Lorsque vous entrez dans une pose difficile comme Ustrasana (Pose de chameau), vous avez besoin de toute la force intérieure et extérieure que vous pouvez obtenir. Si vous manquez de confiance ou de force pour vous pencher en arrière, dit Laura Christensen, professeur de yoga dans la région de la baie de San Francisco, vous vous laisserez probablement tomber dans la pose et prendrez le plus gros du dos dans votre cou ou dans le bas du dos. La première étape vers la résolution de ce problème est de vous connecter à votre respiration, car la respiration est un moyen d'exploiter et de diriger le prana (force vitale) qui est en chacun de nous. «Il est difficile de se sentir confiant et de se faire confiance si vous ne vous sentez pas puissant à l'intérieur ou si vous êtes coupé de l'énergie même qui vous anime», dit-elle. «Chacun de nous renferme une incroyable source de puissance, mais ce n'est pas toujours activé, et nous ne le ressentons pas toujours."
Respirer avec conscience vous aide non seulement à puiser dans votre force intérieure, mais vous aide également à rester stable là où vous en avez le plus besoin. Christensen compare l'action de remplir le torse avec de la respiration au remplissage d'un ballon avec de l'eau: quand il n'y a pas d'eau dans le ballon, c'est une disquette. L'eau lui donne forme et forme. De même, lorsque vous remplissez le torse de respiration, cela élargit la circonférence de votre bassin, de votre taille, de la cage thoracique inférieure et supérieure, du haut du dos et de la poitrine. À mesure que les côtes se dilatent, la colonne vertébrale s'allonge, ce qui est une première étape essentielle pour une flexion arrière en toute sécurité.
Les expirations offrent un ensemble différent d'avantages. Si vous êtes tendu ou tendu avant de passer à la pose, la tendance est de faire saillie les côtes inférieures; les premières exhalaisons adoucissent les muscles du dos et de la poitrine, permettant à vos côtes inférieures et à vos organes internes de se déplacer vers l'arrière du corps. Ensuite, vous commencez à expulser tout l'air jusqu'à ce que vous ressentiez une légère contraction de vos muscles abdominaux les plus profonds. Vous saurez que vous travaillez correctement votre respiration lorsque vous êtes capable de garder le bas du dos long et que vous vous sentez comme si vous vous souleviez et sortiez de votre bassin lorsque vous vous penchez en arrière.
Pour apporter encore plus de soutien dans la pose, Christensen conseille d'utiliser les muscles fessiers et ischio-jambiers pour tirer vos cuisses vers l'arrière, ce qui aidera à stabiliser le sacrum et à soutenir le bas du dos.
Il est courant de sentir vos cuisses avancer; il faut de la conscience pour activer les muscles qui résisteront à cette tendance.
En vous déplaçant dans la séquence qui suit, utilisez la respiration pour vous connecter au prana. Lorsque vous sentez à quel point le prana vous soutient constamment, vous commencerez à avoir confiance que vous avez les ressources intérieures pour naviguer dans toutes sortes de situations difficiles dans votre vie.
Avant que tu commences
Commencez par la méditation assise. Passez deux à trois minutes dans un siège confortable à regarder votre respiration et à approfondir vos inspirations et expirations. Parcourez trois séries de Surya Namaskar (Salutation au Soleil) A et B. Pendant chacune des Salutations au Soleil, maintenez Plank Pose pendant une minute pour réchauffer vos muscles abdominaux profonds. Ensuite, prenez Virabhadrasana II (Warrior Pose II) pour gagner en puissance dans vos jambes et Pigeon Pose avec le genou arrière plié pour étirer les muscles fléchisseurs de la cuisse et de la hanche. Terminez avec Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas).
1. Virabhadrasana I (posture du guerrier I)
Virabhadrasana I est une pose idéale pour se préparer à Ustrasana car les deux poses nécessitent les mêmes actions dans les jambes et le bassin.
De Downward Dog, avancez votre pied droit et amenez votre genou avant directement sur votre cheville avant. Tournez légèrement les orteils du dos et rectifiez vos hanches. Activez votre respiration: inspirez lentement et profondément pour avoir l'impression que votre respiration descend dans votre bassin.
