Pendant trois ans, la douleur s'est rarement calmée. Dee McCandless, 56 ans, d'Austin, au Texas, a ressenti des élancements constants dans le bas de son dos. Ils sont venus pendant qu'elle lavait la vaisselle, pendant qu'elle conduisait sa voiture, même lorsqu'elle essayait de dormir la nuit. Professeur de yoga et danseuse de longue date, Dee est devenue frustrée et désespérée alors qu'elle cherchait une explication. Puis son propre professeur de yoga, Devon Dederich, a examiné son dos de plus près et a suggéré que Dee pourrait avoir une scoliose ou une courbure de la colonne vertébrale.
Peu de temps après, Dee a cherché l'un de mes ateliers de Yoga pour la scoliose et a appris à utiliser le yoga pour travailler avec la courbe en S inversé de sa colonne vertébrale. Le mois suivant, elle a pris du temps pour se consacrer à la guérison. En plus de sa pratique matinale de yoga, elle a commencé à prendre conscience de la façon dont elle se tenait tout au long de la journée. «Environ 8 à 12 fois par jour, je faisais des ajustements à ma façon de m'asseoir, de me tenir debout, de balayer le sol, de me brosser les dents, etc. Son travail a payé. «En quatre semaines, je dormais sans douleur, et la douleur quotidienne n'était pas aussi dominante. Environ un mois plus tard, la douleur quotidienne a cessé. Non seulement cela, Dee pense que la courbe dans le bas du dos diminue. Ces jours-ci, si la douleur de Dee revient, elle sait que le yoga peut remettre son corps en équilibre.
Dee a été étonnée de la rapidité avec laquelle son corps a répondu à la pratique du yoga, mais les changements qu'elle a subis ne me surprennent pas. J'ai vécu des changements tout aussi dramatiques lorsque j'ai commencé à faire du yoga Iyengar pour ma propre scoliose. Lors d'un examen physique de routine quand j'avais 15 ans, mon médecin a remarqué que ma colonne vertébrale se courbait vers la droite dans le haut du dos et vers la gauche dans le bas du dos. On m'a diagnostiqué une courbe thoracique droite structurelle de 49 degrés avec une courbe lombaire gauche compensatrice. (Voir les quatre courbes communes). La nouvelle a été un choc complet. Je n'avais jamais ressenti de douleur. (J'ai appris plus tard que la plupart des adolescents ne ressentent pas de douleur jusqu'à ce qu'ils soient plus âgés.) Je suis passé du statut d'enfant normal qui jouait au basketball et au tennis à mon médecin me dire qu'il allait fusionner chirurgicalement ma colonne vertébrale et insérer une tige de métal dans ça.
J'étais prêt à tout sauf à subir une intervention chirurgicale. J'ai demandé un deuxième avis à un orthopédiste réputé spécialisé dans la scoliose. Heureusement, il a estimé qu'une intervention chirurgicale n'était nécessaire que si la courbure continuait à augmenter. Il a recommandé la natation et a mentionné qu'il venait d'entendre que le yoga pouvait aussi être utile. J'ai suivi ses conseils et j'ai rejoint l'équipe de natation à l'université, mais ce n'est que vers mes 20 ans que j'ai commencé le yoga.
À ce moment-là, la douleur s'était installée. Mon épaule droite était plus haute que ma gauche et tournait vers l'avant. Une bosse commençait à apparaître sur le côté droit de mon dos. J'étais motivé pour faire un changement et j'ai commencé à suivre des cours à l'Integral Yoga Institute de Dallas, où je vivais à l'époque. Le yoga a diminué ma douleur et m'a aidé à me sentir plus aligné tout de suite. Plus je faisais de yoga, plus je me sentais équilibré. Quelques années plus tard, j'ai rencontré BKS Iyengar, un maître du travail avec les conditions thérapeutiques, et je savais que j'avais trouvé ma vocation en tant que professeur de yoga.
Maintenant, après plus de 30 ans de travail avec ma propre scoliose, ma courbe a considérablement diminué et est à peine perceptible. Je ne suis pas forcément la norme - j'ai consacré d'innombrables heures à ma pratique du yoga chaque jour pendant plus de 30 ans - mais j'ai également constaté des résultats extrêmement positifs chez mes étudiants. La clé est d'être cohérent et patient.
