Carrosserie de bricolage: relâchez la tension avec des rouleaux en mousse + plus d'accessoires

Trop occupé pour un massage? Prenez des accessoires et essayez ces exercices simples et ces conseils de bricolage de carrossiers experts.

Vous êtes pris dans la gueule grinçante d'une journée stressante et votre cou et vos épaules se sont transformés en une masse de tension serrée. Alors que votre patron exigeant ou votre enfant grincheux bourdonne encore et encore, se plaignant, vous vous retrouvez à dériver dans votre fantasme préféré. Celui où vous avez un carrossier de garde qui est attrayant, attentif et disponible de jour comme de nuit, des doigts forts pétrissant juste les bons endroits pour faire fondre cette étanchéité douloureuse ... Un cri perçant de votre patron ou de votre enfant vous ramène à la réalité , et vous soupirez alors que la fantaisie s'estompe.

En fait, ce rêve n'est pas complètement hors de portée. Lorsque vous n'avez pas le temps ou l'argent pour un massage ou que votre pratique du yoga ne pénètre pas certains nœuds serrés, vous pouvez choisir quelques accessoires et suivre ces conseils de carrossiers experts. Voici ce que vous devez savoir.

Soulagement des maux de tête de bricolage avec des balles de tennis

Si des maux de tête violents vous visitent trop souvent, il est temps d'apprendre à puiser dans votre point fixe cranio-sacré - un arrêt momentané du pouls de votre liquide céphalo-rachidien qui dissipe la tension et la douleur. «C'est parfait pour les maux de tête», déclare Ann Honigman, chiropraticienne et thérapeute cranio-sacrée à Berkeley, en Californie. "Cela vous aide vraiment à calmer le système nerveux." Les pros le font pour les clients avec leurs mains, mais vous pouvez le faire vous-même en vous allongeant sur un inducteur de point fixe facile à fabriquer.

De quoi as-tu besoin

Deux balles de tennis et une chaussette (fourrez les balles dans la chaussette et faites un nœud à une extrémité pour les maintenir côte à côte), ou un inducteur de pointe en latex.

Que faire

Allongez-vous sur le dos sur une surface confortable avec un oreiller sous les genoux. Placez les balles de tennis ou l'inducteur sous votre tête, à la base de votre crâne (en ligne avec le bas de vos oreilles, vu de côté). Posez votre tête sur l'inducteur, fermez les yeux et allongez-vous tranquillement pendant 10 à 20 minutes. Lorsque vous avez terminé, soulevez votre tête d'une main et faites glisser l'accessoire avec l'autre.

À quoi faire attention

N'utilisez pas l'inducteur si vous êtes allergique au latex.

Relâchez un dos serré avec un rouleau en mousse

Massez votre dos? Cela peut sembler un travail d'acrobate, mais c'est beaucoup plus simple que vous ne le pensez. Quelques accessoires faciles à trouver peuvent vous aider à ouvrir votre poitrine, à relâcher la tension dans votre colonne vertébrale et même à travailler ces muscles du dos serrés exactement là où ils font mal.

De quoi as-tu besoin

Un rouleau en mousse standard de trois pieds de long et de six pouces de diamètre comme l'une de ces "nouilles" en mousse de piscine roulées dans une serviette ou une feuille pliée. Pour un massage plus profond, vous aurez également besoin de deux balles de tennis ou de racquetball attachées dans une chaussette.

Que faire

1. Ouverture de la poitrine: Allongez-vous sur le rouleau avec les genoux pliés et les pieds sur le sol, de sorte que le rouleau s'étend le long de votre colonne vertébrale de vos os assis au sommet de votre tête. Vous pouvez vous détendre sur le rouleau sans bouger (ce qui ouvre votre poitrine latéralement) ou rouler doucement d'un côté à l'autre pour masser les muscles le long de votre colonne vertébrale. Essayez-le pendant au moins 20 secondes ou jusqu'à ce que votre poitrine commence à se détendre et à s'ouvrir.

2. Relâchement de la colonne vertébrale: placez le rouleau en mousse horizontalement sous vos omoplates - à nouveau couché sur le dos avec les genoux pliés, cette fois avec vos mains soutenant doucement votre tête et votre cou - et roulez votre dos (sans le cambrer) de haut en bas le rouleau pendant au moins 20 secondes ou jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles se détendre.

«Cette technique aide à mobiliser votre colonne vertébrale, à localiser les zones raides et à les libérer», explique Caroline Creager, physiothérapeute et auteur de Therapeutic Exercises Using Foam Rollers.

3. Massage plus profond: Allongez-vous sur vos balles de tennis et chaussettes, les genoux pliés, avec une balle de chaque côté de votre colonne vertébrale. Avec vos fesses sur le sol (bas du dos droit, non cambré) et la tête et le cou soutenus dans vos mains, roulez sur l'appareil pour masser votre colonne vertébrale. Lorsque vous trouvez un point sensible, roulez dessus jusqu'à ce que vous sentiez le muscle se ramollir et se relâcher.

Lorsque vous êtes vraiment pressé, prenez des balles de racquet et faites-vous masser dans votre voiture. «Vous pouvez les placer entre le dos et le siège, et le mouvement de la voiture fait le massage pour vous», explique Sharon Kelly, physiologiste de l'exercice et massothérapeute. (Elle préfère les balles de racquet aux balles de tennis en raison de leur plus petite taille et de leur plus grande capacité.)