Imaginez maintenant qu'il y a un corset enroulé autour de votre taille sous la peau et entre vos hanches et votre cage thoracique. (Nous parlons du transversus abdominis, le muscle abdominal le plus profond et un stabilisateur du bas du dos, et son fascia thoraco-lombaire.)
Lorsque vous inspirez, essayez d'élargir ce corset avec votre bassin, votre cage thoracique, votre poitrine et le haut du dos. Lorsque vous expirez, serrez ce corset pour faire sortir l'air activement. Continuez à utiliser ce même souffle dynamique tout au long de la séquence. Ces actions créeront de la flottabilité dans votre poitrine et faciliteront l'ouverture de votre cœur, jetant les bases sur lesquelles vous pourrez vous pencher et vous déplacer puissamment dans Ustrasana.
Avec votre respiration bien établie, installez le bas de votre corps, fondement de votre pose. Serrez vos chevilles et vos tibias dans la ligne centrale de votre corps pour activer les muscles de l'intérieur de la cuisse. Engagez les muscles fessiers et ischio-jambiers de la jambe arrière en appuyant sur votre cuisse en arrière, comme si vous essayiez de soulever la jambe arrière du sol.
Sur votre expiration, ramassez votre coccyx vers le bas et vers l'avant et rentrez vos hanches sous. Déplacez l'arrière du bassin vers le bas et loin des côtes arrière.
Enfin, engagez et soulevez le plancher pelvien. Tirez l'un vers l'autre l'os pubien, le coccyx et les deux os assis et essayez de soulever l'espace entre eux. Gardez cette énergie s'étendant jusqu'au sommet de votre tête.
Pour vous redresser, étendez votre jambe arrière dans le sol et décollez votre ventre, les hanches avant et les côtes avant inférieures de votre cuisse, en vous soulevant de la base. Enfin, étendez vos bras. Mariez ces actions avec une respiration active. Gardez un espace entre l'arrière de vos hanches et l'arrière de vos côtes inférieures en les éloignant l'une de l'autre lorsque vous inspirez. Ces actions vous aideront à maintenir la longueur de votre colonne vertébrale et à empêcher la compression du bas du dos lorsque vous soulevez puissamment votre cœur vers le ciel.
2. Purvottanasana (pose de la planche vers le haut)
Cette pose continue d'enseigner les actions qui créent des jambes fortes et une respiration, un tronc et un dos puissants.
Asseyez-vous sur votre tapis et placez vos pieds sur le sol, à distance des hanches et parallèles. Prenez vos mains derrière vous, à la distance des épaules, de sorte que vos doigts pointent vers l'avant et soient légèrement tournés. Allongez votre colonne vertébrale, pliez vos coudes et tirez-les doucement l'un vers l'autre pendant que vous élargissez et ouvrez votre poitrine. Alignez la couronne de votre tête avec le reste de votre colonne vertébrale.
Tournez votre conscience vers l'intérieur et inspirez profondément afin que la cavité interne de votre corps commence à gonfler. Lors de vos expirations, rétrécissez vos muscles abdominaux profonds vers l'intérieur et adoucissez vos côtes inférieures.
Serrez vos chevilles, pieds et tibias l'un contre l'autre pour activer l'intérieur de vos cuisses. Engagez et soulevez votre plancher pelvien. Appuyez sur vos pieds et soulevez vos hanches pour entrer dans la pose. Tirez isométriquement vos pieds vers vos mains pour engager vos ischio-jambiers et vos fessiers.
Essayez d'élargir tout votre dos à partir de vos cuisses, de vos os assis, du bassin, de la taille, des côtes et de l'arrière de vos épaules. Utilisez votre intérieur des cuisses et vos muscles fessiers puissants pour empêcher l'intérieur des cuisses de se tourner vers le ciel lorsque vous appuyez sur votre coccyx et soulevez vos hanches.
