9 poses de yoga pour éviter que les athlètes ne se blessent

Si vous aimez le sport, vous savez que les blessures viennent avec le territoire - causées par des mouvements répétitifs, des déséquilibres dans votre biomécanique, ou dans de nombreux cas les deux! Mais si vous pratiquez le yoga, vous disposez d'un excellent outil pour prévenir les blessures.

Une pratique du yoga vous encourage à faire l'inventaire de votre corps pendant que vous pratiquez. Plus vous êtes conscient de la façon dont votre corps se sent au jour le jour ou d'une pose à l'autre, plus vous êtes susceptible de remarquer des zones du corps tendues ou sujettes à des blessures qui nécessitent une attention avant que des blessures graves ne se produisent.

De plus, le yoga offre une combinaison d'étirements actifs et passifs qui est particulièrement utile pour vous éviter de vous blesser. S'entraîner pour devenir plus fort ou plus rapide peut entraîner des muscles tendus avec une plus petite amplitude de mouvement, une puissance limitée et une tendance à se blesser plus facilement. L'étirement actif, où le corps bouge et s'étire dynamiquement (comme dans les salutations au soleil, par exemple), crée de la chaleur et de la souplesse dans les tissus. Les étirements passifs, où vous maintenez une posture pendant une minute ou plus d'une manière détendue (comme dans les poses qui suivent), permettent aux muscles de s'allonger encore plus. Le résultat est des tissus plus élastiques et pliables qui vous aident à rebondir plus facilement contre les facteurs de stress de votre sport.

Les pages suivantes décrivent trois des blessures les plus courantes chez les athlètes et quelques moyens simples de les traiter avec le yoga. De nombreuses blessures sportives ont tendance à être chroniques et ces postures peuvent être pratiquées de manière préventive si vous avez des antécédents de blessures dans des domaines particuliers. Si votre blessure est aiguë, vous devrez reposer la zone jusqu'à ce que l'inflammation disparaisse, mais si vous pouvez faire ces poses confortablement, elles peuvent vous aider à récupérer (mieux vaut vérifier d'abord avec votre professionnel de la santé). Les jours où vous vous entraînez ou vous entraînez, faites ces poses après votre séance d'entraînement. Pendant vos jours de repos, échauffez-vous avec 5 à 10 minutes de salutations au soleil ou une marche rapide avant de faire ces poses.

Pieds

La blessure: fasciite plantaire

L'une des blessures sportives les plus courantes au pied est l'inflammation de l'aponévrose plantaire, une bande de tissu qui relie l'os du talon aux orteils et longe la plante du pied. Le stress des frappes répétitives du pied ainsi que la tension dans les muscles du tendon d'Achille, de la cheville et du mollet peuvent créer trop de tension dans l'aponévrose plantaire, entraînant des microtears et une inflammation. Non traitée, la fasciite plantaire peut provoquer des éperons osseux dans le talon et contribuer à des douleurs au genou, à la hanche et au dos.

Commun dans: les coureurs et ceux qui pratiquent des sports - comme le soccer, le football, le golf, le tennis et le volleyball - qui impliquent de courir ou de sauter.

Symptômes: douleur au talon ou à la plante du pied qui est généralement pire lorsque vous vous levez pour la première fois le matin.

Poses de prévention et de guérison: Les poses ici étirent les tissus à l'arrière de la jambe et la plante du pied pour réduire la tension dans l'aponévrose plantaire. Faites ces poses tous les jours ou tous les deux jours si vous vous rétablissez ou êtes au bord d'une blessure, et une fois par semaine ou plus pour la prévention.

Étirement de la semelle

Ce qu'il fait: cible les muscles et le tissu conjonctif de la plante du pied tout en étirant la couche profonde des muscles du mollet qui déplace les orteils et soutient la voûte plantaire.

Comment: Mettez-vous sur vos mains et vos genoux et rentrez vos orteils en dessous. Inclinez lentement le poids de vos hanches vers l'arrière et asseyez-vous sur vos talons. Pour commencer, gardez vos mains sur le sol devant vous et gardez une partie de votre poids sur vos mains pendant que vous vous asseyez. Au fur et à mesure que la pose devient confortable, vous pouvez passer à la position assise droite avec tout votre poids sur vos talons, les paumes sur vos genoux. Cela peut être un étirement intense, mais vous ne devriez pas ressentir de douleur. Maintenez la position pendant 30 à 90 secondes en respirant facilement.