En m'inspirant de ma propre expérience, j'ai créé un programme de yoga qui aide les personnes de tous âges atteintes de scoliose, qu'elles aient ou non subi une chirurgie. Mon approche consiste à allonger la colonne vertébrale, à étirer les muscles qui sont devenus tendus et à renforcer les muscles qui sont devenus faibles. Je me concentre également sur la décotation de la colonne vertébrale et des côtes pour créer plus d'équilibre dans le corps. Presque chaque jour, je reçois des courriels d'étudiants qui expliquent comment cette pratique de yoga a apporté équilibre et facilité à leur vie.
Retour Bases
Le mot «scoliose» est dérivé d'un mot grec qui signifie rebondissements. La scoliose a été traitée pour la première fois avec des accolades par le médecin grec Hippocrate au quatrième siècle avant notre ère. Aujourd'hui, il est beaucoup plus répandu que les gens ne le pensent, touchant plus de 6 millions de personnes rien qu'aux États-Unis. Il commence généralement à l'adolescence et progresse à son rythme le plus agressif alors qu'un adolescent est encore en croissance. Mais même après la poussée de croissance et à l'âge adulte, elle peut continuer à s'aggraver d'environ un degré par an. Elle peut également s'aggraver chez les femmes enceintes plus d'une fois. Mais au-delà de cela, de nombreux faits sur la maladie restent un mystère. Dans 85% des cas, la cause de la scoliose est idiopathique ou inconnue. (Les 15% restants des cas sont causés par une variété de troubles tels que la paralysie cérébrale ou la dystrophie musculaire.) "C'est une maladie multifactorielle. Elle va de pair avec la croissance, mais nous ne savons pas exactement pourquoi", déclare Joseph O'Brien, président de la National Scoliosis Foundation. "La génétique joue un rôle, mais les hormones ou la physiologie le peuvent aussi." O'Brien ajoute qu'on ne sait pas non plus pourquoi la maladie progresse plus souvent chez les filles à un degré où le traitement est nécessaire que chez les garçons, à un taux de huit pour un. Le plus troublant est peut-être que lorsqu'un adolescent est diagnostiqué pour la première fois, les médecins ne peuvent pas prédire si la courbe va progresser au-delà de 30 degrés (le point auquel les os peuvent se déformer), il est donc difficile de recommander le meilleur traitement.président de la National Scoliose Foundation. "La génétique joue un rôle, mais les hormones ou la physiologie le peuvent aussi." O'Brien ajoute qu'on ne sait pas non plus pourquoi la maladie progresse plus souvent chez les filles à un degré où le traitement est nécessaire que chez les garçons, à un taux de huit pour un. Le plus troublant est peut-être que lorsqu'un adolescent est diagnostiqué pour la première fois, les médecins ne peuvent pas prédire si la courbe va progresser au-delà de 30 degrés (le point auquel les os peuvent se déformer), il est donc difficile de recommander le meilleur traitement.président de la National Scoliose Foundation. "La génétique joue un rôle, mais les hormones ou la physiologie le peuvent aussi." O'Brien ajoute qu'on ne sait pas non plus pourquoi la maladie progresse plus souvent chez les filles à un degré où le traitement est nécessaire que chez les garçons, à un taux de huit pour un. Le plus troublant est peut-être que lorsqu'un adolescent est diagnostiqué pour la première fois, les médecins ne peuvent pas prédire si la courbe va progresser au-delà de 30 degrés (le point auquel les os peuvent se déformer), il est donc difficile de recommander le meilleur traitement.Le plus troublant est peut-être que lorsqu'un adolescent est diagnostiqué pour la première fois, les médecins ne peuvent pas prédire si la courbe va progresser au-delà de 30 degrés (le point auquel les os peuvent se déformer), il est donc difficile de recommander le meilleur traitement.Le plus troublant est peut-être que lorsqu'un adolescent est diagnostiqué pour la première fois, les médecins ne peuvent pas prédire si la courbe va progresser au-delà de 30 degrés (le point auquel les os peuvent se déformer), il est donc difficile de recommander le meilleur traitement.
