Si vous courez, faites du vélo ou nagez, pratiquez cette séquence trois fois ou plus par semaine après vos entraînements plus faciles. Commencez par Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas) et restez quelques respirations, en vous concentrant sur l'intérieur. Notez votre niveau d'énergie et enregistrez toutes les zones de tension ou d'ouverture de votre corps. Tout comme vous commencez une séance d'entraînement avec un sens du but, prenez un moment pour définir une intention pour votre pratique.
Lentine Zahler avait toujours rêvé de faire un triathlon Ironman, et maintenant elle était à Kona, Hawaï, au championnat du monde. Elle avait parcouru un peu plus de la moitié de la portion cyclable de 112 miles, qui l'a emmenée d'un quartier verdoyant du centre-ville de Kona sur une colline à des champs de lave de roche noire brutalement chauds. Des vents violents soufflaient les cyclistes sur le côté sur leurs vélos, et Zahler, incapable de lâcher son guidon de peur de basculer, avait parcouru toute la distance sans nourriture solide. Elle était affamée, irritable et épuisée. Elle ne se souvenait pas pourquoi elle s'était inscrite à cette torture et pensait abandonner. Mais ensuite, elle tourna son attention vers l'intérieur, approfondit sa respiration et sentit un sentiment de calme l'envahir. Elle a attiré l'attention sur les zones de son corps où elle tenait la tension et les a relâchées. Finalement,elle est arrivée sur un terrain plat et a pu libérer une main pour manger. Au lieu de s'attarder sur la frustration des 70 milles précédents, elle a découvert qu'elle était capable d'être dans le moment présent et de laisser le passé aller. En bref, elle a puisé dans tout ce qu'elle avait appris grâce à sa pratique du yoga, et elle a terminé la course à temps - et avec un sentiment d'aisance.
Son histoire est inspirante, mais pas inhabituelle. Zahler, qui est également professeur de yoga à Portland, Oregon, fait partie d'un nombre croissant d'athlètes d'endurance - marathoniens, cyclistes et triathlètes - qui ont découvert que les pratiques physiques et mentales du yoga peuvent les aider à prévenir les blessures, à améliorer leur performance, et apporter une toute nouvelle dimension de conscience et de joie aux sports qu'ils aiment.
Mettre le corps à l'aise
L'une des choses que beaucoup d'athlètes aiment dans les sports comme la course à pied, le cyclisme et la natation est que les mouvements rythmiques et répétitifs sur de longues distances peuvent être profondément méditatifs. Mais l'inconvénient de cette action d'un point de vue physique est que les cycles continus de mouvements répétitifs imposent un ensemble de muscles tout en sous-utilisant le reste. Au fil du temps et de la distance, cela crée des déséquilibres musculaires qui peuvent entraîner un désalignement et des blessures. «Si vous avez même un léger désalignement dans votre foulée, lorsque vous répétez cette action encore et encore, cela peut causer des blessures», explique Sage Rountree, professeur de yoga et entraîneur de triathlon à Chapel Hill, en Caroline du Nord, et auteur de The Athlete's Guide du yoga. Les coureurs, dit-elle, ont tendance à avoir des fléchisseurs et des quadriceps de la hanche surmenés et des fessiers sous-travaillés.Rountree enseigne les fentes comme un moyen pour les coureurs de libérer les fléchisseurs de la hanche dans leurs pattes arrière tout en étirant et en renforçant les ischio-jambiers de leurs pattes avant. Et parce que la forme d'une fente imite la foulée du coureur, dit-elle, c'est un bon moyen pour les coureurs d'examiner leur alignement et leur équilibre.
Selon Stacy Sims, cycliste et physiologiste de l'exercice de l'Université de Stanford, les cyclistes développent des types similaires de déséquilibres. Parce qu'ils sont constamment accroupis sur le vélo, leurs quadriceps et leurs muscles fessiers ont tendance à être forts, mais leurs fléchisseurs de la hanche sont tendus et faibles, dit-elle. "Le yoga ouvre les hanches et renforce les muscles environnants, ce qui peut éviter les blessures."
