Le chien orienté vers le bas est le sel du hatha yoga, saupoudré par intermittence tout au long du cours du début à la fin. Tout comme des pincées de sel animent un plat, Downward Dog anime votre corps - de vos hanches à votre colonne vertébrale en passant par vos doigts et vos orteils - vous faisant vous sentir plus vivant et plus épicé. Au fur et à mesure que vous découvrez les nuances de la pose, vous constaterez qu'elle devient plus profonde et plus savoureuse, alors vous la savourez davantage.
Le chien orienté vers le bas a l'air si facile et si beau, mais son apparence peut être trompeuse. Cette pose est en fait assez complexe et ses avantages sont considérables. Il renforce et étire tout votre corps et vous oblige à équilibrer l'effort dans vos bras, votre torse et vos jambes afin de ne surcharger aucune zone. Tenez-le pendant quelques respirations et vous verrez ce que je veux dire.
Dans les classes de flow, Downward Dog ressemble beaucoup à la base de la maison - vous le faites encore et encore pour neutraliser votre colonne vertébrale, pour la ramener dans son alignement naturel. C'est aussi une inversion, préparant les débutants à la sensation de se mettre à l'envers. Une pose avec autant d'avantages vaut la peine d'être apprise en détail. Donc, même si vous avez fait plus de Down Dogs que vous ne pouvez en compter, ces deux premières versions vous aideront à le redécouvrir, à le raffiner et à le ressentir dans toute sa splendeur.
Lorsque vous essayez Down Dog pour la première fois, vous pouvez vous sentir tendu dans des domaines dont vous ignoriez l'existence. Le bas du dos peut s'arrondir et vos coudes peuvent se plier et s'incliner. Mais avec la pratique quotidienne, vous adorerez la sensation de dérouler votre corps dans la posture, de vous sentir long et souple comme un chien qui s'étire après une bonne sieste.
Pliez vos genoux
Dans la première version de la pose, vous pliez les genoux, ce qui supprime les ischio-jambiers de l'équation et vous permet de s'étendre complètement à travers le haut du corps. Avec les genoux tendus, vous pourriez vous sentir plié et crispé. Avec vos genoux pliés, vous trouverez un long étirement juteux à travers votre colonne vertébrale, vos épaules et vos bras.
Pour commencer, allongez-vous face contre terre sur votre tapis et placez vos mains sur le sol près de vos épaules. En gardant vos mains et vos pieds là où ils sont, mettez-vous sur vos mains et vos genoux. Vos genoux doivent être aussi éloignés que vos hanches et vos mains aussi éloignées que vos épaules. C'est le bon placement pour vos mains et vos pieds dans ces deux versions de la pose.
Vos mains et vos pieds sont la base de la pose, ils doivent donc être solides et ancrés. Apportez votre conscience à vos mains: sentez où ils sont en contact total avec le tapis et où ils ne sont pas ancrés. Écartez vos doigts et appuyez fermement et uniformément entre vos mains dans le tapis. En répartissant votre poids uniformément sur votre main, vos poignets seront plus stables et moins vulnérables aux blessures.
Avec vos mains enracinées sur le tapis, rentrez vos orteils en dessous pour que vos talons se détachent du sol. Soulevez vos genoux du tapis et déplacez votre bassin vers le plafond et vers le bas vers le mur derrière vous, en gardant les genoux pliés. Au lieu de soulever en position push-up, appuyez en arrière. Imaginez en appuyant sur le sol et loin de votre bassin.
Pour les prochaines respirations, commencez à affiner la pose, en commençant par vos mains. Si votre pouce et votre index ne touchent pas le sol, vous portez trop de poids dans vos mains extérieures. Pour contrer cela, essayez de créer une empreinte de paume parfaite sur le tapis: écartez vos doigts, passez la main à travers vos bras et appuyez avec les deux mains.
Maintenant, essayez de redresser vos coudes. Cela peut sembler exigeant parce que vous avez les épaules serrées ou que vous manquez de force, alors soyez compatissant et patient lorsque vous essayez cela. Ensuite, faites pivoter vos bras vers l'extérieur (loin de vos oreilles) jusqu'à ce que vos plis du coude soient face à vos pouces. Sentez la largeur du haut de votre dos et la charge dans vos bras et vos épaules.