Dans la scoliose, la colonne vertébrale se courbe sur un côté, formant un S inversé ou un C inversé de haut en bas dans le dos. (La plupart du temps, la colonne vertébrale se courbe vers la droite dans le haut du dos et vers la gauche dans le bas du dos, mais, encore une fois, personne ne sait pourquoi.) La colonne vertébrale se tord également, ce qui pousse les côtes vers l'avant d'un côté et retour sur l'autre. Ainsi, si la colonne vertébrale se courbe vers la droite, les nervures droites se renflent vers l'arrière, créant une forme convexe lorsque les nervures gauches poussent vers l'avant, créant une zone creuse et concave. Lorsque cela se produit, les côtes droites se propagent également, provoquant un étirement excessif des intercostaux (les muscles entre les côtes) et une compression des côtes gauches.
Ces rebondissements, qu'ils soient extrêmes ou mineurs, peuvent créer un effet domino qui déséquilibre le reste du corps. Les épaules peuvent être décalées, ce qui fait qu'une omoplate est plus proéminente que l'autre; ou une hanche peut être plus haute que l'autre, ce qui entraîne une taille inégale. La tête se penche souvent d'un côté ou pend en avant au lieu d'être centrée directement sur le bassin. Tous ces déséquilibres peuvent s'ajouter à une longue liste de douleurs et autres infirmités. Étant donné que la tête et les épaules sont constamment désalignées, des maux de tête surviennent souvent. Avoir des hanches inégales peut entraîner des douleurs lombaires et une sciatique. Une compression constante sur le côté concave de la courbe peut user les minuscules articulations à facettes entre les vertèbres et provoquer la dégénérescence des disques. Cela peut également entraîner des disques bombés ou rompus.La douleur douloureuse du côté concave est souvent si implacable qu'elle conduit à l'insomnie. Dans les cas extrêmes, des complications cardiopulmonaires peuvent survenir en raison de la compression du cœur et des poumons. Sans surprise, le stress de ces complications physiologiques peut provoquer une dépression et une faible estime de soi.
Structurel versus fonctionnel
Il existe deux types de scoliose: structurelle et fonctionnelle (également appelée non structurelle). Dans la scoliose structurelle, les vertèbres forment une courbe latérale. Dans la scoliose fonctionnelle, une colonne vertébrale structurellement normale apparaît courbée en raison d'un problème structurel dans une autre partie du corps, comme une différence de longueur de jambe. Une courbe fonctionnelle est généralement beaucoup moins visible qu'une courbe structurelle, car la courbure et la rotation sont moins sévères et, dans de nombreux cas, elles sont réversibles. Souvent, elle se corrige d'elle-même, une fois que les adolescents ont fini de grandir. Mais si une courbe fonctionnelle ne se corrige pas d'elle-même, elle peut conduire à une courbe structurelle.
Un moyen simple de déterminer si une personne a une scoliose structurelle ou fonctionnelle est de regarder la colonne vertébrale pendant qu'elle se penche vers l'avant. C'est le test de dépistage standard donné aux écoliers. Si une courbe est visible lorsque la personne est debout, et qu'elle disparaît ensuite dans un virage vers l'avant, la scoliose est fonctionnelle. Si la courbe reste et que la composante rotationnelle devient plus évidente, c'est une scoliose structurelle.
Avec la scoliose chez les adolescents, un chirurgien orthopédiste prendra généralement des radiographies et recommandera des appareils orthopédiques si la courbure est supérieure à 20 degrés. Si la courbe avance à 45 degrés ou plus (chez les adolescents ou les adultes), les médecins recommandent souvent une intervention chirurgicale, selon O'Brien. Les orthopédistes opèrent des personnes atteintes de scoliose depuis des décennies. Malheureusement, la chirurgie ne garantit pas que la douleur disparaîtra. Mais que quelqu'un choisisse ou non de subir une intervention chirurgicale, le développement d'une pratique de yoga cohérente aidera à augmenter la capacité respiratoire, à diminuer la douleur et peut-être même à empêcher l'aggravation des courbes.
