Épaules ouvertes, backbends plus grands

Vous êtes-vous déjà demandé ce que vous trouverez au coin suivant? Peut-être que vous êtes curieux de savoir ce qui se trouve au-delà du virage pendant que vous faites de la randonnée ou ce qui se trouve dans le pâté de maisons suivant pendant que vous explorez une ville inconnue. Ou peut-être vous demandez-vous ce que la prochaine phase de votre vie vous apportera.

En ce qui concerne la maîtrise de l'arrière, Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes) est juste au coin d'Urdhva Dhanurasana (Pose de l'arc vers le haut). Mais comme il nécessite beaucoup plus d'ouverture dans les épaules que Urdhva Dhanurasana, il reste souvent juste hors de vue.

En utilisant des accessoires, vous pouvez aider à préparer vos épaules pour la flexion et la rotation externe requises par Viparita Dandasana. Vous pourriez associer les accessoires au fait d'être un débutant, ou vous pourriez les considérer comme une béquille. Mais lorsque vous apprenez à utiliser les accessoires de manière créative, vous verrez qu'ils peuvent aider à renforcer certaines actions que nécessitent des poses difficiles. Dans le cas de Viparita Dandasana, ils peuvent aider à combler le fossé entre votre situation actuelle et ce qui vous attend.

Plan d'action

Pour effectuer les mouvements de bras requis dans Viparita Dandasana sans forcer vos épaules, vous devez être capable de faire pivoter les os de vos bras de manière externe pendant que vous les fléchissez profondément (en les prenant légèrement derrière votre tête). Ces actions exigent de la flexibilité dans le triceps et dans les fibres supérieures et moyennes du trapèze ainsi qu'une ouverture tout le long de votre corps latéral, y compris le grand dorsal.

Le jeu final

Lorsque les muscles autour de vos épaules sont tendus, il peut être difficile de faire pivoter et de fléchir les bras de l'extérieur au degré nécessaire. Vous saurez que vous êtes serré si vos coudes ont tendance à se séparer et à s'écarter. En utilisant des accessoires pour vous aider à vous étirer et à préparer vos muscles, vous imprimerez les sensations des actions, ce qui facilitera leur accès dans Viparita Dandasana. Le but est de travailler sur l'ouverture de votre corps jusqu'à ce que la pose finale soit uniforme et spacieuse, sans effort.

Réchauffer

Même avec des accessoires, Natarajasana (Lord of the Dance Pose) et Viparita Dandasana sont des poses difficiles qui nécessitent un échauffement complet. Dans les deux poses, vous allongez et étirez le corps avant tout en stabilisant et en contractant le corps arrière. Commencez par 4 à 6 rounds de Surya Namaskar (Salutation au soleil) avec des fentes hautes et basses. Ouvrez vos épaules avec Gomukhasana (Cow Face Pose) et Garudasana (Eagle Pose). Éveillez les muscles de votre tronc et préparez votre colonne vertébrale avec une progression régulière de courbures arrière, y compris Salabhasana (pose de sauterelle), Bhujangasana (pose de cobra), Dhanurasana (pose d'arc), Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont) et Urdhva Dhanurasana. Pratiquez chaque backbend 2 à 4 fois et maintenez chacun pendant 5 respirations ou plus.

Étirement des coudes sur chaise

Propping: Coudes sur une chaise avec un bloc entre vos mains.

Pourquoi cela fonctionne: Cette variation amène vos bras en rotation et en flexion externes et imite la position du bras de la pose finale. Il étire les triceps et les fibres moyennes et supérieures du trapèze. Le bloc maintient les bras et les coudes dans la bonne position, à la largeur des épaules.

Comment: Pliez votre tapis collant et placez-le sur le siège d'une chaise pour le rembourrage. Placez le dossier de la chaise contre un mur. Placez une couverture sous vos genoux pour les amortir. Agenouillez-vous devant la chaise et placez vos coudes sur le bord avant du siège (sur le tapis plié), à la largeur des épaules. Tenez un bloc entre la base de vos paumes. Éloignez lentement vos genoux de la chaise jusqu'à ce qu'ils soient sous vos hanches et que vos épaules soient parallèles au siège de la chaise.

Apportez votre conscience à votre abdomen, au bas du dos et aux hanches. Vous pouvez avoir tendance à vous enfoncer dans votre abdomen, ce qui permet une trop grande courbure et compression dans le bas du dos. Pour corriger cela - et pour déplacer l'ouverture souhaitée sur vos épaules - tirez doucement votre nombril vers votre colonne vertébrale et allongez le bas du dos.

Avec votre bassin et le bas du dos neutres, vous ressentirez un étirement dans vos épaules et vos bras. Approfondissez cette sensation en enfonçant vos coudes dans la chaise et en pressant doucement le bloc entre vos mains. Créez l'action d'allonger vos coudes vers le mur et de dessiner le bord intérieur de vos omoplates vers votre coccyx. Ces actions sont subtiles et ne représenteront pas beaucoup de mouvement réel.

