Q&A: Pouvez-vous recommander un plan de cours de yoga pour les débutants?

En tant que débutant à la fin de la quarantaine - ok, 49 ans - qui a été relativement sédentaire pendant trop longtemps, je cherchais un plan de leçon ou une série de poses qui constitueraient un bon «entraînement» pour commencer .

—Jon Cutler

Réponse de Lisa Walford:

Quel que soit votre âge, il faut une pratique habile et assidue et une attitude ludique pour intégrer toute nouvelle tâche dans votre vie. Avec le temps, ce qui commence comme une discipline peut devenir une passion.

Disons qu'un bon entraînement est celui qui favorise la santé. Définissons une bonne santé comme étant à l'aise dans son corps, capable de bouger librement, et se sentant calme et alerte. Dans le yoga, nous pensons souvent à une «posture» comme quelque chose de statique, mais un bon alignement est loin de là. Un bon alignement structurel consiste à coordonner la force pour supporter le poids du corps dans de nombreuses relations différentes avec la gravité; flexibilité pour nous permettre d'atteindre et de saisir, de sauter et de plier; et agilité pour se déplacer avec assurance.

Cette séquence vous offre cela. Les quatre premières poses debout utilisent les gros muscles du dos (latissimus dorsi) et des cuisses (quadriceps) tout en vous aidant à allonger la colonne vertébrale et à ouvrir les épaules et la poitrine. Ils sont également un moyen efficace et sûr d'augmenter la circulation autour de vos articulations de la hanche et de l'épaule. Ensuite, Trikonasana (Triangle Pose) et Prasarita Padottanasana (Intense Spread Leg Stretch) libèrent ces ischio-jambiers merveilleusement importants et lancinants. Un dos faible peut être le résultat de tendons ischio-jambiers tirant le bassin arrière sous le corps et réduisant la courbe lombaire. Pratiquez des actions lentes, méthodiques et profondes plutôt que de tirer ou de rebondir pour libérer au mieux les ischio-jambiers.

Adho Muka Svanasana (chien orienté vers le bas) est peut-être l'asana de yoga consommé. Il renforce à la fois la force et la flexibilité des épaules, étire les ischio-jambiers et présente de nombreux avantages des postures inversées. Après avoir allongé la colonne vertébrale chez Downward-Facing Dog, ce qui suit sont des poses pour renforcer les muscles du dos dans les flexions arrière légères. L'alternance dynamique entre les poses du chien orienté vers le bas et vers le haut incite le corps avant à se dilater tandis que la colonne vertébrale s'allonge. Salabhasana (Locust Pose) renforce le dos tout en massant les organes abdominaux. Insistez sur la longueur de la colonne vertébrale dans cette pose plutôt que sur la hauteur que vous pouvez soulever du sol en étirant les jambes vers l'arrière pendant que vous vous étendez vers l'avant à travers la poitrine.

Supta Padangusthsasana (pose du gros orteil allongé), comme le chien orienté vers le bas, pèse comme une vitamine quotidienne. Parce que le torse est soutenu par le sol, vous pouvez étirer les ischio-jambiers avec un minimum d'effort et donc maintenir la posture plus longtemps. Plus de temps dans ces poses offre un gros avantage!

En fonction de la durée de chaque posture, cette séquence vous prendra entre 40 minutes et une heure. Si vous avez plus de temps, ajoutez Prasarita Padottanasana ou Uttanasana (Standing Forward Bend) entre les poses debout.

Urdhva Hastasana à Tadasana (posture de la montagne)

Utkatasana (pose du président)

Virabhadrasana II (posture du guerrier II)

Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

Prasarita Padottanasana (étirement intense des jambes)

Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

Urdhva Mukha Svanasana (posture de chien orientée vers le haut), alternez Adho et Urdhva trois fois, les jambes raides

Allongez-vous face contre terre, Salabhasana (pose de sauterelle)

Urdhva Muka Svanasana, (variation, si raide) mains sur des blocs

Supta Padanagusthasana 1 & 2 (pose du gros orteil allongé)

Urdhva Prasarita Padasana (Lifting des jambes)

Halasana (Plough Pose), les pieds sur le mur ou une chaise

Salamba Sarvangasana (béquille soutenue) (facultatif, en fonction du serrage des épaules)

Jathara Parivartanasana, jambes pliées

Dandasana (Pose du bâton à quatre membres)

Upavistha Konasana (pose grand angle assis)

Baddha Konasana (pose d'angle lié)

Bharadvajasana (la pose de Bharadvajasana)

Paschimottanasana (coude avant assis)

Setu Bandha Sarvangasana avec traversins

Lisa Walford est une instructrice intermédiaire senior de yoga Iyengar et a été

enseignant depuis plus de vingt ans. Elle est l'une des directrices de la formation des enseignants

Programme à Yoga Works, à Los Angeles. Elle a siégé à la faculté de la

1990 et 1993 National Iyengar Yoga Conventions et étudie régulièrement avec

les Iyengars.

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