Master Class avec Kathryn Budig: Firefly (Tittibhasana)

Tittibhasana est une pose exigeante. Il faut beaucoup de force dans le tronc, les fléchisseurs de la hanche et les bras pour soulever votre bassin et amener vos cuisses parallèlement au sol. C'est une pose qui vous demande de donner beaucoup, je vous recommande donc de la conserver pendant les jours où votre énergie est élevée et que vous vous sentez vraiment fort. Mais voyez si vous pouvez adoucir votre approche mentale de la pose.

Vous pouvez le faire de deux manières. Tout d'abord, maintenez votre connexion à votre respiration tout au long de la séquence. Deuxièmement, concentrez-vous sur la manifestation du nom réel de la pose: Firefly. Nous avons tous une lumière intérieure qui attend d'être allumée. Pour faire briller cette lumière autour de vous, vous devez accéder à l'énergie en vous. Alors, compactez vos hanches dans la pose, recyclant l'énergie en vous-même, alors que vous étirez et tendez les jambes dans l'espace, invitant l'énergie à briller. Vous ressentirez également une énergie nourrissante lorsque les jambes étreignent les bras. En vous serrant avec les jambes, imaginez que vous puisez cette énergie nourrissante. Lorsque vous étendez les jambes, imaginez que votre lumière brille plus fort, faisant une offrande. La confiance augmentera avec la facilité et la légèreté dans la posture. En prenant votre envol, vous constaterez probablement que vous avez brillé depuis le début.

Voir aussi  Yogapedia: 4 étapes pour passer à Firefly Pose

4 étapes pour poser Firefly

Avant que tu commences

Soyez votre pratique en réchauffant vos jambes, vos hanches et votre tronc avec quelques tours de salutation au soleil. Prenez la posture du chat-vache après votre premier Adho Mukha Svanasana (pose du chien orienté vers le bas). Ensuite, continuez en tissant les poses suivantes dans votre vinyasa de Salutation au Soleil: Anjaneyasana (Fente basse), Parivrtta Parsvakonasana (Pose d'angle latéral tourné) avec le talon arrière levé et Fente haute. Après votre dernier Down Dog lors de la dernière ronde de vos salutations au soleil, prenez Malasana (Garland Pose) pendant 5 à 10 respirations pour ouvrir le bas du dos et la colonne vertébrale. Revenez ensuite à Down Dog et continuez avec la séquence suivante.

1. Fente basse, variation

Cette variante Low Lunge ouvre vos hanches et commence à préparer vos bras et vos jambes pour Tittibhasana (Firefly Pose). À partir du chien orienté vers le bas, avancez votre pied droit entre vos mains et laissez tomber votre genou gauche au sol. Déplacez votre pied droit de plusieurs centimètres vers la droite et placez les deux avant-bras sur des blocs ou, si vous pouvez les relâcher complètement, sur le sol à l'intérieur de votre jambe droite. Gardez vos orteils gauches recourbés et vos hanches basses. Sans soulever vos hanches, redressez la jambe gauche. Étendez votre cœur vers l'avant pendant que vous dégagez les épaules et la base du cou de vos oreilles.

Trempez l'épaule droite derrière votre jambe droite, tenez le muscle du mollet droit avec la main droite et inclinez votre cœur vers le bas, en poussant dans le mollet pour déplacer votre épaule droite plus profondément derrière la jambe. Gardez votre épaule droite dans cette position lorsque vous placez les deux paumes sur le tapis à la largeur des épaules, comme si vous positionniez vos mains pour Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres). Déplacez votre poitrine vers l'avant comme vous le feriez dans Bhujangasana (Cobra Pose) et respirez ici pendant 8 respirations. Pour relâcher, revenez dans Chaturanga, puis déplacez-vous avec votre souffle à travers Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut) et chien orienté vers le bas avant de répéter cette pose sur le côté gauche.

2. Bug Walk

Vous continuerez à ouvrir vos hanches en encourageant plus de mobilité le long de votre colonne vertébrale dans Bug Walk, une variante debout de Tittibhasana. Depuis Down Dog, marchez vos pieds vers vos mains, écartez les pieds à la largeur des hanches et pliez-les en Uttanasana (Standing Forward Bend). Pliez vos genoux et prenez les deux bras entre vos jambes, enroulez vos bras autour de l'extérieur des tibias et placez les paumes sur vos pieds, avec les doigts et les orteils pointés dans la même direction. Si c'est trop intense, gardez vos mains derrière vos mollets.