La prise de conscience apporte de l'espoir
Lorsque je rencontre pour la première fois des personnes atteintes de scoliose, elles sont souvent découragées. Beaucoup d'entre eux ont été informés par leurs médecins que seule la chirurgie soulagera leur douleur ou arrêtera la progression de leurs courbes. Ils ont souvent une faible estime de soi et essaient de cacher leur scoliose avec des vêtements amples et amples.
Quand ils font du yoga, tout cela commence à changer. Une fois qu'ils commencent à se sentir mieux, mes élèves réalisent qu'ils peuvent faire quelque chose pour améliorer leur posture, soulager leur douleur et se sentir plus centrés. Au fur et à mesure qu'ils prennent conscience de leur corps, ils commencent à prendre ce qu'ils ont appris en classe et à l'appliquer à leurs activités tout au long de la journée, tout comme Dee l'a fait. Lorsqu'ils se rendent compte qu'ils ont un certain contrôle pour se sentir mieux, ils commencent à avoir de l'espoir.
Je peux certainement en témoigner. Avant de commencer à pratiquer le yoga, des médecins m'ont dit que je ne devrais pas avoir d'enfants. Ils craignaient qu'être enceinte n'aggrave ma courbure. Mon mari et moi étions à la fois tristes et déçus par cette nouvelle. Mais quand j'ai découvert le yoga, j'ai eu l'impression de démêler des couches de tension que j'avais développées comme bouclier protecteur. Au fur et à mesure que je développais plus de conscience de l'alignement de ma colonne vertébrale, j'ai commencé à ressentir plus d'énergie dans tout mon corps ainsi qu'une plus grande ouverture du plus profond de moi.
J'ai commencé à me sentir de plus en plus confiant que tomber enceinte n'aggraverait pas ma scoliose. Une fois que je me suis sentie prête à accueillir une nouvelle vie, je suis tombée enceinte en quelques semaines. J'ai fait du yoga tous les jours pendant des heures pendant ma grossesse et j'ai eu un accouchement à domicile sans complications. Ma courbe n'a pas empiré; en fait, je ne m'étais jamais senti plus heureux ou plus équilibré qu'au cours de ces neuf mois.
Le pouvoir du souffle
Lorsque je travaille avec des étudiants, je commence toujours par une simple perception de la respiration, car apprendre mes propres schémas respiratoires a fait une telle différence pour moi. Au début de ma pratique, j'ai vite découvert que je ne respirais pas dans le côté gauche de mon dos parce que mes côtes et mes muscles intercostaux étaient comprimés. J'ai commencé à me concentrer sur leur expansion en respirant dans ce domaine. Après plusieurs mois, j'ai remarqué que cela avait fait une différence significative dans ma capacité pulmonaire. De plus, en élargissant les côtes du côté compressé, j'ai commencé à sentir que ma colonne vertébrale revenait progressivement au centre.
Une fois que vous avez compris où va votre respiration et où elle est restreinte, vous pouvez la diriger vers les zones sous-utilisées pendant la pratique des asanas. La prochaine fois que vous viendrez sur votre tapis, essayez cet exercice simple: tenez-vous debout à Tadasana (posture de la montagne) et inspirez pendant que vous passez vos bras au-dessus de votre tête dans Urdhva Hastasana (salut vers le haut). Faites une pause et expirez complètement. Prenez une autre respiration profonde et notez où votre respiration est pleine et où elle est limitée. Cela diffère-t-il du côté droit vers la gauche? De l'avant vers l'arrière? Que diriez-vous du haut des poumons vers le bas? Continuez à respirer en allongeant uniformément les deux côtés de votre taille. Maintenant, expirez et ramenez vos bras à vos côtés, mais gardez votre taille latérale longue et votre poitrine soulevée. Répétez cette opération encore quelques fois et essayez de vous rendre compte de l'endroit où la respiration s'écoule.
Trouvez votre ligne verticale
L'étape suivante consiste à travailler votre alignement en trouvant la ligne de référence verticale qui va du sommet de votre tête jusqu'aux pieds; ceci est également connu comme votre fil à plomb. Le trouver peut être délicat au début. Au fil des années, votre corps a probablement développé un système très sophistiqué pour compenser ses courbes anormales. S'il y a une courbe majeure vers la droite, par exemple, la tête apparaît souvent vers la gauche. En outre, une hanche peut se soulever plus haut que l'autre, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos.
