Anatomie 101: ciblez les bons muscles pour protéger les genoux

Dans la plupart des cours de yoga, vous entendrez souvent (espérons-le!) Des signaux destinés à protéger vos genoux. Par exemple, n'inclinez pas le genou de plus de 90 degrés ou, si vous ressentez une douleur dans les genoux, reculez. Et peut-être l'un des plus populaires: renforcez vos quadriceps pour soulever vos rotules. Des signaux comme ceux-ci sont cruciaux, car les blessures et la douleur provenant de la rotule ou de la rotule peuvent être assez courantes et assez lentes à guérir.

Cependant, ce que ces indices ne traitent pas, c'est l'importance du tronc, des abducteurs de la hanche (hanches externes) et des muscles fessiers en ce qui concerne la santé du genou. En effet, traditionnellement, le traitement de la douleur à l'avant du genou était axé sur le renforcement du muscle quadriceps le plus interne, appelé vastus medialis oblique, ou VMO. On pensait que lorsque le VMO était faible, la rotule était plus susceptible de dériver hors de l'alignement, causant finalement des problèmes. Fait intéressant, de nouvelles découvertes publiées dans les A rchives of Physical Medicine and Rehabilitation et le Journal of Athletic Training montrent que renforcer le tronc, les abducteurs de la hanche et les fessiers - en plus d'étirer les quadriceps - est en fait beaucoup plus efficace pour soulager la douleur au genou que renforcer le VMO.

Pour comprendre comment ces muscles affectent l'articulation du genou, il est utile de penser au genou dans le contexte de l'ensemble de la jambe et du bassin. La rotule est une structure osseuse mobile entre le pied et le bassin; toute oscillation qui monte du pied ou qui descend du bassin affecte la rotule. Bien que l'instabilité du pied ou de la cheville puisse contribuer à la douleur et au dysfonctionnement du genou, c'est un coupable moins probable que l'instabilité du bassin - où un noyau fort, des abducteurs de la hanche et des fessiers entrent en jeu.

Ces trois groupes musculaires entourent tous le bol pelvien, ce qui signifie que plus ils sont forts et stables, plus le bassin sera stable. Ceci est important, car l'orientation du fémur (fémur) au niveau de l'articulation de la hanche provoque un petit degré de rotation normale au niveau de l'articulation du genou pendant la flexion et l'extension. Cependant, toute instabilité pelvienne causée par des déséquilibres dans le tronc, les abducteurs de la hanche et / ou les muscles fessiers crée une pression qui se déplace vers le genou, conduisant à une usure anormale qui peut potentiellement causer une douleur chronique. Par exemple, les fémurs en rotation interne créent une position à genoux, appelée valgus, un angle fréquemment associé à une douleur antérieure au genou. Le renforcement des extenseurs de la hanche, qui font tourner les fémurs de manière externe, permet de contrebalancer cet angle induisant la douleur.

Bien sûr, se concentrer uniquement sur les muscles qui assurent la stabilité pelvienne ne suffit pas; les quadriceps sont toujours importants pour la santé des genoux. Vous devez coupler le renforcement du VMO - ce muscle quad le plus interne - à l'amélioration de la flexibilité des quadriceps, en particulier du droit fémoral, qui traverse la hanche et la rotule. Lorsque ce muscle quad est serré, comme cela est courant chez la plupart des gens, il peut inhiber la mobilité de la rotule et empêcher un alignement correct de la rotule, entraînant une pression anormalement élevée à l'endroit où la rotule se connecte au fémur. Mais lorsque vous gardez ce muscle flexible, la rotule est libre de bouger comme elle le devrait.

Les poses et les indices ci-dessous vous aideront grandement à stabiliser votre bassin en renforçant votre tronc, vos hanches extérieures et vos fessiers, ainsi qu'en relâchant la tension des quadriceps. Le résultat? Des genoux heureux, sains et sans douleur.

3 poses pour soulager la douleur au genou

Lord of the Dance Pose, Variation

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