Pose allongée de la main au gros orteil (Supta Padangusthasana)

Ce qu'il fait: étire les ischio-jambiers et toute la ligne de tissu qui longe l'arrière de la hanche, de la cuisse et du mollet, qui tire sur la plante du pied lorsqu'elle se serre.

Comment: Allongez-vous sur le dos, mettez une sangle autour de la plante du pied droit et tendez votre jambe droite vers le haut. Gardez la tête et les épaules sur le sol et saisissez la sangle à deux mains. (Pour faciliter cette pose, pliez votre jambe gauche et placez la plante du pied sur le sol.) Vous pouvez plier le genou droit si vous en avez besoin, mais gardez votre cuisse près de votre ventre en poussant légèrement dans la sangle avec la boule de votre pied droit. Tenez pendant 1 à 2 minutes et répétez de l'autre côté.

Pose de l'oeil de l'aiguille (Sucirandhrasana)

Ce qu'il fait: soulage les hanches serrées qui sont courantes chez les athlètes qui font beaucoup de course, limitant le mouvement des muscles des jambes, mettant plus de pression à l'arrière de la jambe et augmentant la tension dans l'aponévrose plantaire.

Comment: Allongez-vous sur le sol, les deux pieds sur le mur et les genoux pliés. Placez la cheville droite sur le genou gauche et fléchissez le pied droit. Avec votre main droite, poussez doucement la cuisse droite, juste au-dessus du genou, loin de votre tête. Gardez vos hanches, votre colonne vertébrale et votre tête sur le sol et détendez votre cou. Vous pouvez rendre cela plus difficile en vous rapprochant du mur ou en vous éloignant plus facilement. Pour obtenir un étirement encore plus profond, attachez vos mains derrière votre ischio-jambier gauche et serrez-le contre votre torse, la tête toujours au sol. Tenez pendant 1 à 2 minutes et répétez de l'autre côté.

Les genoux

La blessure: syndrome de l'anneau iliotibial

L'une des causes les plus courantes de douleur au genou chez les athlètes est l'irritation de la bande ilio-tibiale (bande IT), une bande épaisse de fascia qui va du haut de la hanche externe juste en dessous du genou externe. C'est une idée fausse courante selon laquelle étirer la bande informatique elle-même résoudra ce problème. La bande est simplement une feuille fibreuse; les muscles environnants sont la cause du problème. Souvent, les muscles de la hanche qui s'attachent à la bande IT deviennent tendus, créant une tension le long de la bande. La bande IT peut également perdre sa capacité à glisser sur les muscles sous-jacents de la cuisse, ce qui inhibe le mouvement du genou. Dans ce scénario, courir ou marcher peut créer des frottements, provoquant un épaississement et une liaison des tissus, ce qui tire sur le genou et provoque de la douleur.

Commun dans: coureurs, cyclistes, randonneurs et joueurs de football, de basket-ball et de tennis.

Symptômes: douleur au genou externe qui peut s'étendre derrière le genou ou le bas du mollet externe, douleur à la hanche ou à la cuisse externe, gonflement autour du genou et claquements ou claquements avec le mouvement du genou.

Poses pour la prévention et la guérison: Les poses suivantes étirent les muscles des hanches et des cuisses qui tirent sur la bande IT, et maintiennent la bande et les tissus environnants flexibles et pliables pour réduire les frottements et les blessures.

Courbe avant debout, variation (Uttanasana)

Ce qu'il fait: étire les ischio-jambiers là où ils rencontrent la bande informatique

Comment: Mettez-vous debout et croisez votre cheville droite sur votre gauche. Avec vos genoux légèrement pliés, pliez-vous vers l'avant et posez vos mains sur le sol, un bloc ou une chaise. Atteignez vos os assis vers le ciel et éloignez vos côtes de votre bassin pour éviter que votre dos ne s'arrondisse. Tenez, respirez confortablement, pendant 1 minute, puis répétez en croisant votre cheville gauche sur droite.

Fente basse, variation (Anjaneyasana)

Ce qu'il fait: étire le tenseur du fascia lata difficile à atteindre au sommet de la bande IT.

