En tant que yogis, nous avons appris qu'une pratique disciplinée donne des résultats positifs. Nous avons également appris que nous pouvons généralement produire des résultats spécifiques en faisant certaines poses ou en pratiquant une méthode particulière. Certains asanas aideront un dos douloureux, d'autres soulageront la dépression; une méthode renforce la force, une autre est méditative, et ainsi de suite. Étant donné que ces avantages sont à la fois réels et souvent prévisibles, vous pouvez être bercé en pensant que les résultats sont garantis, que vous pouvez «prendre» des poses comme une pilule. Une telle approche simpliste banalise le yoga et conduit inévitablement à la déception et à la confusion, en partie parce qu'elle ne tient pas compte de l'influence de variables individuelles comme la constitution et la personnalité, mais surtout parce qu'elle ne tient pas compte des fluctuations continues de chaque esprit humain.
Une façon dont la philosophie du yoga aborde le sujet de la façon de gérer les fluctuations de l'esprit est à travers le concept des gunas, les trois «brins» de l'esprit. Les gunas se composent de rajas, la force active qui stimule le changement; tamas, la force d'inertie opposée qui maintient le statu quo; et sattva, un état conscient entre les rajas et les tamas où résident l'équilibre et l'harmonie. La proportion dans laquelle ces traits sont présents est transitoire et instable, de sorte que l'atteinte du véritable équilibre nécessite une attention et une adaptation internes conscientes.
Voyons comment le concept des gunas peut être appliqué dans le contexte d'une pratique de yoga. Supposez qu'après des années à être une patate de canapé, vous vous êtes motivé pour faire du yoga. C'est une bonne utilisation des rajas (action). Encouragé par votre discipline et vous vous sentez mieux, vous pratiquez encore plus et vous vous sentez plein de vie. Votre activité vous conduit vers la clarté du sattva.
Les choses se passent bien pendant un certain temps, mais supposons que vous commenciez à avoir des blessures chroniques ou que vous vous sentiez frustré par votre pratique. Les mêmes poses qui vous inspiraient autrefois sont désormais une corvée. Et pourtant, vous pouvez continuer, en poursuivant un modèle qui fonctionnait si bien autrefois. Vous travaillez toujours dur, mais vos efforts sont maintenant trop radjasiques et vous éloignent de l'équilibre. Il y a aussi des éléments mentaux de tamas (inertie) présents, puisque votre comportement découle de l'habitude plutôt que de la conscience consciente. Désormais, l'équilibre ne peut être trouvé que par des poses qui vous aident à retrouver santé et inspiration, même si elles ne correspondent pas à vos attentes. Comme le montre cet exemple, les gunas fournissent un moyen de comprendre comment les modèles personnels que nous insérons chacun dans nos pratiques de yoga influencent les résultats que nous obtenons.
L'influence de l'esprit peut être observée tout au long de votre pratique, mais les virages vers l'avant, en particulier les virages vers l'avant prolongés, sont un terrain particulièrement fertile pour cultiver la compréhension que le yoga doit impliquer bien plus qu'un effort physique. La simplicité et la symétrie de Paschimottanasana (Seated Forward Bend) en font un asana idéal pour examiner le flux et le reflux de l'esprit.
Paschimottanasana s'appelle aussi Stretch of the West, un nom que je préfère car il évoque poétiquement l'ancien rituel des yogis face au lever du soleil pendant qu'ils pratiquaient. ( Paschimasignifie «ouest» en sanskrit, et les yogis étiraient littéralement le côté ouest du corps en se penchant vers le soleil). Comme les autres virages avant, Paschimottanasana, lorsqu'il est fait correctement, offre des avantages physiques pratiques. De toute évidence, les courbures vers l'avant étirent les muscles de la colonne vertébrale inférieure, du bassin et des jambes. De plus, le haut du dos, les reins et les glandes surrénales sont étirés et stimulés, faisant ainsi de Paschimottanasana une pose potentiellement thérapeutique pour ceux qui ont des problèmes respiratoires ou rénaux, ainsi que pour ceux qui souffrent d'épuisement surrénalien. Lorsqu'un élève a progressé au point où le torse repose sur les jambes, la pose fournit également un massage des organes abdominaux et un effet calmant profond.
