Libérez votre colonne vertébrale et le reste suivra

Dans les cultures du monde entier, vous trouverez la mention de l'axe mundi, une représentation de la connexion entre le ciel et la terre, où le nord, l'est, le sud et l'ouest se rencontrent. Il symbolise l'union entre le banal et le Divin, le matériel et le spirituel. Vous l'avez peut-être vu comme un arbre, un mât de mai, une croix ou une colonne. Dans une torsion assise comme Bharadvajasana I (Twist de Bharadvaja), la colonne vertébrale est comme votre propre axis mundi. La base de votre colonne vertébrale pointe vers le sol, tandis que le reste de votre colonne vertébrale se relève pour soutenir votre tête. Être conscient des deux extrémités de la colonne dans la pose peut vous aider à vous connecter au monde qui vous entoure et à soutenir votre quête de paix intérieure et de tranquillité.

Bharadvajasana I étire également la colonne vertébrale, les épaules et les hanches; masse vos organes abdominaux; ouvre le coffre; et soulage certains types de maux de dos et de douleurs cervicales. Contrairement à d'autres poses de torsion, telles que Marichyasana III, dans laquelle vos jambes et le haut du corps sont liés ensemble, Bharadvajasana I donne à votre torse toute la liberté de tourner, ce qui en fait l'une des seules torsions qui peuvent être effectuées en toute sécurité pendant la grossesse.

Cette liberté permet d'être facilement emporté par l'action de torsion et d'incliner votre axe d'une manière ou d'une autre. Par exemple, si la base commence à se déplacer au niveau de vos hanches, un côté de votre dos s'allongera tandis que l'autre se contracte, et le côté le plus court peut être comprimé pendant que vous vous tordez. La distorsion qui en résulte dans la colonne vertébrale peut bloquer l'énergie circulant le long de votre axe mundi, ce qui rend d'autant plus important d'avoir un canal rachidien ouvert et haut.

Comme la plupart des autres asanas, Bharadvajasana I est un acte d'équilibre, qui peut être aussi bien mentalement que physiquement centré. Quelques variations vous aideront à avoir une idée de la façon de garder vos hanches au niveau du sol, les deux côtés de votre torse et de votre dos longs et réguliers, et l'axe central dressé. À partir de là, vous pouvez profiter de la liberté de passer d'une base solide à une présence calme qui pourrait vous amener plus haut.

Avantages de la pose:

  • Soulage certains types de maux de dos
  • Soulage certaines causes de douleurs au cou
  • Relâche les épaules et le cou raides

Contre-indications:

  • Fatigue des yeux
  • Migraine
  • Blessure au genou

Tirez une chaise

Pour la première variante, vous avez besoin d'une chaise pliante. Pratiquer la pose sur une chaise élimine la tension potentielle des articulations de la cheville et du genou de l'équation, vous pouvez donc vous concentrer sur le maintien de vos hanches au niveau et sur le levage et l'ouverture de la poitrine tout en vous tournant. Commencez par vous asseoir sur le côté sur la chaise avec le dossier à votre droite. Placez vos pieds à la largeur des hanches et parallèles les uns aux autres sur le sol, et alignez vos genoux directement au-dessus de vos pieds.

Expirez, tournez-vous vers le dossier de la chaise et placez vos mains sur le dossier. Continuez à tourner, en vous tournant de votre cage thoracique vers le haut de votre poitrine. À ce stade, c'est une bonne idée de regarder vos genoux. Si votre genou gauche fait saillie devant votre droite, c'est un bon indicateur que le côté gauche de votre bassin se déplace vers l'avant. Vous aurez donc besoin de faire un petit ajustement: concentrez-vous sur la répartition uniforme de votre poids sur vos deux os assis et ramenez vos genoux en ligne l'un avec l'autre.

Maintenant que votre base est établie, vous pouvez commencer à élargir votre poitrine. Lors d'une inhalation, soulevez votre poitrine. Puis expirez, pour voir si vous pouvez tourner un peu plus vers la droite, et placez votre main droite sur le coin du siège derrière vous. Lors de la prochaine inspiration, soulevez votre ventre pour créer un espace entre vos côtes et votre bassin; expirez et continuez à vous tordre. Ensuite, ramenez votre épaule gauche en arrière et ouvrez le côté gauche de votre poitrine. Déplacez vos omoplates et les côtes du haut du dos vers votre poitrine pour soutenir le soulèvement de votre poitrine et l'ouverture de vos épaules. Vérifiez à nouveau avec votre base: êtes-vous toujours assis en équilibre sur les deux fesses?

Enfin, soulevez uniformément les deux côtés de votre cage thoracique et de votre poitrine afin que vos clavicules soient au même niveau que le sol. Gardez le bas du dos long, épinglez vos épaules extérieures en arrière, expirez, tournez votre poitrine une fois de plus vers la droite, puis laissez votre tête suivre pour regarder vers la droite. Maintenant que vous êtes dans la torsion complète, vous pouvez maintenir la pose terminée pendant 30 secondes avant de relâcher doucement sur une inspiration pour revenir au centre. Lorsque vous êtes prêt, asseyez-vous de l'autre côté de la chaise et répétez.