En plus du stress des mouvements répétitifs, il y a aussi la question de maintenir le corps dans une position pendant une longue période, qu'il soit accroupi sur un vélo ou dans une foulée de course. Le corps se contracte, les épaules et le dos arrondis vers l'avant. La plupart d'entre nous ont déjà une posture quelque peu penchée vers l'avant, simplement à cause d'activités de la vie quotidienne comme s'asseoir à un bureau. Prendre une position similaire pendant la course ou le vélo aggrave la contraction et peut entraîner des maux de dos et des problèmes de posture. Des poses comme Anjaneyasana (Low Lunge) qui ouvrent le corps avant, y compris les fléchisseurs de la hanche, peuvent contrecarrer cela.
Et pour renforcer les muscles abdominaux nécessaires pour soutenir la posture pendant l'entraînement, Rountree enseigne des poses comme Virabhadrasana III (Warrior Pose III) et One-Legged Plank Pose. «Lorsque les muscles du tronc se fatiguent pendant que vous courez, vous vous retrouvez affalé», dit-elle.
Conscient du corps
En plus de corriger les déséquilibres musculaires et les désalignements, le yoga offre aux sportifs un autre outil de prévention des blessures: une conscience corporelle accrue. «Avec le yoga, vous commencez à ressentir davantage votre corps», déclare Ed Harrold, directeur du yoga et de la formation sportive pour le Kripalu Institute for Extraordinary Living à Stockbridge, Massachusetts, et créateur du programme de formation de performance Flexibility for Athletes. Harrold recommande aux athlètes de tenir des poses pendant 10 à 20 respirations à la fois pour développer leur conscience corporelle. Ce faisant, dit-il, vous pouvez apprendre ce que ressent le corps lorsqu'il n'est pas blessé et devenir beaucoup plus conscient des «lumières jaunes» (élancements de douleur ou d'inconfort qui pourraient signaler le début d'une blessure) lorsque vous pratiquez un sport.
Une conscience corporelle accrue signifie également apprendre à isoler les muscles dont vous avez besoin afin de pouvoir détendre ceux dont vous n'avez pas. «Dans un sport d'endurance, vous devez avoir la forme la plus efficace possible», déclare Rountree. «Vous ne voulez pas courir avec vos coudes par les épaules ou vos épaules courbées vers vos oreilles. C'est inefficace. Vous voulez économiser cette énergie parce que vous allez être là-bas pendant longtemps. Pour pratiquer cette prise de conscience, Rountree suggère de se tenir dans une fente et de scanner le corps. Si vous engagez des muscles dans des endroits comme les épaules ou le cou, entraînez-vous à les relâcher. Vous pourrez alors répéter cela sur la piste.
Le cycliste de distance récréatif Greg Merritt de Berkeley, en Californie, dit que l'apprentissage de ce principe par le yoga a été un énorme avantage. «Maintenir la tension inutilement pendant 5, 15 ou 25 heures sur le vélo ne posera pas de problème, et peut même entraîner le redoutable« DNF »- n'a pas fini», dit-il. «Maintenant, pendant que je roule, je vérifie continuellement comment je me tiens sur le vélo. C'est un peu comme apprendre à conduire une voiture et prendre l'habitude de regarder la route devant vous, vos rétroviseurs, votre compteur de vitesse et ainsi de suite, mais c'est une habitude de surveillance interne, de surveiller mon corps de l'intérieur. " Ajoute Zahler, "Si je suis sur le parcours de course et que je ressens une gêne quelque part dans mon corps, ma pratique du yoga m'a appris à vérifier la compensation dans d'autres domaines."Elle dit que cette analyse corporelle lui a également appris à faire un inventaire de ce que tout ressent en général. "Mon travail sur le tapis m'a donné l'opportunité d'explorer la façon dont mon corps agit comme un système interconnecté et d'utiliser cette interconnectivité comme un outil où que je puisse être."
Esprit sportif
Par définition, les athlètes d'endurance doivent endurer, que vous participiez à un triathlon, couriez un marathon ou même que vous sortiez pour une randonnée à vélo le week-end de 10 km. Mais votre esprit vous dit souvent que vous en avez assez avant que votre corps ne soit vraiment prêt à arrêter. En pratiquant la pleine conscience sur le tapis, dit Rountree, les athlètes d'endurance peuvent apprendre à être présents avec un nombre illimité de sensations - inconfort, ennui, anxiété, résistance - pendant l'entraînement ou la compétition. «Il y a toujours des moments dans un cours de yoga où nous nous sentons agités», dit Rountree. "Parfois, il est difficile de rester à Utkatasana (Chair Pose) pour encore quelques respirations, mais nous apprenons à le faire quand même. Nous apprenons que l'agitation est juste une aversion que l'esprit nous lance, et nous continuons." Utiliser cette compétence dans les sports d'endurance peut donner à un athlète un avantage considérable.