Comment: arriver à une fente basse avec votre jambe droite en avant. Soulevez les hanches de haut en bas jusqu'à ce qu'elles soient directement au-dessus du genou sur le sol. La tendance dans cette pose est de pencher le bassin vers l'avant et d'étirer les fléchisseurs de la hanche, mais dans cette variante, vous voulez garder vos hanches sur votre genou arrière (déplacez votre pied avant en arrière si nécessaire). Sans trop cambrer le bas du dos, placez votre main droite sur votre cuisse droite et étendez la main gauche au-dessus de la tête et vers la droite. Vous devriez sentir cela dans la hanche externe de la jambe gauche. Tenez, respirez confortablement, pendant 30 à 60 secondes, puis répétez de l'autre côté.

Pose du visage de vache couchée (Supta Gomukhasana)

Ce qu'il fait: étire les muscles fessiers maximus, qui se fixent à la bande IT.

Comment: Allongez-vous sur le dos et croisez un genou sur l'autre. En gardant la tête sur le sol, étreignez vos genoux contre votre poitrine. Si vous vous sentez bien étiré, restez ici. Si vous ne le faites pas, fléchissez vos pieds, attrapez vos chevilles et tirez-les vers vos hanches. Tenez pendant 1 minute, puis répétez avec vos jambes croisées dans l'autre sens.

Épaules

La blessure: inflammation ou déchirure de la coiffe des rotateurs

La coiffe des rotateurs est un groupe de quatre muscles qui stabilise l'os du bras dans la cavité de l'épaule et permet à l'épaule de tourner. Les tendons de ces muscles deviennent souvent irrités, ou ils peuvent être déchirés en raison d'une blessure traumatique ou d'un mouvement répétitif, en particulier en combinaison avec une faiblesse des muscles qui stabilisent l'omoplate et ancrent la coiffe des rotateurs.

Commun dans: les nageurs, les pratiquants de yoga, les grimpeurs, les golfeurs et les joueurs de tennis.

Symptômes: Parce que la coiffe des rotateurs implique quatre muscles et leurs tendons, un large éventail de symptômes peut y être associé. Généralement, la douleur est ressentie au-dessus de l'épaule, mais elle peut s'étendre à presque n'importe où autour de l'articulation de l'épaule elle-même, y compris l'omoplate ou l'aisselle.

Poses de prévention et de guérison: en renforçant les muscles autour de l'articulation de l'épaule et en rétablissant l'amplitude des mouvements de la coiffe des rotateurs, vous pouvez créer une structure plus solide et plus favorable pour vous déplacer et réduire vos risques de blessure ou faciliter votre récupération.

Pose du visage de vache, variation (Gomukhasana)

Ce qu'il fait: étire toute la coiffe des rotateurs avec une combinaison de rotation interne et externe des bras. (Si vos épaules sont serrées, vous pouvez faire cette pose sous une douche chaude ou vous agripper à une sangle ou une serviette si vous ne pouvez pas atteindre vos mains.)

Comment faire: D'une position assise ou debout, tendez votre bras gauche vers la gauche, parallèle au sol. Faites pivoter votre bras vers l'intérieur; le pouce tournera d'abord vers le sol, puis pointera vers le mur derrière vous, avec la paume face au plafond. Ce mouvement roulera légèrement votre épaule gauche vers le haut et vers l'avant, et arrondira le haut du dos. Avec une expiration complète, passez le bras derrière votre torse et rentrez l'avant-bras dans le creux du bas du dos, parallèle à votre taille, avec le coude gauche contre le côté gauche de votre torse. Roulez l'épaule en arrière et vers le bas; puis faites remonter l'avant-bras dans votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre colonne vertébrale. Le dos de votre main sera entre vos omoplates.

Inspirez et étirez votre bras droit vers l'avant, parallèlement au sol. Tournez la paume vers le haut, inspirez et étirez votre bras droit vers le plafond, paume tournée vers l'arrière. Pliez votre coude et attrapez la main gauche. Si vous le pouvez, serrez vos mains. Si vous ne pouvez pas atteindre, recommencez avec une serviette ou une sangle dans votre main au-dessus de la tête. Maintenez pendant 1 minute, puis répétez de l'autre côté.

Plank Pose, variation

Ce qu'il fait: Renforce les muscles qui stabilisent l'omoplate, ce qui fournira une base solide pour la coiffe des rotateurs.

