Marichyasana II (Pose dédiée au sage Marichi II)

Dans la pratique japonaise de l'origami, l'acte banal de plier le papier devient un art. La pratique des asanas de yoga est aussi un origami, mais le support que nous plions est le corps humain. Dans les deux arts, ce n'est pas le simple fait de plier qui donne vie et beauté à l'œuvre; c'est plutôt la conscience avec laquelle le pliage est effectué.

Le maître origami commence par une feuille plate, envisage la forme finale délicate qu'elle prendra, puis applique un pli précis et net après l'autre. Sachant exactement où tenir, plier, tirer et tordre pour produire des lignes expressives impeccables, elle sent le moyen céder sous son toucher. Complètement absorbée dans le processus, elle vise à fusionner elle-même, la pièce qu'elle crée et l'univers en un tout harmonieux intégré, imprégnant son œuvre d'un pouvoir mystérieux pour émouvoir ceux qui la rencontrent et transformer non seulement le papier, mais elle-même aussi. .

Vous, le maître de yoga, commencez de la même manière avec votre médium dans sa configuration habituelle,

visualisez la forme voulue, puis alignez-vous soigneusement, consciemment et pliez-vous pour manifester cette forme. Vous aussi, vous sentez votre rendement moyen lorsque vous tenez, pliez, tirez et tordez pour produire des lignes épurées, des muscles sans plis et une pression de guérison.

Puisque votre médium est votre corps, il est naturel pour vous d'être transformé par votre art, mais votre transformation n'est pas seulement physique. Chaque mouvement de votre corps modifie le flux et l'intensité de la conscience; à mesure que vous configurez consciemment votre corps, la configuration modifie également votre esprit. Lorsque vous y parvenez, vous sentez que le corps et l'esprit fusionnent parfaitement avec l'infini.

Forme des choses à venir

Comme les artistes origami, les yogis apprennent d'abord les plis simples pour se préparer à des formes plus difficiles qui combinent les actions de base. Le virage avant Marichyasana II est un exemple classique d'asana complexe composé de plusieurs plis simples. Une jambe entre en position demi-lotus; l'autre se plie en un squat, puis s'écarte légèrement pour que le tronc puisse se pencher en avant. Enfin, les bras forment une guirlande, s'enroulant autour de la jambe et du tronc. L'ensemble complet est non seulement beau à voir et paisible à vivre, mais soulage également les tensions dans le dos, les épaules et les hanches, atteignant des endroits difficiles d'accès dans d'autres poses.

Pour se préparer à Marichyasana II, il aide à pratiquer systématiquement chacun de ses mouvements élémentaires dans quatre autres asanas: Baddha Konasana (Bound Angle Pose); une variante de Gomukhasana (Cow Face Pose); Marichyasana I; et Ardha Baddha Padma Paschimottanasana (Lotus demi-lié couché en avant). Avant de commencer cette séquence, cependant, il est bon d'effectuer quelques poses debout suivies par Upavistha Konasana (grand angle assis en avant) et Janu Sirsasana (tête-à-genou). Ces préliminaires réchaufferont votre corps, réveilleront votre système nerveux et prépareront vos hanches et votre dos pour des mouvements plus profonds.

Lorsque vous commencez votre pratique, gardez à l'esprit quelques mises en garde générales. La position du demi-lotus et les poses qui s'y préparent, comme Baddha Konasana et Gomukhasana, peuvent être difficiles pour vos genoux. Si vous ressentez de l'inconfort dans ces poses, reculez immédiatement jusqu'à ce que l'inconfort disparaisse. Dans cette position, faites tourner fortement vos cuisses vers l'extérieur.

De plus, les postures de flexion avant assise peuvent être difficiles pour le bas du dos et les articulations sacro-iliaques. Si vous êtes quelque peu raide au niveau des hanches et des ischio-jambiers, surélevez votre bassin sur une ou plusieurs couvertures pliées. Vous pouvez déterminer l'élévation dont vous avez besoin en sentant le bas du dos avec votre main lorsque vous êtes assis dans la phase verticale de chaque pose. Si votre bas du dos se courbe légèrement, vous allez bien; sinon, vous avez probablement besoin de plus de hauteur.