Respirez dans les côtés de votre cage thoracique et ressentez l'expansion du haut de votre corps. Après 8 à 10 respirations dans la pose, avancez vos genoux vers la chaise. Une fois que tout votre poids est hors de vos épaules, asseyez-vous sur vos talons et soulevez vos coudes de la chaise.

Natarajasana (Seigneur de la pose de danse)

Propping: Une sangle, faite dans la plus grande boucle possible, autour de votre pied levé.

Pourquoi cela fonctionne: Cette pose renforce les mouvements de bras que vous effectuerez dans la pose finale. Il prépare également le bas du corps en étirant les fléchisseurs de la hanche, les cuisses et le psoas iliaque.

Pour tirer le meilleur parti de cette pose, gardez vos coudes serrés vers la ligne médiane de la pose. Si vous êtes serré, les coudes voudront s'ouvrir sur le côté. Résistez à cela, même si vous devez avancer votre bras dans l'espace.

Comment faire: Avant de commencer, une remarque: évitez de laisser la boucle de la sangle s'ajuster parfaitement autour du pied dans Natarajasana. En agrandissant la boucle, vous pouvez éventuellement retirer votre main du mur et demander à chaque main de tenir un côté de la sangle pour obtenir un effet de levier plus efficace et équilibré.

Tenez-vous près d'un mur. Avec la sangle dans votre main droite, placez votre main gauche sur le mur. Gardez votre bras droit bas, tendez la main vers l'arrière et passez la sangle autour de votre pied droit. Pliez votre genou droit et tirez votre talon droit vers votre os assis. Pliez votre coude droit et amenez-le vers l'avant puis vers le plafond jusqu'à ce que votre coude soit à côté de votre oreille.

Approfondissez les actions. Inclinez votre bassin vers l'avant comme si vous faisiez une flexion vers l'avant sur votre jambe gauche. À partir de là, contractez vos muscles ischio-jambiers droits et soulevez votre cuisse droite aussi haut que possible. Ensuite, soulevez votre poitrine. Si vous vous sentez stable, éloignez votre main gauche du mur et tenez la sangle à deux mains, paumes vers l'avant. Serrez les coudes l'un vers l'autre.

Terminez la pose en marchant une ou les deux mains le long de la boucle vers votre pied droit. Appuyez votre pied contre la sangle lorsque vous atteignez vos avant-bras vers le plafond. Créez une sensation uniforme tout au long du backbend.

Après 7 à 10 respirations, relâchez la sangle avec votre main gauche et placez la main sur le mur. Abaissez votre coude droit vers l'avant et vers le bas - pas sur le côté - et relâchez la sangle. Faites une pause avant de répéter la pose de l'autre côté.

Dwi Pada Viparita Dandasana (Pose du bâton inversé à deux pattes)

Propping: Bloque sous les pieds. Coudes sur une couverture ou un tapis collant.

Pourquoi cela fonctionne: Élever les pieds avec des blocs vous permet de soulever le bassin et les cuisses plus haut, vous donnant plus de levier pour vous mettre au-dessus de vos coudes et de votre tête. Un support sous les coudes soulève efficacement le sol jusqu'à vous.

Comment faire: Dans la version complète de cette pose, les jambes sont droites. Nous pratiquerons la pose avec les genoux pliés pour la rendre plus accessible. Il n'est pas recommandé de redresser les jambes avec ce support car cela mettra du stress sur le bas du dos. Vous devez être capable d'appuyer sur Urdhva Dhanurasana par vous-même avant d'essayer une version de Viparita Dandasana.

Placez deux blocs contre un mur, à la largeur des hanches. Ayez une couverture pliée ou un tapis roulé supplémentaire à proximité et allongez-vous face vers le haut, les pieds vers le mur. Placez vos pieds sur les blocs et vos os assis aussi près que possible des blocs. Placez la couverture pliée ou le tapis collant roulé juste derrière vous, en touchant le haut de votre tête.

Placez vos mains à côté de vos oreilles et appuyez sur Urdhva Dhanurasana. Pliez vos coudes et abaissez la couronne de votre tête sur le sol de sorte que votre front touche presque le support. (Remarque: si vous n'avez pas la force de soulever dans Urdhva Dhanurasana avec vos pieds sur les blocs, retirez les blocs et réessayez avec vos pieds sur le sol.) Amenez vos mains en position de poirier: placez votre avant-bras droit sur le plancher, votre coude droit sur la couverture. Faites la même chose avec votre bras gauche et entrelacez vos doigts derrière votre tête. Appuyez sur vos coudes et éloignez vos omoplates de vos oreilles. Même si votre tête reste au sol, la majorité de votre poids doit être supportée par les actions de vos bras et de vos épaules.

Après 5 à 8 respirations, placez vos mains à côté de votre tête et soulevez votre tête du sol. Rentrez votre menton et abaissez-vous complètement. Laissez quelques instants d'immobilité pour ressentir les effets de la pratique de cette pose.

Jason Crandell enseigne des ateliers de yoga vinyasa basés sur l'alignement et des formations d'enseignants dans le monde entier.

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