Lorsqu'elle se sent anxieuse ou anxieuse, KK Ledford se tourne vers l'une des postures par excellence du yoga, Lotus. Alors que l'instructrice Anusara basée à San Francisco se déplace dans cet asana séculaire, elle sent ses fémurs s'enraciner, ses aines s'installer et son corps se soulève. S'installant, elle trouve sa ligne médiane et visualise ses racines descendant vers la terre alors que l'énergie monte et sort du sommet de sa tête. De cette danse de stabilité et de douceur, un contentement naturel et un calme l'envahissent. Cette puissante ouvre-hanche et cœur a complètement changé son énergie. "Je sens que la terre me retient, et de cet endroit je me sens vraiment équilibré alors qu'un sentiment de liberté émerge de mon cœur."
Lotus Pose (Padmasana) est considérée par beaucoup comme une posture de yoga archétypale. La disposition de vos mains et de vos pieds dans la pose ressemble aux pétales d'une fleur de lotus - la fleur qui pousse de sa base dans la boue pour reposer au-dessus de l'eau et s'ouvrir au soleil. L'image n'est rien de moins qu'une métaphore du processus de déploiement du yoga. «Un lotus est enraciné dans la boue, et quand il pousse, il s'épanouit en une belle fleur», déclare Richard Rosen, directeur du Piedmont Yoga Studio à Oakland, Californie, et rédacteur en chef du Yoga Journal. «De la même manière, lorsqu'une personne commence le yoga, elle est enracinée dans la boue en tant que partie du monde ordinaire. Mais à mesure qu'elle progresse, elle peut devenir une fleur épanouie.
Les humbles origines de Lotus
Le lotus, ou padma en sanskrit, est un symbole puissant qui transcende le temps et la religion. Au cours des siècles, la fleur a symbolisé toute une série d'états, y compris l'illumination, le détachement, le renouveau cosmique et la renaissance, la pureté, la beauté et la richesse spirituelle et matérielle. Cette fleur reconnaissable joue un rôle de premier plan dans les histoires de création de l'Égypte et de l'Inde anciennes. C'est également un symbole couramment utilisé dans l'iconographie hindoue, associé à de nombreuses divinités puissantes. Lakshmi (la déesse de l'abondance) est souvent représentée assise sur un lotus ouvert et en tenant un autre dans sa main. Il en va de même pour Ganesha, le destructeur d'obstacles à tête d'éléphant, et Lord Vishnu, qui est censé représenter le principe de la préservation dans l'univers. Et la tradition veut que partout où le Bouddha marchait, des fleurs de lotus fleurissaient.
De telles images profondes, la pose de yoga a émergé. Les chercheurs ne savent pas vraiment quand la première mention de l'asana a été enregistrée. Le Yoga Sutra de Patanjali, écrit vers 200 CE, parle de l'importance de trouver une posture assise stable et confortable pour faciliter l'objectif du yoga de la réalisation de soi, mais ne mentionne pas Lotus par son nom.
Cela se produit quelques siècles plus tard: dans un travail considéré comme le plus ancien commentaire faisant autorité sur le Yoga Sutra, vers 400 CE, le sage Vyasa développe l'idée de Patanjali de trouver un siège confortable. Il fait référence au Lotus comme l'une des 11 poses importantes - y compris Virasana (pose du héros) et Dandasana (posture du bâton) - qui peuvent faciliter la méditation et le pranayama.
Lotus revient dans le Hatha Yoga Pradipika, écrit au 15ème siècle et considéré comme le premier texte à parler de postures physiques spécifiques pour la santé plutôt que pour la méditation. Appelant Lotus le «destructeur de la maladie», il énumère la myriade de bienfaits physiques et énergétiques de la pose. Selon le Pradipika, en raison de la façon dont le corps est "verrouillé" en place, diverses parties de celui-ci dans Lotus Pose se pressent dans les points d'acupuncture de l'estomac, de la vésicule biliaire, de la rate, des reins et du foie. Cela entraîne des changements dans la structure métabolique et les schémas cérébraux, contribuant à créer un équilibre dans tout le système.
Les textes compagnons du Pradipika, le Gheranda Samhita et le Shiva Samhita, mentionnent également Lotus Pose - de manière quelque peu élevée - comme une pose à maîtriser pour Pranayama. (Ensemble, ces trois ouvrages sont connus comme les textes les plus anciens sur le hatha yoga classique.) Le Gheranda Samhita demande aux élèves de "s'asseoir en posture du lotus (Padmasana) sur un siège (asana) de kusha-herbe, une peau d'antilope ou de tigre, un couverture, ou sur terre, et face à l’est ou au nord. " Et le Shiva Samhita dit: "Quand le yogi assis dans la posture du Lotus quitte le sol et reste ferme dans l'air, il doit savoir qu'il a atteint la maîtrise de ce souffle de vie qui détruit les ténèbres du monde."
