Les poses de torsion sont une des principales causes de blessures articulaires SI. Apprenez à vous ancrer en toute sécurité avant de passer à votre prochaine torsion.
La douleur dans ou près de l'articulation sacro-iliaque ou SI - la tache à la base de la colonne vertébrale où l'os du sacrum rejoint les os iliaques du bassin - est une plainte croissante chez les yogis. C'est particulièrement courant chez les femmes, qui représentent 80% des personnes atteintes. C'est en partie grâce aux hormones liées aux menstruations, à la grossesse et à l'allaitement, qui rendent les ligaments des femmes plus lâches et sujets à un étirement excessif.
Pourquoi les femmes sont plus sujettes aux blessures SI que les hommes
Les différences structurelles jouent également un rôle. Souvent chez les femmes, seuls deux segments du sacrum s'articulent (ou bougent) avec le bassin par rapport à typiquement trois segments chez les hommes, et moins de surface touchant l'articulation se traduit par une moindre stabilité. L'articulation SI elle-même est également moins profonde chez les femmes, ce qui réduit encore le contact de surface entre les os. Enfin, les surfaces des articulations SI féminines sont plus plates et moins incurvées que celles des hommes - elles ne peuvent pas s'emboîter aussi étroitement, comme deux bols gigognes - et les deux articulations de la hanche des femmes ont tendance à être plus éloignées. Les deux facteurs affectent négativement la biomécanique de la marche, dans laquelle les articulations de la hanche alternent en avançant l'une après l'autre, provoquant une force de torsion à travers le bassin et l'articulation SI. Bien que ce soit une action normale, avec un léger glissement inné dans l'articulation, chez la femme la force de serrage dans le bassin est plus grande,stressant potentiellement les ligaments sacrés.
Les principales fonctions de l'articulation SI
Bien sûr, les hommes souffrent également de douleurs articulaires SI, souvent en raison de l'héritage des ligaments laxistes de leurs parents, ou d'une blessure ou d'un étirement excessif dans le yoga. Quel que soit le sexe, une blessure SI peut sérieusement affecter votre pratique et votre vie. En position debout, le poids du tronc, de la tête et des membres supérieurs se traduit latéralement par cette articulation vers le grand bassin, puis par le bassin vers les jambes, et enfin vers les pieds et le sol. Cela rend l'articulation SI essentielle à la position debout et nous permet de porter du poids sur nos os plutôt que de laisser le poids pendre et de blesser potentiellement les tissus mous comme les ligaments. (Les ligaments doivent avoir de l'intégrité; ils sont responsables de maintenir l'os contre l'os, et s'ils sont trop étirés et stressés,les tissus environnants doivent travailler très dur pour aider à créer la stabilité nécessaire, ce qui les expose également à des risques de blessures.)
L'articulation sacro-iliaque dans les poses de yoga
Sur le tapis de yoga, les poses de torsion sont le principal responsable des blessures articulaires SI. C'est parce que de nombreux étudiants apprennent à maintenir le bassin immobile pendant les torsions, en particulier ceux assis, et parfois on leur dit d '«ancrer» le bassin au sol pendant la torsion et de garder les os assis au niveau. Mais l'ancrage du bassin peut conduire à un étirement excessif des ligaments retenant le bassin au sacrum et, éventuellement, à des douleurs chroniques et parfois débilitantes dans toute la zone SI.
Considérez une torsion assise comme Marichyasana III. Lorsque le bassin est ancré au sol au niveau des os d'assise, la torsion doit provenir uniquement de la colonne vertébrale, ce qui signifie que le sacrum est entraîné dans la torsion avec le reste de la colonne vertébrale, tandis que le bassin est retenu et se déplace ainsi. la direction opposée. Ajoutez à cet effet le couple et la force supplémentaires que le bras exerce sur les tissus mous autour de l'articulation SI lorsqu'il se soulève contre l'extérieur de la jambe pour créer la torsion, et le potentiel d'étirement excessif des ligaments sacrés augmente de nombreuses fois.
La pratique répétée de cette manière étire les ligaments sacrés qui tentent de maintenir ensemble le bassin et le sacrum, jusqu'à ce que la douleur se manifeste. En fait, la définition même du dysfonctionnement et de la douleur SI est une condition dans laquelle l'articulation SI n'est pas dans sa position neutre et stable, avec les surfaces articulaires entre le bassin et le sacrum alignées.