Bien que cette information puisse vous motiver à pratiquer la flexion avant assise, hélas cela ne facilite pas la pose. Tout simplement, les virages en avant sont une lutte pour la plupart d'entre nous. Beaucoup de choses que nous faisons pour le fitness, comme la course et la musculation, nous rendent forts au détriment de la flexibilité. Être assis à un bureau toute la journée n'aide pas non plus. Par conséquent, si vous êtes un étudiant raide ou débutant, je vous suggère d'introduire des flexions avant pendant la dernière partie d'une pratique lorsque votre corps est complètement chaud. Doublez ce conseil si vous avez des problèmes de dos.
Cela dit, permettez-moi de noter que j'aime maintenant vraiment faire Paschimottanasana au début de ma pratique. Commencer près du sol peut être profondément ancré. De plus, s'échauffer en faisant attention à défaire les muscles tendus, plutôt que par beaucoup de mouvement, peut créer un ton profond et introspectif qui persiste tout au long de votre pratique. Mais je vous recommande d'essayer cette approche uniquement si vous êtes suffisamment flexible pour rapprocher votre torse de vos jambes sans effort. Je vais faire une confession: ce virage en avant a été une pose difficile pour moi. J'ai de l'empathie pour votre lutte, mais je peux témoigner que les bienfaits de Paschimottanasana valent bien l'effort. Cet asana m'a beaucoup appris sur l'humilité, la stratégie et l'abandon. Ce n'est que ces dernières années que mon expérience a été ce que j'imaginais: une concentration intérieure profonde et la paix. À moins que vous'êtes déjà extrêmement flexible, mon conseil est de commencer cette pose sans penser à vous pencher jusqu'aux jambes. Paschimottanasana, pour la plupart des yogis, est réalisé lentement et avec beaucoup de patience.
Préparez le terrain
Il existe un certain nombre de poses qui peuvent vous préparer physiquement à Paschimottanasana. Ils comprennent Supta Baddha Konasana (Reclining Bound Angle Pose), pour la libération profonde abdominale et intérieure de la hanche qu'il fournit; Uttanasana (Standing Forward Bend), dans lequel votre colonne vertébrale est allongée par la force de gravité; Supta Padangusthasana (pose du gros orteil allongé), un ouvre-hanche et un étirement des ischio-jambiers; et Padmasana (Lotus Pose), qui libère la tenue dans la cuisse supérieure.
Trois ouvre-hanches en particulier peuvent aider à améliorer considérablement Paschimottanasana. Le premier est Balasana (la pose de l'enfant); en posant votre torse sur vos cuisses dans cette pose simple, vous obtenez un avant-goût de la sensation d'aisance et de calme qui peut saturer le corps dans une profonde flexion vers l'avant. Le second est une variante de Janu Sirsasana (Pose de la tête au genou), et le dernier que j'appelle Pose de jambe sur épaule. Examinons en profondeur ces deux derniers.
Pour vous préparer à cette variante de Janu Sirsasana, asseyez-vous droit avec la plante de vos pieds ensemble et les genoux écartés dans Baddha Konasana (Bound Angle Pose). Si vous ne pouvez pas vous asseoir avec votre bassin à angle droit par rapport à vos jambes et votre colonne vertébrale droite, placez une couverture pliée sous vos fesses pour vous aider à faire pivoter le bassin vers l'avant. Expirez et redressez votre jambe gauche sur le sol devant vous. Roulez vers l'extérieur de votre hanche et de votre jambe gauches, en laissant votre genou droit et votre hanche se soulever du sol. Placez vos mains sur le sol à l'extérieur de votre jambe gauche et suffisamment en avant pour que leur position contribue à la flexion vers l'avant. Si vous êtes particulièrement flexible, pliez votre coude droit et accrochez-le contre l'extérieur de votre jambe gauche inférieure pour un étirement plus difficile.