Vous utiliserez votre respiration et vos muscles abdominaux pour maintenir la forme de Purvottanasana et stabiliser votre colonne vertébrale. Lorsque vos hanches se soulèvent, gardez vos muscles abdominaux profonds engagés. Dessinez vos côtes inférieures avant dans votre corps et allongez votre colonne vertébrale et la nuque.
Encore une fois, pliez légèrement vos coudes l'un vers l'autre pour élargir votre poitrine et vos clavicules. Enracinez le bout de vos doigts dans le sol, initiant la rotation interne de vos mains et avant-bras. Ensuite, faites pivoter l'extérieur de vos bras et redressez-les lentement tout en soulevant votre cœur. Éloignez vos omoplates de votre cou et tirez le bout de vos omoplates vers votre cœur pour élargir et soulever votre poitrine.
Pendant que vous maintenez Purvottanasana pendant cinq respirations puissantes, connectez-vous à votre propre pouvoir interne, en remarquant à quel point votre corps et votre respiration soutiennent fermement et en toute sécurité cette forme difficile. Lorsque vous vous sentez prêt, abaissez lentement vos hanches pour descendre. Prenez un moment pour intégrer tout le travail acharné que vous venez de faire.
3. Eka Pada Bhekasana (Pose de grenouille à une patte), variation
Eka Pada Bhekasana, et ses nombreuses variantes, est l'une des meilleures poses pour ouvrir les cuisses et les fléchisseurs de la hanche, ce qui en fait une préparation appropriée pour Ustrasana. Pour vous préparer, apportez votre tapis et une couverture contre un mur. Placez la couverture sur le sol, juste contre le mur.
Entrez dans une fente basse sur votre tapis, face au mur. Apportez vos mains sur le sol, reculez vers le mur et placez votre genou dans le bord où le mur et le sol se rencontrent. Votre tibia arrière sera contre le mur. Ramenez vos fesses vers le mur et essayez de ramener votre cuisse arrière aussi perpendiculaire au sol que possible sans effort. Assurez-vous que votre genou est aligné avec votre hanche (pas plus large que votre hanche). Si la flexion complète de votre genou est trop importante, éloignez-vous du mur en ramenant votre genou arrière et vos hanches vers l'avant jusqu'à ce que vous vous sentiez à l'aise.
Sinon, amenez vos mains sur votre cuisse avant et ramenez vos fesses et le haut du corps vers le mur. Gardez votre cheville intérieure et extérieure allongée de manière égale afin que votre pied se dirige droit vers le plafond. Guidez votre pied arrière vers la hanche externe de votre jambe arrière (plutôt que directement derrière vos fesses). Serrez vos chevilles et vos tibias vers la ligne centrale de votre corps, en engageant l'intérieur de vos cuisses.
Comme vous l'avez fait dans les deux poses précédentes, engagez vos muscles fessiers et ischio-jambiers pour empêcher la cuisse arrière d'avancer lorsque vous déplacez votre coccyx vers le bas et vers l'avant. Essayez de déplacer l'arrière du bassin vers le bas et votre hanche avant vers le haut, amenant votre bassin vers une position neutre.
Maintenez cette pose pendant cinq respirations, permettant à votre respiration de concentrer votre attention vers l'intérieur. Écoutez le rythme de votre respiration et la sensation de votre corps. Cela vous aidera à aller plus loin ou vous incitera à reculer avec confiance et facilité. Apportez vos mains au sol et faites glisser votre genou hors de votre couverture et loin du mur pour sortir de la pose. Répétez du deuxième côté.
4. Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)
Dans Bridge Pose, vous utiliserez le support du sol pour commencer à vous ouvrir en forme d'Ustrasana sur votre dos.
Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol. Vos pieds doivent être alignés avec vos hanches extérieures et parallèles les uns aux autres. Apportez vos bras le long de votre corps et faites pivoter vos épaules à l'extérieur de sorte que vos paumes soient tournées vers le haut.
Lors de votre première inspiration, relâchez consciemment vos côtes inférieures vers le sol. Lors des inhalations suivantes, sentez la cavité interne de votre corps gonfler, vous soutenant de l'intérieur vers l'extérieur. Sur vos expirations, sentez vos muscles abdominaux se contracter.
