Les cuisses comptent

Que vous soyez un pratiquant de yoga chevronné ou un débutant, vous savez que vos quadriceps - les muscles à l'avant de vos cuisses - travaillent dur dans de nombreuses postures. Ils sont souvent fatigués et endoloris après des poses debout avec les jambes fléchies comme Virabhadrasana I et II (Warrior Pose I et II), ou des répétitions de Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose), ou une longue prise de Navasana (Boat Pose). Si vous pratiquez régulièrement de telles poses, vos quads deviendront plus forts. Mais si vous travaillez ces muscles sans les étirer également, ils deviendront également plus courts et plus serrés. Il est donc important d'équilibrer les poses qui renforcent vos quads avec celles qui les étirent.

Le mot quadriceps signifie «quatre têtes», se référant aux quatre muscles distincts qui se rejoignent tous en un seul tendon. Trois des quatre proviennent du fémur, ou du fémur: le vastus medialis, sur la partie antérieure interne du fémur; le vastus lateralis, sur le front extérieur; et le vastus intermedius, entre les deux autres. Le quatrième, le rectus femoris, se trouve au-dessus du vastus intermedius et descend au centre de la cuisse. Il prend naissance à l'avant du bassin juste en dessous de l'épine iliaque antéro-supérieure (souvent appelée hanche frontale ou point de hanche dans les cours de yoga). Les quatre muscles se rejoignent pour s'insérer, via le tendon du quadriceps, sur la rotule ou la rotule. Le ligament rotulien solide attache ensuite la rotule au sommet du tibia, ou tibia.

Les quatre muscles quadriceps étendent (redresser) fortement le genou. Dans les poses dans lesquelles les quadriceps redressent entièrement le genou, comme les poses debout avec les jambes droites et les flexions en avant debout et assis, cette action d'extension du genou est évidente. Mais les quadriceps travaillent aussi dur dans des poses dans lesquelles la jambe reste pliée, comme Virabhadrasana I et II. Dans les asanas comme ceux-ci, la force de gravité sur le torse a tendance à plier le genou de plus en plus profondément, et les quadriceps doivent s'engager fortement pour que vous ne vous laissiez pas simplement tomber au sol.

En plus de redresser le genou, le droit fémoral agit comme un fléchisseur de la hanche, tirant le torse et la cuisse l'un vers l'autre. En Navasana, le rectus femoris effectue ces deux actions en même temps. Il doit fonctionner avec d'autres fléchisseurs de la hanche, comme le psoas, pour créer la forme en V de la pose en soutenant le poids des jambes et du torse contre la force de gravité. Simultanément, il travaille avec les trois autres muscles quadruples pour maintenir le genou droit.

Quads longs et solides

Garder les quads forts est important pour plusieurs raisons. Premièrement, les quads solides apportent de la stabilité aux articulations du genou, qui sont intrinsèquement instables et dépendent des ligaments et des muscles pour les protéger des blessures. (Pour en savoir plus sur la sécurité des genoux, voir «Knee Deep in Yoga».) Deuxièmement, la recherche a montré que la faiblesse des quadriceps est un prédicteur de l'arthrite des genoux. Troisièmement, les quads faibles peuvent diminuer votre capacité à vivre de manière autonome dans vos dernières années - au fil des décennies, les quads s'affaiblissent progressivement s'ils ne sont pas travaillés régulièrement, jusqu'à ce qu'il devienne finalement difficile de monter et de descendre les escaliers et de sortir. d'une chaise.

Malheureusement, de nombreuses personnes de tous âges dans notre société sédentaire ont des quadruples faibles. En fait, cela peut être vrai même pour les personnes qui marchent ou courent beaucoup. Bien que ces formes d'exercice présentent de nombreux avantages, le renforcement adéquat des quads n'en fait pas partie. D'autres activités, comme faire du vélo, soulever des poids et faire du yoga, font un bien meilleur travail. Si vous choisissez le yoga comme activité principale de renforcement des quadriceps, assurez-vous de pratiquer des poses qui ciblent ces muscles environ trois fois par semaine, et utilisez de longues prises et / ou plusieurs répétitions pour développer l'endurance ainsi que la force.

En plus de renforcer les quads, il est important de les garder flexibles. Ils deviendront courts et serrés à moins que vous ne leur donniez un bon long étirement à la fin de toute séance d'exercice au cours de laquelle vous les avez travaillés. Même si vous ne travaillez pas pour renforcer vos quads, ils deviendront courts s'ils ne sont jamais pris à travers toute leur amplitude de mouvement; les tissus mous du corps se conforment simplement aux formes dans lesquelles nous passons le plus de temps. Si vous redressez rarement votre coude ou étirez votre bras complètement au-dessus de votre tête, par exemple, votre coude et votre épaule perdront progressivement ces portions de mouvement normal. Dans le cas de quads raccourcis, le genou et la hanche en souffriront. Si vous étirez rarement les quadriceps, vous perdrez la capacité de fléchir (plier) complètement le genou. (Bien sûr, d'autres facteurs, y compris les blessures et l'arthrite,peut également inhiber la flexion du genou.)