En vous penchant vers la gauche, vous utilisez la gravité à votre avantage: votre abdomen se détend vers la hanche gauche, centrant votre torse sur votre jambe gauche et créant ainsi une légère rotation de la colonne vertébrale qui étire doucement le bas du dos. Aidez à rendre votre hanche plus réceptive en relaxant profondément l'aine à chaque expiration. N'ayez pas peur de lâcher prise. Peu à peu, votre articulation de la hanche s'ouvrira et vous pourriez ressentir un léger étirement à travers le sacrum lorsque votre colonne vertébrale se déplace vers la gauche. La pénétration profonde dans votre articulation de la hanche augmentera à mesure que vous vous attarderez et votre capacité à adoucir et à dissoudre la résistance musculaire augmentera. Vous pouvez encore améliorer l'effet en imaginant que l'abdomen tourne dans le sens des aiguilles d'une montre, comme une roue, dans la hanche.
Paschimottanasana bénéficie grandement de cet asana, qui cible la hanche pour une ouverture intensive et réduit également en douceur la tension du bas du dos qui peut restreindre votre flexion vers l'avant. Lorsque vous êtes prêt, sortez de la pose et répétez-la de l'autre côté.
Une autre pose préparatoire très efficace consiste à draper votre jambe sur l'arrière de votre épaule ou de votre bras. Cette action d'ouverture de la hanche fait partie de plusieurs asanas, dont Kurmasana (Tortue Pose) et Eka Hasta Bhujasana (One-Leg-over-Arm Pose). Attention cependant, car cela étire les zones sacrée et lombaire et peut exacerber la tension si le bas du dos est sensible. Finalement, cet étirement profond peut être assez thérapeutique, mais ne vous précipitez pas.
Asseyez-vous sur le sol ou sur une couverture pliée, comme dans Janu Sirsasana, et étirez vos jambes droites devant vous. Soulevez votre jambe droite, pliez le genou et atteignez votre bras droit le long de l'intérieur de la jambe droite pour tenir votre mollet. Dans le même temps, utilisez votre main gauche sur la plante de votre pied droit pour tirer la jambe plus en arrière et ouvrir encore plus la hanche. Maintenant, pour la partie amusante: inspirez et penchez-vous légèrement en arrière, puis expirez en poussant votre jambe droite vers l'arrière et placez-la sur votre épaule ou votre bras. (Vous voulez que l'arrière de votre genou repose aussi près que possible de l'épaule.)
Faites une pause pour vous ressaisir, puis posez votre main droite sur le sol, en appuyant doucement votre bras contre votre jambe pour approfondir l'ouverture de la hanche.
La position de votre jambe sur l'épaule nécessite que votre dos puisse s'arrondir. En effet, l'étirement que reçoivent les muscles du dos vous aide à créer la colonne vertébrale fluide nécessaire à Paschimottanasana. Mais évitez de surcharger votre dos: gardez votre poitrine large et assurez-vous de pouvoir maintenir un rythme régulier dans votre respiration. Ce n'est pas le moment d'être agressif. Tenez cette pose mais quelques respirations si vous trouvez cela extrêmement difficile. Plusieurs courtes répétitions valent mieux que de forcer pour prolonger la position. Ne vous inquiétez pas: vous remarquerez toujours le travail sur votre hanche lorsque vous passerez à Paschimottanasana. Lorsque vous êtes prêt, relâchez la pose et répétez de l'autre côté.
Un équilibre délicat
Maintenant que vous vous êtes échauffé en pratiquant des asanas préparatoires, vous êtes prêt pour Paschimottanasana. Commencez par Dandasana (Staff Pose), assis sur le sol, les jambes tendues devant vous. Positionnez votre bassin à angle droit par rapport à vos jambes et étendez verticalement votre colonne vertébrale. Encore une fois, si vous ne pouvez pas faire cela, surélevez vos hanches avec une couverture pliée sous vos fesses. Si vous êtes assez flexible, gardez les pieds joints; sinon, placez-les à la largeur des hanches. Dans tous les cas, vos jambes doivent être parallèles, vos genoux face vers le haut et vos pieds et vos jambes doivent être actifs. J'ai remarqué que parfois, lorsque je demande aux élèves d'être plus actifs dans leurs jambes, ils raidissent complètement les jambes, en particulier les pieds et le haut des cuisses. Mais vous ne devez engager les muscles de vos jambes que suffisamment pour maintenir l'alignement et l'extension du membre.Un effort excessif erroné pour la vitalité ne fera que vous restreindre davantage.