Enfin, si vous avez des problèmes importants dans le bas du dos, les articulations sacro-iliaques ou les genoux, demandez l'avis d'un enseignant qualifié avant de continuer.

Un grand taux de participation

Pour placer votre pied en Half Lotus pour Marichyasana II, vous avez besoin d'une grande rotation vers l'extérieur de la cuisse au niveau de l'articulation de la hanche. Bien que Baddha Konasana soit une posture apparemment simple, elle crée une quantité étonnamment grande de cette rotation, ce qui en fait un bon point de départ. En arrondissant doucement votre tronc vers l'avant pour terminer la pose, vous préparez également votre dos et votre cou pour des actions similaires dans Marichyasana II.

Asseyez-vous sur le sol (ou sur vos couvertures pliées), les jambes droites devant vous. Pliez vos genoux pour amener vos talons à environ un pied de votre bassin, placez la plante de vos pieds ensemble et abaissez vos genoux sur les côtés. En utilisant les deux mains, saisissez fermement votre cuisse droite et faites-la pivoter aussi fortement que possible vers l'extérieur, puis faites de même avec la gauche. Ensuite, saisissez vos chevilles intérieures et faites-les pivoter fermement loin de vous. Sans basculer le haut de votre bassin vers l'arrière, continuez cette rotation et tirez vos chevilles vers vous, en faisant glisser vos talons le plus près possible de votre périnée.

Avant de vous pencher en avant, il est important de bien positionner votre bassin et votre colonne vertébrale. Pour ce faire, placez vos mains sur le sol à côté de vos hanches et appuyez vers le bas, en soulevant une partie de votre poids de votre bassin. En même temps, appuyez sur vos os assis en arrière et faites rouler le bord supérieur de votre bassin suffisamment vers l'avant pour incliner votre bassin à la verticale, ramener le bas du dos et soulever votre colonne vertébrale. Pendant que vous inclinez et soulevez, laissez vos genoux tomber plus bas sur les côtés. (C'est très bien si les bords intérieurs de la plante de vos pieds s'écartent pendant que vous faites cela.) Maintenant, réglez tout le poids de votre bassin vers le bas et saisissez vos pieds avec vos mains.

Pour vous pencher dans la pose complète, inclinez le haut de votre bassin vers l'avant aussi loin que possible, permettant à votre colonne vertébrale et à votre tronc de suivre dans un alignement neutre au début. Lorsque votre bassin ne s'incline pas davantage, laissez votre tronc s'arrondir progressivement, d'abord à partir de sa base, puis de plus en plus haut, en conservant une certaine longueur à l'avant de votre abdomen et de votre poitrine au fur et à mesure que vous progressez afin de créer une longue courbe lisse. . Si votre tête atteint le sol, reposez-vous sur votre front; sinon, laissez tomber votre cou et votre tête juste assez pour former une continuation naturelle de l'arc de votre tronc. Restez là, respirez naturellement, pendant une minute ou plus.

Retour au pli

Tout comme un artiste origami tord parfois le papier en le pliant, vous allez faire pivoter vos cuisses vers l'extérieur au niveau des articulations de la hanche tout en pliant vos hanches en flexion dans cette prochaine pose. La combinaison crée des effets qu'aucun mouvement ne peut faire seul.

Dans le Gomukhasana classique, vous vous asseyez sur vos pieds et restez debout. Dans notre version, vous vous asseyez entre les pieds, ce qui rend l'action dans les hanches plus proche de celle requise dans Padmasana (Lotus Pose). Vous vous penchez également vers l'avant, ce qui concentre l'action de la hanche sur la zone des fesses inférieures qui doit se relâcher pour permettre le pli avant du demi-lotus de Marichyasana II.