Pratiquer une pose aussi simple que Tadasana peut vous aider à trouver un alignement plus symétrique. Commencez à remarquer si vous vous penchez plus d'un côté que de l'autre et essayez d'apporter le même poids aux deux pieds. Demandez à votre professeur ou à un ami d'observer si vos hanches ou vos épaules sont inégales. Enfin, alignez votre tête de manière à ce qu'elle soit perchée directement sur votre bassin. Ne vous inquiétez pas si vous vous sentez complètement tordu après tous ces ajustements - votre corps a été dérangé pendant un certain temps, vous devrez donc réapprendre ce que cela fait d'être sur votre fil à plomb. Lorsque vous apprenez à aligner vos os, les muscles environnants et le tissu conjonctif peuvent se détendre au lieu de saisir ou de surmenage, et votre posture commencera à se sentir sans effort. Dans chaque pose que vous faites, rappelez-vous que le but n'est pas d'imaginer qu'un jour votre colonne vertébrale sera absolument droite,mais pour trouver un endroit où il y a de la facilité dans votre corps.
Allonger, renforcer, dé-tourner
En plus de trouver votre alignement dans Tadasana, vous devrez pratiquer des poses qui vous permettront de le maintenir dans votre vie quotidienne. Une pratique bien équilibrée de la scoliose devrait inclure des poses qui allongent la colonne vertébrale, des poses qui étirent les muscles tendus et renforcent les muscles faibles, et des poses qui aident à contrer la rotation de la colonne vertébrale et de la cage thoracique.
Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) est la pose ultime pour allonger la colonne vertébrale. Imaginez à quel point un chien se sent bien lorsqu'il effectue cet étirement spontanément. C'est le sentiment que vous voulez créer chez votre chien descendant. Si vos ischio-jambiers sont tendus, une excellente alternative est la pose du chiot (voir ci-dessous).
La prochaine chose sur laquelle travailler est de renforcer la force. Je le souligne avec mes élèves adolescents car ils grandissent souvent et leurs articulations sont très flexibles. La pose de criquet et ses variations renforcent les muscles du haut du dos qui entourent les vertèbres et peuvent peut-être empêcher la scoliose de progresser. Je trouve également que les femmes ménopausées qui ont subi une perte musculaire doivent renforcer leur force. En plus du travail du haut du dos, j'encourage tous mes élèves à pratiquer systématiquement des postures debout pour renforcer leurs jambes. Essayez d'incorporer des poses telles que Trikonasana (posture triangulaire), Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu), Virabhadrasana I (posture du guerrier I) et Virabhadrasana II (posture du guerrier II) dans votre pratique. Virabhadrasana I est thérapeutique pour deux raisons: il renforce le dos,et il étire le muscle psoas. Lorsque vous soulevez vos bras au-dessus de la tête dans la pose, tirez votre coccyx vers le sol et imaginez que vous soulevez votre torse de votre bassin pour étirer votre psoas.
Puisque la scoliose fait tourner la colonne vertébrale, j'incorpore des poses qui la détournent activement. Faire de simples torsions telles que Chair Pose peut être efficace si vous travaillez correctement. N'oubliez pas que votre colonne vertébrale est asymétrique, donc la façon dont vous abordez la pose sera différente d'un côté à l'autre.
Les quatre courbes communes
Il existe quatre modèles courants de courbure dans la scoliose, bien que des courbes latérales puissent apparaître n'importe où le long de la colonne vertébrale. Pour utiliser efficacement le yoga pour votre scoliose, découvrez quel modèle vous avez auprès d'un chirurgien orthopédiste ou d'un professionnel de la santé compétent.
1. Scoliose thoracique droite Dans ce type, la scoliose majeure est concentrée dans la région thoracique (haut ou milieu du dos) et se courbe vers la droite. Il peut également y avoir une contre-courbe moins sévère vers la gauche dans le lombaire (bas du dos).
2. Scoliose lombaire gauche La courbure principale est à gauche dans le lombaire. Il peut y avoir une courbe moins extrême vers la droite dans le thoracique.
