres fusionnées, j'en suis toujours sujette - mais avec ces outils, vous pouvez la desserrer avant qu'elle ne devienne débilitante.

De plus, le processus d'annulation peut transformer votre yoga. Après ce genre de pratique, vous aurez non seulement l'impression d'avoir fait un bon exercice, mais aussi comme si vous aviez eu un bon massage. En utilisant cette approche, vous pouvez vous déplacer vers n'importe quelle pose de manière à vous sentir détendu, léger, énergique et radieux.

Voir aussi  une séquence de yoga de guérison pour soulager la douleur au cou et à l'épaule

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