7 étapes pour maîtriser la pose de la guirlande (Malasana)

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Avantage

Vous aide à trouver la liberté et la flexibilité dans vos aines; allonge votre colonne vertébrale; crée l'équilibre général et la force; calme l'esprit

Instruction

1.  Tenez-vous debout en Tadasana (pose de la montagne), les pieds et les jambes ensemble. Écartez la plante des pieds et les orteils des deux pieds.

2.  Gardez vos jambes parallèles tout en pliant vos genoux et en appuyant vos talons sur le sol, en maintenant un poids uniforme sur les deux pieds.

3.  Une fois que vos genoux sont complètement pliés, écartez-les et avancez votre poitrine entre vos cuisses. Atteignez vos bras et vos mains en avant.

4. Déplacez vos côtes latérales vers l'avant puis vers le bas, en rapprochant vos coudes du sol.

5.  Élargissez vos bras et attrapez vos talons.

6.  La tendance chez Malasana est d'avoir la majeure partie du poids dans vos pieds extérieurs, mais assurez-vous de maintenir le poids dans la partie intérieure aussi. Cela vous aidera à maintenir la rotation vers l'intérieur de vos cuisses, en les rapprochant des côtes latérales. C'est l'action principale à garder à l'esprit à Malasana; cela vous aidera à comprendre notre posture de pointe, Kurmasana (Tortoise Pose). La compacité de Kurmasana commence par une pression sur les pieds intérieurs. Le démarrage de l'action dans les pieds libère la tension dans les aines.

7.  Les jambes se presseront dans vos côtes; contrer cette pression en inhalant pour élargir les côtes, les clavicules et la poitrine. Tenez-vous ici pendant quelques respirations. Inspirez pour revenir à la position debout.

Évitez ces erreurs courantes

N'écartez pas simultanément vos genoux tout en pliant vos jambes lors de la première pose. Pour protéger vos genoux contre les blessures, pliez d'abord les jambes, puis écartez les genoux.

Ne restez pas dans la posture si vous ressentez une douleur dans vos genoux ou vos aines.

À propos de nos pros

La professeure Gabriella Giubilaro a commencé à pratiquer le yoga en 1973 à Florence, en Italie, avec Dona Holleman. Elle est allée plusieurs fois en Inde pour étudier directement avec BKS Iyengar, Geeta Iyengar et Prashant Iyengar et elle est la directrice de l'Istituto Iyengar Yoga de Florence où elle enseigne régulièrement, en plus de ses ateliers dans le monde entier. Le mannequin Laura Antelmi a étudié pendant 29 ans avec Giubilaro, en plus de BKS Iyengar et Geeta Iyengar. Elle est propriétaire du centre de yoga Iyengar de Boulder, dans le Colorado, et donne des ateliers dans le monde entier.

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