3. Scoliose thoracolombaire droite La courbure principale est à droite à la fois dans le thorax inférieur et le lombaire. Ceci est communément appelé courbe C. (Cela ressemble à un C de l'avant, un C inversé à l'arrière.)
4. Scoliose thoracique-lombaire droite La courbure principale est dans la région thoracique, avec une contre-courbe égale vers la gauche dans la région lombaire. Ceci est communément appelé courbe S. (Il ressemble à un S vu de face.)
Pour des raisons inconnues, la plupart des courbes de la courbure thoracique vers la droite et la plupart des courbes de l'arcade lombaire vers la gauche. Il peut y avoir plus d'une courbe de compensation n'importe où le long de la colonne vertébrale, même dans la colonne cervicale (cou).
Séquence pour la scoliose
Uttana Shishosana (Pose prolongée du chiot)
Venez à quatre pattes. Assurez-vous que vos épaules sont au-dessus de vos poignets et vos hanches au-dessus de vos genoux. Avancez vos mains de quelques centimètres et enroulez vos orteils en dessous. Lorsque vous expirez, ramenez vos fesses à mi-chemin vers vos talons. Gardez vos bras actifs; ne laissez pas vos coudes toucher le sol. Laissez tomber votre front sur le sol ou sur une couverture et laissez votre cou se détendre. Gardez une légère courbe dans le bas du dos. Pour sentir un long étirement dans votre colonne vertébrale, appuyez sur les mains et étirez-vous à travers les bras tout en tirant vos hanches vers vos talons. Respirez dans le dos en sentant la colonne vertébrale s'allonger dans les deux sens.
Si vous avez une courbe thoracique droite, une courbe thoraco-lombaire droite ou une double scoliose importante (courbe thoracique droite-lombaire gauche), déplacez vos bras vers le côté droit (convexe). Gardez vos bras à la largeur des épaules et atteignez vraiment votre bras gauche. Respirez dans vos muscles intercostaux et vos poumons du côté gauche (concave) pour créer plus d'espace entre les côtes. En maintenant cette uniformité des deux côtés de la cage thoracique et de la taille, ramenez lentement les bras en ligne avec les hanches.
Si vous avez une courbe lombaire gauche, gardez les bras tendus devant vous. Concentrez-vous sur le fait de tirer les deux hanches uniformément pour étirer la zone comprimée, le côté droit du lombaire. (Si votre scoliose va vers la gauche dans la région thoracique, alors marchez vos mains vers la gauche.)
Trikonasana (posture triangulaire), côté droit
Tenez-vous debout, les pieds écartés de quatre pieds et parallèles les uns aux autres. Tournez légèrement votre pied gauche vers la ligne médiane de votre corps. Tournez votre jambe droite de 90 degrés et placez la plante de votre pied sur un bloc. Alignez le talon droit avec le
cou-de-pied du pied gauche. Étirez vos bras au niveau des épaules. Tirez sur les muscles de vos cuisses et redressez vos genoux sans les bloquer en arrière.
Inspirez et, lors d'une expiration, tendez la main vers la droite et placez votre main droite sur votre tibia droit.
Si vous avez une courbe lombaire gauche ou double, allongez votre taille droite loin de vos hanches et abaissez la taille gauche parallèlement à la droite. Placer votre pied
sur le bloc vous aidera à vous articuler à partir des hanches (par opposition à la taille), afin que vous puissiez vous concentrer sur l'allongement de votre corps latéral.
Si vous avez une courbe thoracique droite ou thoraco-lombaire droite, tendez la main vers une chaise imaginaire, puis amenez votre main droite vers votre tibia. Apportez votre main gauche à votre sacrum. Inspirez et éloignez l'omoplate droite des oreilles et vers votre corps lorsque vous ouvrez la poitrine. Expirez et tournez les côtes droites vers l'avant tout en gardant l'omoplate droite dans le dos. Cette action fait tourner la cage thoracique droite et diminue le renflement qui apparaît souvent sur le côté droit. Atteignez le bras gauche jusqu'au plafond avec la paume vers l'avant. Regardez droit devant vous. Après quelques respirations, inspirez et sortez lentement de la pose. Tournez les pieds parallèles et essayez-le sur le côté gauche avec une chaise.