Pour entrer dans cette variante de Gomukhasana, asseyez-vous sur le sol (ou sur une couverture pliée), les pieds devant vous. (Si vous utilisez une couverture, pliez-la plus étroitement que vos hanches pour qu'elle n'interfère pas plus tard avec le placement de votre pied.) Pliez vos genoux, amenez la plante de vos pieds au sol à quelques centimètres l'un de l'autre et à environ 18 pouces devant de votre bassin. Saisissez votre cheville gauche avec votre main droite, en la tirant vers vous, à travers votre corps, sous votre genou droit et le long de votre hanche droite. Placez votre pied gauche le plus en arrière possible sur le sol à côté de votre cuisse ou hanche droite. Appuyez sur votre talon gauche intérieur pour que votre pied repose sur ou près de son bord extérieur plutôt que sur son sommet, et maintenez cette action tout au long de la pose.

Ensuite, amenez votre pied droit dans une position similaire le long de votre hanche gauche, en amenant votre genou droit directement au-dessus de votre genou gauche (ou aussi près de cette position que possible pour vous). Ensuite, tournez votre pied droit sur son bord, en appuyant à travers le talon intérieur, comme vous l'avez fait plus tôt avec votre pied gauche.

Comme dans Baddha Konasana, appuyez vos mains sur le sol à côté de vos hanches pour soulever votre colonne vertébrale et égaliser le poids sur vos os assis. Ensuite, appuyez sur vos deux mains et vos os assis en arrière et en bas pour incliner le bord supérieur de votre bassin et votre tronc vers l'avant comme une seule unité.

Pour permettre cette flexion vers l'avant, la base de votre fesse externe droite et la zone adjacente de votre haut de la cuisse doivent se relâcher et s'allonger. Si vous ressentez une résistance à cet endroit, faites une pause et laissez la sensation d'étirement s'atténuer avant de vous déplacer plus loin. Lorsque votre corps vous donne la permission, inclinez davantage votre bassin et votre colonne vertébrale vers l'avant et amenez vos mains au sol à la largeur des épaules un peu en avant de vos genoux. Chaque fois que vous rencontrez une résistance dans vos hanches, faites une pause et attendez qu'elle se dissipe avant de continuer. Lorsque votre bassin ne s'incline plus vers l'avant, allongez l'avant de votre corps et posez-le sur votre cuisse droite. Laissez votre tête pendre, posez vos mains bien en avant sur le sol, paumes vers le bas, et relâchez dans cette position pendant une minute ou plus. Puis répétez la pose de l'autre côté.

Sage conseil

"Vous qui aspirez à Marichyasana II serait sage d'accomplir d'abord Marichyasana I." OK, donc le sage Marichi n'a probablement jamais dit cela, mais c'est toujours une bonne idée. Marichyasana I est une bonne préparation pour Marichyasana II car elle nécessite presque exactement les mêmes actions de la jambe accroupie et des bras, du tronc, du cou et de la tête.

Pour entrer dans Marichyasana I, commencez par un fort Dandasana (Staff Pose). Asseyez-vous sur le sol (ou sur des couvertures pliées) avec vos jambes jointes et droites devant vous, l'intérieur des cuisses appuyé vers le bas. Appuyez vos mains sur le sol le long de vos hanches, appuyez sur vos os assis vers le bas et le dos, et tirez le bas du dos. Ensuite, soulevez votre poitrine, créant une largeur dans les épaules et le haut du dos, et poussez le sommet de votre tête vers le ciel.

Sans plier votre genou droit ou incliner votre bassin vers l'arrière, soulevez vos mains du sol et utilisez-les pour aider à plier votre genou gauche vers le plafond, en ramenant votre tibia gauche à la verticale de sorte qu'il soit perpendiculaire au sol et votre talon gauche aussi près que possible. votre bassin. Le talon doit être sur - ou un peu à gauche de - votre ligne médiane.

Ramenez vos mains le long de vos hanches et appuyez pour soulever votre colonne vertébrale. En maintenant votre main droite et votre os assis gauche enfoncés, soulevez votre bras gauche pour allonger tout le côté gauche de votre corps. Inclinez un peu tout votre tronc vers l'avant et, en menant avec le côté gauche de votre corps, tournez-le légèrement vers la droite. Commencez le mouvement vers l'avant avec votre bord pelvien gauche, puis déplacez-vous séquentiellement jusqu'à votre taille gauche, vos côtes latérales et votre aisselle. Pendant ce mouvement, et tout au long de la pose, gardez votre cuisse gauche intérieure en contact avec le côté gauche de votre corps.