Éveil de l'énergie
Les pratiquants contemporains, bien que peu susceptibles de s'asseoir sur des peaux d'antilope ou d'essayer de quitter le sol, continuent à pratiquer le Lotus pour ses nombreux bienfaits physiques et énergétiques. On dit que la pose augmente la circulation dans la colonne lombaire, nourrit et tonifie les organes abdominaux, renforce les chevilles et les jambes et augmente la flexibilité des hanches.
Mais quiconque pratique Lotus peut vous dire que ses avantages vont au-delà du relâchement des hanches. «Ce qui est unique à propos de Padmasana, c'est qu'il s'agit à la fois d'une pose fondamentale et d'une pose profondément expansive», explique le fondateur de ParaYoga, Rod Stryker, qui enseigne le yoga depuis la fin des années 1980 et qui a conçu la séquence présentée ici. "La mise à la terre se produit dans le corps, mais énergiquement, elle dirige notre conscience vers la colonne vertébrale et les centres supérieurs."
En d'autres termes, Lotus détient le potentiel séduisant d'éveiller l'énergie dormante connue sous le nom de kundalini à la base de la colonne vertébrale et de déplacer cette énergie vers le haut du système de chakra. Vous faites cela en engageant les bandhas, ou verrous énergétiques, situés au menton, à l'abdomen et au plancher pelvien. Selon Stryker, la position du corps dans Lotus facilite l'accès à Mula Bandha, le verrou du plancher pelvien, car il met le plancher pelvien directement en contact avec la terre, et les talons s'enfoncent dans le ventre, aidant à dessiner naturellement le bassin. plancher vers le haut. (La meilleure façon d'en savoir plus sur les chakras et les bandhas est de rechercher un instructeur qui se concentre sur les pratiques énergétiques du yoga).
«Dans le yoga, c'est une pratique clé pour commencer à collecter et à canaliser la force vitale», explique Stryker. Et une fois que nous avons commencé à canaliser notre force vitale? Nous nous sentons moins volants et plus ancrés. Moins fatigué et plus dynamique. Nous pouvons utiliser plus judicieusement notre énergie, que ce soit pour progresser dans notre propre développement spirituel ou être au service des autres.
L'un des objectifs d'une pratique de hatha yoga est d'éveiller l'énergie de la kundalini. Le Pradipika explique comment Lotus nous aide à atteindre cet objectif: "Après avoir placé les paumes les unes sur les autres, fixer le menton fermement sur la poitrine et, en contemplant Brahma, contracter fréquemment l'anus et soulever l'apana [en bas de la respiration] vers le haut; par une contraction similaire de la gorge, forcez le prana [force de vie] vers le bas. Par cela [le yogi] obtient une connaissance inégalée par la faveur de Kundalini, qui est réveillée par ce processus.
En créant une stabilité physique, Lotus fournit une base solide aux yogis qui cherchent à susciter la kundalini. Mais ce n'est pas la seule raison de pratiquer la pose. Dans notre monde trépidant et toujours connecté, beaucoup d'entre nous marchent déconnectés de notre corps et de notre esprit. «Beaucoup de gens ont sauté de leur bassin et opèrent à partir de leur cou et de leurs épaules», note Ledford. En collectant votre énergie et en la redirigeant vers le bassin, dit Ledford, Lotus peut vous aider à apprendre à vous enraciner énergiquement et à vous ancrer.
Calmer l'esprit
Tout en dynamisant le corps, le Padmasana peut également être une pose profondément calmante et stabilisante. Lotus aide à maintenir une bonne posture et un alignement de la colonne vertébrale, ce qui facilite la respiration profonde nécessaire pour obtenir un état méditatif. Et l'imbrication des parties du corps permet de minimiser les mouvements. De ce siège stable, les sens peuvent se tourner vers l'intérieur. Selon Stryker, le bassin ancré dans le sol stimule les nerfs du sacrum, ce qui active le système nerveux parasympathique pour un effet calmant.
Ledford ajoute que lorsque le corps libère l'apana vers le bas, l'excès d'énergie vata (caractérisé par l'air) quitte le corps. «La libération de l'excès de vata a un effet calmant et ancrant sur le système nerveux», dit-elle. Richard Rosen dit que les résultats d'être assis dans Lotus peuvent être assez spectaculaires. «La pose elle-même transforme la conscience. Elle apaise le cerveau et attire votre conscience à l'intérieur», dit-il.
Que vous pratiquiez la moitié ou la pleine Lotus, les bras liés ou sur les cuisses, pendant 10 respirations ou 10 minutes, vous créez une opportunité pour cette posture archétypale de changer de perspective. «Lorsque vous faites la pose, imaginez que vous êtes un lotus», dit Ledford. «C'est la gravité qui vous appelle à vous enraciner à nouveau. Même si votre vie est boueuse, vous pouvez vous épanouir et ouvrir votre cœur au soleil.