Trikonasana (Triangle Pose), côté gauche
Si vous avez une courbe thoracique droite ou thoraco-lombaire droite, placez une chaise pliante à quelques centimètres de votre pied gauche. Tendez la main vers la gauche et placez votre main gauche sur le dossier de la chaise. Étendez votre torse loin de vos hanches et allongez la taille du côté gauche. Apportez votre main à vos côtes droites et appuyez dessus pour qu'elles tombent vers la colonne vertébrale. Amenez votre main droite à votre taille et respirez. Atteignez votre bras droit vers le plafond avec votre paume vers l'avant.
Si vous avez une courbe lombaire gauche ou double, le côté gauche du bas du dos se repliera dans une forme convexe. Pour contrer cela, concentrez-vous sur le roulement de la taille gauche et du bas du dos dans le sens des aiguilles d'une montre. Appuyez sur le côté extérieur du pied droit dans le sol pour allonger le bas du dos et la zone des hanches du côté droit.
Salabhasana (pose acridienne), variation
Cette pose renforce les rhomboïdes (les petits muscles posturaux près de la colonne vertébrale dans le milieu du dos) et les muscles trapèzes inférieurs, qui deviennent souvent faibles avec la scoliose. Étalez une couverture sur votre tapis collant et allongez-vous sur le ventre. Étirez vos bras devant vous, à la largeur des épaules. Inspirez et soulevez le bras gauche et la jambe droite du sol tout en gardant le sommet de la tête éloigné de votre corps. Essayez de garder le bras et la jambe à la même hauteur. Tournez la paume gauche vers le centre et appuyez sur la paume droite pour vous soulever. Continuez à respirer et maintenez la pose pendant 5 à 10 respirations. Lors d'une expiration, relâchez lentement la pose et détendez-vous pendant quelques respirations en ramenant le front au sol.
Lorsque vous répétez la pose sur le deuxième côté, remarquez si un côté est plus faible que l'autre, et si c'est le cas, faites ce côté une fois de plus.
Couché sur le côté sur un traversin
Allongez-vous sur le traversin du côté où se trouve votre courbe principale. (Le côté où vos côtes ou votre taille dépassent.) Si vous avez une double courbe, commencez par celle du haut. Gardez vos jambes droites ou pliées lorsque vous atteignez le haut de votre bras au-dessus de votre tête et saisissez avec le poignet opposé. Sentez les côtes compressées et la taille s'étirer et s'ouvrir. Respirez dans ce nouvel espace. Pour une double courbe, faites les deux côtés. Restez jusqu'à 5 minutes, puis montez lentement.
Chaise Twist Right
Si vous avez une scoliose, il est important de faire des torsions car elles aident à contrer la rotation de la colonne vertébrale. Asseyez-vous sur le côté avec le côté droit de votre corps vers le dossier de la chaise. Placez une main de chaque côté du dossier de la chaise. Placez vos pieds fermement sur le sol, avec un bloc entre vos cuisses. Inspirez et allongez la colonne vertébrale. Expirez et appuyez votre main droite sur le dossier de la chaise en vous tournant vers la droite. Tournez-vous du nombril en laissant suivre les côtes et la tête. Appuyez sur les extrémités des omoplates vers votre colonne vertébrale pendant que vous vous tournez.
Si vous avez une courbe thoracique droite ou thoracolombaire droite, appuyez avec la main droite et faites pivoter la zone lombaire gauche vers l'avant Pour une courbe thoracique droite, appuyez avec la main droite sur le dossier du fauteuil en éloignant l'épaule droite. . Appuyez l'omoplate sur le dos et sentez le côté droit de la poitrine se dilater. Amenez les côtes droites vers la ligne médiane de votre corps. En même temps, allongez le côté gauche de votre corps en respirant et en étirant les côtes gauches. Restez pendant 5 respirations, et sur une expiration, sortez lentement de la pose.
Chaise Twist Left
Si vous avez une courbe thoracique droite ou thoraco-lombaire droite, ou une double courbe, le côté droit de votre cage thoracique repoussera dans une forme convexe. Pour contrer cela, appuyez votre main gauche sur la chaise et poussez la cage thoracique droite vers l'avant de votre corps.