Ensuite, tendez votre bras gauche vers l'avant et saisissez le bord extérieur de votre pied droit avec votre main gauche, pouce vers le bas. (Si vous ne pouvez pas atteindre votre pied, tenez votre cheville ou votre tibia externe.) Lorsque vous atteignez, allongez l'avant de votre corps, mais laissez votre colonne vertébrale suffisamment ronde pour que votre aisselle gauche arrive juste au-dessus du milieu de votre tibia gauche . En tirant fermement sur votre pied droit avec votre main gauche, tournez-vous plus vers la droite tout en rapprochant le côté gauche de votre corps le long de l'intérieur de la cuisse gauche. Tout comme vous l'avez fait auparavant, laissez le côté gauche de votre corps diriger la torsion, puis bougez à nouveau séquentiellement de bas en haut: lancez votre mouvement vers l'avant à partir de votre bord pelvien gauche, puis remontez jusqu'à votre taille gauche, vos côtes latérales et aisselle.

Relâchez votre main gauche de votre pied droit et placez le côté extérieur de votre aisselle gauche à l'intérieur de votre tibia gauche. Faites pivoter tout votre bras gauche vers l'intérieur, enroulez-le autour de votre jambe gauche et passez votre main derrière vous et vers votre taille. Lors d'une expiration, utilisez un mouvement rapide mais doux et contrôlé pour balancer votre main droite derrière votre dos et saisissez votre poignet droit avec votre main gauche. (Si vous ne pouvez pas atteindre le poignet, serrez vos doigts; si vous ne pouvez pas le faire, utilisez une sangle pour combler l'écart entre vos mains.)

Maintenant, en gardant le côté gauche de votre corps bien en avant sur l'intérieur de votre cuisse gauche, faites pivoter le côté droit de votre corps vers l'avant pour qu'il corresponde à celui-ci, en commençant le mouvement à partir de votre bord pelvien droit et en remontant jusqu'à votre épaule droite. (Votre épaule droite doit se retrouver à égalité avec votre gauche, à la fois dans sa distance du sol et dans sa distance de votre bassin.) En gardant votre jambe droite forte et droite et votre cuisse intérieure droite appuyée vers le bas, atteignez les deux bras en arrière comme pour redressez-les derrière vous, allongez l'avant de votre corps et inclinez votre bord pelvien et votre tronc vers l'avant aussi loin que possible. Lors d'une expiration, arrondissez votre tronc vers l'avant en une longue courbe douce sans écraser l'avant de votre corps, comme vous l'avez fait à Baddha Konasana. Si votre front atteint facilement votre tibia droit, posez-le là, aussi près que possible de votre pied droit.Si vous ne pouvez pas atteindre votre tibia sans forcer ni tendre, inclinez simplement votre cou et votre tête pour qu'ils suivent la courbe de votre colonne vertébrale. Restez dans la pose pendant une minute ou plus, puis répétez-la de l'autre côté.

Marichyasana I illustre qu'en yoga, tout comme en origami, le succès d'un pli dépend souvent de la qualité des plis qui l'ont précédé. Par exemple, pour créer le fermoir, vous devez d'abord plier votre genou et votre hanche avec précision, puis tordre votre colonne vertébrale, puis contre-tordre et courber vers l'avant pour placer vos épaules au-delà du tibia de votre jambe pliée. Si vos hanches, votre colonne vertébrale ou vos épaules ne se plient pas et ne se tordent pas encore à leur plein potentiel, vous ne pourrez peut-être pas serrer votre main sur votre poignet, ou même vos doigts dans votre dos. Mais vous pouvez toujours utiliser la pose pour augmenter votre capacité pour tous les plis qui rendent finalement le fermoir possible.

Lien demi-lotus

La posture suivante, Ardha Baddha Padma Paschimottanasana, appelle à une nouvelle ride dans votre corps en origami. Avec un autre mouvement de bras enveloppant et un pli vers l'avant, il intègre les actions Half Lotus dont vous aurez besoin pour Marichyasana II.