Jason Magness, professeur d'acroYoga et co-fondateur de Yoga-Slackers, dit que la pleine conscience qu'il a acquise grâce à sa pratique du yoga lui a permis de vivre ses expériences les plus difficiles en matière de sport d'endurance. Lors d'une course de trekking de plusieurs jours à Moab, dans l'Utah, il a commencé à paniquer. Il était épuisé et inquiet de ce qui allait arriver - et il n'était qu'à mi-chemin. «J'étais déjà misérable, et tout semblait si loin. J'ai pensé: 'Je ne finirai jamais.' "
Mais il a pu puiser dans ce qu'il a appris sur le tapis de yoga pour le ramener dans le moment présent. Il a réfléchi à ce qu'il fait au début de sa pratique d'Ashtanga quand il s'inquiète des backbends qui arrivent à la fin. «Dans ma pratique, je dirais: 'Je vais juste ressentir ce que c'est que d'être dans cet asana, dans ce souffle.' J'ai donc commencé à faire ça pendant la course et j'ai pu prétendre que tout ce que je faisais était une longue pratique. " Soudain, dit-il, l'avenir n'avait pas d'importance. "J'étais juste capable de ressentir ce qui se passait maintenant - et de continuer."
La méditation assise est une autre façon de pratiquer l'apaisement de l'esprit, ce qui peut aider les athlètes à rester concentrés pendant la compétition. Si vous pouvez emmener cet état de calme avec vous dans l'activité, votre effort devient sans effort, dit John Douillard, un ancien triathlète professionnel qui pratique la médecine du sport ayurvédique et chiropratique à Boulder, Colorado.
«Tout dépend de la capacité d'être calme au milieu d'un stress dynamique», dit-il. Douillard compare l'immobilité de l'esprit pendant une longue course ou une longue randonnée à l'œil immobile d'un ouragan. "C'est le high du coureur. Pour la plupart des athlètes, cet état est un événement aléatoire dans lequel ils tombent parfois. Le yoga vous donne la possibilité d'y participer régulièrement."
Apprendre à respirer
De nombreux professeurs de yoga vous diront que la respiration est tout - un outil de méditation, une façon de diriger l'énergie dans tout votre corps et un indicateur astucieux de votre état physique et émotionnel pendant la pratique. De même, la respiration est une partie essentielle de l'entraînement de tout athlète d'endurance. La respiration dicte la performance sportive et la performance dicte la respiration - lorsque vous perdez de la vapeur, vous remarquerez que votre respiration devient superficielle et laborieuse. Une respiration superficielle, dit Douillard, stimule le système nerveux sympathique, ce qui vous rend anxieux. Cela zappe encore plus votre énergie. Si vous pouvez trouver un rythme régulier et régulier de respiration profonde tout en vous déplaçant dans une pratique d'asanas, vous pouvez utiliser cette compétence et l'appliquer en courant ou en roulant.
Douillard suggère de pratiquer Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux) pendant l'entraînement, ce qui déclenche le système nerveux parasympathique et établit un calme neurologique dans votre cerveau. La respiration nasale profonde amène l'esprit dans un état alpha stable, dit-il, ce qui est idéal pour lutter mentalement sur de longues distances. Le simple fait d'attirer l'attention sur la respiration aide également les athlètes à rester concentrés sur de longues distances, ce qui est un excellent antidote pour quelque chose dont même les athlètes d'endurance les plus enthousiastes et les plus dévoués disent souffrir à l'occasion: l'ennui. leurs iPod », déclare Rountree. «Ils ont besoin d'une sorte de distraction. Mais il y a tellement de choses à l'intérieur à quoi faire attention. Concentrez-vous sur la respiration, et vous n'aurez plus jamais à vous ennuyer.