Cette perte de flexion complète est particulièrement perceptible dans Virasana (Hero Pose). Cela peut vous empêcher de pouvoir vous asseoir sur vos talons, et encore moins entre vos talons, comme l'exige la pose complète. La perte de flexion complète du genou limite également votre capacité à tirer votre pied dans l'aine en Vrksasana (Tree Pose), et cela crée des difficultés dans les poses assises et les flexions avant dans lesquelles un ou les deux genoux doivent fléchir profondément, comme Janu Sirsasana (Head -to-Knee Pose) et Padmasana (Lotus Pose).

Si le droit fémoral est court, il peut limiter non seulement la flexion du genou mais également l'extension complète de la hanche. Combinée à la brièveté des autres fléchisseurs de la hanche, comme le psoas et l'iliaque, la brièveté du droit fémoral fait basculer le bassin vers l'avant et le bas du dos à se courber excessivement lorsque vous êtes debout. La brièveté des fléchisseurs de la hanche contribue également à la douleur au bas du dos dans les flexions dorsales, telles que Setu Bandha Sarvangasana, Ustrasana (pose de chameau) et Urdhva Dhanurasana (posture d'arc tournée vers le haut). Un mode de vie sédentaire joue également un rôle dans le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche. Si vous passez de longues heures assis, une position dans laquelle les fléchisseurs de la hanche sont raccourcis, votre corps s'adaptera à cette forme à moins que vous ne l'étiriez régulièrement dans l'autre sens.

Équilibre la force avec la flexibilité

Heureusement, il est simple (mais souvent pas facile) d'étirer les quadriceps: parce que leur action est d'étendre le genou, pour les étirer, il suffit de fléchir le genou. (Un mot d'avertissement: si vous avez des blessures au genou ou de l'arthrite, consultez votre fournisseur de soins de santé avant de travailler sur l'approfondissement de la flexion de vos genoux.) Vous pouvez fléchir doucement les genoux en vous allongeant sur le dos et en ramenant vos genoux vers votre poitrine. Enroulez vos mains autour de vos tibias et tirez-les vers vos cuisses. Pour fléchir les genoux plus profondément, pratiquez Virasana pendant deux à trois minutes la plupart des jours. Si vos genoux sont raides et vos quads serrés, vous devrez vous asseoir sur un support, comme un bloc de yoga. Au fur et à mesure que la flexibilité de vos quads s'améliore, diminuez progressivement la hauteur de l'hélice.

Pour étirer complètement le droit fémoral, vous devez inclure une extension de la hanche (ouverture sur l'avant de la hanche) ainsi qu'une flexion du genou. La pose de yoga classique qui fait cela est Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Malheureusement, de nombreuses personnes avec des quadriceps serrés ressentent une douleur au genou ou au bas du dos - ou les deux - dans cette pose. Cela peut être dû à un mauvais alignement, vous voudrez peut-être demander à un enseignant expérimenté de vérifier la position de vos genoux et de votre dos et peut-être recommander des accessoires, comme un traversin ou des couvertures pliées, pour élever votre torse plus haut que vos genoux. C'est également une bonne idée d'étirer le droit fémoral de chaque jambe séparément, car les étirer ensemble peut provoquer une forte traction vers l'avant sur le bassin, provoquant une cambrure excessive du bas du dos et une douleur. Vous pouvez le faire en pratiquant Ardha Supta Virasana (Pose de héros à moitié couchée);placez une jambe en position Virasana tout en pliant l'autre jambe au niveau du genou et en plaçant la plante du pied sur le sol.

Vous pouvez également étirer chaque rectus femoris séparément dans une version modifiée de Bhekasana (Frog Pose). Allongez-vous sur le ventre et tirez un talon vers votre hanche externe, en utilisant la main du même côté pour ne pas tirer le talon vers votre coccyx. Assurez-vous de garder les deux genoux à quelques centimètres l'un de l'autre et de garder l'avant de la hanche du côté de l'étirement au sol. Si l'avant de la hanche se détache du sol, cette hanche commence à fléchir, le droit fémoral évite l'étirement et le bas du dos finit par devenir dominant. Pour éviter toutes ces actions indésirables, alourdissez votre coccyx, enfoncez votre os pubien dans le sol et écrasez l'avant de votre hanche. Puis tirez doucement le talon vers la fesse externe; visualisez l'allongement du quadriceps pendant que vous maintenez l'étirement pendant une minute ou plus.

Cette pose peut également servir de contrôle de la flexibilité du quad: si votre talon est à plusieurs centimètres de votre fesse, vous avez beaucoup de pratique à faire pour restaurer votre amplitude de mouvement. Mais alors, n'est-ce pas une des raisons pour lesquelles nous faisons du yoga? Parce qu'il nous fournit une pratique à vie dans laquelle nous pouvons travailler chaque jour pour une plus grande facilité de mouvement, la santé et la liberté.

Physiothérapeute agréée et professeure certifiée de yoga Iyengar, Julie Gudmestad dirige une pratique privée de physiothérapie et un studio de yoga à Portland, dans l'Oregon. Elle regrette de ne pas pouvoir répondre aux demandes de conseils de santé personnels.

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