Comme dans la pose précédente, commencez par un Dandasana fort et actif. Ensuite, faites pivoter votre cuisse droite vers l'extérieur, pliez légèrement votre genou droit et enroulez les deux premiers doigts de votre main droite sous les tendons du genou intérieur, juste au-dessus de l'articulation. Faites pivoter tout votre bras droit et votre main vers l'intérieur jusqu'à ce que vous puissiez saisir l'intérieur de la cuisse inférieure entre les deux premiers doigts et le pouce, en amenant votre pouce juste au-dessus de la rotule.

En maintenant la position Dandasana de votre jambe gauche et en gardant votre genou droit aussi près que possible du sol, utilisez votre main droite pour faire pivoter simultanément votre cuisse droite vers l'extérieur et tirez votre genou droit loin vers votre droite. En faisant cela, tirez votre pied droit vers vous afin que votre jambe droite se retrouve dans une position similaire à celle de Baddha Konasana. En saisissant encore plus fermement les tendons et les muscles du genou avec votre main droite, faites pivoter manuellement toute votre cuisse droite vers l'extérieur autour de son axe aussi fortement que possible. Pour un effet maximal, adoucissez les muscles autour de votre articulation de la hanche droite pour permettre à la tête de votre cuisse droite de tourner.

Continuez cette puissante rotation vers l'extérieur avec votre main droite en glissant votre main gauche sous votre cheville droite, et non sous votre pied, ce qui peut tendre les ligaments de la cheville. Soulevez votre cheville et sur votre cuisse gauche. Placez bien la cheville vers la gauche et sur la cuisse, pas sur l'intérieur de la cuisse, et rapprochez-la le plus possible du pli de la hanche gauche. Idéalement, votre talon droit devrait appuyer sur la chair molle juste à droite de votre hanche avant gauche. Si votre cheville extérieure droite appuie douloureusement sur votre cuisse gauche supérieure, utilisez vos mains pour pousser la partie la plus volumineuse des muscles sous la cheville, en déplaçant la chair vers votre genou gauche.

Ramenez vos mains en position Dandasana le long de vos hanches, en les appuyant vers le bas pour vous aider à soulever votre colonne vertébrale. En faisant cela, poussez l'arrière de votre genou gauche vers le sol et déplacez votre genou droit vers le bas et vers l'avant vers votre genou gauche. Bien que vos genoux doivent rester écartés, votre genou droit doit finir par pointer plus vers l'avant que sur le côté.

Ensuite, balancez votre bras droit derrière votre dos, en utilisant une action fluide et rapide comme vous l'avez fait dans Marichyasana I. Essayez de serrer votre gros orteil droit; vous trouverez peut-être cela plus facile si vous tournez d'abord votre tronc vers la droite et que vous vous penchez un peu en avant. Si vous ne pouvez pas encore atteindre, vous pouvez utiliser une ceinture pour combler l'écart entre le pied et la main, saisir vos vêtements ou simplement continuer à tendre la main vers votre gauche.

Une fois que vous avez balancé le bras derrière vous, soulevez à nouveau votre colonne vertébrale. Puis, sur une inspiration, atteignez votre bras gauche haut dans les airs. Lorsque vous expirez, faites pivoter votre tronc vers la gauche jusqu'à ce que votre sternum soit face à votre tibia gauche. Grandissez à nouveau et redressez fortement votre genou gauche lors de votre prochaine inspiration. Ensuite, lorsque vous expirez, pliez-vous vers l'avant à partir de vos articulations de la hanche, en appuyant sur les deux os assis en arrière et en ramenant le bord du bassin et le tronc vers l'avant. En atteignant votre main gauche pour tenir le bord extérieur de votre pied gauche, tirez doucement sur le pied et déplacez votre bord pelvien et votre tronc vers l'avant jusqu'à ce que le bassin s'arrête.

Faites une pause et respirez naturellement, en attendant que les muscles de l'arrière de la cuisse gauche et de la fesse extérieure droite se ramollissent suffisamment pour permettre à votre bassin de continuer son inclinaison. Puis expirez, inclinez votre bassin vers l'avant au maximum, laissez votre tronc s'arrondir en une courbe douce et nivelez vos épaules. Gardez votre ventre doux, en laissant votre talon droit appuyer dessus. Comme toujours dans les virages avant, appliquez un peu d'effort pour allonger l'avant de votre corps afin que, bien qu'il se raccourcisse, il ne se déforme pas. Gardez également les côtés de votre coffre longs. Inclinez votre cou et votre tête comme dans Marichyasana I et restez dans la pose pendant une minute ou plus. Puis répétez-le de l'autre côté.