Souffle de l'athlète
Selon le Dr John Douillard, directeur de LifeSpa, un centre de retraite ayurvédique à Boulder, Colorado, et auteur de Body, Mind, and Sport, pratiquer Ujjayi Pranayama régulièrement peut améliorer vos performances sportives en apaisant l'esprit et le corps et en vous permettant de vous exercer. vous-même plus efficacement. "Expirer avec Ujjayi a pour effet de créer un calme méditatif pendant l'activité. C'est ce qu'est le yoga, apprendre à être à la fois immobile et dynamique en même temps."
Si vous respirez normalement par la bouche pendant l'exercice, dit Douillard, cette technique prendra un certain temps pour s'habituer. "La plupart d'entre nous ont l'habitude de prendre des respirations superficielles du haut de la poitrine, ce qui est extrêmement inefficace", explique-t-il. "Lorsque vous expirez avec Ujjayi, vous avez une inspiration et une expiration plus complètes." Pratiquez Ujjayi Pranayama au repos jusqu'à ce que vous soyez à l'aise avec la technique avant de l'essayer pendant l'entraînement.
1. Commencez par inspirer normalement par le nez.
2. Expirez par le nez. Lorsque vous expirez, resserrez légèrement la gorge pour que votre expiration soit audible. Vous remarquerez que, lors d'une respiration nasale normale, vous pouvez sentir l'air sortir par vos narines, mais ici vous devriez ressentir une sensation dans le haut de la gorge; il n'y a pas du tout l'impression que l'air circule dans vos narines.
Essayez d'émettre ce son sans contracter vos muscles abdominaux. Si vous le faites correctement, vous constaterez qu'il est impossible d'émettre le son sans contracter légèrement vos muscles abdominaux. Pensez à faire sortir l'air de votre abdomen en resserrant les muscles de votre estomac. Plus vous resserrez les muscles de votre estomac pendant l'expiration, plus le son sera prononcé. Si vous n'êtes pas sûr de l'avoir, expirez la bouche ouverte, comme si vous embumiez une paire de lunettes pour le nettoyer; le son haaa que vous émettez vient de l'intérieur de votre gorge plutôt que de votre bouche. Maintenant, fermez votre bouche et faites le même son, et portez le son tout au long de votre expiration.
Une fois que vous avez maîtrisé la création de ce son avec un souffle peu profond, commencez à augmenter la taille du souffle et la résonance du son. Continuez à augmenter la profondeur de la respiration jusqu'à ce que vous preniez chaque dernier morceau d'air et en expulsant chaque dernier morceau.
Anjaneyasana (Low Lunge), variation
Anjaneyasana ouvre les fléchisseurs de la hanche, qui peuvent être très serrés chez les coureurs et les cyclistes. Il renforce et équilibre les muscles quadriceps de la jambe avant et étire la hanche externe, deux éléments importants pour la santé des genoux. Cette pose fait également travailler les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, qui courent verticalement pour soutenir la colonne vertébrale. La position partagée améliore l'amplitude des mouvements dans la foulée de course.
Depuis le chien orienté vers le bas, avancez votre jambe droite dans une fente avec votre tibia perpendiculaire au sol et votre genou droit directement au-dessus de votre talon droit. Laissez tomber votre genou gauche au sol, bien derrière votre hanche gauche. Gardez votre bassin bas et carré vers l'avant de votre tapis. Soulevez de votre torse et étirez vos bras au-dessus de votre tête. Trouvez un équilibre dans votre jambe droite entre la stabilité et le repos, et notez l'intensité de l'étirement dans votre hanche et votre cuisse gauches. Tenez pendant 5 respirations, puis répétez avec la jambe gauche en avant. Remarquez comment votre expérience diffère d'un camp à l'autre.
Virabhadrasana I (Posture du guerrier I)
Le guerrier I renforce la force et étire les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière en ouvrant l'avant du corps.
Tenez-vous debout avec vos pieds espacés de 3 1/2 à 4 pieds. Tournez votre pied gauche à 45 degrés et tournez votre torse pour faire face à votre jambe droite. Lors d'une inspiration, passez vos bras le long de vos oreilles en gardant les épaules basses. Atteignez fortement vos bras, en soulevant votre taille et hors de votre bassin. Lorsque vous expirez, pliez votre genou droit à 90 degrés, en le gardant directement au-dessus de votre cheville droite. Appuyez sur votre jambe gauche en vous appuyant sur votre talon gauche et amenez votre hanche gauche en avant, en gardant votre colonne vertébrale longue et votre poitrine large. Tenez pendant 4 à 5 respirations. Montez sur une inspiration, en appuyant votre talon gauche dans le sol et en redressant votre genou droit. Répétez de l'autre côté.