Avec vos bras éveillés et alignés, déplacez votre poitrine vers vos jambes. Sentez votre aisselle s'allonger et votre poitrine s'ouvrir. Au fur et à mesure que vous continuez à atteindre vos bras, votre bassin se soulèvera et se déplacera vers l'arrière, et votre colonne vertébrale s'allongera, se démêlera et se décompressera.
Dernier point mais non le moindre, relâchez la tension dans votre cou; laissez votre tête pendre naturellement entre vos bras. Après trois à cinq respirations, expirez et amenez vos genoux au sol. Reposez-vous à Balasana (pose de l'enfant) pendant quelques respirations avant d'entrer dans la version 2 de la pose.
Faire comme un "A"
Lorsque vous pratiquez Downward Dog en classe, vous pourriez avoir l'impression que tout le monde a les talons au sol sauf vous. Dans cette version, vous n'avez pas à vous en soucier du tout - en fait, vous gardez intentionnellement vos talons levés. Cela vous donnera plus de jeu dans votre bassin afin que vous puissiez commencer à comprendre son alignement dans la pose.
Revenez à la première version de la pose. Cette fois, soulevez vos talons aussi loin que possible du sol. Redressez vos genoux, engagez les muscles de vos cuisses et soulevez votre bassin vers le plafond. Votre bassin se déplacera vers l'avant pendant que vous faites cela et votre corps ressemblera à un grand "A"
À partir de cette position, faites rouler vos os assis vers le plafond. Observez comment cette rotation de votre bassin soulève vos talons plus loin du sol. Notez également comment le haut de votre sacrum s'incline vers l'avant et vers le dos. À moins que vous ne soyez très mobile dans votre colonne vertébrale, c'est une position saine pour le bas du dos. Sans ces changements fondamentaux, vous pourriez finir par ressembler à un chien triste et hésitant - le dos arrondi, les fesses repliées sous. Ceci est dangereux et peut entraîner des blessures au bas du dos ou aux ischio-jambiers.
Ainsi, avec votre bassin incliné vers l'avant dans son alignement approprié, fermez le haut de vos cuisses et soulevez-les vers les plis de vos hanches. Dessinez vos cuisses dans votre bassin et faites rouler vos os assis encore plus haut, formant une forme «A» plus haute et plus anguleuse. Pour garder vos jambes droites, ne coincez pas et ne forcez pas vos genoux en arrière; utilisez la force de vos cuisses pour les soulever. Sentez comment la force de vos jambes soutient le soulèvement de votre bassin.
Maintenant, une fois de plus, poussez le haut de vos cuisses (pas vos genoux) vers le mur derrière vous. En faisant cela, votre bassin s'éloignera de vos mains, ce qui soulagera une partie du fardeau de vos bras. Restez ici pendant trois à cinq cycles de respiration en douceur.
Faire le chien complet
Le défi dans l'expression complète de Downward Dog est d'étendre complètement le haut du corps et le dos de vos jambes tout en évitant d'arrondir le bas du dos. Si vos épaules se penchent vers l'avant ou si le bas du dos se gonfle vers le plafond, continuez à pratiquer les versions 1 et 2 pendant encore quelques semaines. Ajoutez également Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil) à votre pratique, ce qui ouvrira vos ischio-jambiers et vos mollets en toute sécurité.
Entrez dans la pose complète en parcourant d'abord les versions 1 et 2. Faites pivoter le haut de vos bras loin de vos oreilles jusqu'à ce que vos plis de coude soient face à leurs pouces respectifs. En gardant les talons relevés, appuyez uniformément vos mains sur le tapis et tendez vos bras. Relevez vos rotules et ramenez vos cuisses pour enlever une partie du poids de vos bras. Inclinez votre bassin plus haut et en arrière et sentez comment les côtés de votre corps s'allongent. Faites rouler vos os assis pour que le bas du dos se cambre dans sa courbe naturelle.
Maintenant que votre corps est pleinement engagé et travaille à créer de l'espace, atteignez lentement vos talons vers le tapis. Imaginez vos talons remplis de plomb. Respirez profondément et laissez l'intensité de l'étirement décoller toutes ces couches de tension à l'arrière de vos jambes. Relâchez votre cou et adoucissez votre regard.
Restez pendant trois à cinq respirations régulières et régulières dans cette version de Downward Dog, puis relâchez-vous dans Child's Pose. Remarquez toutes les sensations dans tout votre corps, reconnaissant que cette sensation d'espace, d'harmonie et de facilité est la vraie nature de votre corps.
Jason Crandell enseigne à San Francisco et dans le pays.