Explorez la différence par vous-même. Faites rouler vos jambes plusieurs fois vers l'intérieur et l'extérieur, en commençant le mouvement de vos hanches. Ce mouvement à lui seul peut soulager une partie de votre tension musculaire. Ensuite, laissez vos jambes se détendre. Avec votre pouce, sondez doucement la zone où votre jambe rejoint la hanche. Le long de la cuisse extérieure, vous sentirez probablement le tendon de l'un des muscles quadriceps: c'est une sorte de corde. Continuez à appuyer sur la zone pendant que vous serrez votre jambe. Si vous ne pouviez pas sentir le tendon auparavant, vous le ferez maintenant car il va durcir et apparaître. Détendez à nouveau votre jambe. Maintenant, très lentement, étendez l'arrière de votre jambe, en tournant les deux jambes pour qu'elles soient parallèles et que les rotules pointent vers le haut, tout en essayant de garder le tendon du quadriceps souple. Bien sûr, il affichera une action, mais je veux que vous reconnaissiez la différence entre l'utilisation et la surutilisation de vos quadriceps.Continuez à jouer avec cet équilibre jusqu'à ce que vous puissiez étendre dynamiquement chaque jambe avec un minimum d'effort. Moins d'effort permet aux cuisses de se soulever sans se resserrer, libère les ischio-jambiers et laisse de l'espace dans les hanches, ce qui facilite la flexion avant.
Maintenant, travaillons sur les actions des pieds. Commencez par remarquer leurs cousins germains, vos mains. Ouvrez vos mains, sentez l'étirement alors que les paumes s'élargissent et que vos doigts s'écartent. Reproduisez ces mouvements dans les pieds, en élargissant le cou-de-pied et en séparant les boules de vos orteils. Allongez-vous uniformément avec les cinq articulations des orteils et avec le centre de vos talons. Comme pour l'action des jambes, recherchez un mouvement dynamique, attentif et non tendu.
Continuez ces actions dans vos jambes et vos pieds et expirez pendant que vous massez vos cuisses, faites pivoter votre bassin vers l'avant et tenez les voûtes extérieures de vos pieds. Tenir vos pieds est un point d'ancrage qui peut vous aider à relâcher la tension musculaire, mais ne vous tirez pas sur vos jambes avec vos bras; cela peut vous fatiguer le dos. Conservez le calme dans le haut de vos cuisses pour que votre bassin glisse plus facilement sur la tête du fémur. Gardez votre poitrine doucement ouverte, votre tête alignée avec votre colonne vertébrale et votre cou doux et long. Plus important encore, maintenez une longueur fluide dans votre colonne vertébrale.
Lorsque nous pratiquons les virages avant, nos dos sont fortement tendus. Comme Boucle d'or, trouver ce qui est «juste» peut être un défi. Si vous tenez votre dos trop droit, vous pouvez développer des habitudes qui rigidifient les muscles autour de votre colonne vertébrale. Mais si vous arrondissez trop votre colonne vertébrale, vous comprenez votre poitrine, exercez une pression sur les ligaments lombaires et retardez la rotation avant du bassin. Une colonne vertébrale bien intégrée se courbe à peine, comme une lentille, s'élevant doucement et confortablement du bassin. Pour accomplir cet alignement "juste" de la colonne vertébrale, vous devrez peut-être changer votre prise et tenir vos chevilles ou une sangle enroulée autour de vos pieds. Vous devrez peut-être même plier légèrement les genoux. Et de temps en temps, je rencontre un élève qui, en raison d'une blessure ou d'une rigidité extrême, ne peut tout simplement pas aborder cette pose. Pour eux,Je suggère de s'allonger sur le dos avec les jambes contre le mur, en laissant l'articulation de la hanche ouverte passivement. Rappelez-vous toujours que l'intégrité de votre colonne vertébrale est d'une importance primordiale.