Virabhadrasana III (Posture du guerrier III)
Cette pose de renforcement améliore l'équilibre et la concentration tout en étirant les ischio-jambiers.
Entrez dans Warrior I avec votre jambe droite en avant. Déplacez votre poids sur votre jambe droite et, lors d'une expiration, synchronisez le redressement de la jambe avant et le soulèvement de la jambe arrière lorsque vous entrez dans Warrior III. Avec vos hanches égales et parallèles au sol et vos bras étendus devant vous, appuyez en arrière à travers votre talon gauche. Inspirez et revenez voir le guerrier I; expirez et revenez à Warrior III. Répétez 4 fois, et la dernière fois, restez dans Warrior III pendant 5 respirations. Répétez de l'autre côté.
Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), variation
Mettez-vous à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains légèrement en avant de vos épaules. Faites glisser votre genou droit vers l'avant derrière votre poignet droit, en plaçant votre tibia droit à un angle sous votre torse. L'extérieur de votre tibia droit reposera sur le sol. Faites glisser lentement votre jambe gauche vers l'arrière.
Abaissez l'extérieur de votre fesse droite sur le sol, en gardant vos hanches carrées vers l'avant (si nécessaire, placez une couverture pliée sous la fesse droite pour le soutenir), avec votre talon droit juste devant votre hanche gauche. Fléchissez votre cheville droite pour protéger votre genou droit. Pliez votre torse vers l'avant sur la cuisse droite. Installez-vous pour une prise plus longue, appuyée sur vos coudes ou en étendant les bras devant vous. Construisez vers la tenue pendant 3 ou 4 minutes. Répétez de l'autre côté.
Cette prise plus longue de style Yin crée un étirement profond pour la bande ilio-tibiale qui longe l'extérieur de la cuisse et les rotateurs de la hanche, ce qui peut devenir extrêmement serré sur les athlètes d'endurance. Utilisez les sensations que vous ressentez dans cette pose comme une occasion d'explorer comment vous réagissez à l'intensité. Pouvez-vous ressentir des sensations sans gaspiller d'énergie à les combattre? Pouvez-vous dire quand la sensation vous pousse à reculer un peu?
Pose de bébé heureux
Cette pose libère le bas du dos, étire les adducteurs et les ischio-jambiers et favorise la récupération des jambes fatiguées.
Allongez-vous sur le dos et pliez les genoux vers votre ventre. Saisissez l'extérieur de vos pieds (si vous ne pouvez pas les tenir confortablement, tenez vos mollets ou derrière les genoux) et amenez vos genoux vers les aisselles, les tibias perpendiculaires au sol, la plante des pieds face au ciel. Relâchez le bas du dos et le coccyx vers le sol. Basculez doucement à gauche et à droite pour donner à votre dos un massage agréable. Après 5 à 10 respirations, rapprochez vos genoux et posez vos pieds sur le sol.
Viparita Karani (pose des jambes contre le mur)
Cette posture réparatrice offre de nombreux avantages de l'inversion, y compris l'amélioration de la récupération, sans être une pose active. En prime, vous recevez une ouverture de coffre passive.
Placez une couverture épaisse pliée à environ 5 pouces d'un mur ou d'un autre support vertical. Asseyez-vous sur le côté à l'extrémité gauche de la couverture, avec votre côté droit contre le mur. Expirez et ramenez vos jambes sur le mur et vos épaules et la tête légèrement vers le bas sur le sol. (Votre bassin doit être surélevé par la couverture.) Ouvrez vos omoplates loin de la colonne vertébrale et relâchez vos mains et vos bras sur les côtés, paumes vers le haut. Pendant que vous vous reposez pendant quelques dizaines de respirations, remarquez où le corps retient la tension et relâchez-la. Pour sortir de la pose, faites glisser le support sur le sol avant de le tourner sur le côté.
Karen Macklin est une écrivaine, rédactrice et professeure de yoga vivant à San Francisco.