Si vous avez une courbe lombaire gauche ou double, poussez avec la main gauche pour ramener le côté gauche du bas du dos et de la taille vers la ligne médiane de votre corps.
Backbend inclinable
Les courbures passives contrebalancent la cyphose (une condition où la tête tombe en avant et les épaules se courbent), ce qui est courant dans les courbes thoraciques. Prenez un traversin rond et allongez-vous de manière à ce que vos omoplates reposent sur le rouleau et que votre tête repose sur le sol. Si cela semble trop intense, enroulez une couverture dans un cylindre et utilisez-la à la place du traversin. Si votre dos est concave d'un côté, placez une serviette ou un gant de toilette en dessous de ce côté pour que votre dos soit plus uniforme
sur le traversin. Étirez-vous à travers les talons pour contrer la compression dans le bas du dos. Étendez les bras droits au-dessus de la tête et vers le sol. Restez jusqu'à 5 minutes en gardant les muscles de votre dos doux. Pour sortir, pliez les genoux, roulez sur le côté droit, appuyez votre paume gauche sur le sol et remontez lentement.
Supta Padangusthasana A (position allongée de la main au gros orteil)
Cette pose étire en toute sécurité les ischio-jambiers, le bas du dos et les hanches. C'est particulièrement utile pour une courbe lombaire gauche, thoraco-lombaire droite ou double, où les hanches sont souvent inégales. En position inclinée, vous pouvez vous concentrer sur la mise à niveau des hanches.
Allongez-vous sur le dos et faites une grande boucle dans une sangle de 10 pieds et une petite boucle dans une sangle plus courte. Placez une extrémité de la longue sangle autour de votre cuisse droite et l'autre extrémité autour de la plante des deux pieds. Pliez votre genou droit contre votre poitrine - la sangle s'enroulera tout autour du haut de votre cuisse droite, dans le pli de l'aine. Prenez la sangle avec la plus petite boucle et placez-la autour de la plante de votre pied droit. Redressez votre jambe droite et passez la main à travers les talons et la plante des pieds. Restez 5 respirations.
Supta Padangusthasana B (position allongée de la main au gros orteil)
Avec la sangle dans votre main droite, expirez en déplaçant la jambe droite sur le côté. Maintenez fermement le côté gauche du corps sur le sol. Si le côté gauche se soulève, soulevez légèrement la jambe droite et appuyez la paume gauche sur l'avant de votre hanche gauche. C'est bon
si votre jambe droite ne va pas très loin vers le sol. Restez 5 respirations. Répétez Supta Padangusthasana A et B de l'autre côté.
Vous êtes unique
Un jour, alors que je regardais par la fenêtre, j'ai vu un groupe de magnifiques palmiers qui montaient droit vers le ciel. Il m'est alors apparu qu'un chêne, avec ses nombreux rebondissements, pouvait être tout aussi beau. Comme l'un de mes élèves, Jeanie Schwab, m'a dit: «Non seulement j'ai soulagé ma douleur, mais je ne me compare plus à toutes ces autres personnes avec des épines parfaites. J'ai appris à accepter mon corps tel qu'il est , mais en même temps être ouvert au changement. " Cette acceptation est le dernier outil que j'essaie de transmettre à mes élèves. Chaque fois que vous commencez votre pratique du yoga, rappelez-vous que le but n'est pas de trouver la perfection, mais de trouver votre propre alignement et centre optimal.
Je crois qu'avoir une scoliose était une bénédiction déguisée. Cela m'a amené à la plus grande passion de ma vie: le yoga. Cela m'a forcé à trouver plus d'équilibre non seulement dans ma colonne vertébrale, mais dans toute ma vie. Mon élève Dee est d'accord. «Ma douleur est maintenant mon inspiration. Cela me rappelle de m'asseoir et de prêter attention à ce qui se passe dans ma vie», dit-elle. "Donc ces derniers temps, j'ai aussi remercié la douleur."
Elise Miller enseigne le yoga Iyengar avec un accent sur les soins du dos depuis plus de 25 ans et est la directrice fondatrice du California Yoga Center à Palo Alto et Mountain View, Californie. Son DVD Yoga pour la scoliose est disponible sur yogaforscoliosis.com. Elle vit à Palo Alto, en Californie.