Une fois que vous avez trouvé une position qui vous convient, fermez les yeux et tournez votre attention vers l'intérieur alors que vous commencez à affiner et à approfondir l'asana. Dans notre souci des détails mécaniques, il est facile de négliger l'environnement interne de l'esprit et de la respiration. Votre respiration est un guide fiable à mesure que votre progression en Paschimottanasana devient plus subtile. Au fur et à mesure que votre virage avant évolue, votre expiration devrait naturellement s'allonger. Si ce n'est pas le cas, vous forcez la pose.
Au fur et à mesure que la difficulté de la pose augmente, vous pouvez devenir tellement déçu ou frustré que vous ne faites que passer par les mouvements, qui ne sont plus pleinement présents. Ou vous pouvez devenir tellement concentré sur la mise en place de votre torse sur vos jambes que vous manquez les nuances du processus. Avec la pratique, vous réaliserez que votre corps a son propre emploi du temps, le rythme auquel il peut changer et grandir. En suivant le pouls de votre respiration, vous respectez votre processus inné, développez votre perspicacité et, éventuellement, approfondissez votre pose.
En restant en contact avec votre respiration, rappelez-vous la qualité de l'ouverture profonde des hanches que vous avez ressentie à Janu Sirsasana. Comme vous l'avez fait alors, utilisez une expiration pour amadouer l'espace pour votre bas-ventre dans vos hanches intérieures. Dans le même temps, gardez le haut de vos cuisses enraciné et votre colonne vertébrale neutre. En raison de l'angle de votre torse, la gravité est à nouveau votre alliée. Lorsque votre bassin est libéré, la gravité finira par tirer votre torse et votre tête vers vos jambes, leur permettant de s'y reposer.
Renforcez votre pratique
Veuillez apprécier que je décris un long processus! Les changements que j'ai décrits peuvent prendre des années et vous pouvez rencontrer de nombreuses limites où votre résistance vous ralentit temporairement.
Soutenir votre torse sur un rouleau de couverture ou un traversin est une façon de vous faciliter la tâche à travers ces obstacles. La clé pour bien utiliser un traversin est de le positionner de manière à pouvoir y libérer complètement votre poids. L'endroit où vous positionnez votre traversin dépend de la profondeur de votre virage avant existant. Si vous n'êtes qu'à quelques centimètres de vos jambes, placez un rouleau de couverture ou un traversin sous votre front. Si vous ne pouvez pas vous approcher si près de vos jambes, placez le traversin sous votre poitrine ou votre abdomen et laissez votre corps tomber dans son support.
Là encore, l'esprit peut s'immiscer, résistant à la reddition qui est nécessaire pour profiter pleinement du travail de renforcement. Explorez les schémas mentaux que vous apportez à l'asana - une envie de pousser ou une tendance à abandonner et à espacer - et redirigez votre attention vers les sensations de lâcher prise. Au fur et à mesure que vous approfondissez votre pose en faisant moins, vous pouvez reconnaître comment les émotions stockées dans le corps peuvent imiter la rigidité physique - et votre pose commencera très probablement à bouger.
Voici une autre technique pour vous aider à libérer votre colonne vertébrale. Toujours en appui sur le traversin, prenez l'arrière de votre tête dans vos mains. Abaissez vos coudes vers le sol et laissez le haut du dos se propager. Ensuite, gardez vos omoplates larges pendant que vous inspirez et soulevez vos coudes, en les écartant de vos côtés. Appuyez sur l'arrière de votre tête dans vos mains pendant que vous ouvrez votre poitrine et allongez votre torse vers l'avant. Développez ce mouvement pendant plusieurs respirations, puis relâchez à nouveau vos coudes, votre poitrine et la tête en bas. Vous constaterez peut-être que votre courbure avant est à la fois plus profonde et plus étendue. Si vous êtes assez souple pour poser tout votre torse sur vos jambes, retirez le traversin; sinon, gardez-le en place.