L'assemblage final

Il est maintenant temps de compléter votre origami de yoga en combinant tous les plis sur lesquels vous avez travaillé dans cette pratique en une seule posture: Marichyasana II. L'assemblage doit être facile, car vous connaissez déjà tous les composants.

Tout d'abord, créez un solide Dandasana. Ensuite, amenez votre jambe droite en position Half Lotus, comme vous l'avez fait dans Ardha Baddha Padma Paschimottanasana. En remettant vos mains en position Dandasana le long de vos hanches, appuyez pour soulever haut. Puis pliez votre genou gauche, en plaçant votre pied gauche comme vous l'avez fait dans Marichyasana I. En faisant cela, votre os assis gauche se soulèvera du sol. Ce n'est pas grave: cette différence avec Marichyasana I est l'un des effets qui se produisent lorsque vous combinez différents plis. En fait, le cadeau unique de cette combinaison particulière est qu'elle crée des positions et des actions de la hanche et du dos qui ne peuvent être trouvées dans aucune autre pose.

Ensuite, soulevez momentanément votre hanche droite et déplacez votre cuisse droite et votre bassin légèrement vers la gauche, de sorte qu'en les reposant à nouveau, vous portiez votre poids plus loin à l'extérieur de la cuisse droite qu'auparavant. Ensuite, lors d'une inspiration, appuyez votre main droite sur le sol et atteignez votre bras gauche haut. Lorsque vous expirez, inclinez votre bassin et votre torse vers l'avant et atteignez votre bras bien en avant sur le sol.

À partir de maintenant, tous les mouvements restants dans Marichyasana II sont les mêmes que ceux que vous avez utilisés pour terminer Marichyasana I.Amenez le côté gauche de votre tronc plus en avant sur votre cuisse intérieure gauche, enroulez vos bras autour de votre jambe et de votre dos, et serrez votre poignet droit avec votre main gauche si possible. Tournez légèrement votre tronc vers la gauche pour mettre vos épaules au niveau. Ensuite, lorsque vous expirez, atteignez vos bras en arrière, allongez l'avant de votre corps et arrondissez doucement votre tronc, votre cou et votre tête vers l'avant, en posant votre front sur votre tibia s'il atteint naturellement. Restez dans la pose, pleinement présente, pendant une minute ou plus, puis répétez-la de l'autre côté.

Plis harmonieux

Tout en continuant à pratiquer Marichyasana II au fil du temps, expérimentez pour découvrir exactement où vous devez céder et où vous devez tirer pour faire des plis nets et nets au niveau des hanches et des genoux, des contours lisses et doux du tronc, et un balayage gracieux des bras. Vous découvrirez probablement que, tout comme en origami, il n'est pas toujours facile de combiner de simples plis en une forme complexe. Les plis interagissent parfois les uns avec les autres de manière inattendue pour créer des obstacles.

Une partie de la maîtrise de l'art du yoga consiste à voir et à ressentir des moyens de permettre aux différents plis de travailler harmonieusement ensemble. Dans Marichyasana II, par exemple, vous constaterez que c'est une chose de pratiquer séparément le demi-lotus et la flexion de la hanche et du tronc, mais c'en est une autre de les faire en même temps. Pour maîtriser cela, vous devrez apprendre à lâcher prise dans des endroits dont vous n'aviez peut-être même pas conscience auparavant. Alors que vous vous alignez subtilement pour explorer ces nouveaux endroits, puis libérez-les consciemment pour progresser dans la pose, soyez comme l'artiste origami et aimez le papier lui-même, pliant et cédant consciemment pour créer et devenir une expression de beauté universelle.

Chercheur et professeur de yoga certifié Iyengar, Roger Cole, PhD, se spécialise dans l'anatomie humaine et la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Pour plus d'informations, consultez //rogercoleyoga.com.

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