À quoi faire attention

Le dos peut être délicat, alors n'utilisez pas ces techniques si vous avez une blessure aiguë ou des symptômes qui nécessitent des soins professionnels. Aussi, ne faites pas rouler votre sacrum - l'os triangulaire à la base de votre colonne vertébrale - sur des boules s'il est instable ou si les ligaments sont lâches. «Trop de pression peut perturber les articulations entre votre sacrum et votre bassin», prévient Art Riggs, un golfeur certifié et créateur de la série vidéo en sept volumes Deep Tissue Massage and Myofascial Release.

Apaiser les pieds endoloris avec des balles de golf ou une bouteille

Vous vous débattez sur vos pieds jour après jour, en pensant rarement à toute la force qu'ils absorbent en votre nom. La prochaine fois qu'ils commenceront à se plaindre, offrez-leur une séance avec l'un de ces simples accessoires.

De quoi as-tu besoin

Balles de golf ou bouteilles de soda en verre vides (épaisses) réfrigérées au congélateur.

Que faire

Asseyez-vous sur le bord d'une chaise et placez une balle de golf ou une bouteille sous votre pied. Faites rouler la plante de votre pied sur l'hélice, en appuyant dans les endroits étroits. Continuez pendant trois ou quatre minutes et répétez plusieurs fois par jour. Si une zone est trop douloureuse pour être massée directement, travaillez autour ou devant elle.

À quoi faire attention

Si vous utilisez des bouteilles en verre, veillez à ne pas les casser. Et ne vous tenez pas debout sur les balles ou les bouteilles - vous pourriez tomber et vous retrouver avec plus que mal aux pieds!

Soulager les courbatures et les douleurs générales

Parfois, tout ce que vous avez à faire est de mettre un peu de pression là où ça fait mal. Mais vous voudrez peut-être aussi essayer l'approche indirecte de l'acupression, qui débloque l'énergie à un endroit de votre corps pour soulager la douleur ailleurs. Appuyer sur un endroit de votre main, par exemple, peut soulager la douleur dans votre tête.

En fait, le point Hoku (également connu sous le nom de LI 4), profondément dans la sangle entre votre pouce et votre index, est un excellent analgésique global, explique Michael Reed Gach, le fondateur de l'Acupressure Institute à Berkeley, en Californie. Et contrairement aux analgésiques, le point Hoku est toujours là quand vous en avez besoin, gratuitement.

De quoi as-tu besoin

Tes doigts. Si vous souhaitez explorer d'autres points d'acupression, procurez-vous un livre tel que Gach's Acupressure's Potent Points: A Guide to Self-Care for Common Ailments ou Matthew Bauer Healing Power of Acupressure and Acupuncture.

Que faire

Avec le pouce et les doigts d'une main, saisissez la sangle en forme de V entre le pouce et l'index de votre autre main. (C'est le pouce de préhension qui va sur le côté arrière de l'autre main.) Utilisez le pouce de préhension pour appuyer près de l'os qui se fixe à l'index - en inclinant sous l'os - pour trouver l'endroit qui est le plus sensible.

Maintenant, appliquez une pression ferme sur cet endroit pendant au moins une minute et déplacez la zone qui fait mal (votre cou endolori, par exemple) pour lui envoyer un message de soulagement de la douleur. Répétez de l'autre côté.

À quoi faire attention

Éloignez-vous du point Hoku si vous êtes enceinte, car cela peut provoquer des contractions utérines.

Quand aller chez un pro

Certaines douleurs, en particulier dans le dos, peuvent signaler des problèmes plus graves que ceux pouvant être traités avec l'automassage. Les drapeaux rouges suivants, suggérés par la yoga thérapeute Leslie Kaminoff (fondatrice du Breathing Project à New York) et l'assistante médicale Laura Turiano, sont des signes qu'il est temps de voir un professionnel de la santé:

  • Picotements, engourdissement ou perte de sensation
  • Douleur qui irradie le long d'un bras ou d'une jambe
  • Douleur articulaire persistante
  • Douleur qui commence dans une articulation
  • Incontinence intestinale ou vésicale
  • Douleur qui ne s'améliore pas avec le repos
  • Maux de dos qui ne sont pas soulagés en se couchant ou en changeant de position
  • Toute douleur qui persiste pendant une semaine ou plus (ou qui ne s'améliore pas plus de deux jours après une blessure, malgré le repos et les compresses froides)

Bien sûr, vous pouvez consulter un professionnel de la carrosserie à tout moment, que vous souffriez ou non de ces symptômes. Ces professionnels offrent plus qu'une simple paire de mains bien entraînées pour atteindre des endroits où vous ne pouvez pas. Ils peuvent vous aider à déterminer d'où vient votre douleur ou votre tension et ce que vous devez faire par vous-même. Alors ne laissez pas votre nouveau savoir-faire en matière de soins personnels exclure la visite occasionnelle, voire régulière, chez un expert.

Avant que vous ne vous en rendiez compte, entre soins personnels et soins professionnels, votre fantasme de carrosserie de 24 heures deviendra réalité.

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