Bien que je convienne que chaque asana a besoin d'une ancre, dans les poses de torsion, l'ancre n'est pas le bassin, mais plutôt la cuisse et le pied au sol. La chose la plus importante à retenir à propos de l'articulation SI est qu'il s'agit d'une articulation de stabilité et non de mobilité. Si le bassin est autorisé ou encouragé à se tordre en premier, suivi de la torsion de la colonne vertébrale en second lieu, l'articulation SI sera beaucoup plus heureuse. La clé pour protéger l'articulation SI, que ce soit dans des poses debout comme Trikonasana et Parivrtta Trikonasana, des virages vers l'avant comme Marichyasana I ou des torsions assises comme Marichyasana III, est la suivante: déplacez toujours le bassin et le sacrum ensemble.
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Sécurité des articulations SI dans les torsions assises
Marichyasana I
Ancrez le pied «debout» et sentez le bassin et la colonne vertébrale bouger en harmonie dans cette posture inclinée vers l'avant.
En commençant par Dandasana (Staff Pose), pliez votre genou droit et placez le pied droit sur le sol de sorte que le talon soit aligné avec l'os assis. Cela peut signifier que votre talon n'est pas fermement tiré dans la fesse, mais qu'il en est un peu éloigné. Enroulez votre bras droit autour du tibia de la jambe droite et attrapez votre main gauche derrière votre dos. Expirez et penchez-vous en avant, en laissant l'os assis droit remonter du sol pour créer le virage vers l'avant. Ancrez la pose à partir du pied droit en l'enfonçant fermement dans le sol pour donner l'impression que vous êtes debout dessus. Cela fait basculer le bassin vers l'avant dans la pose comme il le fait dans tous les virages vers l'avant.
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Marichyasana III
Atteignez la jambe droite vers l'avant, déplacez le bassin et le sacrum comme un seul et laissez la torsion se développer à partir de la base.
Revenez à la posture du bâton. Pliez votre jambe droite pour que le talon droit soit aligné avec l'os assis droit et que votre tibia soit exactement vertical. Ensuite, déplacez votre jambe gauche (droite) vers l'avant loin de vous sur le sol pour que le bassin se tord. Vous constaterez peut-être que vous bougez votre jambe de quatre pouces ou plus. Vous remarquerez également que votre abdomen fait déjà face à l'intérieur de la cuisse de la jambe droite pliée et que la torsion a commencé.
Placez votre coude gauche sur le genou droit; expirez et laissez l'os assis gauche remonter pour que seule la peau de la fesse gauche touche le sol pendant que vous déplacez presque tout votre poids sur le pied droit et l'os assis. Inspirez, expirez, puis après l'expiration, introduisez les organes du ventre profond dans la torsion. N'oubliez pas que les torsions concernent les organes et sont destinées à créer un effet «d'essorage», contribuant ainsi à la santé des organes dans la kunda, ou vaisseau, du tronc. Avec les poumons vides, tournez progressivement; vous serez surpris de la distance et du confort que vous pouvez prendre dans la pose. Vous verrez également à quel point il est facile sur l'articulation SI lorsque vous permettez au bassin de créer la première moitié du mouvement, la colonne vertébrale et le bras créant la seconde moitié.
Tournez la cuisse gauche vers l'intérieur et étirez-vous fortement à travers la plante du pied gauche. Imaginez que vous essayez de mettre l'omoplate gauche de l'autre côté du genou droit. Changez de jambe et répétez les deux poses de Marichyasana sur la gauche.
Surtout, ne forcez jamais le corps à se tordre. Les torsions sont des poses graduelles et régulières à savourer par incréments de lâcher prise, pour permettre - et non forcer - le mouvement. Suivez votre pratique de torsion avec Uttanasana (Standing Forward Bend) pour dérouler la colonne vertébrale de manière symétrique.
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Judith Hanson Lasater, PhD, PT, enseigne le yoga depuis 1971 sur six continents et dans la plupart des États d'Amérique. Elle est l'auteur de huit livres sur le yoga, dont Yogabody: Anatomy, Kinesiology et Asana. Pour plus d'informations, visitez judithhansonlasater.com.
