L'approche la plus sûre des grands fessiers

Il est bon d'avoir des fessiers forts, mais s'ils sont trop développés avec des muscles courts et serrés, vous êtes susceptible de faire face à une multitude de difficultés.

Dans la vie de tous les jours, l'inconfort des fessiers trop développé peut inclure des problèmes de nerf sciatique, des douleurs lombaires et même des problèmes de genou. C'est parce que les muscles des fesses serrés limitent l'amplitude des mouvements des hanches, laissant le bas du dos et les genoux compenser. Une tension dans les hanches postérieures peut également entraîner un désalignement du genou, contribuant ainsi à la tendinite du genou et même à l'arthrite. En yoga, vous êtes susceptible de rencontrer des défis de flexibilité frustrants, en particulier dans les virages vers l'avant et les virages assis.

Le plus souvent, les muscles des fesses deviennent trop tendus lorsque vous passez beaucoup de temps assis, en particulier avec les jambes ou les chevilles croisées. Des activités comme le vélo et la course à pied peuvent également y contribuer. Quelle qu'en soit la cause, la solution est de faire des étirements et des postures de yoga qui allongent ces muscles et leur apprennent à se détendre. Si vous pouvez vous étirer les fesses plusieurs fois par semaine, non seulement votre bas du dos et vos genoux seront plus heureux, mais vous serez récompensé avec une plus grande facilité dans votre pratique.

Vos bosses (alias Gluteus Maximus)

Alors, quels sont ces muscles mystérieux, agrippants et perturbateurs de la pose? Les muscles de la fesse peuvent être divisés en deux couches: la plus superficielle est le grand fessier, qui, lorsqu'il est bien développé, forme la forme arrondie des fesses. Il prend naissance sur le sacrum à la base de la colonne vertébrale et du bassin voisin, puis s'étend en diagonale vers le bas et à travers les fesses pour s'insérer sur le fémur supérieur externe (fémur). Lorsqu'il se contracte, il étend la hanche, ce qui rapproche le fémur du torse. Par exemple, le grand fessier se contracte lorsque vous vous levez.

Dans le yoga, le grand fessier aide à effectuer un travail similaire en partenariat avec les ischio-jambiers lorsque vous passez d'une inclinaison debout vers l'avant à une position debout. Le grand fessier est également un puissant rotateur externe de la hanche qui, lorsque vous êtes debout, fait tourner les genoux vers l'extérieur. La deuxième couche plus profonde des muscles de la fesse est composée des six rotateurs profonds. Le piriformis est le plus connu, mais ce groupe comprend également les obturateurs internes et externes, les gemelli supérieur et inférieur et le quadratus femoris. Ils prennent naissance sur le sacrum et les tubérosités ischiatiques (os assis), puis courent en diagonale en éventail sur les fesses profondes pour s'insérer à l'arrière du fémur supérieur sur le grand trochanter.

Voir aussi Anatomie du fessier pour améliorer votre pratique du yoga

Dépannage: les fessiers

Il y a de bonnes raisons de développer des rotateurs puissants. Ils sont importants pour déplacer et positionner l'articulation de la hanche dans les activités quotidiennes et dans les poses debout. L'action principale des rotateurs profonds est la rotation externe et, comme tous les muscles profonds et proches d'une articulation, ils aident à stabiliser cette articulation. Cependant, le piriforme est probablement mieux connu comme un fauteur de troubles, car il se contracte et même des spasmes en association avec une lombalgie et peut appuyer sur le nerf sciatique. Cette pression peut provoquer des symptômes douloureux aux jambes, y compris une douleur lancinante, une douleur profonde ou même des sensations chaudes ou glaciales communément appelées sciatique.

Le grand fessier et les rotateurs profonds de la hanche sont également responsables de l'abduction horizontale. Ceci est différent de l'abduction standard de la hanche, ce que vous faites lorsque vous vous tenez le dos contre un mur et que vous soulevez votre jambe sur le côté. Pour faire l'expérience d'une abduction horizontale, tenez-vous debout sur votre jambe droite avec la hanche et le genou gauches fléchis à 90 degrés chacun, comme ils le seraient si vous étiez assis sur une chaise. Ouvrez la jambe gauche sur le côté pour que le genou gauche pointe vers la gauche. C'est l'action que vous exécuteriez pour aligner le genou gauche sur le pied gauche en Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et en Parsvakonasana (Side Angle Pose).