Transmettre

Vous pouvez ranger la chaise et prendre quelques couvertures pour la deuxième variante. Dans cette pose, vous établissez l'alignement de vos jambes tout en plaçant votre main sur le sol pour garder votre bassin au niveau et votre torse droit. Asseyez-vous sur le bord avant de deux couvertures pliées et empilées en Dandasana (Posture du personnel). Déplacez vos hanches vers le côté gauche de vos couvertures de sorte que seule votre fesse droite (pas la cuisse) soit sur le coin avant de la pile. Pliez les genoux et balancez vos jambes vers la gauche. Posez vos pieds sur le sol à l'extérieur de votre hanche gauche, la cheville gauche reposant sur votre arcade droite. Vos genoux et vos cuisses doivent faire face droit vers l'avant. Laissez tomber votre fesse gauche dans l'espace entre les couvertures et vos pieds. Si avoir les deux genoux sur le sol est douloureux ou si vos chevilles sont raides, utilisez plus de couvertures ou continuez à travailler avec la première variante.

Lorsque vous êtes installé, faites face vers l'avant et placez votre main droite à côté de votre hanche droite. Vous pourriez vous retrouver penché vers la droite, alors poussez avec votre main droite pour vous aider à laisser tomber votre fesse gauche et à rééquilibrer. Soulevez uniformément les côtés de votre cage thoracique afin que, de la taille vers le haut dans cette position, vous ayez l'air de vous tenir debout en Tadasana (posture de la montagne). Ensuite, croisez votre main gauche devant vous et tenez votre genou droit. Déplacez votre main droite derrière vous sur la couverture.

Twist mis à la terre

Lors d'une inspiration, soulevez les côtés de votre poitrine et avec une expiration, commencez à tourner votre poitrine vers la droite. Roulez les deux épaules en arrière et élargissez votre poitrine. Continuez à laisser tomber votre hanche externe gauche et votre fesse lorsque le côté gauche de votre poitrine monte. Cela aidera à allonger le côté gauche de votre dos. Pour rester ancré sur le côté gauche lorsque vous tournez vers la droite, faites rouler le bord extérieur de votre tibia gauche et de votre petit orteil sur le sol. Vous pouvez également pousser votre main droite pour vous aider à mettre du poids sur votre tibia gauche et à garder votre axe vertical. Roulez les deux épaules vers l'arrière et déplacez vos omoplates vers votre poitrine. Amenez votre colonne vertébrale supérieure, vos omoplates et vos côtes arrière vers l'avant lorsque vous expirez et tournez vers la droite.

Tournez votre tête, en la gardant alignée avec votre colonne vertébrale de sorte que de la couronne de votre tête à votre coccyx, votre axe soit vertical. Avec votre tête et votre colonne vertébrale centrées, soyez attentif à l'équilibre de votre bassin; bien que vous n'ayez pas l'impression de vous tordre le plus possible, vous ressentirez la qualité de centrage de la pose. Après 30 secondes, inspirez et revenez au centre. Étirez vos jambes en Dandasana, passez du côté droit de vos couvertures et balancez vos pieds vers la droite pour les tourner vers la gauche.

Révolution finale

Pour faire la pose classique, ajoutez un lien qui vous permet d'ouvrir la poitrine et les épaules et d'approfondir encore plus la torsion. Commencez comme vous l'avez fait dans la deuxième variante en vous asseyant sur les couvertures, les genoux pliés et les pieds posés sur le sol à votre gauche. Avant de commencer la torsion, pliez votre coude droit et atteignez votre avant-bras droit derrière votre dos pour serrer votre bras gauche, juste au-dessus de votre coude gauche. Si vous ne parvenez pas à atteindre votre bras gauche, placez une sangle autour de votre coude gauche et tenez la ceinture avec votre main droite.

Ensuite, faites rouler votre épaule droite vers l'arrière pour élargir la poitrine et passez devant vous avec votre main gauche pour vous accrocher à votre genou droit extérieur. Si vous ne pouvez pas tout à fait atteindre votre genou, tenez votre cuisse droite extérieure ou le bord intérieur de votre jambe gauche. (Plus tard, après avoir atteint la pleine torsion, vous pourrez peut-être ramper votre main gauche plus près de votre genou droit externe.)

La liaison vous amènera dans les premières étapes d'une torsion. Mais avant d'aller plus loin, abaissez votre fesse gauche et votre hanche externe vers le sol en soulevant le côté gauche de votre poitrine. Sans perturber le niveau équilibré de votre fond de teint, expirez et faites pivoter votre poitrine de gauche à droite. Vous sentirez un étirement à l'avant de votre épaule droite en la faisant reculer. Si vous pouvez atteindre votre genou droit, essayez d'étendre votre bras gauche droit. Vous aurez l'impression que votre bras gauche tire davantage votre épaule droite vers l'arrière.

Pour ouvrir davantage votre poitrine, déplacez vos omoplates vers votre poitrine et soulevez le côté gauche de votre poitrine afin que les côtés droit et gauche soient égaux.

Cela peut être un étirement intense, mais portez attention à votre axe et remarquez si votre colonne vertébrale est toujours perpendiculaire au sol ou si vous vous penchez vers la droite. Expirez en relâchant votre hanche externe gauche vers le sol et inspirez pour soulever le côté gauche de votre taille et de vos côtes. Maintenez une élévation uniforme le long des côtés droit et gauche de votre cage thoracique lorsque vous expirez et tournez autour de votre axe, la tête en dernier.

Une rotation lente dans la pose comme celle-ci prend un peu de patience, surtout si vous vous sentez impatient. Mais à la fin, vous aurez construit une torsion solide et divine de la terre au ciel.

Marla Apt est une professeure certifiée de yoga Iyengar à Los Angeles.

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