Fleurs de la liberté
Laissez votre esprit tranquille, comme une feuille de lotus dans une eau trouble.
Pankajam est l'un des nombreux mots sanskrits pour «lotus» et signifie «ce qui est né de la boue ou de la boue». La fleur de lotus pousse dans le marais mais s'élève au-dessus de celui-ci, assise au sommet de la boue pour ne pas être souillée par le marais d'où elle provient.
Que quelque chose d'aussi beau et pur puisse s'élever au-dessus de ses origines fait du lotus un symbole de kaivalyam , ou «libération». Kaivalyam est synonyme de libération de la souffrance, qui est le but ultime du yoga.
La feuille de lotus n'absorbe pas ce qui lui tombe dessus; l'eau perle et glisse, laissant la feuille intacte. Nous devons donc nous efforcer, nous aussi, que l'esprit ne soit pas dérangé par tout ce avec quoi il entre en contact. Peu importe notre origine ou les circonstances dans lesquelles nous sommes nés, nous avons tous un potentiel de lotus.
Développez votre Lotus
Séquence Asana de Rod Stryker
Avantages: Cette séquence ouvre les hanches, les genoux et les chevilles; étire les fléchisseurs de la hanche et la région sacrée; et oriente le bassin et les fémurs dans une forte rotation externe. Ajoutez des échauffements, des salutations au soleil et des contrepositions pour une pratique complète.
Contre-indications: problèmes chroniques au genou ou à la cheville, instabilité du sacrum ou du bas du dos et (si la pose est réalisée avec une forte serrure du plancher pelvien) grossesse.
1. Parivrtta Trikonasana (Pose du triangle tourné, variation)
Commencez par vous tenir debout avec vos pieds parallèles, espacés de 3 à 4 pieds. Lors d'une inspiration, soulevez vos bras sur le côté en ligne avec vos épaules. Lors d'une expiration, tournez-vous et penchez-vous pour atteindre votre main gauche au sol ou sur un bloc près de l'extérieur de votre pied droit. Atteignez votre bras droit. Empilez vos épaules et vos bras sur la main inférieure. (Pour modifier la pose, pliez légèrement le genou droit.) À chaque expiration, tournez à partir du nombril en le faisant pivoter vers le plafond. Restez 8 respirations. Détendez-vous et revenez debout avec vos bras à vos côtés. Répétez de l'autre côté.
Avantages: lorsque cela est fait avec les pieds parallèles, crée un relâchement doux dans les hanches, le bas du dos et les cuisses.
2. Prasarita Padottanasana (coude vers l'avant à jambes larges)
Tenez-vous debout avec vos pieds parallèles et espacés de 3 à 4 pieds. Placez vos mains sur vos hanches. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Expirez et pliez-vous vers l'avant en plaçant vos mains à l'extérieur de vos mollets
ou aux chevilles. Pliez votre genou gauche, allongez l'avant de votre torse et déplacez le haut de votre corps entre vos jambes. Soulevez vos os assis et tirez-les l'un vers l'autre. Tenez pendant 8 respirations. Faites l'autre côté, en redressant la jambe gauche et en pliant le genou droit. Revenez à Tadasana (Mountain Pose).
Avantages: Ouvre les hanches et allonge l'intérieur des cuisses.
3. Ardha Padmottanasana (demi-lotus debout en avant)
Depuis Tadasana (Mountain Pose), pliez votre jambe droite et placez votre talon droit en haut de votre cuisse gauche en Half Lotus. Si cela fatigue les genoux, placez votre pied dans Vrksasana (Tree Pose). Fléchissez votre pied droit et pliez légèrement votre jambe gauche. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez et pliez-vous vers l'avant, amenant vos mains au sol ou aux blocs. Mettez le côté gros orteil du pied gauche au sol. Aplatissez le bas du dos, élevez les os de l'assise et tirez les omoplates vers l'intérieur et vers le bas. Tenez pendant 6 à 8 respirations, en gardant le dos plat. Inspirez pour monter. Relâchez votre jambe droite et répétez de l'autre côté.
Avantages: Prépare les hanches, les genoux et les chevilles pour Lotus.
4. Jathara Parivartanasana (Pose de l'abdomen révolutionnaire, variation)
Viens au sol et allonge-toi sur le dos. Pliez vos genoux, soulevez vos hanches du sol et déplacez-les de 3 à 4 pouces vers la droite. Redressez votre jambe gauche sur le sol. Avec la jambe droite toujours pliée, prenez-la en travers du corps. Élevez votre talon droit de 6 à 8 pouces du sol pendant que vous travaillez votre genou droit vers le sol; votre pied doit être plus haut que votre genou. (Cela ouvre la zone externe de la hanche.) Abaissez votre épaule droite vers le sol et regardez vers la droite. A chaque expiration, contractez le nombril et tournez vers la gauche. Répétez de l'autre côté.