Une fois que vous avez installé votre torse et vos bras, commencez à étendre doucement l'arrière des jambes, en les déplaçant vers la droite. Étendez le sternum et regardez vers l'avant, en gardant votre cou doux. À ce stade, vous ressemblerez à une tortue poussant sa tête dans le monde pour voir ce qui se passe. Vous voudrez peut-être rester là où vous êtes maintenant et simplement profiter de l'ouverture dans le bas du dos et les ischio-jambiers; ou, si vous vous sentez détendu et connecté à votre respiration, vous pouvez vous promener un peu. En gardant tout en place et en commençant par votre pied droit, marchez en cercle. Lorsque vous revenez à votre point de départ, soulevez d'abord le pied gauche et marchez dans la direction opposée. Ensuite, relâchez lentement vos bras et votre torse entre vos jambes et repliez-vous en Uttanasana pendant 8 à 10 respirations. D'ici,retournez à Chaturanga, puis passez à travers Up Dog et Down Dog. Ensuite, montez ou sautez vers le haut de votre tapis dans Uttanasana.

3. Tittibhasana (Firefly Pose), préparation

Cette position préparatoire amène votre poids sur vos bras, préparant votre torse et vos jambes pour le vol. Pliez vos genoux, prenez les bras entre vos jambes et poussez vos mains, une à la fois, dans vos mollets pour déplacer vos épaules derrière vos jambes. Pliez ici le plus profondément possible tout en restant confortable. Placez vos paumes sur le tapis, à la largeur des épaules. Serrez vos épaules avec l'intérieur de vos cuisses et pliez vos genoux pour abaisser lentement les hanches.

Soulevez votre pied droit du sol, en gardant le genou plié pendant que vous serrez l'intérieur de vos cuisses vers la ligne médiane de votre corps. Soulevez ensuite votre pied gauche du sol, en gardant le genou plié et votre regard vers l'avant. Arrondissez le haut du dos lors d'une expiration, comme vous le feriez dans Cat Pose. Brillez de l'intérieur grâce à votre respiration - vous y êtes presque! Si vous êtes à votre bord, pliez les coudes pour vous libérer, assis par terre derrière vous. Ensuite, passez à Balasana (pose de l'enfant) pour vous reposer avant de terminer votre pratique. Si vous vous sentez toujours fort, restez en équilibre sur vos mains pour soulever et ouvrir Firefly à partir d'ici.

4. Tittibhasana (pose de luciole)

Augmentez la force de vos fléchisseurs du tronc et de la hanche et tirez votre énergie vers la ligne médiane du corps en serrant l'intérieur de vos cuisses autour de vos bras. Gardez votre regard et le poids du corps en mouvement légèrement vers l'avant - cela vous aidera à soulever votre bassin du sol. Dans le même temps, exagérez l'arrondi du haut du dos - cela vous aidera à activer votre tronc et à garder vos jambes parallèles au sol.

À partir de là, appuyez profondément vos paumes dans le sol pour redresser vos bras. Détendez vos yeux et continuez à respirer. Ressentez la sensation lumineuse de légèreté qui vient de la connexion à votre force interne grâce à votre respiration pendant que vous volez en Tittibhasana. Tenez pendant 8 respirations, puis pliez les genoux pour poser doucement vos pieds devant vous et repliez-vous vers l'avant en Uttanasana.

Pour finir

Terminez votre pratique en relâchant toute tension développée à partir de cette pose forte en vous déplaçant avec votre respiration à travers Chaturanga et Up Dog, puis revenez à Down Dog pendant 3 à 5 respirations. Avec votre ventre détendu et votre colonne vertébrale longue, pliez les genoux et reposez-vous dans la posture de l'enfant pendant 1 minute.

Ensuite, soulevez votre torse et asseyez-vous en Vajrasana (Thunderbolt Pose) avec vos cuisses jointes, les gros orteils se touchant et les talons écartés. Prenez un moment pour observer l'effet puissant de cette pose et ressentez de la gratitude pour l'opportunité d'explorer la luminosité d'une luciole.

Regardez aussi la vidéo de Yogapedia: Firefly Pose (Tittibhasana)

Kathryn Budig est une professeure de vinyasa flow basée à Los Angeles.

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