Comment: se mettre en position de table. Pendant que vous expirez, sans plier les coudes, abaissez votre cage thoracique vers le sol et tirez vos omoplates l'une vers l'autre. Pendant que vous inspirez, éloignez le sol, éloignez votre cage thoracique du sol et, sans arrondir la colonne vertébrale, écartez vos omoplates. Une fois que vous avez le mouvement, entrez dans Plank Pose et essayez le même mouvement. Visualisez vos omoplates glissant vers et loin l'une de l'autre autour de votre cage thoracique. Répétez 10 fois, reposez-vous quelques respirations et répétez. À mesure que vos muscles deviennent plus forts, travaillez jusqu'à 15 ou 20 répétitions.

Pose de planche latérale, variation (Vasisthasana)

Ce qu'il fait: renforce les muscles de la coiffe des rotateurs et leur apprend à travailler comme une unité intégrée.

Comment: Montez sur vos avant-bras, les coudes sous les épaules et les pieds ensemble. Roulez sur le bord de votre pied droit et tournez votre avant-bras droit à 45 degrés. Serrez l'os de votre bras droit dans la cavité et appuyez la base de votre index droit dans le sol. Soulevez et allongez les côtés de la cage thoracique et étendez votre bras gauche vers le haut. Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes; puis répétez cette variation de Side Plank sur le côté gauche.

Tout est dans la bande IT

Concentrez-vous sur les ouvre-hanches ainsi que sur les étirements des quadriceps et des ischio-jambiers dans votre pratique du yoga pour réduire la traction sur la bande IT.

Utilisez un rouleau en mousse pour relâcher la tension dans la bande IT. Pour atteindre la zone de frottement élevé entre les quadriceps et la bande IT, imaginez que votre cuisse est une boîte à chaussures: l'extérieur de la cuisse est un côté de la boîte, et l'avant de la cuisse est un autre côté. Roulez là où le coin de la boîte serait, à mi-chemin entre l'avant et l'extérieur de la cuisse.

Détendez-vous: c'est le meilleur remède.

Dans la pratique du yoga et tout au long de la journée, concentrez-vous sur la relaxation de vos omoplates dans le dos. La tension dans le haut du dos peut faire monter la tête humérale plus haut dans la cavité et provoquer une usure sur le dessus de la coiffe des rotateurs.

Si vous restez assis devant un ordinateur toute la journée, faites régulièrement des pauses pour vous étirer pour réduire la tension des muscles des épaules, du cou et de la poitrine.

Les blessures de la coiffe des rotateurs sont courantes chez les étudiants en vinyasa yoga. Demandez à votre professeur de vérifier votre alignement dans Chaturanga Dandasana et Pose de chien orientée vers le haut pour réduire vos risques de blessure.

Conseils simples pour de meilleures performances et moins de blessures:

Échauffement et récupération. L'échauffement permet au sang de pénétrer lentement dans les muscles afin que le fascia puisse se dilater pour répondre aux exigences de l'activité à venir. Marchez pendant quelques minutes ou suivez un cours de yoga en ligne court et dynamique destiné aux échauffements avant le sport avant de vous entraîner ou de jouer. Ensuite, étirez-vous pendant au moins 20 minutes.

Apaiser. Faites tremper dans un bain chaud au sel d'Epsom après l'exercice pour détendre les muscles fatigués et absorber le sulfate de magnésium, ce qui peut aider à soulager les douleurs.

Reste tranquille. Les tissus musculaires guérissent et se reconstruisent pendant le sommeil, alors ne lésinez pas sur les yeux fermés, en particulier les jours d'entraînement difficiles.

Faites attention à vos minéraux. Recherchez une boisson pour sportifs qui remplace les minéraux (en particulier le calcium, le magnésium et le potassium) qui sont perdus par la transpiration, ce qui contribue aux douleurs musculaires et aux crampes. Après l'entraînement, faites le plein d'aliments riches en magnésium et en potassium, comme les blettes, le chou frisé et le cantaloup.

Tiffany Cruikshank est acupuncteur et professeur de yoga au siège mondial de Nike à Portland, Oregon, et est formée en médecine du sport, en acupuncture et en santé holistique ainsi qu'en médecine chinoise.

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