Avantages: Relâche les muscles rotateurs de la hanche et prépare les muscles du bassin et du bas du dos pour un lotus complet.
5. Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle)
Roulez sur le côté et asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec les jambes tendues devant vous. Apportez vos bras derrière vous, penchez-vous en arrière et ouvrez vos jambes à un angle de 90 degrés. Fléchissez vos pieds, appuyez vos cuisses vers le bas et faites-les pivoter vers l'extérieur pour que les rotules soient face au plafond. Placez vos mains sur le sol devant vous. Inspirez pour allonger votre colonne vertébrale. Expirez et avancez vos mains sans arrondir le milieu ou le bas du dos. (Si votre dos est arrondi, asseyez-vous sur une couverture ou un coussin plié pour élever votre siège.) Appuyez sur vos talons, allongez et soulevez l'intérieur des cuisses vers le plafond et poussez les fémurs vers le sol. Restez ici pendant 6 à 8 respirations. Inspirez pour monter.
Avantages: crée de la flexibilité dans l'intérieur des cuisses et oriente les fémurs vers la rotation externe.
6. Baddha Konasana (pose de l'angle lié)
De votre position jambes larges, pliez vos genoux et rapprochez la plante de vos pieds. Laissez vos genoux s'ouvrir. Enroulez vos mains autour du dessus de vos pieds. Inspirez et allongez votre colonne vertébrale. Lors d'une expiration, pliez-vous vers l'avant avec un dos plat. À chaque inspiration, allongez la colonne vertébrale et à chaque expiration, relâchez le haut du corps vers le sol. Pour approfondir l'étirement, placez vos coudes sur vos mollets et allongez votre colonne vertébrale tout en encourageant doucement vos genoux vers le sol. Restez pendant 6 à 8 respirations, montez lentement pour vous libérer et revenez à Dandasana.
Bénéfices: Étire l'intérieur des cuisses et tonifie les zones sacrée et lombaire.
7. Ardha Padma Paschimottanasana (demi-lotus assis en avant)
Depuis Dandasana, pliez votre jambe droite et tournez la plante de votre pied vers le plafond, permettant à votre cuisse de se libérer. Amenez le haut de votre pied vers le haut de votre cuisse gauche aussi près que possible de l'aine. Une fois votre pied en place, fléchissez-le fortement. Appuyez fermement votre jambe droite dans le sol et inclinez votre bassin vers l'avant. Apportez vos mains à la plante de votre pied gauche ou utilisez une sangle. Lors d'une inhalation, soulevez le sternum. À l'expiration, poussez le bas du dos vers les cuisses. Restez 6 à 8 respirations. Répétez de l'autre côté. Si cette pose sollicite vos genoux, pratiquez plutôt Janu Sirsasana (flexion avant de la tête au genou).
Avantages: crée un étirement profond des genoux, des chevilles et des hanches en préparation finale pour la pose complète.
8. Padmasana (posture du lotus)
Revenez à Dandasana; blottissez votre pied droit dans le haut de votre cuisse gauche. Puis pliez votre jambe gauche, faites-la pivoter de l'extérieur et saisissez votre pied gauche en tournant la semelle vers le plafond. Placez le pied gauche sur le dessus de la cuisse droite. Fléchissez les deux pieds et tirez l'intérieur des cuisses vers le plancher pelvien. Allongez votre colonne vertébrale et posez vos mains sur vos genoux, paumes vers le haut. Prenez 5 respirations douces et régulières. Lorsque vous inspirez, sentez le sommet de votre tête se déplacer vers le plafond. À chaque expiration, maintenez l'action de l'intérieur des cuisses en soulevant doucement le plancher pelvien en Mula Bandha (Root Lock). Gardez un regard doux, les yeux se détendant vers le bas. Connectez-vous avec le sentiment que lorsque votre esprit se tourne vers l'intérieur, vous devenez de plus en plus dynamique. Sentez que votre cœur est flottant et ouvert. Restez 6 à 12 respirations.Changez de jambe et répétez de l'autre côté.
Remarque: si vous n'avez pas pu faire les versions Half Lotus des poses précédentes, votre corps n'est pas encore assez ouvert pour faire Lotus sans risquer de vous blesser. Continuez à travailler sur les poses précédentes jusqu'à ce que vous soyez prêt.
Nora Isaacs est rédactrice en chef du Yoga Journal et auteure de Women in Overdrive: Find Balance and Overcome Burnout at Any Age.