Embrassez vos pieds et vos tibias pour engager l'intérieur de vos cuisses. Appuyez vos os assis dans la terre et cambrez légèrement le dos. Élargissez l'arrière de votre bassin et le bas du dos. Appuyez vos pieds sur le sol et ramenez énergiquement vos pieds vers vos fesses jusqu'à ce que vous sentiez vos ischio-jambiers et vos muscles fessiers s'engager. Soulevez votre coccyx et, sur une expiration, soulevez vos hanches. Amenez vos mains sous votre dos et entrelacez vos doigts.
Apportez la conscience à cinq cycles complets de respiration dynamique de tout le corps. Relâchez vos mains et abaissez vos hanches au sol.
5. Ustrasana (pose de chameau)
Dans les poses précédentes, vous avez engagé vos jambes, votre dos et votre tronc pour vous préparer à Ustrasana. En continuant à vous brancher sur votre respiration, vous pouvez créer une expression sûre et forte de cet ouvre-cœur profond et stimulant.
Un élément clé de Camel Pose est de maintenir la respiration en mouvement. Assurez-vous de respirer dans le bas du dos pour y garder une sensation d'espace.
Mettez-vous à genoux, les orteils recourbés. Apportez vos mains à vos hanches. Appuyez vos orteils sur le sol et serrez vos chevilles et vos pieds l'un vers l'autre pour engager l'intérieur de vos cuisses. Soulevez vos muscles fessiers et tirez le haut de vos cuisses vers l'arrière.
Écartez latéralement vos cuisses de manière isométrique pour élargir l'arrière de votre bassin et votre tour de taille. Ramassez votre coccyx vers le bas et vers l'avant.
Inspirez et soulevez votre plancher pelvien, vos hanches frontales, votre bas ventre et l'arrière de vos côtes inférieures loin du haut de vos cuisses. Utilisez vos inhalations pour écarter votre cage thoracique latéralement à mesure que votre colonne vertébrale s'allonge et que votre cœur se soulève. Utilisez vos expirations pour resserrer doucement le corset intérieur autour de votre taille pour soutenir le bas du dos.
Faites pivoter vos bras de l'extérieur et amenez vos mains à l'arrière de vos hanches avec vos doigts pointés vers le bas. Commencez à vous pencher en arrière, emportant votre cœur vers le ciel. Respirez profondément et écoutez votre corps. Si vous vous sentez à l'aise à ce stade de la pose, mettez vos mains sur vos talons. Une fois que vous vous sentez puissant et à l'aise ici, dépliez vos orteils et appuyez sur le dessus de vos pieds dans le tapis pour obtenir l'expression complète de la pose.
Respirez ici pendant cinq respirations spacieuses et laissez votre cœur et votre poitrine se ramollir et s'élargir. Pour sortir de cette pose, enracinez-vous fortement à l'arrière de vos hanches et de vos cuisses. Inspirez, engagez votre ventre et soulevez votre poitrine (mais pas vers l'avant) pour venir vers la droite. Votre tête viendra en dernier. Entrez dans le chien orienté vers le bas pour libérer et allonger votre colonne vertébrale. Pour finir, entrez dans Parsvottanasana (étirement latéral intense) et Uttanasana (flexion avant debout). Ensuite, passez à Ardha Matsyendrasana (Demi-Seigneur des Poissons Pose) pour élargir vos muscles du dos. Ensuite, prenez Balasana (Pose de l'enfant) et terminez par un long Savasana (Pose du cadavre).
Dans cette séquence, vous ferez l'expérience de votre force intérieure et extérieure. Prenez quelques instants après pour le savourer. Appréciez le soutien que vous pouvez créer avec votre propre corps et esprit, ce qui vous ouvrira la voie pour ouvrir et exprimer courageusement votre cœur sur et en dehors de votre tapis.
Leigh Ferrara est écrivain indépendant et professeur de yoga à San Francisco.