Mais lorsque les deux couches de muscles fessiers sont courtes et serrées, elles entraînent la hanche en rotation externe, en abduction horizontale et en extension, ce qui signifie que la rotation interne, l'adduction horizontale et la flexion seront limitées. Et c'est, en un mot, ce qui cause des problèmes dans les virages et les virages avant. Lorsque vous êtes assis sur le sol, les muscles des fesses serrés, souvent associés à des ischio-jambiers serrés, ont tendance à incliner le bassin vers l'arrière, provoquant une colonne vertébrale affaissée et inversant la courbe lombaire normale, ce qui peut contribuer à une tension du bas du dos et même à des blessures au disque . Cette tendance à incliner le bassin vers l'arrière affecte toutes les poses assises, y compris les torsions, les poses les jambes croisées et les virages vers l'avant. Dans toutes ces poses au sol, la lutte pour s'asseoir peut être facilitée en s'asseyant sur une ou plusieurs couvertures pliées jusqu'à ce que vous 'J'ai eu le temps d'étirer les fesses et les ischio-jambiers.

Comment étirer les fessiers

Alors, comment faites-vous exactement pour relâcher ces fauteurs de troubles? Les rebondissements assis tels que Ardha Matsyendrasana (Demi-seigneur des poissons) et ses variations peuvent être d'excellents outils. Pour l'essayer, asseyez-vous avec votre jambe gauche pliée sur le sol, soit assis sur le pied dans la pose traditionnelle, soit, si ce n'est pas possible pour vous, en plaçant le pied gauche juste à l'extérieur de la hanche droite. Puis croisez la jambe droite sur la gauche, avec la plante du pied droit sur le sol à l'extérieur de la cuisse gauche. Asseyez-vous bien (sur des couvertures pliées au besoin) et faites pivoter votre colonne vertébrale vers la droite en tirant le genou droit vers l'aisselle gauche. Enroulez le coude gauche autour du genou droit, ou même accrochez-le à l'extérieur du genou, et utilisez cet effet de levier pour tirer la poitrine gauche vers le haut et vers le genou. Dans cette position, la hanche droite est fléchie, relativement tournée vers l'intérieur,et attiré vers la ligne médiane plutôt que par abduction horizontalement. Cette pose isole les muscles postérieurs de la hanche, et ils n'ont d'autre choix que de s'allonger et de s'étirer. Répétez de l'autre côté en croisant la jambe droite avec le pied gauche.

Vous pouvez également pratiquer quelques variations allongées sur le dos. Lorsque vous travaillez en décubitus dorsal, il est plus facile de rester dans la posture sans avoir du mal à vous asseoir, ce qui vous permet de faire un long étirement profond et relaxant. Commencez par vous allonger sur le dos et tirez le genou droit sur votre corps jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement à l'arrière de la hanche droite. Ou, à partir de la position de départ, pliez les genoux et croisez votre genou droit sur le gauche. Soulevez le pied gauche du sol et tenez le genou gauche avec votre main droite, en le tirant vers votre poitrine. Pour approfondir l'étirement, tenez la cheville droite avec votre main gauche et tirez doucement jusqu'à ce que vous étiriez l'arrière de la hanche droite. Répétez l'étirement de l'autre côté.

Faites attention lors des étirements de la hanche

Déplacez-vous progressivement dans chaque étirement de la hanche, en écoutant votre corps, car vous pouvez forcer les articulations adjacentes si vous bougez trop agressivement. La hanche est une articulation solide, et lorsqu'elle s'est déplacée aussi loin que possible, une poussée continue peut tirer les articulations suivantes au-dessus (les articulations du bas du dos et sacro-iliaques) et les suivantes en dessous (le genou et la cheville) dans des directions qui ne sont pas pas bénéfique. Cela peut se produire dans n'importe quel tronçon, y compris des poses classiques comme Padmasana (Lotus Pose). Et une pression inconfortable ou une douleur à l'avant de la hanche lorsque vous tirez la cuisse vers le haut et sur votre torse n'indique pas un étirement productif; cela signifie qu'il y a une compression sur les tendons, les ligaments et autres tissus mous qui traversent l'avant de la hanche. Mettez une serviette roulée dans votre aine - entre le fémur et le bas de l'abdomen - pour ouvrir l'espace,ou passez à une variante différente.

Pratiquez vos étirements de la hanche deux à trois fois par semaine; assurez-vous de rester une minute ou deux pour respirer et vous détendre dans chacun d'eux. Non seulement les muscles de la fesse lâcheront et s'allongeront, mais vous aurez également une chance de relâcher toute tendance pour garder une emprise dure sur votre vie.

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À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Julie Gudmestad est physiothérapeute et professeur de yoga Iyengar à Portland, Oregon. Elle regrette de ne pouvoir répondre aux demandes de conseils de santé personnels.

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