Au fur et à mesure que votre pose se calme, soutenue par un traversin ou vos jambes, restez en contact avec la forme de la pose en vous envoyant de délicats rappels physiques chaque fois que vous ressentez l'inconfort d'un désalignement qui perturbe votre concentration intérieure. Enracinez doucement votre coccyx sur la terre. Cette action n'est pasun repli, car ce mouvement limitera la rotation libre de votre bassin. Enraciner votre coccyx n'est vraiment rien de plus que de garder une conscience de votre base et de maintenir l'idée que votre coccyx est lourd. Gardez vos pieds et vos jambes actifs, comme vous l'avez déjà pratiqué. Continuez à approfondir la sensation que votre torse est au repos sur vos jambes ou le traversin, permettant à votre ventre de se sentir liquide et frais. Laissez les distractions diminuer jusqu'à ce qu'elles se brouillent dans l'arrière-plan et que vous vous retrouvez immergé dans le terrain intérieur de la pose.
Soutenir cette concentration intérieure est un défi similaire à celui auquel vous pourriez être confronté dans n'importe quel style de méditation. La pose elle-même est une source à la fois de lutte et d'inspiration alors que vous dansez entre l'effort et l'abandon, entre la distraction et l'attention. Au fur et à mesure que vous réussissez à surmonter vos obstacles physiques, l'influence de votre esprit devient de plus en plus évidente. Par exemple, vous pourriez être surpris par votre résistance à prolonger la pose, en particulier si vous êtes assez flexible mais pas habitué aux longues prises. Ou peut-être êtes-vous un technicien, trop soucieux de votre pose, incapable de renoncer au contrôle et d'être simplement présent. Êtes-vous à la merci de l'énergie nerveuse, avez-vous envie de bouger et de prendre la pose suivante? À ce stade, quelles que soient vos tendances, les défis mentaux que vous rencontrez sont les menaces les plus probables pour approfondir votre pratique.La fierté, les attentes et une foule d'autres émotions passeront à travers l'écran de votre attention - un véritable divan de comportement d'analyste pour votre considération. Et vous pensiez que ce n'était qu'un étirement des ischio-jambiers!
Inévitablement, en approfondissant votre pose, vous rencontrerez des luttes qui créent de l'agitation et sabotent une expérience sattvique équilibrée. La paresse (tamas) essaie-t-elle de vous dissuader de persévérer? À l'inverse, êtes-vous déterminé à rester quoi qu'il arrive, même si tout votre être demande du soulagement? Regardez le rythme intérieur de votre respiration pour vous guider. Cela peut vous aider à savoir si l'envie d'arrêter provient de la vérité ou de votre même vieille propagande; il peut vous aider à trouver un second vent qui calme votre agitation et recentre votre esprit; cela peut vous aider à reconnaître que rester dans la pose est trop rajasique et punitif. Si vous pouvez reconnaître l'équilibre de l'asana comme la danse qu'il est toujours, vous pouvez bénéficier de chaque aperçu qui accompagne le processus. Avec le temps et la pratique, Paschimottanasana peut s'approfondir dans une méditation prolongée et orientée vers le corps.
Erich Fromm, le philosophe social du XXe siècle, a observé que nous sommes angoissés par la liberté et que beaucoup d'entre nous préfèrent la restriction à la confrontation à l'ambiguïté. Nous rencontrons un tel défi à Paschimottanasana. Nous voulons trouver une formule qui contrôle le processus et garantit le succès. Au lieu de cela, nous sommes obligés de gérer nos attachements et nos habitudes, de les modifier ou de les abandonner. En étant consciemment attentif au flux et au reflux des pensées et des sensations, vous commencez à comprendre que l'esprit peut et influence constamment votre yoga. Et vous apprenez que l'asana lui-même n'est pas seulement un véhicule de restauration physique et de bien-être, mais aussi un outil efficace pour développer la résistance psychologique qui se développe à partir de la réflexion sur soi.
